Unser Gehirn, obwohl es nur etwa 1,5 Kilogramm wiegt, ist ein bemerkenswert energiehungriges Organ. Es verbraucht 20 bis 25 Prozent der etwa 1.500 Kalorien, die unser Körper im Ruhezustand benötigt. Diese enorme Aktivität erfordert eine stetige und ausgewogene Zufuhr von Nährstoffen. Während kurzfristig Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind, spielen langfristig auch andere Nährstoffe, insbesondere Vitamine, eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns.
Die Bedeutung von Vitaminen für das Gehirn
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass bestimmte Vitamine eine wichtige Rolle für die kognitive Funktion spielen und sogar vor altersbedingten Erkrankungen schützen können. Ein Interview mit Professor Hannes B. verdeutlichte, dass Personen mit geringerer Vitaminzufuhr schlechtere Gedächtnisleistungen zeigten, insbesondere bei der Wortfindung und der Erinnerung an Ereignisse. Dies wurde bei Personen zwischen 65 und 95 Jahren festgestellt, aber Professor B. vermutet, dass diese Zusammenhänge auch bei jüngeren Menschen bestehen könnten.
Antioxidative Vitamine A, C und E sowie Beta-Karotin
Wie sehr das Gehirn altert, hängt auch vom oxidativen Stress ab. Diese Vitamine sind wirksame Waffen gegen diesen zerstörerischen Angriff auf die Zellen. Sie stecken vor allem in Orangen, Paprika, Nüssen, Raps- und Olivenöl, auch in Sauerkraut. Möglicherweise beeinflussen sie sogar degenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson positiv. So blieben in einer amerikanischen Studie Alzheimerpatienten mit zusätzlichen Vitamin-E-Gaben länger selbstständig. Und bei Parkinson-Patienten hatten höhere Beta-Karotin-Anteile einen schützenden Effekt.
B-Vitamine: Unverzichtbar für Nervenzellen und Energiebereitstellung
Allgemein werden die B-Vitamine auch als „Brain-Food“ bezeichnet. Vitamin B12 sowie B6 und Folsäure sind andere Mikronährstoffe. Ein Mangel an Vitamin B12 kann das Gehirn schädigen und sich in Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen äußern. B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung neuer Nervenzellen und der Bereitstellung von Energie.
Es darf u.a. damit geworben werden, dass B6 "zu einer normalen psychischen Funktion", "zu einer normalen Funktion des Nervensystems", "zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit" oder "zur Regulierung der Hormontätigkeit" beiträgt. Ebenfalls erlaubt ist die Aussage "trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei".
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Gemeinsam mit den Vitaminen B12 und Folat spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das in höheren Mengen unter anderem den Stoffwechsel von Nervenbotenstoffen stört. Für Vitamin B6 ist deshalb, wie für die anderen beiden genannten Vitamine, der Health Claim "trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei" zugelassen.
Omega-3-Fettsäuren: Förderung der Kommunikation zwischen den Zellen
Fett spielt eine Rolle, genauer: die Omega-3-Fettsäuren. Sie lassen vereinfacht gesagt die Kontakte zwischen den Zellen besser laufen. Omega-3-Fettsäuren stecken hauptsächlich in fettem Fisch, aber auch in Muttermilch. Für die gesunde geistige Entwicklung sind sie offenbar unerlässlich, und zwar schon vor der Geburt. In Tierversuchen zeigte sich außerdem, dass Ratten, denen diese Fettsäuren entzogen wurden, verdummten.
Können Vitamine mentale Defizite beheben?
Nein, mentale Defizite können nicht von heute auf morgen durch Ernährung behoben werden. Man kann höchstens die Leistung kurzfristig mit Kohlenhydraten steigern. Aber sonst sollte man schon frühzeitig ausgewogen und nährstoffreich essen.
Professor Hannes B. betonte, dass man mentale Defizite nicht von heute auf morgen durch Ernährung beheben kann. Eine kurzfristige Leistungssteigerung sei zwar mit Kohlenhydraten möglich, aber langfristig sei eine frühzeitige, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung entscheidend.
Die Rolle von Kohlenhydraten
Da spielen zum Beispiel die für den Körper relativ schnell verfügbaren Kohlenhydrate eine Rolle. Sie stecken als Stärke vor allem in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, als süße Zucker in Obst. Dass Kohlenhydrate gut fürs Köpfchen sind, legen viele Studien nahe. Eine ergab beispielsweise: Autofahrer ermüdeten langsamer, nachdem sie Glukose (Traubenzucker) zu sich genommen hatten. Ein stark gezuckerter Drink oder eine große Portion Kartoffelbrei verbesserten in einer amerikanischen Untersuchung an älteren Leuten die Gedächtnisleistung. Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass es uns gut geht. Sie regen über Zwischenstufen die Serotoninbildung im Gehirn an. Serotonin ist ein Botenstoff, der für die gute Stimmung zuständig ist.
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Vitaminpräparate: Sinnvoll oder Geldverschwendung?
