Ursachen, wenn das Gehirn nicht abschalten kann

Unser Körper ist darauf eingerichtet, uns so gut wie möglich vor Gefahren zu schützen. Das Gehirn spielt dabei eine maßgebliche Rolle. Doch was passiert, wenn das Gehirn nicht zur Ruhe kommt? Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Ursachen, die dazu führen können, dass das Gehirn nicht abschalten kann, und bietet Lösungsansätze, um diesen Zustand zu überwinden.

Die Rolle des Gehirns bei Stress

In den frühen evolutionären Zeiten, aus denen die Stressreaktion stammt, ging es oft um Gefahren für Leib und Leben. Heute stehen in vielen Gesellschaften andere Gefahren im Vordergrund. Menschen erleben beispielsweise Stress, wenn ihr Selbstwert bedroht ist, wenn sie Angst haben, zu versagen oder von wichtigen anderen Menschen getrennt zu sein. Oder manchmal ganz einfach, wenn etwas nicht so läuft, wie sie es gerne möchten. Doch egal was die Ursache ist, die Stressreaktion läuft immer noch nach dem gleichen alten Muster ab - selbst wenn man sich die stressige Situation nur vorstellt. Dann werden verschiedene Regionen unseres Gehirns aktiv. Wie bei einem guten Team arbeiten diese Regionen zusammen, um uns für Kampf oder Flucht fit zu machen. Manche Teile des Gehirns sind eher für die emotionale Verarbeitung "zuständig", andere fürs Planen und Denken. Wieder andere sorgen dafür, dass die Vorgänge in Gang gesetzt werden, die notwendig sind, damit die Stresshormone ausgeschüttet werden.

Die Amygdala: "Angstzentrale" des Gehirns

Eine sehr wichtige Hirnregion für unsere Erleben von Stress und Angst ist die Amygdala, ein kleiner, mandelförmiger Komplex von Nervenzellen im unteren Bereich des Gehirninneren. Sie ist Teil des sogenannten Limbischen Systems. Das ist ein Verbund verschiedener Hirnstrukturen im Innern des Gehirns, der eine große Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen spielt. Die Amygdala steuert - zusammen mit anderen Hirnregionen - unsere psychischen und körperlichen Reaktionen auf stress- und angstauslösende Situationen. Treffen bei ihr Signale ein, die höhere Aufmerksamkeit erfordern, zum Beispiel, wenn etwas neu oder gefährlich ist, dann feuern ihre Nervenzellen. Wir werden wacher und aufmerksamer. Dies geschieht bereits, bevor wir die Gefahr bewusst erkennen. Ab einer bestimmten Schwelle der Nervenaktivität setzt die Amygdala die Stressreaktion in Gang und aktiviert so die Kampf- und Flucht-Reaktion.

Zwei Wege der Stressreaktion

Um die Kampf- und Fluchtreaktion auszulösen, nutzt die Amygdala zwei Wege. Der schnellere Weg läuft über das sogenannte sympathische Nervensystem, das den Körper auf Aktivität einstimmt. Etwas langsamer ist der Weg über den Hypothalamus. Der Hypothalamus ist ein komplexes Gebilde im Zwischenhirn, das grundlegende Funktionen unseres Körpers steuert. Für die Stressreaktion setzt er eine ganze Kaskade von Hormonen in Gang.

Der schnelle Weg: das sympathische Nervensystem

Über die Nervenstränge des sympathische Nervensystem im Rückenmark gelangt die Information "Gefahr" zum Mark der Nebenniere. Dort werden Adrenalin und - in geringerem Maß - Noradrenalin ausgeschüttet. Diese Hormone nennt man auch Katecholamine. Sie treiben zum Beispiel den Herzschlag und den Blutdruck in die Höhe, sorgen für eine größere Spannung der Muskeln und bewirken, dass mehr Blutzucker freigesetzt wird, so dass die Muskelzellen besser versorgt werden können.

