Der beste Sport für die Gehirngesundheit: Ein umfassender Leitfaden

Sport ist nicht nur für den Körper gut, sondern auch für den Geist. Er verbessert das Erinnerungsvermögen, macht glücklich und entspannt. Doch was passiert wirklich im Gehirn, wenn wir uns bewegen? Welche Sportarten sind am besten geeignet, um die Gehirngesundheit zu fördern? Und welche Missverständnisse gibt es rund um das Thema Sport und Gehirn?

Dieser Artikel gibt Ihnen einen umfassenden Überblick über die positiven Auswirkungen von Sport auf das Gehirn, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Expertenmeinungen.

Was passiert beim Sport im Gehirn?

Sport aktiviert in erster Linie den motorischen Kortex, eine Region in der Mitte unseres Gehirns. „Spezifische Areale innerhalb dieses Bereichs sind über Nervenbahnen direkt mit den Muskeln verbunden und sprechen dann ganz konkret die Muskeln an, die gerade gebraucht werden. Das ist bei jeder Sportart gleich, egal ob Ausdauersport oder Muskeltraining. Die richtige Koordination kommt dadurch zustande, dass die entsprechenden Muskeln im richtigen Moment und vor allem in der richtigen Intensität vom motorischen Kortex angesprochen und daraufhin angespannt werden“, erklärt Prof. Stefan Schneider von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Je öfter wir etwas üben, desto gefestigter sind die Befehle aus dem Gehirn und desto besser werden wir in einer bestimmten Bewegung. Durch Bewegung allein werden noch keine Glückshormone ausgeschüttet.

Der Experte: „Dass wir uns besser fühlen beim oder nach dem Sport kommt daher, dass die körperliche Aktivität vorrangig das Bewegungszentrum fordert und dafür andere Bereiche, zum Beispiel jene zum Problemlösen, Lernen usw. zuständig sind, deaktiviert sind.“ Grübel-Gedanken sind während des Sports also ausgeschaltet. Sehr aktivierende Gefühle wie Wut oder das Gefühl von Stress werden beim Sport kanalisiert. Denn: „Adrenalin, Noradrenalin und auch Cortisol, die Stoffe, die unser Körper bei Stress ausschüttet, werden im Sport gezielt genutzt.“

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Sport hat auch eine psychohygienische Wirkung: „Gedanken kommen zur Ruhe. Die kognitiven Bereiche können regenerieren.“ Auch bei Traurigkeit und Depression kann Sport helfen.

Das Runners High: Wenn der Körper von allein arbeitet

Beim intensiven Training kann es zu einem sogenannten Runners High kommen. Alles wird leicht, der Körper arbeitet von allein, und wir fühlen uns unheimlich gut! Dieses Phänomen taucht auf, wenn der Körper sogenannte Endorphine oder Endocannabinoide produziert. Wann passiert das? Der Experte: „Wenn wir an eine gewisse Belastungsgrenze stoßen. Diese Stoffe, übrigens tatsächlich den in Cannabis enthaltenen sehr ähnlich, werden ausgeschüttet, um Schmerz zu lindern.“ Das Runners High ist an und für sich eine tolle Einrichtung der Natur und per se auch nicht ungesund. Aber Achtung, wenn Sie es erleben, sind Sie schon an eine gewisse Belastungsgrenze gelangt.

Wer bei Sport oder auch nach dem Training Schmerzen hat, sollte vorsichtig sein und in jedem Fall einen Arzt oder eine Ärztin besuchen, um der Sache auf den Grund zu gehen.

Wie Sport die Lernfähigkeit beeinflusst

Bewegung allein macht leider nicht schlauer. Auch hier ist der Schlüssel eine Wechselwirkung: „Denken, lernen und Probleme lösen funktionieren dann am besten, wenn die dafür zuständigen Hirnareale ausgeruht sind. Weil unser Gehirn nur begrenzt Ressourcen zur Verfügung hat, werden während intensiver körperlicher Arbeit die hierfür irrelevanten Areale quasi in einen Standby-Modus gebracht. Nach dem Sport stehen dann wieder alle Ressourcen zur Verfügung - ähnlich wie ein Rechner, den man bei Überlastung herunterfährt. Anschließend kann die Energie dann ganz in die kognitive Leistung fließen.“

Und weiter: „Es gibt außerdem Forscherinnen und Forscher, die davon ausgehen, dass bestimmte Wachstumshormone (die sogenannten neurotrophen Faktoren) durch Sport vermehrt gebildet werden und dann die Blut-Hirn-Schranke passieren. Im Tier-Experiment wurde das bereits nachgewiesen. Am Menschen aber noch nicht. Im Gehirn führen die Stoffe dazu, dass neue Nervenzellen ausgebildet werden oder dass sie sich stärker miteinander vernetzen. Wenn dann also nach dem Sport Wissen aufgenommen wird, wirken die neurotrophen Faktoren wie ein Dünger für unsere Lernfähigkeit“, erklärt Prof. Stefan Schneider.