Die Frage, ob Vitaminpräparate sinnvoll sind, ist umstritten. Professor Hannes B. merkte an, dass in der Regel eine ausgewogene Ernährung ausreichend sei, um den Vitaminbedarf zu decken. Bei Schwierigkeiten, wie beispielsweise bei Krankheiten oder Gewichtsreduktionen, könnten Vitamintabletten vorübergehend sinnvoll sein. Kinder bekommen hierzulande keine besseren Noten, wenn sie vor der Schule eine Vitamintablette nehmen. Nur in Ländern mit ungenügender Ernährung führen zusätzliche Vitamingaben zu besseren Leistungen.
Nahrungsergänzungsmittel im Test: Oft mangelhaft
Ein Test von ÖKO-TEST aus dem Jahr 2018 ergab, dass viele Präparate mit Ginkgo, Ginseng oder Taigawurzeln gegen Vergesslichkeit und nachlassende Konzentration meistens rausgeschmissenes Geld sind. Von 28 getesteten Produkten fielen 18 mit "mangelhaft" und "ungenügend" durch. Gerade einmal ein Arzneimittel mit Ginkgo erhielt die Note "gut", alle anderen Präparate mit Ginkgo waren nur "ausreichend" oder schlechter. Es kommt auf den Extrakt an.
Ginkgo: Nur ein Extrakt überzeugt
Von den elf Ginkgopräparaten ist lediglich ein Produkt zur Behandlung von hirnorganisch bedingten Leistungseinbußen mit Beschwerden wie Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen zu empfehlen. Alle Mittel enthalten einen definierten Ginkgoblätterextrakt, der dem Europäischen Arzneibuch entspricht. Für diesen Extrakt liegen drei methodisch aktuelle Studien zu Patienten mit Alzheimer-Demenz und altersbedingten Gedächtnisstörungen vor. Bei zwei dieser Studien wurde eine signifikante Verbesserung der kognitiven Defizite bei einer Tagesdosis von 240 Milligramm gefunden.
Ginseng und Taigawurzel: Keine wissenschaftlichen Beweise für Wirksamkeit
Wissenschaftlich betrachtet ist kein Arzneimittel mit Ginsengwurzeln und Taigawurzel für das ausgelobte Anwendungsgebiet wirksam. Dass die traditionelle Anwendung der Ingredienzien "zur Stärkung und Kräftigung bei Müdigkeits- und Schwächegefühl, nachlassender Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie der Rekonvaleszenz" wirkt, hat bislang keine Studie belegt.
Vitamin B6: Vorsicht vor Überdosierung
Vitamin B6 beeinflusst den Stoffwechsel, Hormone und Nerven. Aber ein Mangel ist sehr selten. Es darf u.a. damit geworben werden, dass B6 "zu einer normalen psychischen Funktion", "zu einer normalen Funktion des Nervensystems", "zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit" oder "zur Regulierung der Hormontätigkeit" beiträgt. Ebenfalls erlaubt ist die Aussage "trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei".
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Es ist kaum möglich, dass Sie über herkömmliche Nahrungsmittel zu viel Vitamin B6 aufnehmen. Die tolerierbare Tageshöchstmenge (Tolerable Upper Intake Level oder UL) aus allen Quellen (also Lebensmitteln plus Getränken plus angereicherte Lebensmittel plus Nahrungsergänzungsmittel) beträgt 12 Milligramm für Erwachsene, inklusive Schwangere und Stillende. Mengen über 12 Milligramm pro Tag schätzt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA als nicht sicher ein, bei Kindern und Jugendlichen sollten es je nach Körpergewicht maximal 2 bis 11 Milligramm sein.
Größere Mengen Vitamin B6 scheinen nicht akut giftig zu sein. Allerdings besteht bei langfristiger Aufnahme von großen Mengen der Verdacht, dass es zu Nervenstörungen oder Nervenerkrankungen (Neuropathien) der Nerven kommt, die vom Gehirn und Rückenmark abgehen.
Lecithin: Keine wissenschaftlichen Beweise für gesteigerte Hirnleistung
Lecithinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollen die Gehirnleistung steigern - sogar bis ins hohe Alter. Stimmt das? Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass eine zusätzliche Gabe von Lecithin die Funktion des Nervensystems, das Denkvermögen, die Erinnerung oder die Konzentration positiv beeinflussen kann. Zu diesem Fazit kam die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), als sie die dazu eingereichten wissenschaftlichen Studien überprüfte.
Weitere Faktoren für ein gesundes Gehirn
Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Vitaminen gibt es weitere Faktoren, die zur Erhaltung der Gehirnleistung beitragen:
- Ausreichend Schlaf: 7-8 Stunden Schlaf sind wichtig für die Regeneration des Körpers und des Gehirns.
- Regelmäßige Bewegung: Sport und Bewegung fördern die Durchblutung des Gehirns und die Sauerstoffversorgung.
- Gehirntraining: Memory spielen, Kreuzworträtsel lösen und andere geistig anregende Aktivitäten halten das Gehirn fit.
- Stressreduktion: Stress kann sich negativ auf die Gehirnleistung auswirken. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, Stress abzubauen.
- Soziale Interaktion: Der Austausch mit anderen Menschen und die Teilnahme am sozialen Leben sind wichtig für die geistige Gesundheit.