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Der "langsame" Weg über den Hypothalamus

Parallel informiert die Amygdala den Hypothalamus, dass Gefahr im Verzug ist. Der Hypothalamus schüttet hormonelle Botenstoffe aus, unter anderem das Corticotropin-releasing-Hormon. Dieses Hormon wirkt auf die Hirnanhangdrüse im Gehirn - auch Hypophyse genannt. Es sorgt dafür, dass sie ein weiteres Hormon freisetzt, das Adrenocorticotropin, kurz ACTH. Es gelangt mit dem Blut zur Rinde der Nebenniere und veranlasst diese, das Stresshormon Kortisol auszuschütten. Kortisol ist ein lebenswichtiges Glukokortikoid, das auch viele andere Funktionen im Körper hat. Ist es im Übermaß vorhanden, kann es den Körper aber auch schädigen. Zusammen sorgen die Hormone und das sympathische Nervensystem dafür, dass unser Körper mehr Sauerstoff und Energie bekommt, um schnell zu handeln.

Was die Hormone bewirken

Die durch Stress ausgelöste Hormonausschüttung bewirkt vielfältige körperliche Reaktionen:

• Der Atem beschleunigt sich
• Puls und Blutdruck steigen an
• Die Leber produziert mehr Blutzucker
• Die Milz schwemmt mehr rote Blutkörperchen aus, die den Sauerstoff zu den Muskeln transportieren
• Die Adern in den Muskeln weiten sich. Dadurch werden die Muskeln besser durchblutet
• Der Muskeltonus steigt. Das führt oft zu Verspannungen. Auch Zittern, Fußwippen und Zähneknirschen hängt damit zusammen
• Das Blut gerinnt schneller. Damit schützt sich der Körper vor Blutverlust
• Die Zellen produzieren Botenstoffe, die für die Immunabwehr wichtig sind
• Verdauung und Sexualfunktionen gehen zurück. Das spart Energie

Stress und Gedächtnis

Die Amygdala setzt nicht nur die Stressreaktion in Gang. Sie veranlasst auch eine bedeutende Gedächtnisregion im Gehirn, den ganz in der Nähe gelegenen Hippocampus, sich die stressauslösende Situation gut zu merken. Auf diese Weise lernen wir, uns vor dem Stressor in Acht zu nehmen. Kommen wir erneut in eine derartige Situation, läuft die Stressreaktion noch schneller ab. Forschungen haben gezeigt, dass chronischer Stress die Zellfortsätze im Hippocampus schädigen kann. Sie sind Teil der Nervenzelle und wichtig für die Aufnahme von Information. Schrumpfen sie, wirkt sich das negativ auf das Gedächtnis aus.

Denken und Stress

Auch mit dem "denkenden" Teil des Gehirns ist die Amygdala eng verbunden, vor allem mit einem stammesgeschichtlich jüngeren Teil unseres Hirns, dem Stirnlappen. Er ist wichtig für die Kontrolle der Emotionen. Wie der Name sagt, sitzt er hinter der Stirn. Er wird auch präfrontaler Cortex genannt. Mit seiner Hilfe können wir durch logische Analyse und Denken unsere Emotionen beeinflussen. Er spielt eine große Rolle bei der Bewertung, ob wir einen Stressor für bewältigbar halten oder nicht, und für unser Verhalten in der stressigen Situation. Chronischer Stress allerdings kann den präfrontalen Cortex verändern, so dass es schwieriger wird, sinnvolle Entscheidungen zu treffen.

Eingebaute Stressbremse

Zum Glück regen wir uns meistens nach Stress auch wieder ab. Dabei hilft eine eingebaute Stressbremse. Ist nämlich das Stresshormon Kortisol in ausreichendem Maß im Blut vorhanden, merken das bestimmte Rezeptoren im Drüsensystem und im Gehirn, die Glucocorticoidrezeptoren. Daraufhin stoppt die Nebennierenrinde die Produktion von weiterem Kortisol. Das parasympathische Nervensystem - der Teil des Nervensystems, der unseren Körper zur Ruhe kommen lässt - wird aktiv. Wir werden wieder ruhiger und entspannen uns.

