Jeder kennt das Gefühl, unter Strom zu stehen. Ob es der Autofahrer ist, der nicht endlich losfährt, die Frau an der Kasse, die ihr Kleingeld herauskramt, oder der Kollege, der ständig mit dem Kugelschreiber klackert - es gibt viele Situationen, die uns nerven können. Oft ist die Belastung insgesamt zu hoch und es gibt kaum einen ruhigen Moment. Selbst wenn sich ein solcher Moment findet, greift man lieber zum Handy, statt durchzuatmen und zu spüren, wie es einem eigentlich gerade geht.
Warum das Gleichgewicht verloren geht
Ein reguliertes Nervensystem kann flexibel zwischen Anspannung und Entspannung wechseln. „Wir haben dann eine ruhige Atmung, können unsere Emotionen regulieren, die Herzfrequenz ist niedrig und wir können unsere Beziehungen pflegen und mit anderen Menschen in Verbindung treten“, sagt die Expertin.
Warum aber gerät das Nervensystem bei manchen Menschen überhaupt aus dem Gleichgewicht? Jeder reagiert unterschiedlich auf Ereignisse: Bei manchen wird ein dysreguliertes Nervensystem durch ein konkretes Erlebnis ausgelöst, zum Beispiel eine chronische Erkrankung oder eine schmerzhafte Trennung. Andere leiden schon seit ihrer Kindheit unter chronischem Stress, weil sie nicht lernen konnten, sich selbst zu beruhigen. Und manchmal bringt auch schlicht eine hohe Belastung im Alltag das Nervensystem nach und nach aus dem Gleichgewicht.
Die Bedeutung eines ausgeglichenen Nervensystems
Über kurze Phasen ist Stress kein Problem. Ein gesundes Nervensystem wechselt zwischen Anspannung und Entspannung. Eigentlich sogar mehrmals am Tag, aber bei einer stressigen Phase spätestens dann, wenn es im Leben insgesamt wieder ruhiger wird.
Manchmal findet das Nervensystem jedoch nicht mehr in einen ausgeglichenen Zustand zurück, sondern bleibt dauerhaft dysreguliert. Oft schwankt es dann zwischen einem Zustand, in dem man sich sehr aktiviert fühlt, und einem Zustand, in dem man erschöpft ist und nicht viel spürt. Man gelangt kaum noch in den eigentlich gesunden, entspannten Bereich zwischen beiden Extremen.
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„Der Körper zieht in der Erschöpfung dann quasi die Notbremse, damit man sich in der Aktivierung nicht völlig verausgabt“, sagt Kathleen Kunze, Autorin des Buches „Sicher fühlen“, in dem sie sich mit dem Nervensystem und seinen Zuständen befasst. „Wir gelangen dann aber kaum noch in einem regulierten Zustand, in dem es uns gut geht.“
Anzeichen für Dysregulation
Ein dauerhaft dysreguliertes Nervensystem belastet den Körper, weil es lange anhaltenden Stress mit sich bringt. „Mit den Jahren führt es dazu, dass es immer weniger braucht, damit wir aus dem Gleichgewicht geraten“, sagt die Expertin.
Typische körperliche Anzeichen für ein Nervensystem, das aus dem Gleichgewicht geraten ist, sind:
- Erhöhter Puls und Herzrhythmusstörungen
- Hoher Blutdruck
- Chronische Verspannungen
- Chronische Schmerzen, zum Beispiel im unteren Rücken
- Magen-Darm-Probleme
- Schlafstörungen
- Erschöpfung
Auch auf emotionaler Ebene kommt es zu Beschwerden, darunter:
- Häufige Reizbarkeit und Wutanfälle
- Angst und Unruhe
- Depressionen
- Burn-out
- Sucht
- Ständiges Beschäftigtsein (zum Beispiel mit Arbeit, Sport, Social Media)
Nicht immer spürt man selbst, dass etwas im Argen liegt. „Es kann sein, dass die Dysregulation so normal geworden ist, dass sie sich vertraut anfühlt“, sagt Kunze. Aber sie hat neben gesundheitlichen Folgen oft auch negative Auswirkungen auf die persönlichen Beziehungen und die Karriere.
