Ernährung für die Demenzprävention: Welche Lebensmittel schützen das Gehirn?

Die Frage, ob eine gesunde Ernährung den kognitiven Abbau verlangsamen und einer Demenz vorbeugen kann, beschäftigt viele Menschen. Forschende haben unterschiedliche Ernährungsformen untersucht, um deren Potential zur Demenztherapie und -prävention zu bewerten. Dabei rücken insbesondere die Mittelmeerküche, die ketogene Diät und die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) in den Fokus.

Die Bedeutung der Ernährung für die Hirngesundheit

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns und kann das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer beeinflussen. Es gibt zwar kein einzelnes "Superfood", das Demenz verhindern kann, aber eine ausgewogene und bewusste Ernährung kann das Risiko senken. Studien zeigen, dass bestimmte Ernährungsweisen und Lebensmittel positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion haben können.

Die Mittelmeerdiät: Ein bewährtes Vorbild

Die traditionelle Mittelmeerküche, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl ist, gilt als ein bewährtes Vorbild für eine hirngesunde Ernährung. Viele wissen sie zu schätzen: Die Mittelmeerküche setzt auf zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte. Verwendet wird meist Olivenöl; rotes Fleisch, Süßwaren und stark verarbeitete Lebensmittel werden eher selten konsumiert. Studien zeigen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann - und zugleich die Hirngesundheit verbessert. Ein hoher Gemüsekonsum und eine hohe Zufuhr von Vitamin A und Beta-Carotin verbunden mit mäßigem Alkoholkonsum stehen dabei unter anderem mit einer geringen Bildung der sogenannten Beta-Amyloid-Ablagerungen in der Hirnrinde in Verbindung.

Wertvolle Inhaltsstoffe der Mittelmeerküche

• Polyphenole: Diese natürlichen Stoffe, die Pflanzen ihre Farbe geben, sind in Obst, Gemüse und kaltgepresstem Olivenöl enthalten. Sie wirken antioxidativ und können Zellen vor Schäden schützen und Alterungsprozesse beschleunigen können.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle unterstützen die Zellgesundheit. Sie sind auch in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Avocados enthalten.
• Nüsse: Sie liefern wichtige pflanzliche Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.

Die ketogene Diät: Fokus auf den Glukosestoffwechsel

Anders als die Mittelmeerdiät zielt die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät auf den Glukosestoffwechsel ab. Ist die Insulinwirksamkeit reduziert, kann Glukose nicht mehr als Hauptenergielieferant im Gehirn wirken. Eine Umstellung auf die sogenannten Ketone, ein Stoffwechselendprodukt der ketogenen Ernährung, kann als alternative Energiequelle genutzt werden.

Die MIND-Diät: Eine Kombination aus Mittelmeer- und DASH-Diät

Bei der MIND-Diät liegt der Fokus noch mehr auf Lebensmitteln wie Olivenöl, Beeren, Blattgemüse und fettem Seefisch, deren anti-entzündlichen Eigenschaften die Nervenzellen vor dem Absterben bewahren sollen. Die Forscherinnen aus Griechenland konnten feststellen, dass alle drei Ernährungsformen das Voranschreiten des kognitiven Abbaus verlangsamen. Die Wirksamkeit der MIND-Diät wurde ebenfalls von einer Gruppe von Forscherinnen aus den USA untersucht. An dieser Studie nahmen ältere Erwachsene ohne kognitive Beeinträchtigung, aber mit einer Demenz in der Familienanamnese, einem erhöhten Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 25 kg/m² und einem „suboptimalen Ernährungsverhalten“ teil. Die insgesamt rund 600 Teilnehmenden wurden je in eine MIND-Diät- und in eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Die Ergebnisse zeigten: In beiden Gruppen kam es zu einer Optimierung des Ernährungsverhaltens, der Lebensmittelauswahl und einer Verringerung des Körpergewichts. Über den gesamten Studienzeitraum von drei Jahren konnte zudem in beiden Gruppen eine Verbesserung der Gesamtkognition beobachtet werden.

