Die digitale Welt hat sich in den letzten Jahren rasant entwickelt und ist aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Smartphones, Tablets und soziale Medien sind allgegenwärtig und bieten uns unzählige Möglichkeiten zur Kommunikation, Information und Unterhaltung. Doch diese Entwicklung hat auch ihre Schattenseiten. Die ständige Verfügbarkeit, die Reizüberflutung und die Mechanismen der sozialen Medien können süchtig machen und unser Wohlbefinden beeinträchtigen.
Viele von uns schätzen Ordnung, Sauberkeit und Schönheit. Das Verwandeln von Schmutzigem in Glänzendes und Schönes ist befriedigend und äußerst angenehm.
Die Sucht nach Neuem und die Mechanismen der sozialen Medien
Wir leiden unter Neomanie - der Sucht nach allem Neuen, was in den letzten 12 Minuten passiert ist. Die Mechanismen der sozialen Medien halten uns fest:
Variable Belohnung: Unser Gehirn weiß nie, wann der nächste interessante Post kommt. Tristan Harris, ehemaliger Design-Ethiker bei Google, beschreibt das Scrollen als Ziehen an einem Spielautomaten-Hebel: Manchmal gewinnen wir (ein lustiges Video), manchmal nicht. Jeder Like ist wie ein kleiner Schuss, der uns zurückholt - und langfristig zu einer Toleranz führen kann, bei der wir immer mehr brauchen, um dasselbe Gefühl zu erzeugen.
Werbung: Jeder Moment der Aufmerksamkeit, den wir für das geistlose Scrollen in Social Media verschwenden, ist verschenkte Aufmerksamkeit, die jemand anderem Geld einbringt. Werbung kostet uns Aufmerksamkeit, sonst würde sie ja nicht funktionieren.
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Die Schattenseiten der digitalen Lebensräume
Als freiberufliche Künstlerin war ein Business-Account Pflicht - auf allen möglichen Kanälen natürlich, um meine Kunst zu zeigen. Doch bald merkt man, dass man gefühlt mit der ganzen Welt konkurriert. Der berufliche Druck stieg, als es nur schleppend voran ging. Als selbstständige Künstlerin „musste“ ich posten. Sichtbarkeit ist alles. Täglich. Perfekt. Relevant. Ich tat es, um gesehen zu werden. Klar ging es äußerlich um die Kunst, aber was meinst du, was in mir los war, wenn ich ein neues Bild veröffentlichte? Stunden hatte ich hineingesteckt, es perfektioniert, mir einen Blogartikel dazu überlegt, Herzblut floss in Strömen - und alles warum? Weil ich das große Bedürfnis hatte, wahrgenommen zu werden. Ich fühlte mich nicht gesehen. Und genau das ist eins dieser „Schatten“-Themen, die digitale Lebensräume hervorbringen können.
Leider merkt man, dass man auf Kollisionskurs mit sich selbst ist erst, wenn die Reizüberflutung bereits das Gehirn auf Dauerstimulation programmiert hat. In meiner Höchstform konnte ich keine 30 Minuten mehr alleine sein, ohne zum Handy zu greifen.
Der Vergleich, den ich als „Inspiration“ maskierte, lieferte mir permanent andere Künstler, die erfolgreicher schienen, ihre Feeds waren perfekter, ihre Reichweiten größer. So einfach war es, am eigenen Weg zu zweifeln, die eigene Authentizität zu leugnen - und das bei einer Sache, die ich eigentlich liebte.
Die Verzweiflung brachte mich so weit, dass ich sogar „organisches Wachstum“-Services kaufte, die versprachen, meine Reichweite zu steigern. So kam ich zu den Bots.
Das Paradoxe daran ist, dass sich das alles ab dem Wendepunkt im August 2018 auflöste. Eine Lüge nach der anderen, ein Schatten-Thema nach dem anderen, bekam ich wie auf dem Silbertablett serviert - und dazu auch gleich die Lösung. Das ist die Kraft tiefer Verbundenheit. Während mir diese wunderbare Leitung von Schatten zu Schatten führte, fand ich immer mehr zu mir selbst und zu anderen zurück. Das „Glückspielhafte“ daran dient einem als „Selbstmedikation“ zur Linderung unangenehmer Gefühle. Gelöst wird dadurch nichts, bloß verdrängt.