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Oft mündet die dauerhafte Anspannung zum Beispiel in heftigen Wutanfällen, die für die anderen förmlich aus dem Nichts zu kommen scheinen. „So etwas kann Beziehungen und manchmal auch die Karriere zerstören“, warnt Kathleen Kunze. Die Betroffenen haben dennoch oft das Gefühl, dass ihr Ärger berechtigt ist. „Dahinter steckt oft die Erfahrung, nicht ernst genommen zu werden mit dem, was man braucht, und schlicht eine dauerhaft hohe Aktivierung des Nervensystems.“
In anderen Fällen setzen mit der chronischen Anspannung womöglich Fluchtimpulse ein, wenn die Partnerin oder der Partner etwas besprechen möchte. „Es belastet die Beziehung natürlich, wenn man sich unvermittelt und immer wieder aus einer solchen Situation herauszieht.“ Oder man reagiert über, wenn die eigenen Kinder gerade laut sind, und nimmt ihnen damit auf Dauer das Gefühl von Sicherheit.
10 Tipps zur Beruhigung des Nervensystems
Es gibt viele Gründe, warum es sinnvoll ist, das Nervensystem zu regulieren - für die eigene Gesundheit, die Karriere und die sozialen Beziehungen. „Oft helfen dabei schon kleine Schritte“, sagt die Expertin. Hier sind 10 alltagstaugliche Tipps, die schnell wieder mehr inneres Gleichgewicht bringen können:
1. Den Atem regulieren
Wenn möglich: Die Situation räumlich verlassen, sich einen Moment Zeit nehmen für die Übung. Falls man nicht weg kann, lässt die Übung sich auch in nahezu jeder Situation unauffällig durchführen. Dafür bewusst auf den Atem achten und ein paar tiefe Atemzüge nehmen. „Wichtig ist es, wirklich tief nach unten in den Bauch zu atmen“, sagt die Expertin.
Entscheidend dabei ist auch: Durch die Nase einatmen, durch den geöffneten Mund ausatmen. Beim Ausatmen darf auch ein Geräusch entstehen. Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung.
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Eine Möglichkeit dafür ist die 4-7-8-Atmung, bei der vier Sekunden durch die Nase eingeatmet, der Atem sieben Sekunden angehalten und dann acht Sekunden lang langsam durch den Mund ausgeatmet wird. Oft reichen schon wenige Wiederholungen, um sich ruhiger zu fühlen. „Es kann auch helfen, die Hand dabei unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch zu legen.“ So spürt man, ob man wirklich tief atmet.
2. Die Fersen schnell heben und senken
Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Fluchtimpulse aufkommen, die in der aktuellen Situation aber nicht hilfreich sind, etwa bei schwierigen Gesprächen. Oft spannen sich dabei unbewusst die Beine fest an und man bekommt das Gefühl, die Situation sofort verlassen zu müssen.
Dann kann es helfen, mit den Fersen zu arbeiten, statt zu flüchten. „Man hebt sie an und lässt sie dann gleich wieder auf den Boden fallen, das ist eine zuckende Bewegung“, sagt Kathleen Kunze. Sie gibt dem Körper das, was er gerade eigentlich einfordert. Dadurch lässt sich die Spannung abbauen und man hat die Chance, bewusster zu reagieren.
Das heißt aber nicht, dass man jede beliebige Situation nun unbedingt aushalten sollte. „Aber man kann besser reagieren“, sagt die Expertin. So kann man der anderen Person zum Beispiel ruhig vermitteln, dass man gerade eine kurze Auszeit braucht, um dann den Konflikt besser gemeinsam zu lösen - was sozial verträglicher ist, als einfach aufzuspringen und den Raum zu verlassen oder wütend auf das Gegenüber einzureden.
3. Beim Atmen lächeln
Diese Übung hilft besonders gut gegen Angst: Bei der sehr einfachen, aber wirkungsvollen Atemtechnik wird das Atmen mit einem bewussten Lächeln kombiniert. Die Verbindung aus ruhiger Atmung und dem Lächeln beruhigt das Nervensystem.
