Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch wiederkehrende starke Kopfschmerzen gekennzeichnet ist. Diese können mit Symptomen wie Übelkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit einhergehen. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Auslösung und Bewältigung von Migräneanfällen spielt. Dieser Artikel untersucht die Erfahrungen mit verschiedenen Migräne-Diäten, beleuchtet die wissenschaftlichen Erkenntnisse und gibt praktische Ratschläge.
Ernährung und Migräne: Eine komplexe Beziehung
Häufig haben Menschen mit Migräne den Eindruck, dass bestimmte Lebensmittel als sogenannte Trigger wirken und die Migräneattacke direkt auslösen. Das ist dann oft kombiniert mit einer Heißhungerattacke, z.B. auf Schokolade. Die Wissenschaft konnte bisher das Konzept von einzelnen Triggern als Lebensmitteln nicht bestätigen und zeigt eher, dass es diese nicht oder nur selten gibt. Betroffene, die konsequent Schokolade weglassen, haben oft dennoch weiterhin Migräne. Das liegt daran, dass die Heißhungerattacke, auf die dann die Schokolade folgt, bereits Zeichen einer begonnen Migräneattacken ist. Bei Rotwein ist das anders, hier konnte bei betroffenen Personen nachgewiesen werden, dass Rotwein als Trigger wirkt. Ebenso bei histaminreichen Lebensmitteln. Aber beides ist sehr selten und trifft auf die meisten nicht zu.
Die Rolle einer ausgewogenen Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann die Behandlung von Migräne beeinflussen. Eine nährstoffreiche Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die eine optimale Gehirnfunktion unterstützen und das Migränerisiko verringern. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie sie in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und Migräne zu lindern.
Flüssigkeitszufuhr als Schlüsselfaktor
Dehydrierung wurde bei einigen Personen als möglicher Auslöser für Migräne identifiziert. Daher ist die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr für den Umgang mit Migräne unerlässlich. Wer über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinkt, kann einer Dehydrierung vorbeugen und möglicherweise die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen verringern. Der individuelle Wasserbedarf kann je nach Aktivitätsniveau, Klima und allgemeinem Gesundheitszustand variieren. Neben Wasser können auch Kräutertees und feuchtigkeitsspendende Lebensmittel wie Obst und Gemüse zur allgemeinen Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Stabil-glykämische Diät: Ein personalisierter Ansatz
Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass eine stabil-glykämische Diät eine vielversprechende prophylaktische Maßnahme gegen Migräne ist und ihre Wirksamkeit durch einen personalisierten Ansatz weiter verbessert werden kann. Individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, in der Empfindlichkeit gegenüber Nahrungsmitteln und im allgemeinen Gesundheitszustand können die Auswirkungen der Ernährungsweise auf die Migränebehandlung beeinflussen. Ein personalisierter Ansatz für eine stabil-glykämische Ernährung berücksichtigt Faktoren wie genetische Variationen, Darmgesundheit und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Durch die Berücksichtigung dieser individuellen Aspekte kann der Ernährungsplan genauer auf bestimmte Auslöser und Nährstoffanforderungen zugeschnitten werden. Studien haben gezeigt, dass personalisierte Ernährungsmaßnahmen im Vergleich zu allgemeinen Empfehlungen zu besseren Ergebnissen führen.
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Ketogene Diät bei Migräne: Erfahrungen und wissenschaftliche Erkenntnisse
Eine viel diskutierte Ernährungsstrategie zur Migräneprophylaxe ist die ketogene Diät. Bei einer ketogenen Ernährung verzichtet man zu einem Großteil auf Kohlenhydrate und stellt so den Metabolismus gezielt um. Dabei werden Fette zur Haupt-Energiequelle.
