Was schützt die Gehirn Gesundheit: Ein umfassender Überblick

Unser Gehirn und Nervensystem spielen eine zentrale Rolle in nahezu allen lebenswichtigen Prozessen unseres Körpers, indem sie 24 Stunden täglich Informationen koordinieren und verarbeiten. Das zentrale Nervensystem (ZNS) steuert wesentliche Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung und ist entscheidend für Kognition, Gedächtnis und Emotionsregulation. Verschiedene Faktoren können die Gesundheit unseres Gehirns und Nervensystems beeinträchtigen. Unser Gehirn und Nervensystem sind für unzählige lebensnotwendige Funktionen verantwortlich.

Die Gesundheit des Gehirns muss nicht zwangsläufig mit dem Älterwerden abnehmen. Die Bedeutung einer gesunden Lebensweise für die Gehirngesundheit zählt zu den noch neueren Erkenntnissen. In den USA wurde das Brain Health Network ins Leben gerufen, das die wichtigsten Säulen der Gehirngesundheit identifiziert hat, mit denen sich insbesondere das Demenzrisiko beeinflussen lässt. Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie möchte das Konzept der Brain Health in Deutschland in ähnlicher Weise etablieren. Vor dem Hintergrund des demografischen Wandels nimmt die Relevanz für jeden Einzelnen zu.

Die Bedeutung der Hirngesundheit

In einer immer älter werdenden Bevölkerung steigt die Zahl altersassoziierter Krankheiten wie vaskulärer und Alzheimer-Demenz, aber auch neurodegenerativer Erkrankungen wie M. Parkinson. Weltweit leiden etwa 50 Millionen Menschen an Demenz, in Deutschland sind es 1,6 Millionen. Im Jahr 2050 könnten es bereits 2,8 Millionen sein. Etwa 40 % aller Demenzerkrankungen könnten verhindert oder verlangsamt werden, wenn die Risikofaktoren angegangen würden. Die Gesundheit des Gehirns ist ein Thema von wachsender Bedeutung, insbesondere angesichts des demografischen Wandels und der Zunahme altersbedingter neurologischer Erkrankungen.

Die Säulen der Gehirngesundheit

Das Brain Health Network hat folgende Säulen der Gehirngesundheit identifiziert:

• Gesunder Lebensstil
• Mentale Aktivität
• Körperliche Aktivität
• Gesunde Ernährung
• Darmgesundheit
• Guter Schlaf

Diese Säulen müssen in allen Altersgruppen täglich gepflegt und gestärkt werden, um die Gehirngesundheit zu erhalten.

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Gesunder Lebensstil

Das Vermeiden von Risikofaktoren bzw. deren Behandlung ist ein wesentliches Element dieser Säule. Das umfasst u.a. Nikotinverzicht, Normalgewicht, die Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes mellitus. Alles, was schlecht ist für Herz und Gefäße, ist auch ein Risiko für unser Denkorgan. Ein Beispiel ist der Fettstoffwechsel, genauer die Fettverteilung im Körper. Besonders das viszerale Bauchfett, das sich um die inneren Organe anlagert, gilt als möglicher Risikofaktor. Auch niederschwellige, chronische Entzündungsprozesse scheinen Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns zu haben.

Mentale Aktivität

Mentale Aktivität mit regelmäßigem kognitiven Training ist einer der wesentlichsten Faktoren für die Gehirngesundheit. Dazu gehören v.a. soziale Kontakte und Aktivitäten, Interessen und Hobbys (z.B. Museumsbesuche, Kreuzworträtsel, Puzzeln, Erlernen eines Musikinstruments oder Sprachen). Ein niedriger Bildungsstand ist ein eigenständiger Risikofaktor der Demenzentwicklung.

Zur Aufrechterhaltung von intellektuellen Interessen und sozialer Teilhabe im Alter und damit zur Vorbeugung einer Demenzentwicklung wurde das Hörvermögen als wichtigster Faktor ermittelt. Die frühzeitige Korrektur und Wiederherstellung eines beeinträchtigten Hörvermögens trägt wesentlich zur Demenzprävention bei.

