Ob für ein gesundes und aktives Gehirn oder um nachlassender Gedächtnisleistung und Konzentration entgegenzuwirken: Es ist wichtig, selbst aktiv zu werden. Sport mit Freunden, ein neues Rezept lernen oder ein neues Hobby entdecken, sich in einem Verein engagieren, das Nachbarschaftsfest organisieren oder das Rauchen aufgeben - es gibt viele Möglichkeiten, dem Gehirn etwas Gutes zu tun. Doch was hält das Gehirn gesund und was lässt sich im Alltag für ein aktives Gedächtnis und mehr Konzentration tun?
Die Bausteine für ein gesundes Gehirn
Wichtig für die geistige Fitness ist, auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Damit das Gehirn seine Aufgaben erfüllen kann, muss es ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Zudem werden wenig genutzte Strukturen im Gehirn, ähnlich wie bei Muskeln, mit der Zeit abgebaut - deshalb muss es regelmäßig gefordert werden, um diesem Abbau entgegenzuwirken. Egal in welchem Alter - es lohnt sich immer, etwas für das Gehirn zu tun: denn es bleibt flexibel und kann auch noch in späteren Lebensjahrzehnten dazulernen.
Zu den wichtigsten Bausteinen für ein gesundes Gehirn gehören:
- Gesunde und ausgewogene Ernährung
- Regelmäßige Bewegung
- Gedächtnistraining
- Ausreichend Schlaf
- Soziale Kontakte
- Stressreduktion
- Vermeidung von Risikofaktoren
Gesunde Ernährung für ein fittes Gehirn
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es empfehlenswert, öfter fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge ist wichtig.
Bewegung als Gehirndoping
Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Ob Fitnesskurs oder Waldwanderung - körperliche Aktivitäten lohnen sich immer für Gedächtnis und Konzentration. Ideal sind mindestens drei- bis fünf Sporteinheiten pro Woche von wenigstens einer halben Stunde. Wer bisher noch kein Sport-Ass war, sollte versuchen, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und außerdem regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren. Besonders zu empfehlen sind Aktivitäten, die körperliche Bewegung und Konzentration miteinander verbinden, zum Beispiel Tanzen oder Jonglieren. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Nordic Walking sind geeignet.
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Gedächtnistraining im Alltag
Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit. Und es gibt so viel mehr und effektivere Trainingsmöglichkeiten als nur die klassischen Kreuzworträtsel: Denn das Gedächtnistraining lässt sich oft ganz einfach mit Alltagstätigkeiten oder Hobbies verbinden - und macht so richtig Spaß! Alles, was dem Gehirn neue Impulse bietet und es fordert, wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Also öfters mal etwas Neues ausprobieren oder alte Hobbies wieder aufleben lassen!
Schlaf für die Regeneration des Gehirns
Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität. Eine sogenannte „Schlafhygiene“ kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern.
Tipps für einen guten Schlaf:
- Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
- Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
- Blaues Licht vermeiden
Soziale Kontakte als geistige Nahrung
Neben körperlicher und geistiger Fitness gibt es auch eine „soziale“ Fitness: Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten.
Stress reduzieren und Konzentration steigern
Multitasking, d. h. parallel verschiedene Aufgaben zu erledigen, überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken.
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Risikofaktoren vermeiden
Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Dazu zählen:
- Hörverlust
- Bluthochdruck
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Übergewicht
- Depression
- Soziale Isolation
- Bewegungsmangel
- Luftverschmutzung
- Diabetes
Gehirnjogging: Mythos oder Wahrheit?
Zahlreiche digitale Angebote in Form von Apps sollen das Gedächtnis trainieren. Die Anbieter von zahlreichen digitalen Brain Fitness Tools versprechen Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration nachhaltig zu verbessern. Das findet Anklang: In den letzten Jahren ist das Gehirnjogging zu einem echten „Trendsport“ geworden. Denn nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn lässt sich trainieren. Kritiker sagen, dass sich mit Gehirnjogging zwar die Gedächtnisleistung bzw. Aufmerksamkeit des Einzelnen verbessern ließe, aber das generelle Denkvermögen dagegen unverändert bliebe. Intelligenter würden Nutzer von Brain Training also nicht. Zusätzlich seien Aktivitäten, die sich im Alltag umsetzen ließen, wertvoller. Ein Tanzkurs zu besuchen oder eine neue Sprache zu lernen sei zum Beispiel ein besseres Gedächtnistraining, vor allem auch für Senioren.
Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, gesunder Ernährung und regelmäßigem Gehirntraining die allgemeinen kognitiven Fähigkeiten der Teilnehmer um 25-Prozent steigern ließ.
Beispiele für Gehirnjogging-Apps
- NeuroNation: Bietet personalisiertes Gedächtnistraining mit 60 kognitiven Übungen, die in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern entwickelt wurden. Studien haben gezeigt, dass intensives Gehirnjogging die generellen kognitiven Fähigkeiten und insbesondere die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer nachhaltig verbessert.
- Lumosity: Ist Marktführer für Gedächtnistraining mit etwa 70 Millionen Nutzern. Die App bietet personalisierte Workouts, die fünf kognitive Kernkompetenzen herausfordern.
Die Wirksamkeit von Gehirnjogging
Ob all diese Angebote zum Gehirnjogging wirklich helfen und sinnvoll sind, darüber lässt sich streiten. Der allgemeine Tenor: Brain Fitness Angebote helfen das zu verbessern, was wir mit ihnen üben. Vor allem die Aufmerksamkeit und die Konzentration werden intensiver in Verbindung mit körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung trainiert. Also: sich Namen besser merken zu können, Telefonnummern nicht zu vergessen oder zu puzzeln.
Die Grenzen des Gehirnjoggings
Viele Forscher sind sich einig, dass für das Training derartiger Fähigkeiten vor allem solche Aufgaben geeignet sind, die den Geist permanent und möglichst vielfältig herausfordern. Computerübungen, die das Entwickeln immer neuer Strategien verlangen, bieten demnach größere Chancen, die Leistungsfähigkeit des Denkorgans zu fördern, als etwa Rätselformate wie Sudoku, die sich nach einer Weile weitgehend automatisiert lösen lassen.
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Praktische Tipps für den Alltag
Neben den genannten Grundlagen gibt es viele praktische Tipps, die man leicht in den Alltag integrieren kann, um das Gehirn fit zu halten:
- Spiele spielen: Schach eignet sich besonders gut als Gehirntraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt.
- Joggen statt Gedächtnistraining: Körperliches Training hat sich als wertvoll für unsere grauen Zellen erwiesen. Im Gegensatz zum stumpfen Lösen von Kreuzworträtseln, das „nur“ das Allgemeinwissen fördert, bewirkt körperliches Training ein echtes Feuerwerk im Gehirn.
- Beziehungen pflegen: Freundschaften wirken wie ein Gehirntraining. Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken.
- Lerne Neues und fördere deine Kreativität: Musik hören, singen oder ein Instrument spielen. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch das Erlernen einer neuen Sprache.
- Lesen hält die grauen Zellen fit: Lesen ist also auch eine Art Gehirnjogging. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf.
- Genug schlafen: Schlaf ist schon seit längerem dafür bekannt, ein echtes Wundermittel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu sein. Da ist es nicht verwunderlich, dass regelmäßiger erholsamer Schlaf auch auf unseren Kopf wie Gehirnjogging wirkt.
- Strukturierten Alltag schaffen: Wenn Sie gewisse Prozesse Ihres Lebens einfach automatisieren, können Sie mit der dadurch eingesparten mentalen Energie Ihre Gehirnleistung steigern.
- Medienkonsum einschränken: Jede neue Information, der wir am Tag ausgesetzt werden, nimmt uns einen Teil unseres Fokus.
- Routine durchbrechen: Einen neuen Weg zur Arbeit fahren, die Uhr am anderen Handgelenk tragen oder probeweise mit der falschen Hand schreiben.
- Neugierde zulassen: Ein wenig gesunde Neugierde, vielfältige Interessen oder Forschungseifer halten auch bei Erwachsenen das Gehirn auf Trab - denn neue Eindrücke müssen verarbeitet werden.
- Humor stärkt das Gehirn: Lachen ist befreiend, macht Spaß und verbindet die Menschen. Aber wussten Sie auch, dass es das Gehirn richtig fordern kann?