Dopamin, oft als "Glückshormon" bezeichnet, ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn eine Vielzahl von Funktionen erfüllt. Besonders wichtig ist seine Rolle bei Lernprozessen, der Entstehung von Sucht und der Steuerung des Belohnungssystems. Dopamin wirkt jedoch nicht einfach als Belohnungssignal, sondern ist eng mit unseren Erwartungen verknüpft.
Die Rolle von Dopamin im Belohnungssystem
Das Belohnungssystem im Gehirn ist ein komplexes Netzwerk, das unser Verhalten maßgeblich beeinflusst. Es sorgt dafür, dass wir uns motiviert fühlen, Ziele zu verfolgen, selbst wenn der Weg dorthin beschwerlich ist. Dopamin ist der zentrale Botenstoff dieses Systems. Wenn wir eine Aufgabe erledigen oder ein Ziel erreichen, schüttet das Gehirn Dopamin aus, was Glücksgefühle erzeugt und uns dazu anregt, neue Ziele anzugehen.
Dopamin und Erwartung: Die Theorie des Vorhersagefehlers
Die gängigste Theorie über die Dopaminwirkung im Belohnungszentrum besagt, dass die Transmitterausschüttung eng mit unseren Erwartungen verknüpft ist. Besonders viel Dopamin wird freigesetzt, wenn eine Situation unerwartet erfreulich ausfällt, und besonders wenig, wenn eine Hoffnung auf Belohnung stark enttäuscht wird. Neurowissenschaftler sprechen hierbei von einem "Vorhersagefehler".
Im Wesentlichen lernt das Gehirn vor allem in neuen, unerwarteten Situationen. Es passt seinen Schaltplan nach unerwartet starken oder schwachen Dopaminreizen an die veränderten Gegebenheiten an. Diese Theorie des dopaminergen Lernens anhand von Belohnungsvorhersagefehlern musste im Laufe der Zeit wegen einiger experimenteller Beobachtungen modifiziert werden.
Tonischer Dopaminspiegel: Ein Hintergrundsignal
Forscher haben im Belohnungszentrum nicht nur plötzliche Dopaminschübe nach bestimmten Belohnungsreizen gemessen, sondern auch ein nur sehr langsam anschwellendes oder absinkendes Hintergrundrauschen von ständig präsentem Dopamin erkannt: den gemächlich schwankenden sogenannten tonischen Dopaminspiegel, eine Art Hintergrundsignal des Transmitters mit offenbar unabhängiger Funktion.
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Eine Hypothese zur Bedeutung des tonischen Dopaminspiegels besagt, dass seine Stärke mit der durchschnittlich zu erwartenden Menge einer Belohnung schwankt, die der Organismus durch das Ausführen einer bestimmten Handlung erlangen kann. Nach außen vermittelt sich die Höhe des Hintergrundspiegels durch die Intensität, mit der die Handlung ausgeführt wird.
Dopamin und die Messung von Zeit
Neue Studien deuten darauf hin, dass der tonische Dopaminspiegel auch eine Rolle bei der Messung von Zeit spielen könnte. Forscher konnten an Ratten in Labyrinthversuchen beobachten, dass die Dopaminmenge im Lauf der Orientierungsaufgabe ständig langsam ansteigt, bis am Ende schließlich das Ziel im Labyrinth erreicht ist. Offenbar misst das Gehirn der Tiere anhand des Dopaminspiegels, wie lange eine komplexe Handlungskette dauert und wie lange es noch bis zur erwarteten Belohnung am Ende dauern dürfte.
Es ist jedoch noch unklar, ob dieser Anstieg generell auch in ähnlichen Situationen und bei Menschen stattfindet, die mehrere Aufgaben aneinanderreihen, um am Ende ein lohnendes Ziel zu erreichen.
Dopamin und Motivation
Dopamin ist eng mit unserer Motivation verbunden. Es ist der Neurotransmitter der Belohnungserwartung. Wir motivieren uns, weil wir wissen, dass es sich lohnt. Es fühlt sich schlicht und ergreifend gut an, unbequeme und anstrengende Aufgaben abzuhaken.
Dieser ständige Belohnungsprozess im Gehirn läuft unbewusst ab, wenn wir Erfolge erzielen. Psychologen und Hirnforscher sprechen hierbei von der „Affektantizipation“: der Erwartung, dass Handlungen und Bemühungen von Erfolg gekrönt sind und wir anschließend mit Glücksgefühlen belohnt werden. Diese Aussicht motiviert uns zum Handeln.
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Wie Dopamin Motivation auslöst
Ausgelöst werden die Hochgefühle durch Dopamin. Dieser Botenstoff wirkt sowohl über die Blut- als auch über die Nervenbahnen und setzt das Belohnungssystem in Gang. Dopamin leitet Reize unmittelbar ans Gehirn weiter und reagiert auf äußere Impulse: Es wird ausgeschüttet und verströmt gute Gefühle, wenn wir die Laufrunde oder Prüfung geschafft haben. Erst Dopamin sorgt also für einen Belohnungseffekt. Und einmal gespürt, wollen wir immer mehr davon.
