Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, erfreut sich wachsender Beliebtheit als Methode zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Doch wie wirkt sich diese Ernährungsform auf Menschen aus, die unter Migräne leiden? Dieser Artikel beleuchtet die potenziellen Auswirkungen des Intervallfastens auf Migräne, untersucht die wissenschaftlichen Erkenntnisse und gibt praktische Tipps für Betroffene.
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten geht es um eine Veränderung des Lebensstils, bei der sich Essens- und Fastenphasen abwechseln. Es ist keine Diät im klassischen Sinne, da es keine strengen Regeln oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel vorschreibt, um Gewicht zu verlieren. Vielmehr geht es darum, in kontrollierten Zeitfenstern zwei bis drei normale Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Flexible Methoden für jeden Alltag
Das Intervallfasten lässt sich mit verschiedenen Methoden in den Alltag integrieren. Verschiedene Ansätze wie die 16:8-Methode oder die 5:2-Methode ermöglichen es, eine passende Variante zu finden.
- Die 16:8-Methode: Hier fastet man 16 Stunden und isst innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Diese Methode kann besonders alltagstauglich sein, da ein großer Teil der Fastenzeit in den Schlaf fällt. Die restlichen acht Stunden stehen zum Essen zur Verfügung.
- Die 5:2-Methode: Bei dieser Methode isst man an fünf Tagen in der Woche normal und reduziert an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (beispielsweise montags und donnerstags) die Kalorienzufuhr auf etwa insgesamt 500-600 Kalorien. Diese Ernährungsform könnte sinnvoll sein, wenn man lieber nur tageweise auf seine Ernährung achten möchte.
Essenszeiten anpassen
Bei der 16:8-Methode kann man die Essensphase so starten, wie es zum Alltag passt und man die 16 Stunden gut durchhalten kann. Hier sind einige Beispiele:
- Früher Esser: Essenszeit von 8:00 bis 16:00 Uhr. Beginne mit der ersten Mahlzeit, dem Frühstück, gegen 8:00 Uhr. Lege dein Mittagessen auf 12:00 oder 13:00 Uhr und nimm bis 16:00 Uhr ein leichtes Abendessen zu dir.
- Mittelweg: Essenszeit von 10:00 - 18:00 Uhr. Starte gegen 10:00 Uhr mit deinem Frühstück und nimm gegen 13:00 Uhr dein Mittagessen ein.
- Spätstarter: Essenszeit von 12:00 bis 19:00 Uhr. Für dich ist in diesem Modell das Mittagessen die erste Mahlzeit des Tages. Iss dich also ab 12:00 Uhr richtig satt. Nach der Arbeit oder der letzten Uni-Vorlesung isst du einfach gegen 19:00 Uhr zu Abend.
Ob man es bei zwei Mahlzeiten belässt oder eine dritte innerhalb der achten Stunden Essenszeit einbaut, bleibt einem selbst überlassen. Wenn die Methode des Intervallfastens etwas ganz Neues ist, dann starte zunächst mit 12 Stunden, in denen man nichts isst. Funktioniert dies problemlos, dann steigere den Zeitraum allmählich um jeweils eine Stunde. Genaue Vorgaben gibt es dafür nicht - höre einfach gut in dich hinein und sei nicht so streng mit dir. An manchen Tagen mag dir das vielleicht besser gelingen als an anderen.
Lesen Sie auch: Migräne natürlich lindern durch Ernährung
Bewusste Ernährung während der Essphasen
Während der Essphasen kann man seine Ziele mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln unterstützen.
Intervallfasten und seine Auswirkungen auf den Körper
Lange Phasen des Nahrungsverzichts gehörten in der Geschichte unserer Evolution schon immer dazu. Seit der Industrialisierung gibt es eine solche natürliche Regulation von Essens- und Fastenzeiten nicht mehr. Verzichtest du nun für 16 Stunden oder ein bis zwei Tage auf eine geregelte Nahrungszufuhr, könntest du viele Veränderungen in deinem Organismus unterstützen.