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Wenn die Hormone aus dem Ruder laufen

Anders sieht es aus, wenn das Zusammenspiel der Hormone nicht optimal funktioniert. Zum Beispiel, wenn nicht genug Rezeptoren vorhanden sind, die merken könnten, dass genug Kortisol vorhanden ist. Oder wenn die vorhandenen Rezeptoren nicht richtig arbeiten. Dann wird die Achse aus Hypothalamus, Hirnanhangdrüse und Nebenniere zu aktiv. Sie produziert zu viel Kortisol.

So etwas kann in schlimmen Fällen zu Denkstörungen, zu Gewebeschwund im Hirn und zu Störungen des Immunsystems führen. Auch die Entstehung von Depressionen wird auf diesen Einfluss zurückgeführt, ebenso Stoffwechselstörungen, die Diabetes fördern.

Frühe traumatische Erfahrungen beeinflussen die Stressreaktion

Intensiver Stress in der frühen Kindheit kann die Arbeitsweise von Genen, die an der Stressreaktion beteiligt sind, so beeinflussen, dass Stresshormone schneller und intensiver ausgeschüttet werden. Das wiesen Neurowissenschaftler aus dem Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München an Tieren nach. Dieser Effekt bleibt lebenslang bestehen. Ähnliche Ergebnisse scheint es unter bestimmten genetischen Bedingungen auch bei Menschen zu geben, die ein Trauma erlebt haben, etwa durch eine Naturkatastrophe, durch Missbrauch oder durch Gewalt.

Gedankenkreisen und Schlafstörungen

Sich komplett entspannen? Den Alltag hinter sich lassen? Einfach mal an gar nichts denken? Für viele Menschen ist das ein Ding der Unmöglichkeit, weil ihre Gedanken ständig um dieselben Nöte und Ängste kreisen. Das Problem am Gedankenkreisen? Es führt so gut wie nie zu einer Lösung. Stattdessen werden Betroffene in diesen Strudel negativer Gedanken förmlich eingesogen. Tagein, tagaus kreisen die Gedanken - und in den Nächten? Da ist es meist noch schlimmer.

Kreisende und ängstlichen Gedanken treten bei vielen Menschen vor allem dann auf, wenn sie am meisten stören: nachts. Es gibt also nachvollziehbare Gründe, warum das Gehirn uns gerade nachts nicht in Ruhe lässt. Die logische Folge sind Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen, die man gemeinhin unter dem Begriff Schlafstörungen zusammenfasst.

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Gedanken kommen und gehen, man kann ihnen nachhängen, sie schweifen lassen. Alles wunderbar, so lange sie nicht kreisen. Denn Gedankenkreisen schlägt irgendwann unweigerlich auf die Psyche. Weil man ständig über dasselbe Problem nachdenkt und dabei der Lösung keinen Millimeter näherkommt. Deshalb ist es wichtig, solche schädlichen Denkprozesse zu durchbrechen oder gleich ganz zu beenden. Oft genügt es dafür, im Alltag an der ein oder anderen Stellschraube zu drehen.

Was tun gegen Grübeln?

• Entspannung wirkt Wunder: Innere Anspannung lässt sich meist durch Entspannung lösen. Deshalb einfach mal ein Bad nehmen, in die Sauna gehen oder bei einem Meditationskurs reinschnuppern. Was gut tut, vertreibt die schlechten Gedanken.
• Ablenkung hilft: Ein Wohlfühl-Buch, ein spannender Film, herzergreifende Musik - alles, was unsere Aufmerksamkeit verlangt, verlegt in diesen Momenten den Fokus von innen nach außen.
• Aktivität belebt: Sport hält nicht nur den Körper fit, sondern auch den Geist. Eine Partie Squash, ein Yoga-Kurs oder einfach eine Runde Joggen im Wald macht den Kopf frei.
• Auszeit schafft Ausgleich: Schon kurze Momente des Innehaltens können den Stress spürbar reduzieren. 5 Minuten einfach mal durchatmen oder ganz bewusst die Mittagspause zelebrieren.

