Es gibt nicht das eine magische Lebensmittel, das unser Gehirn in Topform hält. Studien zeigen jedoch, dass eine Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln dazu beitragen kann, dass wir lange klar denken und geistig leistungsfähig bleiben. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Lebensmittel einen positiven Einfluss auf unser Gehirn haben.
Mediterrane Ernährung: Ein Schlüssel zur geistigen Fitness
Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) untersuchte die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch. 512 Teilnehmer wurden nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Anschließend wurden ihre kognitiven Fähigkeiten, wie z. B. Gedächtnisleistungen, sowie das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks untersucht. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung einen positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion haben kann.
Grünes Blattgemüse: Verlangsamt den Alterungsprozess des Gehirns
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 hat nachgewiesen, dass täglich eine Portion grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamt.
Energie für das Gehirn: Kohlenhydrate und Flüssigkeit
Unser Gehirn braucht aber auch Energie, die es sich aus Kohlenhydraten holt. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen. Daniela Krehl warnt: "Ausreichend Energie bekommt das Gehirn nur über Kohlenhydrate, es kann keine Energie aus Fett oder Eiweiß ziehen."
Auch ausreichend Flüssigkeit ist entscheidend für die Gehirnfunktion. "Für die geistige Fitness ist es ganz wichtig, dass man genügend trinkt. Schon allein zwei Prozent Flüssigkeitsverlust kann dazu führen, dass wir uns nicht mehr richtig konzentrieren können, dass wir Kopfschmerzen bekommen", so Krehl.
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Weitere Faktoren für ein fittes Gehirn
Unser Gehirn profitiert außerdem von regelmäßiger Bewegung, ausreichend gesundem Schlaf und sozialen Kontakten.
Top 10 Lebensmittel für ein fittes Gehirn
Hier sind 10 Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, um Ihr Gehirn fit zu halten:
- Wasser: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, damit der Informationsfluss zwischen Zellen und Synapsen gut funktioniert. Wasser hält die Denkleistung stabil und das Gehirn auch bei gesteigerter Leistung fit! Das Gehirn besteht zu einem Großteil aus Wasser und muss ständig mit Flüssigkeit versorgt werden.
- Eier: Eiweiß, das natürlich in Eiern enthalten ist, ist besonders für die Aktivierung von Nervenzellen wichtig. Eiweiß bildet Botenstoffe, die das Gehirn für die Aktivierung der grauen Zellen benötigt. Die grauen Zellen müssen aktiviert werden, damit im Körper alle möglichen Aufgaben erfüllt werden können und das Gehirn eine aktive Leistung erbringen kann.
- Beeren: Vitamine sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil der alltäglichen Ernährung, sondern halten auch die grauen Zellen fit. Die verschiedenen Vitamine haben unterschiedliche Aufgaben. Die einen, wie zum Beispiel Vitamin C, unterstützen beim Denken, andere, beispielweise Vitamin E, haben durch freie Radikale eine Art Schutzfunktion. Vitamin B steigert die Ausschüttung verschiedener Neurotransmitter und fördert so die Reizweiterleitung zwischen den einzelnen Zellen. Besonders Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren fördern diese Signalübertragung.
- Nüsse: Nüsse sind der Klassiker unter dem Studentenfutter! Sie enthalten Unmengen wichtiger und wertvoller Wirkstoffe, die unserem Gehirn zugute kommen. Dank Omega-3-Fettsäuren können wir uns besser erinnern und das Lernen fällt uns leichter. Aminosäuren unterstützen die Nervenzellen bei der Kommunikation und fördern die Gehirnleistung. Gleichzeitig wird das Gedächtnis gestärkt.
- Karotten: Der hohe Nitratgehalt von Karotten hat einen positiven Einfluss auf die Hirnleistung. Nitrat wird und Nitrite umgewandelt und verbessert den Blutfluss. Das hat zur Folge, dass mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird und wir leistungsfähiger werden.
- Haferflocken: Haferflocken sind das perfekte Frühstück! Zum einen weil komplexe Kohlenhydrate Heißhungerattacken und Schwäche verhindern und zum anderen weil Haferflocken ein super Lieferant an Energie sind! Außerdem helfen die Kohlenhydrate bei Konzentrationsprobleme und Nervosität.
- Spinat: Schon Popeye kannte die ungeahnten Kräfte von Spinat. Das enthaltene Eisen ist ein wahrer Gehirn-Fitmacher! Wie schon beschrieben, spielt der Sauerstofftransport eine wichtige Rolle. Eisen fördert diesen Transport und steigert so die Gehirnleistung!
- Äpfel: Äpfel sind lecker und reichlich an Vitaminen schützt der Apfel vor geistiger Erschöpfung und stärkt das Gedächtnis. Quercetin ist ein Stoff, der die Nervenzellen des Gehirns vor Schäden schützt. Auch dieser ist im Apfel enthalten.
- Brokkoli: Brokkoli - der Jungbrunnen für das Gehirn! Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen für geistige Fitness. Diese Wirkstoffe sorgen für einen Energienachschub und regen die Sauerstoffversorgung der Nervenzellen an.
- Quark: Quark enthält eine große Menge an Lecithin, welcher ein wichtiger Botenstoff für Prozesse des Denkens ist. Damit wir klar denken können, muss unser Gehirn mit ausreichend Lecithin versorgt werden. Besonders magere Produkte aus Milch haben eine positive und vor allem gesunde Wirkung auf unseren Körper und besonders unser Gehirn. Quark ist eine tolle Grundlage für die verschiedensten Gerichte und Snacks. Er lässt sich vielfältig mit Obst und Gemüse verfeinern.
Weitere Brainfood-Optionen
Neben den Top 10 gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die gut für Ihr Gehirn sind:
- Fetter Fisch: Lachs, Hering und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Avocado: Enthält gesunde ungesättigte Fette, Vitamin K und Folsäure.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen und Bohnen liefern wertvolle Kohlenhydrate und Antioxidantien.
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und anderen wichtigen Nährstoffen.
- Dunkle Schokolade: Enthält Flavonole, die die Durchblutung des Gehirns fördern.
Was Sie vermeiden sollten
Einige Lebensmittel können die Gehirnfunktion beeinträchtigen:
- Zucker: Kann zu einem schnellen Energieschub führen, gefolgt von Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
- Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Süßigkeiten und fettige Gerichte sollten nur in Maßen genossen werden.
- Aspartam: Einige Studien deuten darauf hin, dass dieser Süßstoff die kognitive Leistung und die Stimmung negativ beeinflussen kann.
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