Die steigende Zahl von Demenzerkrankungen weltweit stellt eine wachsende Herausforderung für die Gesellschaft dar. Derzeit sind über 46 Millionen Menschen betroffen, und Prognosen sagen einen Anstieg auf 74 Millionen bis 2030 voraus. Da Demenz derzeit nicht heilbar ist und wirksame Medikamente zur Prävention fehlen, rückt die Bedeutung präventiver Maßnahmen in den Vordergrund. Regelmäßige körperliche Aktivität, wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen, spielt dabei eine zentrale Rolle.
Die DenkSport-Studie: Motivation und Ergebnisse
Die DenkSport-Studie zeigt, dass körperliche Aktivität nicht nur die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch die Lebensqualität steigert. Entscheidend ist dabei die Trainingshäufigkeit. Für viele Teilnehmer war das Projekt eine Motivation, (wieder) mit dem Sport zu beginnen. In Kooperation mit dem StoryAtelier Köln entstanden eindrückliche Videos, in denen Teilnehmer über ihre persönlichen Sportbiographien berichten. Diese Bewegungsbiografien helfen den Betroffenen bei der Verarbeitung ihrer Erkrankung, sie machen aber auch anderen Betroffenen Mut und tragen dazu bei, die gesellschaftliche Wahrnehmung von Menschen mit Demenz positiv zu beeinflussen.
Wie Bewegung das Gehirn schützt
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass körperlich aktive ältere Menschen einen höheren Wert an "synaptischen Proteinen" im Gehirn aufweisen, die den Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen verbessern. Diese "synaptische Integrität" scheint auch die schädlichen Beta-Amyloid-Ablagerungen und Tau-Proteinanreicherungen zu reduzieren, die für die Alzheimer-Krankheit typisch sind. Überraschenderweise betrifft diese positive Wirkung nicht nur den Hippocampus, den Sitz des Gedächtnisses, sondern auch andere Gehirnregionen, die für kognitive Funktionen wichtig sind.
Schritt für Schritt zur Demenzprävention
Eine Studie zeigt, dass bereits einige Tausend Schritte täglich dazu beitragen können, das Fortschreiten einer Alzheimer-Erkrankung zu verlangsamen. Die Analyse zeigt erstmals Effekte bei Menschen, die bereits Alzheimer-typische Veränderungen im Gehirn haben. Körperliche Aktivität scheint die Ausbreitung dieser Veränderungen über Jahre hinweg zu verlangsamen und gleichzeitig die mentale Leistungsfähigkeit zu schützen.
Körperlich aktive Menschen mit präklinischem Alzheimer zeigten einen geringeren kognitiven Abbau als inaktive. Bereits 3000 Schritte am Tag können dazu beitragen, dass sich weniger schnell schädigende Tau-Proteinklumpen im Gehirn ansammeln. Einen noch größeren Effekt haben 5000 bis 7500 Schritte. Regelmäßiges Gehen trainiert die Kognition, indem es Navigation, Orientierung und Interaktion mit der Umgebung erfordert. Zudem wird die kardiovaskuläre Gesundheit gefördert. Bei erhöhter körperlicher Aktivität werden Wachstums- und Schutzfaktoren freigesetzt, die sich positiv auf das Gehirn auswirken und die Ausbreitung von Tau verlangsamen könnten.
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Die Bedeutung eines aktiven Lebensstils
Es wird empfohlen, sich mindestens 5000 bis 7000 Schritte am Tag zu bewegen und Spaziergänge mit dem Erkunden der Umgebung zu verbinden. Sportarten wie Radfahren, Tanzen oder Joggen können aufgrund ihrer Intensität und der Stimulation des Gehirns zusätzliche Effekte haben. Wichtig ist, dass körperliche Aktivität regelmäßig und individuell passend erfolgt, also in einer Form, die Freude macht und gut in den Alltag integrierbar ist.
Sport und Demenz: Der Thementag an der Deutschen Sporthochschule Köln
Die Deutsche Sporthochschule Köln veranstaltet am 20. September den Thementag "Sport und Demenz". Ziel ist es, demenzsensible Angebote im Breitensport zu schaffen und passende Anreize für Betroffene zu setzen. In Kooperation mit dem StoryAtelier lässt die Hochschule Teilnehmende der Studie "DenkSport" ihre Geschichte über Sport und Demenz in kurzen Videobeiträgen erzählen.
Die Rolle der Forschung
Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Bewegung und Sport sich positiv auf die Erhaltung der geistigen Fähigkeiten älterer Menschen auswirken. Die Gehirne von körperlich aktiven älteren Menschen weisen einen höheren Wert an synaptischen Proteinen auf, die den Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen verbessern. Zugleich werden Beta-Amyloid-Ablagerungen und Tau-Proteinanreicherungen im Gehirn vermindert. Bewegung fördert die Bildung von Hirnwachstumsfaktoren, regt die Bildung von Zellen und Blutgefäßen an, erhöht die Bildung von Botenstoffen (Neurotransmitter), verbessert die Hirndurchblutung und verlangsamt den altersbedingten Verlust an Hirnvolumen.
Bewegungsempfehlungen
Es gibt keine "beste" Sportart. Wichtig ist, dass sie Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird. Geeignet sind Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen, Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates, Tanzen oder Tai-Chi sowie Krafttraining. Neben gezieltem Sport hält auch Bewegung im Alltag Körper und Geist fit.
Bewegung als Therapie bei Demenz
Bewegung kann helfen, den Krankheitsverlauf von Menschen mit Demenz zu verlangsamen und depressive Symptome positiv zu beeinflussen. Wer sich bewegt, fühlt sich sicherer, spürt seinen Körper und bleibt besser in Kontakt mit seiner Umgebung. Besonders in Gruppen kann Aktivität Lebensfreude schenken und das Gefühl stärken, dazuzugehören.