Studienergebnisse zur ketogenen Diät
Die in Turin (Italien) durchgeführte Studie mit 38 Teilnehmern konnte feststellen, dass sich eine ketogene Diät stark auf die Stärke, Dauer und Frequenz von Migräneanfällen auswirkt. Insgesamt nahmen 38 Patienten an der Studie teil, allerdings beendeten sie nur 23. Der Altersdurchschnitt lag bei 46, das mittlere Gewicht bei 63,5 kg und der mittlere Body Mass Index (BMI) bei 26,5. Die hauptsächlich weiblichen Patienten (36 Frauen, 2 Männer) gaben im Durchschnitt an, Migränattacken von im Schnitt 24 Stunden Dauer und Symptome an 30 Tagen pro Monat zu erleiden. Die Kopfschmerzen erreichten typischerweise Stärke 3 auf einer Skala von 1-3. Die Keto-Diät über 3 Monate wurde individuell an die Teilnehmer angepasst. Es wurden maximal 30 g Kohlenhydrate pro Tag eingenommen. Die Kalorienaufnahme pro Tag wurde nach BMI bestimmt: Je höher der BMI, desto niedriger die Kalorienaufnahme. Neben den vorgeschriebenen Mahlzeiten nahmen die Patienten zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe ein. Nach der Diät konnten die Autoren eine starke Reduktion der Migräne-Symptome feststellen. Die Dauer der Migräneanfälle nahm um 77,1% ab, die Häufigkeit (Tage im Monat) von Tagen mit Symptomen sank im Schnitt um 75% und die Stärke der Schmerzen in der Skala von 1-3 reduzierte sich von ursprünglich 3 auf 1. Zudem nahmen die Teilnehmer nur noch 6 Schmerztabletten im Monat ein statt 30. Die hier genutzte kontrollierte Ketose, die durch die Ernährung gezielt verursacht wird, scheint somit laut Autoren positive Auswirkungen auf die Migräne der Patienten zu haben.
Wichtige Hinweise zur ketogenen Diät
Dabei muss allerdings beachtet werden, dass die Teilnehmerinnen von Spezialisten betreut wurden und bei fehlerhafter ketogener Ernährung die Gesundheit gefährdet werden kann. Zudem ist diese Art der Ernährung sehr unflexibel und schwer mit einem normalen Sozialleben zu vereinbaren.
Low Carb High Fat (LCHF) Ernährung: Ein persönlicher Erfahrungsbericht
Ulrike Pichl berichtet von ihren Erfahrungen mit der Low Carb High Fat (LCHF) Ernährung. Nachdem sie sich vor acht Jahren den Hals verrissen hatte, entwickelte sie chronische Kopfschmerzen und Migräne. Ärzte nahmen sie nicht ernst, und sie wechselte zwischen verschiedenen Spezialisten, ohne Linderung zu finden. Erst über eine alternative Therapiemethode kam sie auf die Low Carb-Ernährung. Diese Therapie beinhaltete kohlenhydratarme Ernährung in einer sehr lockeren Form, so waren in vergleichsweise hoher Menge auch normales Brot erlaubt oder ungesüßtes Popcorn, Fette spielten keine große Rolle. Ich hielt mich strikt an die Vorgaben und merkte sehr schnell, wie gut es mir tat. Ich wachte nun nicht mehr jeden Samstag mit pochendem Kopf auf, sondern nur noch mit meinen altbekannten chronischen Kopfschmerzen - für viele sicher trotzdem eine schreckliche Vorstellung, für mich jedoch eine großartige Befreiung. Als Nebeneffekt verschwanden alle Magen-Darm-Beschwerden, die ich aber gar nicht wirklich realisiert hatte, bis sie schließlich weg waren.
Nachdem sie jedoch nachlässig wurde, kehrte die Migräne zurück. Ein neuer Arzt führte sie erneut zur Low Carb-Ernährung, diesmal in Form der "Grissini-Diät", einem radikalen Kohlenhydratentzug. Obwohl diese Diät für sie nicht die erhoffte Migränefreiheit brachte, stieß sie auf das Low Carb High Fat-Prinzip, das ihr sofort gefiel und einleuchtete. Seitdem ernährt sie sich ketogen und ist deutlich stabiler, was ihre Anfallsneigung angeht. Wetterwechsel, laute Geräusche oder 3D-Kino lösen keine Anfälle mehr aus. Wenn sie einen Migräneanfall hat, dann ist er schwächer und schneller vorbei. Dank LCHF hat sie ein großes Stück ihres alten Lebens zurückgewonnen.