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Neugier, Gruppenzwang, Identitätssuche und der Wunsch nach Zugehörigkeit fördern das Abhängen in sozialen Netzwerken. Man ist quasi ausgeschlossen, wenn man bei dem Spiel nicht mitmacht.
Krisen oder Übergangsphasen im Leben - wie Trennung, Verlust eines nahestehenden Menschen, Arbeitslosigkeit oder Umzüge - werfen das Leben aus den Fugen, während es in Social Media noch „intakt“ ist und dort Glücksgefühle fließen. In solch belastenden Phasen sucht man natürlich nach kurzfristiger Erleichterung oder Ablenkung.
Menschen, die sich im echten Leben allein, ungeliebt oder ausgegrenzt fühlen, finden gerade im Internet die Lücke, in der sie sich geliebt, dazugehörig oder in einer Gemeinschaft fühlen. Und schwups fehlen Menschen in authentischen Gemeinschaften, als hätte sie das Internet gekidnappt.
Die Schatten-Fragen und die versteckten Kosten
Wann greifst du zum Handy?
- Bei Stress? Vermeidest du Überforderung?
- Bei Einsamkeit? Suchst du Verbindung an der falschen Stelle?
- Bei Langeweile? Fürchtest du oder das Dopamin-Feuer die Stille?
- Bei Selbstzweifel? Suchst du Bestätigung?
Wenn du das nächste Mal reflexartig zum Handy greifst, halte inne und frage: „Was will ich gerade NICHT fühlen?“
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Die versteckten Kosten von Social Media Konsum:
- Es kostet die Präsenz (physisch anwesend, aber mental im Feed)
- die Kreativität (statt aus sich zu erschaffen, hängt man in Vergleichen oder erschafft abgewandelte Kopien)
- die Authentizität (Fake-Accounts, Selbstinszenierung, Vergleichsdruck, FOMO)
- den Selbstwert (mein Wert hing von Likes ab - nicht von meiner inneren Stimme)
- die Verbundenheit (ich kommentierte bei Fremden, statt meine Freunde anzurufen).
Die Auswirkungen auf Gesundheit und Lebensqualität
ZEIT: Bei einem Durchschnitt von 141 Minuten täglich auf Social Media ergibt das etwa 858 Stunden pro Jahr - fast 36 Tage. Rechnest du acht Stunden pro Tag mit ein, sind das schon 54 Tage!
GESUNDHEIT: Die DAK Mediensucht-Studie 2024 zeigt: Bei 6,1% der Jugendlichen liegt bereits eine pathologische Nutzung vor - eine übermäßige, zwanghafte oder problematische Nutzung, die negative Auswirkungen auf das Leben der betroffenen Person hat.
LEBENSQUALITÄT: Neurowissenschaftliche Erkenntnisse warnen: Die ständigen Dopamin-Trigger können langfristig zu Anhedonie führen - der Unfähigkeit, Freude an alltäglichen Dingen zu empfinden, da das Gehirn an übermäßige Stimulation gewöhnt ist. Dein Belohnungssystem wird umprogrammiert, und plötzlich fühlt sich das reale Leben fade an. „Andere Tätigkeiten - Sport, ein Spaziergang, eine gute Unterhaltung - können mit dem Takt der für Dopamin sorgenden Social-Media-Reize nicht mehr mithalten.“
ERFÜLLUNG & SINN: Stell dir vor, du gehst mit deinen Freunden wandern. Der frische Wind weht dir um die Nase, die Sonne wärmt deine Haut, deine Freundin reißt gerade einen Witz und kurze Zeit später springt dein Kumpel fast die Böschung runter, weil ihn ein Lurch im Gebüsch erschreckt. Stattdessen verbringst du diese Zeit gebückt über deinem Handy, den Blick fixiert auf einen kleinen, leuchtenden Bildschirm - du schreibst mit Menschen, die du eigentlich nicht kennst. Dein Nacken schmerzt, deine Augen trocknen aus, und am Ende des Tages stellt sich die Frage: Was habe ich eigentlich gemacht? Und was hätte ich davon gehabt, mit meinen Freunden wandern gegangen zu sein?
Die Bedeutung der Schattenarbeit und der bewussten Auseinandersetzung mit uns selbst
Social Media wirkt in dieser Betrachtung wie ein Spiegel, der Schattenthemen aufdeckt: ungelöste Emotionen, die du vermeidest. Jeder Scroll in deinem Feed macht es angenehm leicht, den unverarbeiteten Streit von vorhin auszublenden.