Körperliche Aktivität

Soziale Aktivität kann gut mit körperlichen Aktivitäten verbunden werden. Empfohlen werden in allen Altersgruppen pro Woche mindestens 140 Minuten Bewegung bzw. Sport. Allerdings können Sportarten mit höherem Risiko für Schädelprellungen bzw. leichte Schädel-Hirn-Traumata (z.B. Ballsportarten wie Fußball oder Kampfsport) das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen im späteren Leben erhöhen. Im höheren Lebensalter senkt bereits regelmäßiges Spazierengehen das Demenzrisiko deutlich, zeigt eine aktuelle Studie. Die "Rheinland Studie" des DZNE hat gezeigt, dass bestimmte Bereiche des Gehirns bei körperlich aktiven Personen größer sind als bei Personen, die weniger aktiv sind.

Regelmäßige körperliche Aktivität, guter Schlaf sowie eine ausreichende, aber vor allem auch gesunde Ernährung mit gemüse- und obstreicher Kost. Dann natürlich das Vermeiden von bekannten gesundheitlichen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohem Blutzucker, erhöhten Blutfette, Übergewicht oder Stress.

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Gesunde Ernährung

Die mediterrane Kost gilt als optimal zum Schutz vor Krebs und zur Erhaltung der kardiovaskulären sowie der Gehirngesundheit (MIND-Diät, Mediterranean Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). Der Alkoholkonsum sollte 15 g/d (Frauen) und 30 g/d (Männer) nicht überschreiten. Völlige Abstinenz führt nach der aktuellen Datenlage nicht zur Senkung spezifischer gesundheitlicher Risiken (Ausnahme: in der Schwangerschaft). Ungesundes Essen sorgt leider nicht nur für Übergewicht, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, Diabetes und viele andere Gesundheitsprobleme. Mehrere Untersuchungen zeigten, dass Fast Food gleich auch noch das Gehirn schrumpfen lässt - und zwar unglücklicherweise jene Bereiche des Gehirns, die man fürs Gedächtnis, für Lernprozesse sowie für eine gute mentale Gesundheit benötigen würde.

Mit gesunder Ernährung können wir das Gehirn unterstützen und sogar das Risiko für Alzheimer reduzieren. Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, Flavonoiden und Eiweiß. Unser Gehirn macht zwar nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel unserer Energie. Kein Wunder, denn es ist immer im Dienst - und immer hungrig. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen wir unsere grauen Zellen unterstützen können.

Darmgesundheit

Die Bedeutung des Darmmikrobioms für die Gesundheit steht zunehmend im Fokus. Die Forschung entschlüsselt immer neue Zusammenhänge zwischen Darmmikrobiom und z.B. Immunsystem, Übergewicht, Diabetes mellitus bis hin zur Hirngesundheit. Faktoren wie Ernährung, Antibiotika, Stress, Erkrankungen beeinflussen das Darmmikrobiom. Zwischen Darm und Gehirn gibt es Millionen von Nervenverbindungen, die zunehmend besser verstanden werden. So hat das Darmmikrobiom nachweislich Einfluss auch auf neurologische und neurodegenerative Erkrankungen, die früher in erster Linie mit genetischer Veranlagung in Verbindung gebracht wurden, wie Multiple Sklerose, M. Parkinson, Depression und Demenzen.

Die Darm-Hirn-Achse ist die Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Beide Organe existieren nämlich nicht isoliert voneinander, sondern tauschen sich direkt miteinander aus. Möglich macht das der sogenannte Vagusnerv. Die Darm-Hirn-Achse nutzt diesen Hirnnerv, der vom Bauchraum bis hin zum Hirnstamm reicht, um ihre wichtigen Botschaften zu übermitteln. Ihr Darm nimmt eine Schlüsselrolle bei der Kommunikation in Ihrem Körper ein.