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Stark verarbeitete Lebensmittel: Eine Gefahr für die Hirngesundheit

Aktuelle Studien zeigen: Wer viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, hat ein deutlich höheres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.

Mögliche negative Auswirkungen von stark verarbeiteten Lebensmitteln

• Übergewicht: Häufig stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, führt zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann.
• Gestörte Darmflora: Essen mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern. Dies kann via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
• Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen. Ob sie wirklich Demenz begünstigen, wird noch erforscht.

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

• So oft wie möglich frisch kochen und industriell hergestellte Produkte meiden.
• Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken. Besonders Beeren, Äpfel und Birnen gelten als förderlich für die Gedächtnisleistung.
• Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch stärken die Zellmembranen im Gehirn. Rapsöl hat in nordischen Studien ähnlich positive Effekte gezeigt wie Olivenöl im Mittelmeerraum.
• Nüsse liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Mineralstoffe - eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.
• Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren oder rotem Traubensaft wirken gegen sogenannten „oxidativen Stress“ - also gegen Stoffe, die Zellen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen können.
• Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee.

Orthomolekulare Medizin zur Demenz-Prävention: Wie Mikronährstoffe helfen, Alzheimer vorzubeugen

Ein vielversprechender Weg liegt in der orthomolekularen Medizin. Durch gezielten Einsatz von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen lässt sich die Gehirngesundheit aktiv unterstützen - und das Risiko für Demenz nachweislich senken. Studien zeigen: Bestimmte Nährstoffe und Lebensstilfaktoren können nicht nur das Fortschreiten einer beginnenden Demenz verlangsamen, sondern auch präventiv wirken - vor allem, wenn sie frühzeitig und individuell abgestimmt eingesetzt werden.

Was ist orthomolekulare Medizin?

Die orthomolekulare Medizin wurde in den 1960er Jahren vom zweifachen Nobelpreisträger Linus Pauling geprägt. Der Begriff bedeutet wörtlich „die richtigen Moleküle“ - gemeint ist die Versorgung des Körpers mit optimalen Konzentrationen natürlicher Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren etc.), um Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Pauling und Mitstreiter wie der Psychiater Abram Hoffer entdeckten früh, dass biochemische Ungleichgewichte und Nährstoffmängel zur Entstehung vieler Krankheiten beitragen. Das Ziel der orthomolekularen Medizin ist es, diese Ungleichgewichte durch gezielte Nahrungsergänzung zu korrigieren und so eine optimale physiologische Umgebung im Körper zu schaffen. Besonders in der Prävention und Behandlung chronischer Erkrankungen - einschließlich neurodegenerativer Krankheiten - setzt die orthomolekulare Medizin auf hochwertige Vitalstoffe in teils hohen Dosierungen, stets unter individueller Anpassung an den Bedarf des Patienten.

Alzheimer verstehen: Pathophysiologie und Angriffspunkte für Mikronährstoffe

Alzheimer-Demenz ist eine komplexe neurodegenerative Erkrankung, bei der über Jahrzehnte schleichend Gehirnzellen (Neuronen) absterben und geistige Fähigkeiten verloren gehen. Typisch sind Eiweißablagerungen im Gehirn - Beta-Amyloid-Plaques außerhalb der Zellen und Tau-Fibrillen innerhalb der Neuronen. Diese Veränderungen gehen mit chronischen Entzündungsreaktionen, oxidativem Stress, Störungen im Energiestoffwechsel und Synapsenverlust einher . Viele Faktoren tragen dazu bei, dass diese Pathologie entsteht: Genetische Veranlagung (z.B. APOE4-Gen), ein höheres Lebensalter, aber auch Lebensstil und Umweltfaktoren. Letztere sind zugleich Ansatzpunkte für Prävention: Durch positive Einflussnahme auf Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress und Nährstoffversorgung lassen sich die schädlichen Prozesse im Gehirn abschwächen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass pathologische Veränderungen bei Alzheimer Jahrzehnte vor den ersten Symptomen beginnen . Diese lange stille Phase eröffnet ein entscheidendes Zeitfenster für präventive Maßnahmen. Mikronährstoffe können an verschiedenen Stellen dieser Krankheitsentwicklung ansetzen:

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• Antioxidativer Schutz: Das Gehirn verbraucht sehr viel Sauerstoff und Energie, wodurch viele freie Radikale entsteht. Oxidativer Stress schädigt Nervenzellen und fördert Plaquebildung. Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und Selen neutralisieren freie Radikale und schützen die Zellen. In Alzheimer-Studien fand man tatsächlich oft niedrige Spiegel dieser Antioxidantien bei Patienten. Eine ausreichende Versorgung hiermit könnte die Hirnzellen resistenter machen und das Risiko kognitiven Abbaus reduzieren.
• Entzündungshemmung: Chronische Neuroinflammation (Entzündung im Gehirn) trägt wesentlich zur Alzheimer-Entstehung bei. Einige Nährstoffe wirken entzündungsmodulierend - z.B. Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) aus Fischöl, die als Vorstufe von entzündungsauflösenden Botenstoffen dienen. Auch Vitamin D und bestimmte Pflanzenstoffe (z.B. Curcumin aus Kurkuma oder Resveratrol aus Trauben) haben antientzündliche Effekte im Nervensystem gezeigt.
• Homocystein und Gefäßgesundheit: Ein oft übersehener Risikofaktor ist der Aminosäurestoffwechsel. Hohe Homocysteinspiegel im Blut korrelieren mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko und verstärktem Gehirnabbau. Homocystein schädigt Gefäße und fördert Neurodegeneration, hemmt sogar die Bildung neuer Nervenzellen (Neurogenese) im Hippocampus. Ursache erhöhter Homocysteinwerte ist meist ein Mangel an B-Vitaminen (B₆, B₁₂ und Folsäure), die Homocystein abbauen. Fehlen diese Vitamine, kann Homocystein sich anreichern. B-Vitamine sind daher ein wichtiger Angriffspunkt: Studien zeigen, dass eine Homocystein-Senkung durch Vitamin B6, B12 und Folsäure den Hirnabbau bei gefährdeten Personen verlangsamen kann.
• Energiehaushalt und Insulinsignalwege: Das Gehirn von Alzheimer-Patienten weist Zeichen einer Insulinresistenz und mitochondrialen Dysfunktion auf - teils wird Alzheimer sogar als „Diabetes Typ 3“ bezeichnet. Die Neuronen können Glukose schlechter verwerten und „verhungern“ sozusagen inmitten von Überfluss. Hier könnten ketogene Ansätze helfen (siehe unten), aber auch Mikronährstoffe: B-Vitamine, Coenzym Q10, Magnesium und L-Carnitin unterstützen den Energiestoffwechsel der Zellen.
• Neurotransmitter und Synapsen: Gewisse Vitamine und Aminosäuren sind Bausteine für Neurotransmitter (Botenstoffe im Gehirn). Zum Beispiel benötigt die Bildung von Acetylcholin (wichtig für Gedächtnis) ausreichend Cholin und Vitamin B5. Vitamin B1 (Thiamin) ist essenziell für die Glukoseverwertung im Gehirn; Thiaminmangel (Wernicke-Korsakow-Syndrom) führt zu schweren Gedächtnisstörungen. Orthomolekulare Therapie achtet daher auf eine optimale Versorgung aller neuralen Bausteine, um Neurotransmitterhaushalt und Synapsenfunktion zu unterstützen.
• Amyloid-Clearance: Ein Ziel ist auch, die Entsorgung von Amyloid-Proteinen zu fördern. Das Immunsystem im Gehirn (Mikroglia) sowie spezifische Enzyme sind daran beteiligt. Vitamin D hat sich hier als wichtig herausgestellt: Es moduliert die Immunabwehr und fördert in Laborversuchen die Aufnahme und den Abbau von Amyloid-β durch Immunzellen . Ein guter Vitamin-D-Status könnte somit helfen, Amyloid-Ablagerungen vorzubeugen oder zu vermindern. Zusätzlich wird diskutiert, dass Curcumin (Gelbwurz) an Amyloid binden und dessen Verklumpung hemmen kann (zumindest im Tierversuch). Pflanzliche Polyphenole generell unterstützen zelluläre Reinigungs- und Reparaturprozesse.