Stoffwechselvorgänge während des Fastens
Am ersten Tag des Nahrungsverzichts sollen Energiereserven in Form von Glykogen verbraucht werden. Glykogen ist eingelagerte Glucose, also Zucker, der in unseren Zellen direkt für Energie sorgt. Glykogen lagert dein Organismus zu einem großen Teil in den Muskeln und der Leber ein. Sind diese Reserven (Glykogen-Speicher) nach 24 Stunden ganz aufgebraucht, verfällt dein Organismus zunächst in eine Art Stress-Zustand. Aufgrund des Energie-Defizits wittert er Gefahr und schüttet Hormone wie Adrenalin aus.
Sind die Glykogen-Speicher spätestens nach 24 Stunden geleert, geht es zunächst an die Eiweiß-Reserven. Während langer Nahrungsabstinenz ist unser Gehirn nämlich weiterhin auf Energie angewiesen und seine Funktion macht etwa 20 % des Gesamtenergieumsatzes deines Körpers aus. Um die Energieversorgung des Gehirns auch während des Fastens sicherzustellen, wird der Stoffwechsel umgestellt. Ist auch das Eiweiß verbraucht, geht es den Fettreserven an den Kragen. Dafür bildet die Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper. Diese Ketone verteilen sich über den gesamten Blutkreislauf bis ins Gehirn. Dort versorgen sie es mit Energie.
Autophagie: Das körpereigene Recycling-Programm
Statt zur Energiegewinnung Glucose zuzuführen, zirkulieren Ketonkörper im Blut und der Körper beginnt mit der sogenannten Autophagie. Autophagie heißt übersetzt „sich selbst auffressen“ und bezeichnet den Prozess der Selbstheilung. Während der Fastenphase beginnt dein Organismus, Abfallstoffe zu recyceln. Dafür zerkleinert er verbrauchte Eiweißmoleküle.
Lesen Sie auch: Migräne lindern mit der Gerson-Diät
Die Autophagie ist demnach ein körpereigenes Recycling-Programm, das erst 2016 wissenschaftlich erklärt werden konnte. Madeo gilt als Fasten-Experte und belegt in mehreren Studien, dass unser Organismus dazu in der Lage ist, molekularen Müll zu entsorgen - vorausgesetzt, wir geben ihm dazu die nötige Zeit.
Mögliche positive Auswirkungen
Fasten wir für mehrere Stunden, können sich viele Menschen fitter, wacher und besser gelaunt fühlen. Das ist zumeist auf die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen in der Fastenphase zurückzuführen. Forscher machen die Hormone Adrenalin und Endorphin für die verbesserte Stimmung bei Fastenden verantwortlich. Studien weisen darauf hin, dass intermittierendes Fasten eine Option beim Abnehmen sein kann. Die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums legte der Ernährungsumstellung ähnliche Effekte wie eine klassische Kalorienreduktion nahe. Dies deutet damit auch darauf hin, dass Intervallfasten bei Diabetes Mellitus Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine gute Ergänzung sein kann. Die bisherigen Erkenntnisse stammen überwiegend aus Tierversuchen oder kleineren Studien.
Intervallfasten und Migräne: Ein zweischneidiges Schwert?
Der Einfluss der Ernährung auf Kopfschmerzen ist eines der umstrittensten Themen unter Betroffenen und Expert*innen. Besonders Migränebetroffene sehen manchmal einen direkten Zusammenhang zwischen ihrer Ernährung und dem Auftreten von Migräneattacken.
Die Rolle des Blutzuckerspiegels
Eine personalisierte Ernährung, die den Blutzuckerspiegel nach dem Essen niedrig und stabil hält, stellt eine effektive Migräneprophylaxe dar. Diesen Ansatz verfolgt die DiGA sinCephalea und basiert auf der Erkenntnis, dass Blutzuckerreaktionen auf Nahrungsmittel stark variieren können, wodurch es individuelle Ernährungsempfehlungen bedarf.