Die Übung ist in jeder Körperhaltung gut machbar. Dazu werden einige bewusste Atemzüge genommen. Bei der Einatmung lässt man ein Lächeln entstehen, bei der Ausatmung wird dieses noch verstärkt. Es darf auch die Augen erreichen. „Auch wenn das Lächeln eigentlich nur gespielt ist, sendet es Signale der Sicherheit an den Körper“, sagt Kunze. Neben dem Lächeln hilft die ruhige Atmung, das Nervensystem zu regulieren. „Beides zusammen sorgt für ein Gefühl von Sicherheit und Entspannung.“
4. Die Schläfen massieren
Sehr unauffällig lassen sich im Alltag auch die Schläfen massieren. Dort verlaufen gleich mehrere Nerven. Über sie lässt sich der Vagusnerv stimulieren, um den Körper zu beruhigen. „Durch sanften Druck oder kreisende Bewegung wird der Teil des autonomen Nervensystems angeregt, der für Entspannung und Erholung zuständig ist“, sagt Kunze. „Wer mag, kann auch die Kiefermuskeln, den Hals und den Nacken mit massieren.“
5. Berührungen suchen
Kaum etwas hilft so sehr dabei, sich zu beruhigen, wie der Kontakt zu anderen Menschen, die sich gut und sicher für einen anfühlen. „Am besten funktioniert das im direkten Kontakt“, sagt die Expertin. Aber auch Telefonate mit Freunden oder das Kuscheln mit Haustieren können sehr beruhigend sein. „Am besten regulieren uns aber tatsächlich Berührungen mit anderen Menschen.“
Falls ein solcher Kontakt nicht möglich ist, hilft es auch, sich selbst zu berühren und etwa die Hände leicht zu kneten, die Unterarme zu umgreifen oder sich selbst an den Schultern zu umarmen. „Viele Menschen machen das unbewusst ohnehin“, sagt Kunze. „Die Berührungen geben dem Nervensystem den Impuls, dass wir sicher sind“, sagt Kunze.
6. Zeit im Grünen verbringen
Verbringe möglichst viel Zeit im Grünen - am besten direkt im Wald! Studien belegen die Heilkraft des Waldes.
7. Vagusnerv stimulieren
Um den Vagusnerv zu stimulieren, kannst du beispielsweise stark gähnen. Öffne dazu den Mund ganz weit und versuche, ein „R“ zu sprechen ohne den Mund weiter zu schließen. Mache das 4 Mal. Summen aktiviert den Vagusnerv, der eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Außerdem hilft das Summen dabei, die Atmung zu verlangsamen und dich zu entspannen.
8. Achtsamkeit praktizieren
Mit Achtsamkeitsübungen kannst du Stress abzubauen und das Nervensystem regulieren. Fokussiere dich dazu auf den gegenwärtigen Moment, indem du ganz bewusst deine Umgebung wahrnimmst. Ich persönlich verbinde es gerne mit einem Spaziergang.
9. Selbstmitgefühl üben
Umfasse deine Hand so, dass du mit dem Daumen die tiefste Stelle deiner Handinnenfläche finden kannst. Massiere diesen Punkt dann mit kreisenden Bewegungen. Reise in Gedanken an einen Ort, den du mit Entspannung und Frieden verbindest, und tanke dort innere Ruhe und Energie.
10. Bewegung integrieren
Ein kurzer Spaziergang oder sanftes Dehnen kann dir helfen, Anspannung abzubauen und dein Nervensystem zu beruhigen. Meine persönliche Empfehlung: Tanz zu deiner Lieblingsmusik.
Innere Unruhe und ihre Ursachen
Innere Unruhe ist ein Zustand, den viele Menschen kennen. Sie kann sich in Form von Rastlosigkeit, Anspannung, Nervosität und einem Gefühl des Getriebenseins äußern. Oft ist sie begleitet von Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen und Reizbarkeit. Die Ursachen für innere Unruhe können vielfältig sein:
- Stress: Stress bei der Arbeit, in der Schule oder im Privatleben ist eine häufige Ursache für innere Unruhe.
- Ausnahmesituationen: Trauer oder innere Konflikte können ebenfalls zu innerer Unruhe führen.
- Drogenkonsum: Regelmäßiger Drogen- oder Alkoholkonsum kann innere Unruhe als Begleiterscheinung haben.
- Hormonschwankungen: Hormonschwankungen, die zum Beispiel während der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder aufgrund von Krankheiten auftreten, können ebenfalls Ursache von Unruhezuständen sein.
- Psychische Erkrankungen: Hinter Phasen innerer Unruhe können in manchen Fällen psychische Erkrankungen wie eine Bipolare Störung, Schizophrenie oder Demenz stecken.
Was tun gegen innere Unruhe?
Für die meisten Menschen dauern Phasen nervöser Unruhe nur kurz an und haben keinen Krankheitscharakter. Dennoch kann die Rastlosigkeit und der ihr zugrunde liegende Stress sehr belastend sein. Daher ist ein erster Schritt, um innerer Unruhe zu begegnen und Unruhezuständen vorzubeugen, achtsam mit sich selbst umzugehen.