Hyperarousal: Übererregung des Nervensystems

Hyperarousal, auch als Übererregung des Nervensystems bekannt, beschreibt einen Zustand anhaltender innerer Anspannung und Alarmbereitschaft. Betroffene fühlen sich, als wäre ihr Körper in ständiger Alarmbereitschaft- selbst in völlig sicheren Situationen. Hyperarousal tritt häufig im Zusammenhang mit psychischen Belastungen wie Stress, Traumafolgestörungen oder der Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) auf und ist ein ernstzunehmendes Symptom mit erheblicher Auswirkung auf die Lebensqualität.

Das autonome Nervensystem befindet sich dabei in einem anhaltenden Stressmodus - selbst wenn keine reale Gefahr besteht. Betroffene erleben eine ständige Überaktivierung ihres Körpers, die sowohl psychisch als auch körperlich belastend ist.

Ursachen von Hyperarousal

Die Ursachen von einem Hyperarousal sind vielfältig und oft komplex. In vielen Fällen handelt es sich um eine Reaktion auf anhaltenden psychischen oder physischen Stress, der das Nervensystem langfristig überfordert. Ein Trauma hinterlässt nicht nur seelische Spuren - es prägt auch den Körper. Besonders deutlich zeigt sich das bei Hyperarousal als einem der zentralen Symptome der Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS).

Behandlung von Hyperarousal

Ein dauerhaft übererregtes Nervensystem kann den Alltag erheblich belasten. Wer unter Hyperarousal leidet, fühlt sich ständig angespannt, reizbar oder erschöpft. Professionelle Hilfe ist entscheidend, um das Nervensystem wieder zu stabilisieren.

• EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing): Ursprünglich zur Verarbeitung traumatischer Erlebnisse entwickelt, kann EMDR dazu beitragen, belastende Erinnerungen neu zu verarbeiten und emotionale Anspannung zu reduzieren.
• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Sie hilft dabei, automatische Gedanken und Reaktionsmuster zu erkennen, die das Nervensystem in Alarmbereitschaft halten.
• Achtsamkeitsbasierte Methoden: Techniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung fördern die Selbstregulation des Nervensystems.
• Medikamente: In schweren Fällen können Medikamente helfen, das übererregte Nervensystem zu stabilisieren und Symptome wie Schlafstörungen, innere Unruhe und Reizbarkeit zu lindern. Wichtige Zielstrukturen sind Serotonin, Noradrenalin und GABA.

Langfristige Verbesserungen werden meist durch eine Kombination aus psychotherapeutischen Maßnahmen, gezieltem Stressmanagement und gegebenenfalls einer temporären pharmakologischen Unterstützung erreicht. Atemtechniken können dabei helfen, das übererregte Nervensystem zu beruhigen und die innere Anspannung Schritt für Schritt zu reduzieren. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit: Schon wenige Minuten bewusster Entspannung pro Tag können langfristig einen spürbaren Unterschied machen.

Der Mythos vom Abschalten im Urlaub

Viele Menschen erhoffen sich vom Urlaub die Möglichkeit, endlich mal komplett abzuschalten. Doch dieses Gefühl, nicht abschalten zu können, geht oft mit emotionaler Erschöpfung, Unruhe und Anspannung einher. Der Urlaub oder der wohlverdiente Feierabend können nicht mehr sorgenfrei erlebt werden, oftmals kommen Schlafstörungen hinzu.

Die Resting State (Ruhezustand) Forschung zeigt, dass unser Gehirn auch in Ruhephasen hochaktiv ist. Die Aktivierungsmuster ähneln dabei denen, die auch während sogenannter Task States zu finden sind, also in Zuständen, in denen wir mit der Lösung von Aufgaben beschäftigt sind, wie etwa bei der Arbeit. Viele Teile unseres Gehirns unterscheiden also nicht zwischen Ruhe und Aktivität. Kein Wunder, dass das Abschalten manchmal schwer fällt.