Das zerebrale Energiesystem ist aufgrund mangelnder eigener Energiespeicher stark von peripherer Energiezufuhr abhängig. Der primäre Energielieferant für den Funktionserhalt ist dabei Glukose, woraus eine Abhängigkeit der Hirnfunktion von der Nahrungsaufnahme und den resultierenden Blutglukosespiegeln klar wird. Insbesondere bei Migräne-Betroffenen manifestiert sich diese Sensibilität in einer übermäßigen Reaktivität auf Blutzuckerschwankungen, die potenziell Migräneattacken induzieren können, indem der Körper in eine Art Energiesparmodus versetzt wird.
Lesen Sie auch: Ernährung bei Migräne
Sehr hohe Blutzuckerreaktionen nach der Nahrungsaufnahme stehen in Zusammenhang mit inflammatorischen Prozessen, die an der Entstehung von Migräneattacken beteiligt sind. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann die Produktion von CGRP (Calcitonin gene-related peptide) hemmen und damit präventiv gegen Migräne wirken.
Regelmäßigen Mahlzeiten sind beispielsweise wichtig, um Blutzuckerschwankungen sowie entsprechende Migräneattacken vorzubeugen. Migräne-Betroffene stellen häufig fest, dass das Auslassen von Mahlzeiten Kopfschmerzen auslösen kann - genauso wie lange Zeiträume zwischen den Mahlzeiten. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann aber auch bereits vorhandene Kopfschmerzen verstärken und in einen Migräneanfall münden.
Studienlage und Forschungsergebnisse
Die Wissenschaft untersucht aktuell verschiedene mögliche Auswirkungen des Intervallfastens auf den Organismus. Studien weisen darauf hin, dass intermittierendes Fasten eine Option beim Abnehmen sein kann. Die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums legen der Ernährungsumstellung ähnliche Effekte wie eine klassische Kalorienreduktion nahe.
In der Literatur fand man bislang nur wenige Studien über den Einsatz von niedrig-glykämischer Ernährung bei Migräne. Dennoch gab es in der Vergangenheit einige Hinweise darauf, dass eine niedrig-glykämische Ernährung bei der Vorbeugung von Migräne-Kopfschmerzen sowie Kopfschmerzen vielversprechend sein kann, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert.
sinCephalea führte bereits mehrere Studien durch, die sowohl den Zusammenhang zwischen Migräne und Blutzucker zeigten als auch eine personalisierte niedrig-glykämische Ernährung als effektive Migräneprophylaxe nachwiesen.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Intervallfasten kann viele positive Auswirkungen haben: Wer sich daran hält, verliert häufig Gewicht, ist energiegeladener und fühlt sich weniger aufgebläht. Aber leider geht es meist nicht ohne Nebenwirkungen, einschließlich lästiger Kopfschmerzen.
Eine der häufigsten Ursachen für durch Intervallfasten (IF) hervorgerufene Kopfschmerzen ist niedriger Blutzucker, der durch die Aufnahme geringerer Kalorienmengen ausgelöst wird. „Fluktuationen im Blutzucker sind eine häufige Ursache für Kopfschmerzen, ebenso wie Verschiebungen bei stressanpassenden Hormonen wie Cortisol", erklärt Ernährungsberaterin Lisa Powell gegenüber 'Popsugar'.
Das Auslassen des Frühstücks macht Appetit und Hunger auf hochkalorisches Essen im Laufe des weiteren Tages. Das Auslassen des Frühstücks und anderer Mahlzeiten ist ein potenter Migräneauslöser. Wird kein Frühstück eingenommen, werden unsere neuronalen appetiterzeugenden Regelkreise im Gehirn gebahnt und aktiviert, im späteren Tagesverlauf hochkalorische Nahrung zu verlangen. Die Studie deutet darauf hin, dass die orbito-frontale Hirnrinde eine Schlüsselrolle in der Entscheidung für die Auswahl von Nahrungsmitteln hat. Die Forscher belegen mit ihren Untersuchungen, dass Fasten keine adäquate und zielführende Methode ist um Gewicht zu reduzieren. Das Gegenteil ist der Fall.