Wir wollen dieses Gefühl erneut haben und setzen uns neue Ziele, gehen neue Herausforderungen an. Die Vorfreude auf die Glücksmomente spornen uns an. Denn im Zusammenspiel mit dem Wohlfühlhormon Serotonin befördert uns Dopamin in eine Belohnungsspirale. Wir wollen etwas schaffen, weil es sich gut anfühlt. Es entsteht ein innerer Antrieb nach Belohnung, der uns agieren und Ziele erreichen lässt. Kurzum: Es entsteht Motivation.
Dopamin und Ernährung
Wer die Dopamin-Produktion ankurbeln will, kann dies mit der passenden Ernährung unterstützen. Gerade Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Versorgung, weil sie Strukturen für die Dopamin-Bahnen im zentralen Nervensystem aufbauen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch wie Lachs und Makrele zu finden, aber auch in hochwertigen Ölen, Leinsamen, Algen und Nüssen. Genauso empfehlenswert sind vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, aber auch Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln, weil sie viele B- und C-Vitamine enthalten.
Dopamin-Mangel
Das Verlangen nach Belohnung und die Aussicht auf Erfolg motivieren uns also zum Handeln. Was aber, wenn wir uns einfach nie motivieren können? Die zentrale Aufgabe von Dopamin ist es, Informationen ans Gehirn weiterzugeben. Befindet sich der Dopamin-Spiegel aber im Keller, bleiben Reize unbeantwortet - und eine Folge davon kann fehlende Motivation sein.
Ein Dopamin-Mangel kann verschiedene Ursachen haben: Dahinter können eine Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen und Stoffen stecken, chronischer Stress oder auch der schlichte Umstand, schon lange kein Erfolgserlebnis mehr gehabt zu haben. Das Gehirn verlernt sozusagen, wie schön es sich anfühlt, Ziele zu erreichen.
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Symptome eines Dopaminmangels
Ein Dopaminmangel kann sich auf unterschiedliche Arten äußern:
- Generelle Unlust
- Wenig Antrieb
- Freudlosigkeit
- Depressionen
- Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit
- Antriebslosigkeit
- Verlangsamung der Bewegungen und Bewegungsstörungen
Ursachen eines Dopaminmangels
Es gibt verschiedene Gründe für einen Dopaminmangel:
- Genetische Veranlagung
- Länger anhaltender Stress
- Seelische Belastungen
- Mangelernährung
- Bewegungsarmut
Was passiert bei einem Dopaminmangel?
Ein Mangel an Dopamin kann schwerwiegende Folgen haben. Ein Mangel tritt beispielsweise bei der Parkinson’schen Krankheit auf. Hierbei gibt es eine Veränderung in einer Region des Mittelhirns, die Substantia nigra genannt wird. Diese dopaminerge Region stirbt bei Parkinson Patienten ab. Symptome von Parkinsonpatienten sind: Zittern, Nachlassen der Gedächtnisleistung, gehemmte Verdauung und verändertes Gangbild.
Wie man Dopamin aktivieren kann
Um das Gehirn daran zu erinnern, wie schön Erfolgserlebnisse sind, sollte man sich zunächst kleine Zwischenziele stecken. Einen Kilometer zu laufen ist besser als sich gar nicht aufzuraffen, denn das Gehirn schüttet Dopamin auch bei kleinen Erfolgen aus.
Und schon wächst die Motivation, weil der Körper das Glücksgefühl abspeichert und es wiederhaben will. Die Folge: Es kommt zu einem Rückkopplungseffekt und zu einer verstärkten Dopamin-Produktion. Je mehr kleine oder große Erfolge wir feiern, desto mehr Glückshormone schütten wir aus - und das Verlangen wächst und wächst. Also, was lernen wir daraus? Nicht so lange nachdenken, wann und wie man laufen oder aufräumen soll. Einfach anfangen!
Tipps zur Dopaminsteigerung
- Sport: Körperliche Anstrengung versetzt die meisten Menschen nach einer Zeit in einen Glückszustand.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann das Dopaminsystem durcheinanderbringen.
- Ausgewogene Ernährung: Die mediterrane Ernährungsweise mit viel Obst, Gemüse und Olivenöl und Fisch sowie weißem Fleisch hat eine stabilisierende Wirkung auf das Nervensystem.
- Kleine Erfolgserlebnisse: Sich kleine Zwischenziele stecken und diese erreichen.
Dopamin-Überschuss
Nicht nur ein Dopaminmangel kann zu Beschwerden führen, auch ein Dopaminüberschuss beziehungsweise eine ständige Aktivierung des Dopaminsystems kann zum Problem werden. Zu einem kurzfristigen Dopaminüberschuss kann es kommen, wenn die Dopaminausschüttung in kurzer Zeit extrem stimuliert wird.
