Heißhungerattacken sind ein weit verbreitetes Problem, das oft mit Stress, dem limbischen System und dem Hormon Cortisol zusammenhängt. Dieser Artikel beleuchtet die komplexen Zusammenhänge und bietet Strategien, um den Teufelskreis zu durchbrechen.
Einführung
Fast jeder kennt das plötzliche, unkontrollierbare Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, insbesondere nach Süßem oder Fettigem. Dieser Heißhunger täuscht ein falsches Glücksgefühl vor und verleitet zu ungesunden Entscheidungen. Um diesem betrügerischen Hungergefühl konsequent zu widerstehen, sind effektive Strategien erforderlich.
Die Fress-Formel und ihre evolutionären Wurzeln
Das Gehirn schaltet bei Heißhunger auf Autopilot. Der fast unkontrollierbare Drang zu essen entsteht plötzlich und intensiv. Bewusstes Handeln ist in diesem Moment kaum möglich. Man gerät willenlos in den Sog des Heißhungers und greift wie ferngesteuert zu Süßem wie Schokolade und Fettem wie Chips.
Diese sogenannte Fress-Formel basiert auf einer Kombination aus 50 Prozent (süßen) Kohlenhydraten und 35 Prozent Fett. Sie ist ein Erbe der Evolution, da wir von Geburt an diese Kombinationen als besonders schmackhaft wahrnehmen.
Forscher vermuten, dass dies auch daran liegt, dass Muttermilch einen leicht süßlichen Geschmack und einen nicht zu verachtenden Fettgehalt hat. Diese Nährstoffe liefern viel Energie und stärken den Säugling in seinem Wachstum. Im Erwachsenenalter führt diese Vorliebe jedoch schnell zu Übergewicht.
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Die verhängnisvolle Fress-Formel und ihre Folgen
Die Fress-Formel führt im Erwachsenenalter zu einem gewissen Kontrollverlust. Parallel dazu wird das Sättigungsgefühl nicht mehr richtig ausgelöst. Das Resultat: Wir nehmen zu große Essensmengen und damit mehr Kalorien zu uns, als wir benötigen. Dies geschieht meist auch noch zum falschen Zeitpunkt.
Die fatale Fress-Formel löst im mesolimbischen Belohnungssystem des Gehirns starke Trigger-Signale aus, die das Verlangen nach mehr verstärken. Studien zeigen, dass schätzungsweise 90 Prozent aller Menschen weltweit immer wieder mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben. In Deutschland nascht ein Viertel der Männer und Frauen sogar täglich. Bei 43 Prozent von ihnen ist ein unwiderstehlicher Heißhunger die Triebfeder.
Stress als entscheidender Heißhunger-Trigger
Die Ernährungsmedizin weiß, dass Stress einer der entscheidenden Heißhunger-Trigger ist. Stress, Hetze und Hektik des Alltags überfordern viele Menschen und führen zu unkontrolliertem Essen.
Ein weiterer Faktor ist der Büfett-Effekt. Menschen, die ständig wie an einem Food-Büfett einem Überangebot an Essen ausgesetzt sind - ob nun im realen Leben oder durch Werbung - entwickeln als biochemische Reaktion darauf Heißhunger.
Weitere Auslöser für Heißhunger
Die Liste der Auslöser für Heißhunger ist lang. Zu den wichtigsten gehören:
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- Falsche Essgewohnheiten wie unregelmäßige Mahlzeiten
- Schlafmangel
- Wechseljahre bei Frau und Mann
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Wachstumspause bei Teenagern
- Niedriger Blutzuckerspiegel
- Dehydration durch zu wenig Trinken
- Medikamente wie Antidepressiva, Schmerz-, Schlaf- und Beruhigungsmittel, Cortison, Antibabypille oder Hormonersatz-Therapie
- Nährstoffmangel an Mikronährstoffen wie Magnesium, Natrium, Zink, Eisen, Chrom, Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin B12
- Krankheiten wie Diabetes, Lebererkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion, Essstörungen, Migräne, Adipositas, PMS oder Depressionen
- Blutzuckerschwankungen vom rasanten Hoch zum Turbo-Tief
- Seelische Krisen, Langeweile, Einsamkeit oder Angst
Die Rolle des limbischen Systems und Cortisols
Jeder Stressreiz wird im Gehirn aufgrund unserer gemachten Erfahrungen im Laufe der Evolution bewertet. Der Bereich, der dafür zuständig ist, ist das limbische System. Es steuert Funktionen wie Emotionen, Triebverhalten, Antrieb, Gedächtnis und Verdauung.
Die Amygdala, auch Angstzentrum genannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Beurteilung von Gefahren. Der Hippocampus sorgt dafür, dass wir Erfahrungen abspeichern. Aufgrund unserer gemachten Erfahrungen wird ein Stressreiz zunächst vom limbischen System bewertet. Das Ergebnis wird an den Hypothalamus weitergeleitet, der das Hormon CRH (Cortico Tropin Releasing Hormon) ausschüttet.