Guter Schlaf

Zu wenig Schlaf kann die Gesundheit auf vielfältige Weise beeinträchtigen: So zeigt die Forschung z.B. einen Zusammenhang mit Adipositas, Blutzuckerkontrolle, Bluthochdruck oder erhöhter Entzündungsbereitschaft des Organismus. Ebenso wichtig ist Schlaf für die Gehirngesundheit, u.a. für kognitive Prozesse, Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit. Zusammenhänge zwischen schlechtem Schlaf und neurologischen Erkrankungen wurden beobachtet, z.B. mit erhöhtem Auftreten der Alzheimer-Erkrankung sowie einem Rückgang der kognitiven Fähigkeiten. Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen.

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Weitere Faktoren, die die Gehirngesundheit beeinflussen

Neben den genannten Säulen gibt es noch weitere Faktoren, die die Gesundheit unseres Gehirns beeinflussen können.

Blut-Hirn-Schranke

Die Blut-Hirn-Schranke verhindert, dass Giftstoffe und Krankheitserreger aus dem Blut ins Gehirn gelangen. Funktioniert diese Barriere nicht richtig, wird der Körper anfällig für Krankheiten, wie Alzheimer und Multiple Sklerose. Es gibt natürliche Mittel und Massnahmen, wie Sie Ihre Blut-Hirn-Schranke schützen können.

Koffein

Koffeinhaltige Getränke sind für viele Menschen unverzichtbare Muntermacher. Schweizer Forscher zeigten nun aber, dass regelmässiger Koffeingenuss die Graue Substanz des menschlichen Gehirns verändert. Sie scheint unter der Wirkung von Koffein zu schrumpfen.

Aluminium

Aluminium im Gehirn ist problematisch und kann das Alzheimer-Risiko erhöhen. Aluminium ist jedoch leider allgegenwärtig. Es wird mit der Nahrung, mit dem Wasser, aber auch mit Impfstoffen aufgenommen. Nicht immer kann der Körper das Aluminium vollständig ausscheiden. Es wird im Gewebe oder womöglich im Gehirn eingelagert.

Handy-Nutzung

Sie machen Pause, weil Ihr Gehirn eine kurze Ruhezeit braucht. Forscher zeigten jetzt, was Sie in Ihrer Pause keinesfalls tun sollten, wenn Sie anschliessend wieder leistungsfähig und erfolgreich sein wollen.

Ernährungstipps für ein gesundes Gehirn

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es empfehlenswert, öfter fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge ist wichtig.

Superfoods für das Gehirn

• Grüner Tee: Grüner Tee gilt vor allem im asiatischen Raum als Jungbrunnen mit scheinbar unerschöpflichem Gesundheitspotential. Er regt auch die Bildung neuer Zellen im Gehirn an und kann so Ihr Gedächtnis verbessern, das Lernen neuer Dinge erleichtern und Demenzen vorbeugen oder deren Entwicklung verlangsamen. Wenn Sie grünen Tee nicht mögen, kann auch Grünteeextrakt in Kapselform eingenommen werden.
• Rote Bete Saft: Rote-Bete-Saft ist ein idealer Sportler-Drink. Rote-Bete-Saft kann nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, sondern auch die geistige. Trinken ältere Menschen vor dem Sport nämlich Rote-Bete-Saft, dann sorgt dieser dafür, dass nicht nur die Ausdauer und Kraft des Körpers zunehmen, sondern dass auch das Gehirn sehr viel effizienter arbeiten kann.
• DHA: Generell versorgt eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise auch das Gehirn mit allen erforderlichen Nährstoffen. Doch die ständig steigenden Anforderungen, denen die meisten Menschen in unserer schnelllebigen, reizüberfluteten und stark leistungsorientierten Gesellschaft ausgesetzt sind, stellen besonders für das Gehirn eine grosse Herausforderung dar. Damit Sie den wachsenden Ansprüchen an Ihr Denkvermögen und Ihre Konzentrationsfähigkeit dennoch gerecht werden können, stellen wir Ihnen einige wirksame Mittel vor, die die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns spürbar steigern können. Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind Omega-3-Fettsäuren, die entscheidend für die strukturelle Integrität der Gehirnzellen und die Fluidität der Zellmembranen sind. DHA unterstützt die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion.
• Tee: Wer über Jahre hinweg regelmässig Tee geniesst, verfügt über ein leistungsfähigeres Gehirn. Allerdings sind es drei bestimmte Teearten, die laut einer Studie diesen Effekt mit sich bringen.