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Sport und Bewegung vermitteln körperliches Selbstvertrauen. Damit ausgestattet sind wir aktiver und agiler. Die selbstständige Teilnahme am gesellschaftlichen Leben - Freunde treffen, mit den Enkeln spielen, Reisen usw. - ist das beste Training für unser Gehirn, weil es alle Bereiche trainiert. Grundlage dafür ist aber körperliche Fitness. Eine indirekte Wirkung von Sport und Bewegung also. Wer rausgeht, einkauft, Sport an der frischen Luft treibt, trifft Leute, sieht und erfährt Neues. So bleibt das Gehirn fit!

Die größten Sport-Hirn-Missverständnisse

Sport ist gesund, auch für den Kopf - das steht fest. Es kursieren aber auch einige Mythen … Sport sorgt zwar für eine bessere Durchblutung des Gehirns, aber für die kognitive Leistung hat das keine Bedeutung. „Wenn die Durchblutung allein entscheidend wäre, würde Schule im Kopfstand stattfinden“, erklärt Schneider.

Was wir außerdem nicht vergessen dürfen: Sport ist eine Belastung. Auch wenn wir uns heutzutage viel weniger bewegen müssen, ist es tief in uns eingespeichert, dass körperliche Aktivität Energie verbraucht. In Zeiten, in denen es wenig Nahrung gab (also quasi schon immer außer den letzten 40 Jahren) wurde die Energie, die wir hatten für die tägliche Arbeit gebraucht. Da hätte es wenig Sinn gemacht, diese Energie für den Sport zu verbrauchen. Die Evolution hat uns gelehrt, Energie zu sparen, die wir für die Jagd oder die Flucht benötigen. Daher kommt der innere Schweinehund.

Wichtigste Regel, um also die Lust am Sport zu behalten: Er muss Spaß machen! Wer sich quält, wird sicher die Freude am Sport verlieren. Wer sich viel bewegt, bleibt auch geistig fit. Daher ist Bewegung ein wichtiger Faktor in Sachen Demenz- und Alzheimerprävention.

Welche Sportarten sind am besten für die Gehirngesundheit?

Es kommt auf die Art der Bewegung an. Forscher verglichen die Hirnscans von Senioren mit ihrem Denk- und Erinnerungsvermögen - und nach fünf Jahren erneut. Es zeigte sich, dass der geistige Verfall grösser war, wenn die Teilnehmer Sportarten mit niedrigem Aktivitätslevel wählten. Die Gehirne derjenigen, die Ausdauertraining betrieben, schienen - trotz gleichen Alters - um 10 Jahre jünger zu sein.

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Tägliches Laufen (Jogging/Running) von mehreren Meilen bei gemässigter Geschwindigkeit trainiert nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern fördert auch die Bildung neuer Gehirnzellen - und zwar auch noch im späteren Leben. Das bedeutet natürlich nicht, dass Yoga oder andere Formen des Gleichgewichtstraining und Beweglichkeitstraining nicht ebenfalls wichtig wären.

Betrachten Sie Ihr Training jedoch nicht als Anstrengung oder Belastung. Sehen Sie es als Herausforderung, stecken Sie sich Ziele und geniessen Sie Ihre Fortschritte.

Sportarten für mentalen Ausgleich

Sport ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist und die Seele. Vor allem bei Sportarten wie Yoga findet man einen optimalen Ausgleich zu einem stressigen Alltag. Wer Yoga praktiziert, kehrt in sich und kann darin einen regelrechten Rückzugsort für sich finden. Die Effekte für die mentale Gesundheit sind tatsächlich beim Yoga am größten. Man nimmt sich Zeit für sich, klinkt sich aus dem Alltag aus, schirmt sich von der Außenwelt ab. Du legst den Fokus beim Yoga ganz auf dein Inneres und kommst zur Ruhe. Viele Yoga-Sessions werden mit Meditationen verbunden.

Aber nicht nur Yoga ist gut für die Psyche. Ganz klar: Sport macht deinen Körper fit und ist Balsam für die Seele, wenn du dich erst mal dazu überwunden hast. Wer regelmäßig Sport treibt - und dabei ist es relativ egal, um welche Sportart es sich handelt - fühlt sich fitter, ausgeglichener, glücklicher. Durch das Glückshormon Serotonin wird deine Stimmung gehoben und das wiederum gibt dir mehr Energie und Motivation für die nächste Sporteinheit. Du gerätst also regelrecht in eine Aufwärtsspirale. Außerdem fühlt man sich nach dem Sport oftmals selbstbewusster.