Der Hypothalamus aktiviert das sympathische Nervensystem, das uns auf körperliche und geistige Leistungen vorbereitet. Es sorgt dafür, dass das Herz kräftiger schlägt, die Atmung sich beschleunigt und die Atemwege sich weiten. So können wir mehr Sauerstoff aufnehmen und durch den Körper transportieren. Der Sympathikus sorgt dafür, dass die Nebennieren (Nebennierenmark) Noradrenalin und Adrenalin auch im Rest des Körpers ausströmen lassen.
Cortisol sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach oben geht. Bei akutem Stress ist dies notwendig, um Energie für einen kurzen Moment bereitzustellen. Bei chronischem Stress möchte der Körper chronisch für Energie sorgen, wodurch der Blutzucker die ganze Zeit oben ist und die Fettverbrennung gehemmt wird.
Heißhunger und das Belohnungssystem im Gehirn
Anhaltende Hochspannung, tiefgreifende Sorgen, Ängste, Überforderung oder Langeweile beeinflussen unter anderem das vegetative Nervensystem und damit auch das Essbedürfnis. Snacks sollen dann vielfach die seelische Leere füllen, von der inneren Anspannung ablenken und schnellen Trost spenden.
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Erst etwa 20 Minuten nach einer Mahlzeit löst der Körper biochemisch das Hungergefühl durch ein Sättigungsgefühl ab. Wird die Mahlzeit hinuntergeschlungen, fehlt dieses Umschalten. Eine Studie hat entdeckt, dass unsere innere Uhr gegen 20 Uhr den Appetit auf einen Höhepunkt treibt, besonders nach Süßem, Stärkehaltigem und Salzigem mit hohem Kalorienwert. Vermutet wird ein archaisches Überlebens-Prinzip: Bei Gefahr möglichst energiegeladen raus aus dem Schlaf und maximal schnell rein in die Flucht- oder Angriffs-Puschen kommen.
Strategien zur Überwindung von Heißhunger
Heißhunger ist ein heimtückisches Biest, aber glücklicherweise recht simpel zu überrumpeln. Dreh- und Angelpunkt dieser Stopp-Tricks ist eine direkte oder indirekte Beeinflussung des Hunger-Zentrums im Gehirn:
- Schnell mal nixen: Einfach mal nichts tun. 10 Minuten die Welt ausblenden. In der trägen Tiefenentspannung alles wegschieben, sogar Heißhunger.
- Bitte bitter: Eine halbe Grapefruit löffeln. Ihre Bitterstoffe senken die Insulin-Ausschüttung und hemmen das Hunger-Hormon Ghrelin. Auch Chicorée-, Rucola-, Radicchio- oder Endivienblätter helfen mit Bitterstoffen.
- Putzig werden: Zahnpasta mit Minz-Aroma hemmt wirksam Heißhunger-Attacken.
- Gummiband-Flitsche: Beim ersten Gedanken an einen Snack ein Gummiband am Handgelenk spannen und flitschen lassen. 5-mal.
- So hot: Ein großes Glas heißes Wasser langsam trinken. Das füllt den Magen und täuscht dem Hunger-Zentrum im Gehirn ein wohliges Satt-Gefühl vor.
- Hunger unter Druck: Den Akupressur-Punkt in der Vertiefung zwischen Nase und Oberlippe mit dem Zeigefinger 15 Sekunden drücken, tief durchatmen, entspannen. 3-mal.
- In die Knie gehen: 15 bis 20 Kniebeugen, Liegestütze oder Hantelbeugen fördern die Ausschüttung von Endorphinen.
- 4711-Atmung: 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen, Atem kurz anhalten, 7 Sekunden durch den Mund ausatmen, Atem anhalten. 11-mal wiederholen. Das fördert die Bauchatmung und beruhigt den Magen.
- Schön scharf: Auf eine scharfe Chili-Schote beißen. Der blitzartige Scharf-Effekt überlagert den "Futter-Impuls".
- Duftes Vanille-Öl: Das süße Aroma von Vanille stimuliert die Freisetzung des Neurotransmitters Serotonin und bremst Heißhunger-Gefühle. Öl unter die Nase tupfen.
Weitere Tipps zur Bekämpfung von Heißhunger
- Apfelessig-Wasser: 2 EL Bio-Apfelessig in 1 Glas warmem Wasser trinken. Bremst den Appetit und reguliert den Blutzucker.
- Skyr-Notbremse: 2 bis 3 EL Skyr essen. Das Milchprodukt ist reich an Eiweiß und sättigt gut.
- Kaffee trinken: Bitterstoffe und Coffein erhöhen die Produktion von Cortisol, Dopamin und Noradrenalin, die Heißhunger unterdrücken.
- Eine Handvoll Pistazien: Vor einer Mahlzeit essen. Sie bieten ein gesundes Fett-Profil und sind ein ordentlicher Sattmacher.