Carl Gustav Jung hat Recht: Das, womit du dich durch Social Media ablenkst, ist dein größtes Entwicklungspotenzial. Gerade der Weg durch Konflikte, Widersprüche oder Leiden führt in den Prozess, in dem ein Mensch zur vollen Entfaltung seines Selbst gelangt.
In Jungs Analytischer Psychologie steht der Schatten für die verdrängten, ungeliebten oder unbewussten Anteile der Persönlichkeit - also alles, was wir an uns selbst nicht sehen, nicht sehen wollen oder als „negativ“ bewerten. Dazu gehören etwa Aggressionen, Neid, Gier, Angst, aber auch ungenutzte kreative oder emotionale Potenziale.
Gerade die Phasen, die „nicht so toll“ sind - Scheitern, Zweifel, Schmerz, Sucht, Leere - sind für Carl Gustav Jung unverzichtbare Stufen der Entwicklung. Wir brauchen sie, um in unsere Stärke und Widerstandskraft zu wachsen, um unser verborgenes Potenzial zu entdecken oder gar freizubrechen.
Erst durch die bewusste Auseinandersetzung mit unseren Schattenseiten können wir ganz werden. Wachstum geschieht also nicht trotz, sondern durch Krisen und „Dunkelheit“.
Strategien zur Deaktivierung des Belohnungszentrums und zur Förderung eines achtsamen Lebens
Um unser Belohnungszentrum im iPhone zu deaktivieren und ein achtsames Leben zu führen, können wir verschiedene Strategien anwenden:
1. App Blocker nutzen
App Blocker setzen die verführerischen Ablenkungen des großen, weiten Internets außer Gefecht, indem sie bestimmte Anwendungen auf deinem Handy oder in deinem Internetbrowser sperren. Studien zeigen, dass unser Handy uns sogar ablenkt, wenn es nur neben uns liegt. Jeder Widerstand gegen die digitalen Süchtigmacher kostet uns Willenskraft. Kurzum, App Blocker machen dich gleichzeitig fokussierter, produktiver und damit letztlich zufriedener.
BlockSite: Mit BlockSite schaffst du sofort den Rundumschlag und blockierst alle Apps und Internetseiten auf einmal. Nutze den Arbeitsmodus, um in selbst festgelegten Intervallen zu arbeiten. Mit einer Passwortsperre machst du die Hürde noch größer, wieder Zugang zu den ablenkenden Apps zu bekommen.
Arbeitsmodus: Falls du deinen Laptop von der Steuer abgesetzt hast, dann ist er - ganz richtig - ein Arbeitsgerät. Also solltest du auch daran arbeiten. Setze die bunte Unterhaltung mit diesen digitalen Helfern vor die Tür. Diesen App Blocker gibt es für dein Smartphone (s. o.) sowie für deinen Internetbrowser. Mit dem Arbeitsmodus stellst du Arbeits- und Pausenzeiten ein.
Pomodoro-Technik: Dieses clevere Helferlein kombiniert einen App Blocker mit dem konzentrationsfördernden Training der Pomodoro-Technik, eine Zeitmanagement-Methode bei der in Intervallen gearbeitet wird. Wenn du das Intervall abbrichst, um dich abzulenken, hast du einen Baum auf dem Gewissen. Und das willst du doch nicht, oder?
2. Digital Detox praktizieren
Ein bewusster Social Media Detox kann uns helfen, unsere Beziehung zu den digitalen Medien zu überdenken und ein gesünderes Gleichgewicht zu finden.
Ich entwickelte ein 7-Tage-Programm, das nicht als radikaler Verzicht, sondern als Türöffner zur Selbsterkenntnis und bewussten Nutzung dient.
Tag 1 - Bewusstsein schaffen: Was löst Social Media wirklich in mir aus? Du trackst alle Scroll-Impulse. Wann will ich zum Handy? Wovor lenke ich mich ab? Im Vertiefungsteil, dem Deep Dive, tauchst du in die Welt des Dopamin-Mechanismus, um es zu verstehen.
Tag 2 - Trigger erkennen: Wann greife ich zum Handy - und warum? Wenn du es in der Trigger-Tabelle aufführst, kannst du die Situation, das Gefühl, den Drang-Level nicht mehr verschleiern und erkennst deine Muster. Der Deep Dive hilft dir, den FOMO-Mechanismus zu durchschauen.