Tipps zur Selbsthilfe
- Finden Sie die Quelle Ihrer Unruhe: Überlegen Sie, ob es eine konkrete Ursache für Ihre Anspannung gibt.
- Verringern Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum: Übermäßiger Genuss von Kaffee oder Alkohol kann nervöse Unruhe begünstigen.
- Betrachten Sie die Lage mit Abstand: Beurteilen Sie, ob Ihre Probleme wirklich so schwer wiegen.
- Kommen Sie zur Ruhe: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit nur für sich.
- Probieren Sie Entspannungstechniken aus: Yoga, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, Meditation & Co. können Körper und Seele wieder in Balance bringen.
- Bewegung: Sport, Gartenarbeit oder andere Aktivitäten an der frischen Luft können helfen, Stress im Alltag zu bewältigen.
Wann zum Arzt gehen?
In folgenden Situationen sollten Sie nicht lange warten und zum Arzt gehen:
- Die nervöse Unruhe tritt besonders häufig auf und hält lange an.
- Sie stellen Symptome wie zielloses Auf- und Abgehen, unbewusste Handlungen, Wutausbrüche oder selbstverletzende Verhaltensweisen bei sich fest.
- Sie leiden unter starkem Schlafmangel.
- Die innere Unruhe schränkt Sie stark in Ihrer Lebensqualität ein.
- Sie belastet Ihre Arbeit und die Beziehungen zu anderen Menschen.
- Symptome kommen hinzu, die auf andere Erkrankungen hindeuten können, zum Beispiel eingeschränktes Erinnerungsvermögen, wechselnd manische und depressive Phasen oder Halluzinationen.
Nervosität und Lampenfieber
Nervosität ist eine innere Unruhe, oft gepaart mit einer erregbaren Grundstimmung. Sie hat häufig mit der Persönlichkeit zu tun. "Ängstliche Menschen neigen dazu, in alltäglichen Situationen mit innerer Unruhe und Sorge zu reagieren, und das kann sehr viel an Lebensqualität kosten", sagt Professor Mazda Adli, Chefarzt der Fliedner Klinik Berlin und Leiter der Arbeitsgruppe für Affektive Störungen an der Berliner Charité.
Was hilft gegen Nervosität?
- Ruhephasen: Gönnen Sie sich genügend Ruhephasen, um den Parasympathikus zu aktivieren.
- Bewegung: Bewegen Sie sich, um die Muskeln zu entspannen.
- Atem beruhigen: Nehmen Sie den Atem bewusst wahr und lassen Sie ihn fließen.
- Lösungen finden: Überprüfen Sie nüchtern, ob eine Situation wirklich ausweglos ist.
- Schönes aufleben lassen: Erinnern Sie sich an schöne Erlebnisse, um negative Gedanken zu stoppen.
- Sich Mut machen: Muntern Sie sich selbst durch kraftvolle Sätze auf.
Natürliche Ruhestifter
Pflanzliche Mittel wie Extrakte aus Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse und Passionsblume können bei innerer Unruhe, Nervosität und Schlafproblemen helfen. Sie sind arm an Nebenwirkungen, verglichen mit verschreibungspflichtigen Beruhigungsmitteln.
Umgang mit Vielrednern
Quasselstrippen zerren an den Nerven: Manche erzählen nur von sich oder immer das Gleiche, andere können gar nicht erst zuhören. Doch was hilft konkret gegen Menschen, die viel reden?
Tipps zum Umgang mit Vielrednern
- Unterbrechen Sie den Redefluss: Stellen Sie drei Fragen direkt hintereinander, um Vielredner ins Zögern zu bringen.
- Setzen Sie Grenzen: Sagen Sie "Stopp", wenn Ihnen das Jammern zu viel wird.
- Schenken Sie einmal Ihre Zeit: Geben Sie dem Vielredner die Möglichkeit, sein Problem in Ruhe vorzustellen.
- Moderieren Sie das Jammern: Vermitteln Sie, dass Sie bereit sind, auch anderen Zeit zu schenken.
- Sagen Sie "Nein": Antworten Sie mit "Nein", wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in ein Verkaufsgespräch verwickelt werden sollen.
- Wer fragt, führt: Stellen Sie eine Frage, die zur Lösung des Problems beiträgt.
- Seien Sie ehrlich: Argumentieren Sie ehrlich, um Vielredner zu stoppen.