Ruhe ist individuell

In weiteren Untersuchungen stellte man fest, dass einem da so einiges durch den Kopf geht. Und bei weitem nicht jedem dasselbe. Es stellte sich heraus, dass Ruhe etwas sehr Individuelles ist. Man versuchte, sie zu klassifizieren. In einem Würfelmodell schlug der schottische Neurowissenschaftler Jonathan Smallwood vor, Gedanken während des Ruhezustandes in sechs Dimensionen einzuordnen, in den Spektren „negativ bis positiv”, „rückwärtsgerichtet bis zukunftsorientiert” und „selbstbezogen bis fremdbezogen”.

Die Verbindung zwischen Ruhe und Alltag

Es begann sich daher die Erkenntnis durchzusetzen, dass der scheinbar so eigenständige Ruhezustand sehr viel mehr mit unserem Alltag zu tun hat, als man dachte. Das Gehirn kalibriert sich in der Ruhe nicht komplett neu, es scheint oft in alten Schleifen zu verbleiben.

Was tun, um wirklich abzuschalten?

Die Neurowissenschaft scheint nahezulegen: Der Versuch, abends auf der Couch von jetzt auf gleich abzuschalten und den Gedanken Ruhe zu gönnen, ist oft zum Scheitern verurteilt. Die oben zitierten Studien zeigen, dass es enge Verbindungen zwischen den neuronalen Schaltkreisen gibt, die sich während der Ruhe und während der Aktivitätsphasen anschalten.

Die Forschung legt nahe, dass es sich lohnt, auch schon während der sogenannten Tätigkeitsphasen andere Schaltkreise in Bewegung zu bringen als bei der Arbeit. Bei dem Erlernen einer neuen Sportart zum Beispiel werden andere neuronale Netzwerke gefordert als beim Lösen einer Mathematikaufgabe.

Trainiert man eine Sportart, trainiert man also auch für die Ruhe danach. Es ist eine relevante Erkenntnis, dass die Aktion die Ruhe definiert. Sie hebt die Wichtigkeit eines ausgeglichenen Alltags hervor und entlarvt den Gedanken, im Urlaub plötzlich ein anderer Mensch sein zu können, als unrealistisch. Viele Studien zeigen allerdings, dass das Trainieren neuer neuronaler Netzwerke Zeit und Geduld braucht.

Overthinking: Wenn das Grübeln krank macht

Egal ob Job, Partnerschaft oder aktuelle Krisen - es gibt viele Dinge, über die man sich den Kopf zerbrechen kann. Einige Menschen kommen aus dem Grübeln allerdings nicht mehr heraus. Dieser Zustand wird Overthinking genannt. Und er kann Betroffene krank machen.

Was ist Overthinking?

Overthinking bedeutet, sich endlos Gedanken über etwas zu machen, zu grübeln. Meistens sind es negative Dinge, die einem in den Kopf schießen. Eine Weile steht dieses Karussell aus Gedanken keinen einzigen Abend still. Das Phänomen kann sehr belastend werden, vor allem, weil sich das Gedankenkarussell oft erst beim zu Bett gehen zu drehen beginnt und Betroffene dann den Schlaf kostet.

Schlafstörungen nehmen zu

Die Neigung zum Grübeln ist keine grundsätzlich schlechte Eigenschaft und ein Stück weit normal. Bis zu 6.200 Gedanken denken Menschen am Tag. Gerade Krisen wie die Corona-Pandemie, der Krieg in der Ukraine oder der Krieg in Nahost sorgen für mehr Grübeleien bei Menschen. Wen ununterbrochen eine Flut negativer Gedanken überrollt, für den kann der Zustand sehr belastend werden. Vor allem, weil sich das Gedankenkarussell oft erst beim zu Bett gehen zu drehen beginnt. Und Betroffene dann den Schlaf kostet.

Wer über einen längeren Zeitraum mehr als dreimal die Woche grübelnd im Bett liegt, nicht einschlafen oder gut schlafen kann, bei dem spricht man von einer Schlafstörung. Stress und Depressionen können ursächlich sein. Wer das über Wochen und Monate hat, der legt sich schon mit dieser Angst hin und fängt an, die Situation direkt zu überdenken und gerät in einen entsprechenden Strudel.

