Demenz ist der fortschreitende Verlust geistiger Fähigkeiten, wobei Alzheimer die bekannteste Form darstellt. Auch wenn es genetische Risiken gibt, spielt der Lebensstil eine entscheidende Rolle. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Demenzen zu verhindern oder zumindest um Jahre hinauszuzögern. Frühzeitiges Handeln und die Förderung der Gehirnfitness sind dabei von zentraler Bedeutung.
Die Bedeutung der Gehirngesundheit im mittleren Lebensalter
Das Gehirn ist ein empfindliches Organ, das durch schädliche Prozesse wie Alzheimer-Ablagerungen beeinträchtigt werden kann. Diese Prozesse können zum Absterben von Nervenzellen führen, was die normale Gehirnfunktion beeinträchtigt und zu Demenz führt. Faktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel und Bluthochdruck, die dem Körper schaden, wirken sich auch negativ auf das Gehirn aus. Daher ist es wichtig, frühzeitig im Leben an die Gehirngesundheit zu denken, da sich diese im mittleren Lebensalter entscheidet.
12 Faktoren zur Demenzprävention
Forschende haben zwölf Faktoren identifiziert, die vorbeugend gegen das Vergessen wirken können. Diese Erkenntnisse stammen aus weltweiten Daten, wobei zu beachten ist, dass die Bedeutung der einzelnen Faktoren je nach regionalen Lebensumständen variieren kann. Die Livingston-Studie der International Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care in der Zeitschrift Lancet kommt zu dem Schluss, dass es neben genetischen und unvermeidbaren Ursachen auch veränderbare Risikofaktoren für Demenz gibt. Die Vermeidung dieser schädigenden Faktoren könnte das Demenzrisiko um bis zu 40 Prozent senken und den kognitiven Abbau bremsen.
Die identifizierten Faktoren umfassen:
- Geringe Bildung in jungen Jahren (7 Prozent)
- Unbehandelte Schwerhörigkeit (8 Prozent)
- Hirnverletzungen (3 Prozent)
- Bluthochdruck (2 Prozent)
- Alkoholkonsum (1 Prozent)
- Adipositas mit einem BMI über 30 (1 Prozent)
- Rauchen (5 Prozent)
- Depression (4 Prozent)
- Soziale Isolation (4 Prozent)
- Bewegungsmangel (2 Prozent)
- Luftverschmutzung (2 Prozent)
- Diabetes (1 Prozent)
Die Faktoren 2 bis 6 sind besonders wirksam, wenn sie bereits im mittleren Lebensalter berücksichtigt werden, während die Vermeidung der Faktoren 7 bis 12 in jedem Lebensalter zur Risikoreduktion beitragen kann.
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Strategien zur Stärkung der Gehirnfunktion
Neben der Vermeidung der genannten Risikofaktoren gibt es verschiedene Strategien, um die Gehirnfunktion aktiv zu stärken:
- Schutz vor Kopfverletzungen: Es ist wichtig, den Kopf vor Stößen und Stürzen zu schützen, da auch unbemerkte Schäden das Gehirn belasten können. Der Verzicht auf Kopfbälle und das Tragen eines Fahrradhelms sind empfehlenswert.
- Geistige Reserve aufbauen: Gedächtnistraining, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf können dazu beitragen, dass beispielsweise durch Alzheimer entstehende Ablagerungen weniger Gedächtnisprobleme verursachen.
- Herzgesundheit fördern: Da das Herz eine Schlüsselfunktion für das Gehirn hat, ist es wichtig, gesunde Blutgefäße und einen gesunden Blutdruck zu erhalten. Bewegung senkt hohen Blutdruck und fördert die Durchblutung des Gehirns.
- Körperliche Aktivität: Bewegung stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern bildet auch Muskeln, die Hormone produzieren, die bis ins Gehirn wandern und dort Wachstumsfaktoren freisetzen.
- Kognitives Training: Gezielte geistige Aktivitäten wie Kopfrechnen, Brett- und Kartenspiele, Musizieren oder die Teilnahme an Diskussionsgruppen trainieren die Leistungsfähigkeit des Gehirns und können es widerstandsfähiger gegen kognitive Abbauprozesse machen.
- Soziale Interaktion: Regelmäßige soziale Kontakte und soziale Unterstützung tragen zur Lebensqualität und allgemeinen Gesundheit bei und wirken sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus.
- Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl, Nüssen, pflanzlichen Proteinen und Fisch kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und das Demenzrisiko verringern.
- Vermeidung von Risikofaktoren: Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und eine hohe Feinstaubbelastung erhöhen das Risiko für Demenz und sollten vermieden werden.
- Regelmäßige ärztliche Untersuchungen: Durch regelmäßige ärztliche Untersuchungen können Beeinträchtigungen und Erkrankungen, die das Risiko einer Demenz erhöhen, erkannt und behandelt werden.
