Welche Lebensmittel sind gut gegen Demenz? Eine umfassende Ernährungsstrategie für ein gesundes Gehirn

Es gibt nicht das eine magische Lebensmittel, das unser Gehirn dauerhaft fit macht. Allerdings zeigen Studien, dass eine gezielte Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln dazu beitragen kann, dass wir lange klar denken und geistig leistungsfähig bleiben. Wissenschaftler gehen bei diesen Lebensmitteln von einem positiven Effekt auf unser Gehirn aus.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Demenz

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Gehirns. Was wir essen, kann den kognitiven Verfall entweder fördern oder aufhalten. US-Neurologen betonen, dass die Ernährung der wichtigste Lebensstilfaktor im Kampf gegen Alzheimer ist.

Eine hirngesunde Ernährung ist vorwiegend vegan. Experten für Alzheimer-Demenz empfehlen 33 vegane Rezepte der mediterran-mexikanisch-kalifornischen Crossover-Küche, die auf hirngesunden Lebensmitteln basieren. Sie listen auch die 20 wichtigsten dieser Lebensmittel auf, sowie die 9, die nachweislich mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko einhergehen.

Studien belegen positive Auswirkungen bestimmter Ernährungsweisen

Mediterrane Ernährung

Eine Studie am Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) untersuchte die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch. Die Teilnehmer wurden nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt und ihre kognitiven Fähigkeiten sowie das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks untersucht.

Grünes Blattgemüse

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass der tägliche Verzehr einer Portion grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamen kann.

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Die wichtigsten Nährstoffe für ein gesundes Gehirn

Kohlenhydrate

Unser Gehirn benötigt Energie, die es sich aus Kohlenhydraten holt. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate. Ausreichend Energie bekommt das Gehirn nur über Kohlenhydrate, es kann keine Energie aus Fett oder Eiweiß ziehen.

Flüssigkeit

Unser Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit, bekommt es davon zu wenig, streikt es. Schon allein zwei Prozent Flüssigkeitsverlust können dazu führen, dass wir uns nicht mehr richtig konzentrieren können und Kopfschmerzen bekommen.

B-Vitamine, Flavonoide und Eiweiß

Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, Flavonoiden und Eiweiß.

Glukose

Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit.

Ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Walnüsse gelten als besonders wertvoll, da sie neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E liefern.

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Aminosäuren

Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Diese bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Kichererbsen und Sojabohnen.

Omega-3-Fettsäuren

Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich.

Antioxidantien

Obstsorten wie Beeren sind reich an Antioxidantien. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress.

Flavonoide

Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion, insbesondere, wenn sie lebenslang gegessen werden.

20 Lebensmittel, die gut für das Gehirn sind

1. Avocados: Reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut für den Aufbau des Gehirns und den Blutfluss sind.
2. Blattgemüse: Reiche Quelle von Polyphenolen, Folsäure, Lutein, Vitamin E und Betacarotin, alles Nährstoffe, die mit der Hirngesundheit verbunden sind.
3. Blaubeeren: Können den kognitiven Niedergang verzögern.
4. Bohnen: Reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und anderen Mineralien. Sie erhöhen nachweislich die Langlebigkeit und verringern das Risiko eines Schlaganfalls.
5. Brokkoli: Reich an Lutein und Zeaxanthin, Karotinoiden mit antioxidativer Wirkung.
6. Gewürze: Enthalten im Vergleich die meisten Antioxidantien pro Gramm und sind damit bestens geeignet, die natürlichen Entgiftungssysteme des Gehirns zu unterstützen.
7. Kaffee: Stimuliert die Produktion von Acetylcholin und enthält viele Antioxidantien.
8. Kräuter: Enthalten im Vergleich zu Nüssen und Beeren das Zehnfache an Antioxidantien.
9. Kurkuma: Curcumin ist ein antioxidatives, entzündungshemmendes und antiamyloidales Kraftpaket.
10. Leinsamen: Enthält die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und Lignanen.
11. Natives Olivenöl extra: Eine prima Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole.
12. Nüsse: Senken nachweislich das Alzheimer-Risiko.
13. Omega-3-Fettsäuren (aus Algen): Vermindern Entzündungen und stärken das Immunsystem.
14. Pilze: Steigern die allgemeine Immunität und reduzieren Entzündungen in den Blutgefäßen des Gehirns.
15. Quinoa: Eine vollständige Proteinquelle und reich an Ballaststoffen, Vitamin E und Mineralien.
16. Samen (Chia, Sonnenblume): Reich an Vitamin E und hirngesunden Mineralien.
17. Süßkartoffeln: Vollgepackt mit Phytonährstoffen, Ballaststoffen, den Vitaminen A und C und Mineralien.
18. Tee: Minze, Melisse und Hibiskustee sind die drei entzündungshemmendsten Getränke überhaupt. Grüner Tee enthält Grünteekatechin, ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.
19. Vollkorngetreide: Randvoll mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und B-Vitaminen.
20. Zartbitterschokolade: Dunkle, unverarbeitete Kakaobohnen enthalten unglaublich viel Flavanole, die arteriell entspannend wirken und dazu beitragen, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