Wann ist Intervallfasten ungeeignet?
In bestimmten Situationen kann diese Fastenform ungeeignet oder sogar riskant sein. Medizinische Gründe wie Diabetes mellitus Typ 1 oder Typ 3. Sollte man unter zu niedrigem Blutdruck oder Stoffwechselerkrankungen leiden, raten wir ebenfalls davon ab. Auch während einer Krebstherapie sollte man auf das Intervallfasten verzichten und deinen Organismus nicht zusätzlich unter Stress setzen. Falls man an Bulimie, Magersucht oder Untergewicht leidet, sollte man diese Ernährungsform nicht weiterverfolgen. In diesen Fällen sollte man vorher unbedingt mit seinem Arzt besprechen, ob sich die Ernährungsform mit seinen Begebenheiten verträgt.
Tipps zur Vorbeugung von Kopfschmerzen beim Intervallfasten
- Kalorien aus Fett können helfen: Personal Trainerin Iris Lami rät dazu, in den Zeiten der Nahrungsaufnahme darauf zu achten, was genau auf den Teller kommt: „Versuche, mehr Kalorien aus Fettaufzunehmen." Besonders gute Quellen für gesunde Fette sind zum Beispiel Öle (Rapsöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl), Nüsse und Kerne, Avocado, Oliven und fettreicher Fisch.
- Ausreichend trinken: Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme wurde zudem mit einer langsameren Verdauung in Verbindung gebracht, was zu Blähungen und anderen Problemen führen kann. „Es ist wichtig, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, insbesondere beim Fasten", betont Powell.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Die Berücksichtigung regelmäßiger Mahlzeiten wird somit für Migräne-Betroffene empfohlen, um energetischen Defiziten vorzubeugen.
- Personalisierte Ernährung: Niedrig-glykämische Ernährungsempfehlungen sollten anhand des individuellen Blutzuckerstoffwechsels personalisiert werden. Die Personalisierung von Ernährungsempfehlungen kann zudem zu einer höheren Therapieadhärenz führen.
Der ganzheitliche Ansatz: Ernährungsumstellung und Lebensstil
Beim Intervallfasten kann dein Körper dann zwar den „Müll“ entsorgen, könnte Reparatur-Prozesse aber unter Umständen nicht vollständig bewältigen. Um zu versuchen, diese Stoffwechselprozesse weiter zu fördern, könntest du mit einer langfristigen Ernährungsumstellung dazu beitragen, deinen Organismus in ein natürliches Gleichgewicht zu bringen.
Um deine Gesundheit zu unterstützen, kannst du vermehrt auf eine pflanzliche Ernährungsweise setzen. Diese muss nicht von heute auf morgen direkt komplett vegan sein. Versuche es doch zunächst vegetarisch und taste dich langsam an mehr Pflanzenkost heran. Das Gute an einer pflanzlichen Ernährung sind die Sirtuine (körpereigene Enzyme), die du mit vielen Lebensmitteln ankurbeln kannst. Reine Pflanzenkost deckt in der Regel eine Fülle an Mikronährstoffen ab.
Die Rolle der Schmerzklinik Kiel
Die Neurologisch-verhaltensmedizinische Schmerzklinik Kiel unter der Leitung von Prof. Dr. med. Dipl. Psych. Hartmut Göbel bietet spezielle Therapien für Migräne mit und ohne Aura, Migräne-Komplikationen und alle Kopfschmerzen an. Die Klinik verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, der neben medikamentösen Behandlungen auch Ernährungsberatung und andere nicht-medikamentöse Therapien umfasst.
Fazit: Intervallfasten - Ja oder Nein für Migränepatienten?
Ob Intervallfasten bei Migräne hilft oder schadet, ist individuell verschieden. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels durch eine angepasste Ernährung Migräneattacken vorbeugen kann. Andererseits kann das Auslassen von Mahlzeiten und ein niedriger Blutzuckerspiegel bei manchen Menschen Migräne auslösen.
Wichtig ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit sind wichtige Faktoren, um Migräne vorzubeugen.
#