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Kardiorespiratorische Fitness und Demenzrisiko
Eine gute kardiorespiratorische Fitness, gemessen anhand der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper während intensiver körperlicher Aktivität verarbeiten kann, ist mit einem höheren Hirnvolumen assoziiert und könnte den Rückgang des Hirnvolumens verlangsamen. Ein niedriges kardiorespiratorisches Fitnesslevel ist mit einem fast doppelt so hohen Demenzrisiko bei Männern verbunden. Die Aufrechterhaltung und Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness könnte das Risiko für Demenz und Mortalität verringern, das Eintreten der Erkrankungen herauszögern oder die Lebensdauer nach der Diagnose einer Demenz verlängern.
Die Rolle des Lebensstils
Bestimmte Verhaltens- und Gesundheitsfaktoren können das Risiko für eine Demenzerkrankung beeinflussen. Dazu zählen Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Hörverlust, Rauchen, Depressionen und Schlafstörungen. Bereits rund 3000 Schritte am Tag machen einen Unterschied. Wer zwischen 5000 und 7500 Schritten täglich erreicht, profitiert noch stärker.
Bewegung und Alzheimer: Was die Wissenschaft weiß
Körperliche Aktivität setzt im Körper Prozesse in Gang, die dem Gehirn guttun können. Eine erhöhte Hirndurchblutung verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und unterstützt den Abtransport von Abbauprodukten des Zellstoffwechsels. Regelmäßiges Gehen regt den Kreislauf an und fordert den Kopf, indem Navigation, Orientierung und Interaktion mit der Umgebung erforderlich sind. Zudem schüttet der Körper bei körperlicher Aktivität Schutz- und Wachstumsfaktoren aus.
Sport als wirkungsvolles "Medikament"
Sport ist eines der wirkungsvollsten und sichersten "Medikamente". Eine Kombination aus Krafttraining und regelmäßigem Ausdauersport gilt als optimal zur Prävention von Krankheiten, insbesondere zur Diabetesprävention und für ältere Menschen, die damit dem Muskelschwund vorbeugen können.
Wie viel Bewegung ist nötig?
5 Stunden körperliche Bewegung pro Woche sind erforderlich, um ein tägliches Sitzen von 8 und mehr Stunden zu kompensieren. Schon 15 Minuten Bewegung am Tag senken das Mortalitätsrisiko um 14 %. Jede weitere Viertelstunde reduziert das Risiko um weitere 4 %. Regelmäßiger Ausdauersport erhöht die Aktivität des Enzyms Telomerase, das die Schutzkappen der Chromosomen verlängert und die Körperzellen dadurch wieder "verjüngt".
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Sport und Immunsystem
Regelmäßiger Sport aktiviert die natürlichen Killerzellen, deren Aufgabe unter anderem die Bekämpfung von Krebszellen ist. Wer körperlich sehr aktiv ist, kann sein Risiko für die Entwicklung von 13 Krebsarten um bis zu 42 % verringern. Auch nach einer Krebsdiagnose ist es nicht zu spät für Sport.
Krafttraining gegen Diabetes
Sport spielt auch in der Diabetesprävention eine entscheidende Rolle. Körperliche Aktivität aktiviert einen insulinunabhängigen Mechanismus, mit dem die Körperzellen Glukose aus dem Blut besser aufnehmen können. Der Blutzuckerspiegel sinkt und die Insulinsensitivität steigt. Insbesondere Muskelaufbautraining eignet sich im Kampf gegen Diabetes, da Muskeln wahre Zuckerfresser sind.
Sport und Herz-Kreislauf-System
Schon 5-10 Minuten langsames Joggen am Tag reduzieren das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um fast zwei Drittel. Optimal für die Herzgesundheit sind rund 3,5 Stunden moderater Sport pro Woche. Regelmäßige Bewegung senkt den systolischen/diastolischen Blutdruck und verbessert das Lipidprofil.
Sport und Gehirn
Schon 10 Minuten einfaches Spazierengehen reichen aus, um unsere Neuronen besser zu vernetzen und die Gedächtnisleistung zu erhöhen. Körperliche Bewegung lässt neue Gehirnzellen im Hippocampus und frontalen Kortex sprießen und verbessert so die Lern- und Merkfähigkeit. Dadurch lässt sich der Entwicklung einer Demenz entgegenwirken.
Sport und Psyche
Sport erhöht die Konzentrationen von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin im Blut, die über die Aktivierung unseres Belohnungssystems die Stimmung verbessern und Stressgefühle vermindern. Körperliche Aktivität taugt so auch als äußerst effektives Mittel gegen Depressionen.
Mehr Bewegung im Alltag
Experten fordern viel mehr Bewegung, noch mehr als die WHO empfiehlt. Neben individuellem Einsatz fordert er politische Maßnahmen, sei es die Schaffung von Bewegungsräumen oder die Ausschilderung von Fußwegen statt von Parkplätzen. Auch Schrittzähler können dabei helfen, die eigenen Erfolge sichtbar zu machen und einen Anreiz für mehr Bewegung zu setzen.
Sport auf Rezept
Bewegung ist ein - meist kostenloses - Allzweckmittel gegen zahlreiche Krankheiten, die hinsichtlich Wirksamkeit den Vergleich mit Medikamenten nicht scheuen muss. Am Ende des Gesprächs könnte die Ausstellung eines „Sportrezepts“ stehen, das über Art, Dauer, Häufigkeit und Intensität der empfohlenen Bewegung informiert.