9 Lebensmittel, die man am besten vermeiden sollte

1. Verarbeitetes Fleisch: Reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen.
2. Rotes Fleisch: Enthält viele entzündungsfördernde gesättigte Fettsäuren.
3. Butter und Margarine: Haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Arterien verstopfen und das Gehirn schrumpfen lassen.
4. Frittiertes und Fast Food: Ein hoher Anteil an Transfetten, die das Hirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Verfall beitragen.
5. Käse: Reich an gesättigten Fettsäuren und schädigt die Blutgefäße im Gehirn.
6. Gebäck und Süßigkeiten: Hoher Zuckergehalt verursacht Entzündungen und einen Burn-out im Gehirn.
7. Zuckerhaltige Getränke: Die Hauptquelle des Zuckers in der amerikanisch-westlichen Standarddiät verursacht Entzündungen und neuronale Schäden.
8. Übermäßiger Alkoholkonsum: Wirkt neurotoxisch und schädigt die Gehirnzellen unmittelbar.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung bei Demenz

• Feste Essenszeiten: Um zu verhindern, dass Menschen mit Demenz das Essen vergessen, sollten Sie feste Essenszeiten einhalten.
• Zum Essen verlockende Zubereitungsweisen: Beteiligen Sie Menschen mit Demenz an der Nahrungszubereitung und würzen Sie Speisen intensiver.
• Appetit anregende Darreichungsformen: Richten Sie kleine, hübsch angerichtete Portionen auf dem Teller an.
• (K)ein Hoch auf die Geselligkeit?: Finden Sie heraus, ob Menschen mit Demenz in größerer Runde oder aber alleine besser essen.
• Kleine Appetitanreger: Verteilen Sie kleine Schälchen mit Obst-, Gemüse- oder Schokoladenstückchen in der Wohnung.
• Ausreichend trinken: Achten Sie darauf, dass Menschen mit Demenz täglich mindestens 1,5 Liter trinken.
• Nahrungsverweigerung: Gehen Sie den Ursachen der Nahrungsverweigerung auf den Grund und suchen Sie gegebenenfalls einen Arzt auf.
• Auf Zwang verzichten: Zwingen Sie niemals einen Menschen mit Demenz zum Essen!
• Einführen einer individuellen Tischkultur: Passen Sie die Tischkultur an die Bedürfnisse des Menschen mit Demenz an.
• Horten von Nahrungsmitteln: Kontrollieren Sie das Sammeln von Nahrungsmitteln, aber ersetzen Sie Vertrocknetes, Verfaultes oder Verschimmeltes durch etwas Frisches.

Die Rolle des Darm-Mikrobioms

Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten Nahrungsreste und produzieren Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv beeinflussen.

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