Es geht sogar noch etwas weiter: Sport ist gut für das Gehirn. Auch hierfür sind die Gründe naheliegend und schnell erklärt: Wer sich bewegt, schafft damit einen perfekten Ausgleich für den oftmals eintönigen Arbeitsalltag, bei dem man oftmals stundenlang nur sitzt. Dein Gedächtnis wird herausgefordert. Besonders ist das dann der Fall, wenn es sich um Sport handelt, der Koordinationsübungen beinhaltet.

Ganz egal, ob du Sport für dich alleine treibst oder lieber in Gesellschaft, bleibt dir überlassen. Deutlich motivierender ist es allerdings, wenn du dich zum Sport mit jemand anderem zusammenschließt. Denn dann kann man sich prima gegenseitig motivieren und aufbauen. Wer alleine vor sich hin sportelt, findet unter Umständen immer wieder neue Ausreden.

Gemeinsame Sportinteressen verbinden, vor allem, wenn es sich um eher ungewöhnliche Sportarten handelt. Yoga als Sport und mentaler Ausgleich erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Das Vorurteil, dass nur esoterische Hippies Yoga praktizieren, kann sich schon lange nicht mehr halten. Yoga kann sogar sehr anspruchsvoll sein, man denke dabei nur an Power-Yoga. Etwas weniger populär, deshalb aber nicht minder effektiv, ist Pilates. Auch Pilates eignet sich prima als Sportart für zu Hause, du kannst es aber auch auf der Volkshochschule als Kurs buchen und dort lernen, wie man es richtig praktiziert. Bei Pilates handelt es sich um Übungen, die die Muskeln gezielt trainieren, die Atmung spielt eine geringere Rolle als beim Yoga. Auch für Anfänger ist Pilates als mentaler Ausgleich perfekt geeignet.

Generell wirkt sich Ausdauersport positiv auf den gesamten Körper aus. Wer joggt, lebt gesünder. Laufen baut Stress ab und sorgt für mehr Entspannung und Zufriedenheit. Außerdem stärkt es das Immunsystem und das Herz. Wandern ist ebenfalls ein toller Freizeitsport und ein wunderbarer mentaler Ausgleich zum Berufsalltag. Beim Wandern bekommst du den Kopf frei und sorgst für eine gute Ausdauer. Die frische Luft tut ihr Übriges. Wandern ist gut für die Psyche, weil ein Aufenthalt im Freien Stress reduziert und Ängste minimiert. Je länger du in der Natur verweilst, desto positiver wirkt sich der Effekt auf deine Psyche aus. Beim Wandern und Bergsteigen entschwindet man dem Alltag und taucht in eine ganz andere Welt ein.

Auch Schwimmen gehört zu einer der gesündesten Sportarten überhaupt. Dieser Ausdauersport im Wasser ist für jeden geeignet, unabhängig des Alters und des Fitness-Levels. Du wirst damit sogar schneller fit als beim Laufen. Generell ist Schwimmen eine unterschätzte Sportart. Du verbesserst damit die Kondition, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem. Auch der Effekt auf die Psyche ist beim Schwimmen nicht von der Hand zu weisen.