Tag 3 - Innenschau: Was sagt mir mein Körper? Beim Body-Scan (morgens & abends) nutzt du deinen Körper als Feedback-System und im Deep Dive findest du sogar einen Begriff für das Gefühl, wenn du wie taub vor dem Screen sitzt: Disembodiment. Gleichzeitig entdeckst du deine Körperweisheit!
Tag 4 - Echte Verbindung: Wie fühlt sich ECHT an? In einem Gespräch ohne Handy, ganz bewusst ohne auch nur eine kleine Unterbrechung, beobachtest du, wie sich echter Kontakt vs. digitalem Connecten anfühlt. Im Deep Dive dann die Aufklärung zu dem, was in deinem Körper passiert: Oxytocin vs. Dopamin.
Tag 5 - Stille als Durchbruch: Was zeigt sich, wenn nichts mehr ablenkt? Genau hier liegt die innere Transformation, im Eintauchen in die Stille: Leere aushalten und Antworten finden. Der Deep Dive stellt dir einen Hausmeister zur Seite, um deine Innenwelt aufzuräumen, zu verarbeiten oder um auf neue Erkenntnisse zu kommen, und dir wird klar, wie wertvo…
3. Smartphone-Nutzung reduzieren
Laut Studien sind jedoch ein Großteil der Apps, die die Handynutzung reduzieren sollen, nicht effektiv. Wenn Sie Ihre Smartphone-Zeit senken wollen, probieren Sie folgende Methoden:
Graustufen-Modus (Grayscale): Studien zeigen, dass ein farbloses Display die Nutzung um bis zu 50 Minuten pro Tag reduzieren kann, da das Belohnungszentrum im Gehirn weniger stimuliert wird. Gehen Sie dafür beim iPhone auf Einstellungen > Bedienungshilfen > Anzeige & Textgröße > Farbfilter > Ein > Graustufen; bei einem Android-Gerät auf Einstellungen > Bedienungshilfen > Farbe und Bewegung > Farbkorrektur > Graustufen.
Self-Nudging: Wenn Sie neben der reinen Smartphone-Zeit auch reduzieren wollen, wie oft Sie zum Handy greifen, machen Sie den Griff zum Handy unbequem, indem Sie z. B. „Face Unlock“ deaktivieren oder das Ladekabel in einen anderen Raum verlegen.
4. Stress wegatmen
Wenn der Alltag hektisch wird, ist der Atem Ihr mächtigstes Werkzeug zur sofortigen Regulierung des Nervensystems. Zwei Techniken haben sich besonders bewährt:
Box Breathing: Diese Methode wird von Militär-Elite-Einheiten genutzt, um unter Druck ruhig zu bleiben. Stellen Sie sich ein Quadrat vor: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten. Dies senkt den Puls binnen Minuten.
4-4-6-Atmung: Diese Technik aktiviert den Parasympathikus (den „Ruhenerv“). Atmen Sie 4 Sekunden tief ein, halten Sie den Atem für 4 Sekunden und atmen Sie langsam für 6 Sekunden aus. Das verlängerte Ausatmen signalisiert dem Gehirn sofortige Entspannung.
5. Resilienz stärken
Mentale Stärke ist trainierbar wie ein Muskel. Laut dem Experten Sebastian Hallmann gibt es Schlüsselfaktoren für mehr Widerstandskraft:
Netzwerk statt Einzelkampf: Resilienz ist selten eine Einzelleistung. Ein starkes soziales Umfeld fängt Sie in Krisen auf. Stärken Sie Ihr Netzwerk, bevor Sie es benötigen. Es ist ein lebendiges System aus privaten, beruflichen und digitalen Beziehungen, geprägt durch Austausch, Vertrauen und Unterstützung.
Die „Hundelogik“: Leben Sie mehr im Moment. Ähnlich wie ein Hund nicht über gestern grübelt, hilft der Fokus auf das „Hier und Jetzt“, mentale Ressourcen zu schonen.
Anpassungsfähigkeit: Sehen Sie Veränderung nicht als Bedrohung, sondern als Chance. Flexibilität im Denken ist der Weg zu innerer Stärke.
Positives Denken: Es geht nicht um „Schönfärberei“, sondern um einen Perspektivwechsel. Betrachten Sie Herausforderungen nicht als unüberwindbare Hürde, sondern als Möglichkeit zum Wachsen. Fragen Sie sich in schwierigen Momenten: „Was kann ich daraus lernen?“ oder „Wie kann ich die Situation aktiv gestalten?“ Dies stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit und verhindert die Opferrolle.
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