Wichtigste Mikronährstoffe zur Demenz-Prävention

• B-Vitamine (B₆, B₉, B₁₂): Sie schützen Nervenzellen, senken Homocystein und beugen Hirnatrophie vor. Hohe Homocysteinwerte durch B-Vitamin-Mangel steigern das Demenzrisiko . Studien: Hochdosierte B-Vitamine verlangsamen Hirnschwund bei leichter kognitiver Störung .
• Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Entzündungshemmende „Brain Food“-Fette, essentiell für Hirnmembranen und Synapsen. Korrelieren mit niedrigerem Demenzrisiko (Fischesser erkranken seltener) . Beobachtung: Fischöl-Supplementierung war mit ~9% weniger Demenzfällen assoziiert (über 11 Jahre) .
• Vitamin D: Hormonähnliches „Sonnenvitamin“, wichtig für Immunfunktion und Schutzmechanismen im Gehirn. Mangel erhöht laut Beobachtungsstudien das Alzheimer-Risiko deutlich . Eine große Studie zeigte 40% geringere Demenzrate bei älteren Menschen mit Vitamin-D-Supplementierung .
• Antioxidantien (Vitamin C, E, Selen): Neutralisieren freie Radikale im energiehungrigen Gehirn. Bei Alzheimer häufig zu niedrige Spiegel gemessen . Ausreichende Versorgung könnte kognitive Verschlechterung verlangsamen.
• Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung zwischen Gehirnzellen und Gedächtnisbildung. Tiermodelle deuten an, dass Magnesiumpräparate die Lernfähigkeit verbessern; epidemiologische Daten verknüpfen höhere Magnesium-Aufnahme mit besserer Hirnleistung im Alter.
• Zink & Selen: Spurenelemente, essentiell für Wachstum und Reparatur von Nervenzellen. Ein Mangel an Zink oder Selen stört die Bildung neuer Neuronen und erhöht das Demenzrisiko .
• Coenzym Q10 & L-Carnitin: Unterstützen die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle). Erste Studien bei Demenz zeigen verbesserte Energieversorgung und leichte kognitive Vorteile .
• Lithium (Spurenelement): In sehr kleinen Mengen essentiell fürs Gehirn. Regionen mit lithiumarmem Trinkwasser verzeichnen mehr Demenz und Suizide. Mikrodosierungen Lithium könnten das Fortschreiten von Alzheimer verlangsamen .

Ernährungsempfehlungen zur Demenzprävention

Der gemeinsame Nenner der Studienlage zur Prävention von Demenz ist eine vollwertige, ausgewogene, pflanzenbasierte oder pflanzenbetonte Ernährung (VWPBE). Diese besteht hauptsächlich aus Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und -produkten, pflanzlichen Eiweißen, etwa aus Hülsenfrüchten oder Milchalternativen (z. B. Hafermilch, Sojajoghurt), Nüssen oder Saaten (z. B. Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne) sowie pflanzlichen Fetten. Dagegen werden gesättigte Fette (tierische Produkte, insbesondere verarbeitete Produkte wie Wurst, Butter, Käse, Sahne, fettreiches Fleisch), Transfette aus frittierten Lebensmitteln (Chips, Pommes frites) oder industriell gehärtete Fette in Backwaren, Fast Food (Pizza) sowie andere stark verarbeitete Lebensmittel nicht empfohlen. Auch Limonade, zuckerhaltige Getränke, Alkohol, weißer Zucker oder weißes Getreide sind eher abträglich.