Weitere Übungen zur Verbesserung der Intelligenz

• Gehen: Experten sagen, dass Gehen eine der besten Formen des Kardiotrainings sein kann, weil es wenig belastend ist und Sie nicht mehr als eine Stunde pro Tag benötigen, um Fett zu verbrennen und die Vorteile zu nutzen. Laut einer Studie hilft ein Spaziergang von etwa 3 Stunden pro Woche, Ihr Gehirn vor altersbedingtem Gedächtnisverlust zu schützen. Außerdem beugt das Gehen dem Schrumpfen des Gehirns vor und fördert das Wachstum der Neuronen, was zur Verbesserung des Gedächtnisses beiträgt.
• Dehnen und aerobes Training: Stretching und leichte Bewegung wie Joggen oder Radfahren wurden mit der Prävention von Depressionen in Verbindung gebracht. Eine Studie von Forschern der Rutgers University fand heraus, dass die Durchführung von ca. 8 Wochen Dehnübungen und leichtem Training dazu beiträgt, die Symptome von Depressionen um 30 bis 50 Prozent zu reduzieren, obwohl die Effekte bei Menschen, deren Gehirn eine geringe Belohnungsverarbeitung aufweist, geringer sein könnten.
• Kardio-Training: Laufen, Schwimmen oder jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, hilft, den kognitiven Verfall zu verlangsamen. Eine Studie aus Deutschland fand heraus, dass Übungen, die dem Körper mehr Sauerstoff zuführen (auch bekannt als Kardio-Übungen), dazu beitragen, die graue Substanz und das Gehirnvolumen zu vergrößern, was wichtig ist, damit Sie Ihre kognitiven Funktionen ausführen können.
• Krafttraining: Ein weiterer Grund, im Fitnessstudio im Bereich der Gewichte zu bleiben. Das Heben von Gewichten für etwa 90 Minuten kann die Bereiche des Gehirns schützen, die am anfälligsten für Krankheiten wie Alzheimer sind. Nach Forschungen der Universität von Sydney kann ein 6-monatiges Krafttraining das Gehirn vor dem Abbau schützen.
• Hochintensives Training: Schnelles Radfahren, Laufen und Sportarten wie Fußball können die Gehirnfunktion steigern. Eine Gruppe von Forschern in Schweden fand heraus, dass mittel- bis hochintensives Training das Gedächtnis, die Konzentration und die Lernfähigkeit von Menschen verbessern kann, besonders bei jungen Menschen. Und das alles geschieht für zwei Stunden nach dem Training.

Geistige Fitness trainieren

Wer rastet, der rostet - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.

Forscher haben bereits verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie sich das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern lässt:

• Fit im Kopf durch Musik: Musik beflügelt Körper und Geist. So sehr, dass sie im Rahmen der Therapie bei einer Vielzahl von psychischen Störungen und Nervenerkrankungen eingesetzt wird. Wie genau die melodischen Klänge auf den Körper wirken und welche Effekte sie auf den Körper und die Psyche eines Menschen haben, ist noch nicht abschließend geklärt. Klar ist jedoch, dass Musik die Hirnnerven stimuliert, sowohl bei ungeborenen Föten als auch bei Kindern und Erwachsenen. Außerdem wirkt sie sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen aus. Diese sogenannten Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns.
• Das Gehirn trainieren durch Fremdsprachen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter. Italienische Forscher untersuchten Senioren, die zuvor noch keine Fremdsprache erlernt hatten, vor und nach einem Englischkurs. Ihr Ergebnis: Nach einem Zeitraum von vier Monaten erhöhten sich bei den Senioren, die einen Sprachkurs absolviert hatten, bestimmte kognitive Leistungen und die einzelnen Gehirnregionen waren enger miteinander vernetzt.
• Körper und Geist trainieren: Nehmen Sie Gehirnjogging wörtlich! Wer Sport treibt und aktiv lebt, tut auch etwas für seine geistige Fitness. Körperliche Aktivität begünstigt ein gesundes Gehirn. Regelmäßige Bewegung und Sport kann die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für kognitive Einbußen als ihre unsportlichen Altersgenossen.

Sport als Stressabbau

Nach einem anstrengenden Tag auf die Couch und ausspannen - klingt verlockend, ist wissenschaftlich aber der falsche Ansatz, um Stress abzubauen. Wer tagsüber viel am Schreibtisch sitzt, nutzt vor allem den präfrontalen Cortex, das Denkzentrum des Gehirns. Er sitzt im vorderen Bereich, gleich hinter der Stirn, und unterstützt bei Präsentationen, Verwaltung oder Kundengesprächen. Doch sein Fassungsvermögen ist nicht unbegrenzt. Helfen kann Sport, denn Bewegung und Koordination fordern viel vom Gehirn. Die Aktivität wird ins Bewegungszentrum gelegt und das Denkzentrum entlastet. Hinterher sind wir nicht nur entspannter, sondern auch fokussierter und konzentrierter. Wichtig ist allerdings, dass der Sport anstrengend genug ist und Spaß macht.

Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an, die Konzentration der Botenstoffe verändert sich und Wachstumsfaktoren werden ausgeschüttet. Studien mit Menschen und Mäusen haben außerdem gezeigt, dass Sport die Nervenzellen im Hippocampus wachsen lässt, dem Lernzentrum des Gehirns. Alles, was wir uns merken wollen, wird hier verarbeitet. Besonders wenn wir älter werden, kann regelmäßige Bewegung helfen, das Erinnerungs- und Lernvermögen zu verbessern. Sport stärkt nicht nur die Gedächtnisleistung, sondern erhöht darüber hinaus die Konzentration von Glücksbotenstoffen im Gehirn. Aktuelle Studien zeigen: Schon einmaliges Training kann einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden und die Gehirnaktivität haben.

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