- Notfall-Medizin: Zwei Bittertropfen (Apotheke) auf den Handrücken träufeln, mit der Zunge aufnehmen, 1 Minute im Mund lassen. Zweite Notfall-Stufe: 1 Möhre knabbern, jeden Bissen 32-mal kauen. Dritte Notfall-Stufe: 1 Handvoll Mandeln (mit Hütchen) knabbern.
Gender-Unterschiede beim Heißhunger
Frauen haben doppelt so oft Heißhunger-Attacken wie Männer und bevorzugen dabei meist Süßes, vor allem Schokolade. Männer mögen es dagegen lieber scharf, würzig und deftig fett. Das mag daran liegen, dass die weiblichen Magnesium-Speicher im Schnitt weniger gut gefüllt sind als die von Männern.
Heißhunger auf Fast Food
Pizza, Burger, Currywurst und Pommes werden von der Nahrungsmittel-Industrie bewusst nach der Fress-Formel designed und produziert. Es kann sich eine regelrechte Sucht nach Fast Food entwickeln, die schon mittelfristig das Mikrobiom im Darm nachhaltig in Richtung ungesunde Bakterien-Besiedlung umstrickt. Das schwächt das Immunsystem und kann die Lebensdauer verkürzen.
Übergewicht und Heißhunger
Viele Studien nennen Heißhunger als den größten Risikofaktor für Übergewicht. Übergewicht führt dazu, dass sich eine Gehirnregion im Frontallappen der Großhirnrinde verändert, die unsere Essenskontrolle steuert. Die Folge: Wir können Heißhunger schlechter widerstehen und das natürliche Hunger-Niveau wird angehoben.
Die Rolle des Darms bei Heißhunger
Wissenschaftler haben entdeckt, dass der Schlüssel-Faktor für das Entstehen von Heißhunger-Attacken nicht Geschmacksrezeptoren im Mund sind, sondern spezialisierte Zellen im Darm, die Fett und Zucker präzise erkennen. Es gibt zwischen diesen Darmzellen und dem Belohnungszentrum im Gehirn zwei getrennte Signal-Autobahnen. Jede einzelne reicht schon aus, damit das Belohnungszentrum mehr Wohlfühl-Hormone produziert.
Achtsamkeit und Selbstfürsorge als Schlüssel zur Kontrolle
Neben Ernährung und Bewegung ist die Selbstfürsorge ein wichtiger Faktor im Kampf gegen Heißhunger. Stress kann biologisch für Heißhungerattacken sorgen, wodurch man dem Ganzen hilflos ausgeliefert ist.
Mikroschritte können helfen, Stress zu reduzieren, z.B. eine Morgenroutine, statt auf dem Klo schon aufs Handy zu schauen. Frische, natürliche Nahrung versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Tageslicht bringt die Hormone in Balance. Und last but not least: Sorge dafür, dass du stressresilienter wirst.
Emotionale Aspekte von Heißhunger
Essen ist nie nur Ernährung. Es ist eine Sprache, mit der wir auf unser inneres Erleben antworten. Viele Menschen greifen zu Süßem, wenn sie erschöpft sind, oder essen, obwohl sie keinen körperlichen Hunger verspüren. Das nennt man emotionales Essen - ein Mechanismus, um unangenehme Gefühle kurzfristig zu regulieren.
Unter Stress schüttet der Körper Cortisol aus, ein Hormon, das kurzfristig Energie mobilisiert, aber langfristig den Appetit steigert. Gleichzeitig wird die Aktivität des Dopamin-Belohnungssystems erhöht. Das bedeutet: Wir suchen gezielt nach Essen, das schnelle Belohnung liefert.
Traurigkeit ist das Gefühl des Verlustes - und der Suche nach Verbindung. Essen - besonders warme, weiche und süße Speisen - kann hier als Ersatz für Nähe wirken. Langeweile signalisiert ein Defizit an Sinn und Reiz. Das Gehirn sucht nach Stimulation - und Essen bietet sofortige, multisensorische Ablenkung.
Achtsamkeit - also das bewusste, nichtwertende Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments - ist eine wissenschaftlich belegte Methode, um emotionale Essmuster zu verändern.
Strategien für achtsames Essen im Alltag
- Gefühle wahrnehmen, nicht wegdrücken: Setze dich kurz hin, bevor du isst, und frage: Was fühle ich gerade wirklich?
- Atem statt Appetit: Eine einfache Atemtechnik (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) senkt messbar die Herzfrequenzvariabilität.
- Schlafhygiene als Ernährungstherapie: 7-8 Stunden Schlaf stabilisieren Emotionen und Blutzucker gleichermaßen.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Stabilität im Alltag reduziert impulsives Essen.
- Mitgefühl statt Kritik: Selbstverurteilung führt paradoxerweise zu mehr emotionalem Essen.
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