Vorteile einer vorwiegend pflanzenbasierten Ernährung

• reich an Vitaminen (Vitamin E, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure sowie weiteren Vitaminen der B-Gruppe) und Mineralstoffen, die wichtig für eine gute Gefäßgesundheit sind.
• reich an gesundheitsförderlichen Nährstoffen, die in tierischen Produkten nicht vorkommen, wie Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate oder sekundäre Pflanzenstoffe.
• reich an krankheitspräventivem Potenzial durch bioaktive Stoffe wie Nitrat (blutdrucksenkend), Quercetin (antioxidativ), Phytinsäure (blutzuckersenkend) oder Polyphenolen (immunstärkend).
• arm an gesättigten Fettsäuren, die entzündungsförderlich sind.
• arm an unerwünschten Inhaltsstoffen wie Cholesterin (Arteriosklerose-Prävention).
• reich an ungesättigten Fettsäuren, die entzündungshemmend sind und die Gefäßgesundheit unterstützen.
• insgesamt fett-, salz- und zuckerarm, was präventiv gegen Übergewicht, Gefäßerkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 wirkt.

Lebensmittel mit positivem Einfluss auf kognitive Funktionen

Basierend auf aktuellen klinischen Studien haben zudem folgende Lebensmittel einen positiven Einfluss auf kognitive Funktionen und können in die tägliche Ernährung eingebaut werden:

• Blaubeeren/Heidelbeeren sowie andere Beeren
• Brokkoli (roh, gedämpft, gedünstet)
• grünes Blattgemüse (Spinat, Pak Choi, Mangold)
• Gewürze und (frische) Kräuter, insbesondere Kurkuma, Koriander und Safran
• grüner Tee und Kaffee sowie Kakao (> 70-80 % Kakaoanteil)
• Omega-3-reiche Öle wie Leinöl, Algenöl oder Walnussöl bzw. der Verzehr von Leinsamen, Walnüssen, Meeresgemüse, optional: fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering)

Lebensstilfaktoren gegen das Vergessen

Neben der Ernährung spielen auch andere Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle bei der Demenzprävention. Ein gesunder Lebensstil, der regelmäßige Bewegung, kognitives Training sowie soziale Unterstützung beinhaltet, kann bei Personen mit MCI das spätere Demenzrisiko verringern. Körperliche Aktivität erhält die Neuronen und das Gehirnvolumen, während kognitives Training die neuronale Plastizität stärkt. Insbesondere verschiedene nichtpharmakologische Interventionen und auch eine Kombination von Interventionen zeigen bei der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten von Menschen mit MCI eine Wirksamkeit .

Kognitives Training

In den letzten Jahren hat sich das computergestützte kognitive Training (CCT) durchgesetzt. CCTs umfassen kognitive Übungen, Spiele und virtuelle Realität. Die Vorteile für die Anwender der CCTs - gegenüber einem analogen Training - sind zum einen ein Echtzeit-Feedback und zum anderen die Möglichkeit, das Training zu individualisieren, d. h. es dem Leistungsniveau des Anwenders anzupassen. Systematische Übersichten und Metaanalysen von CCT-Interventionsstudien haben positive Auswirkungen solcher Programme auf die kognitiven Fähigkeiten von Menschen mit MCI bestätigt .

Schlaf und psychische Gesundheit

Weitere nicht zu unterschätzende Risikofaktoren beziehen sich auf den Schlaf. Das sind insbesondere schlechte Schlafqualität, zu kurzer oder zu langer Schlaf . Daher sollte auf schlafbezogene Störungen und eine gesunde Schlafhygiene geachtet werden. Auch das Behandeln psychologischer Störungen wie Depressionen spielt eine wichtige Rolle.

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20 Lebensmittel, die gut für das Hirn sind