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Migräne-Tagebuch: Den individuellen Auslösern auf der Spur
Um den Zusammenhang zwischen Essen und Migräne besser zu verstehen, empfiehlt es sich, ein Migräne-Tagebuch zu führen. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden). Versuche bei einem bestimmten Verdacht das betreffende Lebensmittel eine Zeit lang vom Speiseplan zu streichen und vermerke das in deinem Schmerzkalender. Beachte dabei, dass der Zusammenhang zwischen Essen und Migräne nicht immer direkt zu beobachten ist.
Triggerfaktoren: Was sind die häufigsten Verdächtigen?
Es ist bekannt, dass das Auslassen von Mahlzeiten mitunter zu Migräneattacken führt. Iss daher regelmäßig, um eine Migräne durch diesen Aspekt zu vermeiden. Wenn du unterwegs bist, nimm dir immer einen Snack für den kleinen Hunger mit - beispielsweise Obst oder einen Müsliriegel. Es ist in der Regel nicht nötig, dass du dich bei Migräne an einen strengen Ernährungsplan hältst.
Einige Migräne-Patienten berichten, dass Käse oder Rotwein ihre Attacken auslösen können. Andere reagieren, wenn auch sehr selten, empfindlich auf bestimmte Eiweißstoffe in Joghurt und Milchprodukten oder auf die Inhaltsstoffe bestimmter Früchte, etwa Bananen. Auch das Koffein in Kaffee und koffeinhaltigen Limonaden, etwa Cola-Getränken, kann eine Attacke verursachen. Manche Patienten reagieren aber auch auf den Koffein-Entzug am bürostressfreien Wochenende mit einem Anfall. Ebenso können Konservierungsstoffe in Fertiggerichten eine Attacke provozieren. Dazu gehören beispielsweise Nitrate, die häufig in Würstchen oder in konservierten Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind. Bekannt als Triggerfaktor ist auch der Geschmacksverstärker Glutamat, mit dem häufig chinesische oder andere asiatische Gerichte gewürzt werden. Glutamat kann auch in Fertiggerichten und Tütensuppen sowie in Brühwürfeln enthalten sein. Selbst Speiseeis kann eine Migräne auslösen - wegen des Kälteschocks, der den Trigeminus-Nerv in Aufruhr versetzt.
Histamine und Amine
Histamine stehen im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken. Frische Lebensmittel enthalten keine oder nur äußerst geringe Mengen an biogenen Aminen, fermentierte pflanzliche und tierische Nahrungsmittel je nach dem Grad der Be- und Verarbeitung sowie Transport- und Lagerzeiten unterschiedlich hohe Amingehalte. Aminreich sind beispielsweise lang gelagerte, gereifte oder fermentierte Lebensmittel wie lange angehangenes geräuchertes oder gegrilltes Fleisch, wie Schinken, Salami, Rohwürste, marinierter, eingelegter Fisch, salzlakengereifter Käse wie Cheddar, Blauschimmelkäse, Emmentaler, Schokolade, Nougat. Likörpralinen, Bananen und Rotwein.
Weitere Aspekte der Migränebehandlung
Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Ernährung nur ein Aspekt der Migränebewältigung ist. Eine entspannte Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule beugen einer Migräne-Attacke vor. Effektive Migräne-Prophylaxe basiert auf vier Säulen:
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- Ausreichend ungesättigte Fettsäuren
- Entsprechende, ausgewogene Ernährung
- Regelmäßige Entspannungsübungen
- Rationale Schmerzmittel-Therapie
Fazit: Ernährung als Teil eines umfassenden Migräne-Managements
Wenn man den Zusammenhang zwischen Migräne und Ernährung versteht, kann man seine Gesundheit selbst in die Hand nehmen und die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen verringern. Durch die Identifizierung auslösender Nahrungsmittel, eine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Berücksichtigung individueller Ansätze wie der niedrig-glykämischen Diät können Betroffene fundierte Entscheidungen treffen, die ihr allgemeines Wohlbefinden fördern. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es keine allgemeingültige "Migräne-Diät" gibt. Vielmehr geht es darum, die individuellen Triggerfaktoren zu identifizieren und einen personalisierten Ernährungsplan zu entwickeln. Eine professionelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater kann dabei sehr hilfreich sein.
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