Zu wenig Schlaf kann krank machen. Das Risiko für Übergewicht, Schlaganfall, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht sich dadurch. Die Schlaflosigkeit wirkt sich vor allem auf den Alltag aus. Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach, man wird ungeduldiger, ist leicht zu reizen und regt sich über Kleinigkeiten auf.

Was können Betroffene tun?

• Regelmäßigkeit: Feste Einschlaf- und Aufstehzeiten etablieren.
• Individuelle Schlaf-Rituale: Einführen, die entspannen. Zum Beispiel kurz vor dem Zubettgehen eine kleine Runde mit dem Hund drehen, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder eine kleine Runde Yoga machen.
• Techniken zum Ablenken: Der dysfunktionalen Gedanken anwenden.
• Verzicht auf elektronische Geräte: Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospiel-Konsolen erzeugen blaues Licht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Auch die Inhalte spielen eine Rolle. Social Media regt oft auf - und dieser Zustand hält vom Schlafen ab.
• Akzeptanz: Akzeptieren, dass das Grübeln ein Teil der Persönlichkeit ist und lernen, diese Eigenschaft auch zu wertschätzen.

Innere Unruhe: Ein Symptom mit vielen Ursachen

Unter innerer Unruhe zu leiden, bedeutet, beinahe ständig unter Anspannung zu stehen. Dieses oft grundlose Aufgeregtsein begleitet einige Menschen permanent, bei anderen zeigt es sich nur hin und wieder. In welcher Intensität sich die unangenehme Spannung äußert, ist individuell unterschiedlich. Betroffene beschreiben den Zustand, „als würden die Nerven blank liegen“. Der innere Druck wird als sehr belastend und teilweise als ausweglos empfunden. In der Kommunikation mit anderen Menschen und im täglichen Tun fehlen die nötige Ruhe und Gelassenheit. Zudem kommen häufig auch körperliche Beschwerden dazu wie Schweißausbrüche, Herzklopfen oder Zittern.

Ursachen von innerer Unruhe

Häufig gibt es für innere Unruhe leicht nachvollziehbare Gründe wie Prüfungsangst oder Lampenfieber. Manchmal steckt auch einfach nur ein zu hoher Kaffeegenuss dahinter. Ebenso können außergewöhnlich belastende Lebenssituationen wie Trennungen, beruflicher Stress oder der Tod eines nahestehenden Menschen für die vorübergehende Unfähigkeit zur Entspannung sorgen. Aber auch ernste Erkrankungen führen zu innerer Unruhe.

Häufige Ursachen, die innere Unruhe auslösen, sind:

• Ein zu hoher Konsum von Kaffee, Nikotin oder Alkohol.
• Hypoglykämie (Unterzuckerung).
• Hypotonie (niedriger Blutdruck).
• Vegetative Dystonie (psychovegetative Allgemeinstörungen).
• Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion).
• Lungenembolie.
• Hormonumstellungen in den Wechseljahren.
• Herzneurose (funktionelle Herzbeschwerden).
• Depressionen.
• Persönlichkeitsstörungen.
• Eine schizophrene Ersterkrankung.
• Der Konsum verschiedener Drogen.
• Bestimmte Medikamente.

Symptome von innerer Unruhe

Innere Unruhe wird in ihrer Intensität von jedem Menschen anders erlebt. Vor allem ist der Zustand gekennzeichnet, von der Unfähigkeit sich zu entspannen. Diese starke Nervosität kann ein kontinuierlicher Begleiter sein oder nur ab und zu auftreten. Oftmals bleibt es nicht allein bei der seelischen Anspannung. Es kommen dann auch körperliche Symptome hinzu: Das können Schweißausbrüche sein, Herzklopfen, Zittern, Schwindel, Benommenheit und Schwächegefühle. Wird die innere Unruhe eher als Angst wahrgenommen, kann sich dies zusätzlich in Atembeschwerden, Beklemmungsgefühlen, Hitzewallungen oder Übelkeit äußern.

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