Negative Gedanken stoppen
Geraten Sie häufig in einen Gedankenstrudel, dem Sie sich schwer entziehen können und der zu keiner Lösung führt? Dann wird es Zeit, das Grübeln so gut es geht abzulegen, um Körper und Geist zu stärken.
Tipps zum Stoppen negativer Gedanken
- Negative Gedanken & Gefühle erkennen, gedanklich "Stopp" sagen: Achten Sie darauf, ob sich immer wieder Ihr innerer Kritiker meldet und Fehler stärker gewichtet als Erfolge. Sagen Sie in diesen Momenten gedanklich oder laut „Stopp“!
- Nachsichtig sein, die Perspektive wechseln & einen Realitätscheck vornehmen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre guten Eigenschaften und Erlebnisse. Etablieren Sie positive und für Sie stimmige Glaubenssätze wie „ich bin okay“ und „ich darf Fehler machen“.
- Grübelzeit begrenzen & Gedanken aufschreiben: Legen Sie eine Zeit fest, in der Sie sich bewusst mit Ihren Problemen und Sorgen beschäftigen.
- Sich von negativen Gedanken ablenken: Treffen Sie sich mit Familie und Freunden, pflegen Sie alte oder neue Hobbys, besuchen Sie einen Kurs oder machen Sie Spaziergänge.
- Entspannung & Achtsamkeit üben: Praktizieren Sie Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Atemtechniken.
Akute Belastungsreaktion
Ein Nervenzusammenbruch ist ein Begriff aus der Alltagssprache. Der Zusammenbruch, den man darunter versteht, wird in der Fachsprache allerdings als akute Belastungsreaktion bezeichnet. Gemeint ist damit eine vorübergehende, aber extreme Reaktion auf ein ebenso extremes Ereignis.
Symptome einer Belastungsreaktion
- Sprachlosigkeit
- Veränderte Wahrnehmung
- Einengung des Bewusstseins
- Nacherleben der Situation in Form von Alpträumen und Flashbacks
- Lücken in der Erinnerung
- Überreizung
- Stimmungsschwankungen
- Körperliche Reaktionen wie Schweißausbrüche, Herzrasen, Blässe und Übelkeit
Hilfe bei einer Belastungsreaktion
- Professionelle Unterstützung: Suchen Sie professionelle Hilfe bei einer psychiatrischen Praxis oder Klinik, dem bundesweiten Bereitschaftsdienst, der Telefonseelsorge oder der Nummer gegen Kummer für Jugendliche und Kinder.
- Selbsthilfemöglichkeiten: Reduzieren Sie Stress und Reize, schaffen Sie ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit.
- Längerfristige Behandlung: Je nach Art der Störung und abhängig von der betroffenen Person kommen verschiedene psychologische Therapien infrage.
Nervenzusammenbruch durch Stress
Ein akuter Zusammenbruch in einer Stresskrise, begleitet vom Gefühl „Ich kann nicht mehr“, kann das Resultat von langanhaltendem psychischem Stress sein.
Stressfaktoren
- Beruflicher Druck
- Konflikte im privaten oder beruflichen Umfeld
- Mehrfachbelastungen durch Familie und Beruf
- Ständiger Termindruck
- Kritische Lebensereignisse
- Eigene Ansprüche, Sorgen und Ängste
- Fehlen sozialer Unterstützung
Symptome bei psychischem Dauerstress
- Körperliche Anzeichen wie Zittern, starkes Weinen, Schwitzen, Übelkeit, Herzklopfen und Kopfschmerzen
- Emotionale Anzeichen wie Nervosität, innere Unruhe, Niedergeschlagenheit oder Kraftlosigkeit
- Geistige Anzeichen wie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
Ärztliche Hilfsangebote
Suchen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie einige der genannten Symptome bei sich beobachten. Erste Anlaufstelle ist in der Regel der Hausarzt.
Umgang mit Ärger
Ärger gehört zum Leben dazu wie Freude und Schmerz. Wie alle Emotionen hat er einen biologischen Sinn. Er zeigt uns selbst und anderen, dass uns etwas stört. Und er bereitet uns auf Kampf und Auseinandersetzung vor.
Wie man seinen Ärger zulässt, ohne gleich aktiv zu werden
- Tief durchatmen und in Ruhe die Lage sichten.
- Grübeln, Schimpfen, sich immer wieder aufregen vermeiden.
- Den Ärger zulassen, ohne gleich aktiv zu werden.