„Je mehr Dinge man macht, die eine Dopaminausschüttung bewirken, desto weniger empfindlich wird das Gehirn für kleinere Reize“, sagt Weidenauer. In der Praxis könnte das bedeuten: Wer in jeder Pause im Alltag durch Instagram scrollt und jeden Abend eine Verabredung hat, für den sind das Scrollen auf Social Media und auch die Verabredungen irgendwann weniger „besonders“, sie sorgen für weniger Befriedigung. „Das kann im Laufe der Zeit zu einer Art Abstumpfung des Dopaminsystems führen.“
Was passiert bei einem Dopamin Überschuss?
Ein Überschuss an Dopamin kann zu Halluzinationen, Wahn oder auch Schizophrenie führen. Dopamin hat viele Funktionen in unserem Nervensystem und wirkt unter anderem auf das Belohnungszentrum im Gehirn. Zur verstärkten Ausschüttung des Botenstoffes kommt es bei anregenden Tätigkeiten wie dem Konsum von Social Media.
Dopamin und Sucht
Dopamin spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Suchtverhalten. Viele Menschen glauben, dass Dopamin glücklich macht. Das ist ein großes Missverständnis, denn das ist nicht der Fall. Dopamin hat die Aufgabe, auf mögliche Belohnungen hinzuweisen, also eine belohnungsankündigende Wirkung. Das spielt beim Belohnungslernen eine große Rolle.
Wenn wir etwas Positives erleben - wenn wir zum Beispiel hungrig sind und etwas essen oder wenn wir Zuwendung von einem anderen Menschen bekommen - dann wird Dopamin ausgeschüttet und markiert diese Situation als wichtig. Situationen, die mit Belohnungen einhergehen, werden gewissermaßen durch das Dopamin gelikt und dann im Suchtgedächtnis abgespeichert als etwas, das mit Belohnung verbunden ist.
Wie soziale Medien das Dopaminsystem nutzen
Soziale Medien nutzen unser Belohnungssystem des Gehirns und das kann in Extremfällen zu einer Ähnlichkeit mit klassischen Abhängigkeiten führen. Sie bekommen beispielsweise in sozialen Netzwerken nette Kommentare, dann assoziieren wir das mit dem Handy. Die Belohnungserwartung setzt dann in dem Moment ein, in dem wir aufs Handy gucken oder wenn das Handy vibriert. Das Handy im Raum wird dann immer wichtiger und die anderen Sachen, die im Raum sind, nimmt man weniger wahr - weil sie nicht so relevant sind wie das, was mit dem Dopamin markiert wurde, in diesem Fall das Handy.
Dopamin-Detox
Beim „Dopamin Detox“, auch Dopaminfasten genannt, zieht man sich für eine bestimmte Zeit in eine möglichst ruhige Umgebung zurück und vermeidet alles, was sonst eine Dopaminausschüttung stimuliert.
Es gibt bislang keine aussagekräftigen Studien darüber, inwieweit ein solches Dopamin Detox tatsächlich den Dopaminhaushalt beeinflusst. „Man kann aber schon davon ausgehen, dass es eine gewisse Wirkung hat“, meint Weidenauer. „Es geht ja nicht nur um die Dopaminkonzentration, sondern auch um das eigene Wohlbefinden und die Zufriedenheit. Und die können durch ein solches Dopamin Detox in vielen Fällen gesteigert werden - wenngleich es vielen anfangs auch schwerfallen dürfte, die relative Reizarmut auszuhalten.“
Krankheiten, die durch zu wenig oder zu viel Dopamin entstehen können
Liegt ein Dopaminmangel vor, kann dies mit Erkrankungen wie Depressionen oder einem Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (ADHS) einhergehen. Es gibt außerdem Hinweise, dass ein Dopaminmangel in Wechselwirkung mit Umwelt- und genetischen Faktoren zur Entstehung von Parkinson beitragen kann.
Ein langfristiges Ungleichgewicht im Dopaminsystem wiederum kann mit Erkrankungen wie Schizophrenie einhergehen. Außerdem greifen Drogen in das Dopaminsystem ein und regen das Gehirn zur verstärkten Ausschüttung des Botenstoffes an.
Insulin im Gehirn beeinflusst Dopamin-Spiegel
Das Hormon Insulin wirkt im Gehirn des Menschen auch auf den wichtigsten Botenstoff für das Belohnungssystem Dopamin. Insulin senkt den Dopamin-Spiegel in einer spezifischen Region des Gehirns (Striatum), die u.a. Belohnungsprozesse und kognitive Funktionen reguliert. Dieses Zusammenspiel kann ein wichtiger Treiber für die vom Gehirn abgeleitete Kontrolle über den Glukosestoffwechsel und das Essverhalten sein.
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