Kognitive Fähigkeiten im Alter fördern
Auch bei älteren pflegebedürftigen Menschen können die geistigen Fähigkeiten gefördert und gezielt trainiert werden. Es gibt Hinweise darauf, dass eine gesundheitsfördernde Lebensweise mit körperlicher Aktivität, ausgewogener Ernährung, sozialer Einbindung und gezielter geistiger Beanspruchung positive Auswirkungen auf die geistigen Fähigkeiten hat.
Bewegung als Schlüssel zur Gehirngesundheit
Bewegung im Alltag und Sport können dem Abbau von Nervenzellen und Ablagerungen in Gefäßen im Gehirn entgegenwirken. Gezielte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems durch Bewegung kann zudem die Bildung von Nervenzellen fördern. Körperliches Training umfasst Bewegungsformen, die auf Kraft und Ausdauer abzielen, wie Gehen, Schwimmen, Radfahren und Gymnastik. Auch sensomotorisches Training, bei dem Balance und Koordination geübt werden, sowie Dual-Task-Methoden, bei denen zwei Aktivitäten gleichzeitig ausgeführt werden, können das Gehirn trainieren.
Ernährung für ein gesundes Gehirn
Menschen, die sich gesund ernähren, haben Studien zufolge eine bessere geistige Leistungsfähigkeit. Eine Ernährung, die das Risiko für Bluthochdruck reduziert, ist ebenfalls sinnvoll. Studien beschreiben, dass Menschen, die sich über eine längere Lebensspanne überwiegend mediterran orientiert ernähren, seltener an Demenz erkranken.
Soziale Kontakte und geistige Anregung
Regelmäßige soziale Kontakte und soziale Unterstützung tragen zur Lebensqualität und allgemeinen Gesundheit bei und haben Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten. Auch lebenslanges Lernen und gezielte geistige Aktivitäten wirken präventiv.
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Kognitives Training und Therapieansätze
Es gibt verschiedene Methoden, die zum Ziel haben, einzelne geistige oder soziale Fähigkeiten oder auch die Kognition im Gesamten zu verbessern. Dazu gehört das kognitive Training mit spezifischen, angeleiteten und standardisierten Übungen. Auch die Ergotherapie, die Erinnerungsarbeit und künstlerische Therapien können eingesetzt werden, um die Lebensqualität von Menschen mit Demenz zu erhalten oder zu erhöhen.
Medikamentöse Behandlung und ihre Grenzen
Medikamente können in der Behandlung von Demenz eingesetzt werden, um geistige Fähigkeiten wie Gedächtnis und Orientierungsvermögen für eine Weile zu verbessern oder den Abbau dieser Fähigkeiten zu verzögern. Sie können auch dazu dienen, die psychischen Beschwerden der Demenz zu lindern. Die Auswahl des Medikaments hängt von der Demenz-Form ab. Es ist wichtig zu beachten, dass bei allen Medikamenten Nebenwirkungen auftreten können und es wichtig ist zu überprüfen, ob das Medikament auch nützt.
Leben mit Demenz gestalten
Auch bei beginnender Demenz gibt es Möglichkeiten, den Alltag besser zu gestalten. Dazu gehört, die pflegebedürftige Person regelmäßig in Haushaltstätigkeiten einzubeziehen, gemeinsam ein kleines Projekt umzusetzen, bei dem geistige und praktische Fähigkeiten gefragt sind, und zu gezielten Dual-Task-Übungen anzuregen. Es ist wichtig, auf regelmäßige ärztliche Untersuchungen zu achten und sich über Vorsorgeangebote wie Gesundheits-Checks und Präventionskurse zu informieren.
Orthomolekulare Medizin zur Demenz-Prävention
Die orthomolekulare Medizin setzt auf den gezielten Einsatz von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen, um die Gehirngesundheit aktiv zu unterstützen und das Risiko für Demenz nachweislich zu senken. Studien zeigen, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensstilfaktoren nicht nur das Fortschreiten einer beginnenden Demenz verlangsamen, sondern auch präventiv wirken können.
Einige der wichtigsten Mikronährstoffe zur Demenz-Prävention sind:
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- B-Vitamine (B₆, B₁₂, Folsäure): Schützen Nervenzellen, senken Homocystein und beugen Hirnatrophie vor.
- Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Entzündungshemmende „Brain Food“-Fette, essentiell für Hirnmembranen und Synapsen.
- Vitamin D: Hormonähnliches „Sonnenvitamin“, wichtig für Immunfunktion und Schutzmechanismen im Gehirn.
- Antioxidantien (Vitamin C, E, Selen): Neutralisieren freie Radikale im energiehungrigen Gehirn.
- Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung zwischen Gehirnzellen und Gedächtnisbildung.
- Zink & Selen: Spurenelemente, essentiell für Wachstum und Reparatur von Nervenzellen.
- Coenzym Q10 & L-Carnitin: Unterstützen die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle).
- Lithium (Spurenelement): In sehr kleinen Mengen essentiell fürs Gehirn.