Die Rolle von Sport und Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Ob Fitnesskurs oder Waldwanderung - körperliche Aktivitäten lohnen sich immer für Gedächtnis und Konzentration. Ideal sind mindestens drei- bis fünf Sporteinheiten pro Woche von wenigstens einer halben Stunde. Wer bisher noch kein Sport-Ass war, sollte versuchen, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und außerdem regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren. Besonders zu empfehlen sind Aktivitäten, die körperliche Bewegung und Konzentration miteinander verbinden, zum Beispiel Tanzen oder Jonglieren. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Nordic Walking sind geeignet.

Bewegung hält Körper und Geist gesund - doch wie und wo genau sich körperliche Aktivität in unserem Gehirn auswirkt, darüber ist bislang kaum etwas bekannt. Befunde der „Rheinland Studie“ des DZNE haben aber gezeigt, dass bestimmte Bereiche des Gehirns bei körperlich aktiven Personen größer sind als bei Personen, die weniger aktiv sind.

Gedächtnistraining und geistige Fitness

Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit. Und es gibt so viel mehr und effektivere Trainingsmöglichkeiten als nur die klassischen Kreuzworträtsel: Denn das Gedächtnistraining lässt sich oft ganz einfach mit Alltagstätigkeiten oder Hobbies verbinden - und macht so richtig Spaß! Alles, was dem Gehirn neue Impulse bietet und es fordert, wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Also öfters mal etwas Neues ausprobieren oder alte Hobbies wieder aufleben lassen!

Bestimmte Bilderpuzzle oder auch Quiz-Programme können helfen. Grundsätzlich sollte jeder möglichst vielfältig seine sportlichen und kognitiven Fähigkeiten nutzen und trainieren, aber ohne Stress. Denn alleine Kreuzworträtsel zu lösen, trainiert eben nur die Fähigkeit, Kreuzworträtsel zu lösen. Sport und Bewegung, das Pflegen sozialer Kontakte, das Lernen neuer Sprachen und Fertigkeiten mit der Aussicht, das neue Wissen auch einzusetzen, neue Herausforderungen anzugehen, das trainiert und begünstigt die Gesundheit des Gehirns.

Stressreduktion und soziale Kontakte

Multitasking überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten.

Risikofaktoren vermeiden

Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Dazu zählen:

• Hörverlust
• Bluthochdruck
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Übergewicht
• Depression
• Soziale Isolation
• Bewegungsmangel
• Luftverschmutzung
• Diabetes

Prävention und Früherkennung von Demenz

Die Forschung zu Ursachen, Therapie und Prävention ist eines der spannendsten Wissenschaftsfelder der Medizin. Wissenschaftlerinnen und Ärzte meinen, dass wir uns selbst bis zu 40 Prozent vor dem schützen können, was alle fürchten: eine Demenz. Vor allem Alzheimererkrankungen entwickeln sich über Jahrzehnte, lange bevor Symptome auftreten. Auf der einen Seite haben wir so auch Jahrzehnte, in denen wir vielleicht positiv Einfluss nehmen können.

Um von kommenden Therapien profitieren zu können, müssen Diagnosen möglichst früh gestellt werden. Mehrere Gruppen forschen aktuell zu Frühtests mit neuen Biomarkern. Sie sollen Veränderungen anzeigen, bevor Zellen zugrunde gehen und erste klinische Symptomen auftreten. Mit solchen Tests könnte in Zukunft jeder sein individuelles Demenzrisiko leicht selbst ermitteln, um sich dann gezielt untersuchen und behandeln zu lassen. Dabei helfen wird zukünftig auch KI, Künstliche Intelligenz.

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