1. Avocados: Sie sind vollgepackt mit einfach ungesättigten Fetten, und die sind gut für den Aufbau des Gehirns und den Blutfluss.
2. Blattgemüse: Reiche Quelle von Polyphenolen (pflanzliche Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen), Folsäure, Lutein, Vitamin E und Betacarotin, alles Nährstoffe, die mit der Hirngesundheit verbunden sind.
3. Blaubeeren: In einer Harvard-Längsschnittstudie mit 16.000 Krankenschwestern wurde der Verzehr von Beeren, insbesondere Heidelbeeren und Erdbeeren, mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht. In der Studie hat man schließlich sogar den Schluss gezogen, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren einen kognitiven Niedergang um zweieinhalb Jahre verzögert.
4. Bohnen: Sie sind reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und anderen Mineralien. Sie erhöhen nachweislich die Langlebigkeit und verringern das Risiko eines Schlaganfalls (im Übrigen eine der vier häufigsten neurodegenerativen Erkrankungen, die etliche Risikofaktoren mit der Demenz gemeinsam haben).
5. Brokkoli: Reich an Lutein und Zeaxanthin, Karotinoiden mit antioxidativer Wirkung. Diese können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Schäden durch freie Radikale und normale Alterungsprozesse rückgängig machen.
6. Gewürze: Gewürze enthalten im Vergleich die meisten Antioxidantien pro Gramm und sind damit bestens geeignet, die natürlichen Entgiftungssysteme des Gehirns zu unterstützen.
7. Kaffee: Das Koffein im Kaffee ist ein Adenosin-Rezeptor-Antagonist, der die Produktion von Acetylcholin, eines bekannten neuroprotektiven Wirkstoffs im Gehirn, stimuliert. Ebenso enthält er viele Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Chlorogensäure.
8. Kräuter: Frische oder getrocknete Kräuter wie Koriander, Dill, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Minze und Petersilie enthalten im Vergleich zu Nüssen und Beeren das Zehnfache an Antioxidantien.
9. Kurkuma: Curcumin, der Hauptbestandteil des Kurkumas, ist ein antioxidatives, entzündungshemmendes und antiamyloidales Kraftpaket.
10. Leinsamen: enthält die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen verringern und den LDL-Cholesterinspiegel senken.
11. Natives Olivenöl extra: In kleinen Mengen als Ersatz für gesättigte Fette, ferner eine prima Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole.
12. Nüsse: Nüsse sind die beste Quelle gesunder ungesättigter Fette überhaupt. Sie senken nachweislich das Alzheimer-Risiko.
13. Omega-3-Fettsäuren (aus Algen): Hochwirksame, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen vermindern und das Immunsystem stärken.
14. Pilze: Ob frisch, getrocknet oder als Pulver - Pilze steigern die allgemeine Immunität und reduzieren Entzündungen in den Blutgefäßen des Gehirns.
15. Quinoa: Eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt und das einzige Getreide, das eine vollständige Proteinquelle ist.
16. Samen (Chia, Sonnenblume): Reich an Vitamin E und hirngesunden Mineralien.
17. Süßkartoffeln: Vollgepackt mit Phytonährstoffen, Ballaststoffen, den Vitaminen A und C und Mineralien, ist diese Knolle tatsächlich blutzuckerregulierend.
18. Tee: Minze, Melisse und Hibiskustee sind die drei entzündungshemmendsten Getränke überhaupt. Grüner Tee enthält Grünteekatechin, ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.
19. Vollkorngetreide: Randvoll mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und B-Vitaminen.
20. Zartbitterschokolade: Dunkle, unverarbeitete Kakaobohnen enthalten unglaublich viel Flavanole. Diese wirken nachweislich arteriell entspannend (blutdrucksenkend) und tragen dazu bei, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

9 Lebensmittel, die Sie am besten vermeiden

1. Verarbeitetes Fleisch: Speck, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Würstchen, Salami, Chorizo und andere sind reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen.
2. Rotes Fleisch: Rindfleisch und Wild enthalten viele entzündungsfördernde gesättigte Fettsäuren.
3. Butter und Margarine: Beide Streichfette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Arterien verstopfen und das Gehirn schrumpfen lassen.
4. Frittiertes und Fast Food: Ein hoher Anteil an Transfetten, die das Hirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Verfall beitragen, finden sich in diesen typischen westlichen Nahrungsmitteln.
5. Käse: Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren. Er schädigt die Blutgefäße im Gehirn.
6. Gebäck und Süßigkeiten: Süße Teigwaren und andere Naschereien haben einen hohen Zuckergehalt; dieser verursacht Entzündungen und einen Burn-out im Gehirn.
7. Zuckerhaltige Getränke: Die Hauptquelle des Zuckers in der amerikanisch-westlichen Standarddiät verursacht Entzündungen und neuronale Schäden.
8. Übermäßiger Alkoholkonsum: Alkohol wirkt neurotoxisch und schädigt die Gehirnzellen unmittelbar.

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