Vitamin B2, besser bekannt als Riboflavin, ist ein essentieller Bestandteil des Vitamin-B-Komplexes und spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen und der Stärkung des Immunsystems. Es ist wasserlöslich und muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da es im Körper nicht gespeichert wird. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Funktionen von Vitamin B2, den Tagesbedarf, die Folgen eines Mangels und die Rolle von Vitamin B2 bei der Migräneprophylaxe.
Funktionen von Vitamin B2 im Körper
Riboflavin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und hat vielfältige Funktionen im Körper:
- Stärkung des Immunsystems: Vitamin B2 trägt zur Funktion eines gesunden Immunsystems bei.
- Energiestoffwechsel: Es spielt eine zentrale Rolle im Zellstoffwechsel bei der Energiegewinnung. Die Mitochondrien, die oft als Kraftwerke der Zellen bezeichnet werden, können nur dann richtig arbeiten, wenn Vitamin B2 als Coenzym fungiert.
- Nervensystem: Die Funktion der Nerven ist auf Riboflavin angewiesen.
- Erhaltung der Schleimhäute: Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- Bildung von roten Blutkörperchen: Es ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt.
- Haut: Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Sehkraft: Es unterstützt die Erhaltung normaler Sehkraft.
- Eisenstoffwechsel: Vitamin B2 unterstützt einen normalen Eisenstoffwechsel.
- Zellschutz: Als Antioxidans schützt es die Zellen vor oxidativem Stress, indem es freie Radikale bindet und Zellschäden vorbeugt.
- Entgiftung des Körpers: Es unterstützt die Entgiftung des Körpers.
- Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung: Vitamin B2 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Zellwachstum: Es ist für das Wachstum der Zellen unerlässlich.
Tagesbedarf an Vitamin B2
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B2 zwischen 1,1 mg und 1,4 mg. Der genaue Bedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensstil und Gesundheitszustand ab. Da der Körper Vitamin B2 nicht speichern kann, ist eine regelmäßige, idealerweise tägliche Zufuhr über die Nahrung wichtig. Eine Überdosierung hat in der Regel keine gesundheitlichen Folgen, da überschüssiges Riboflavin über den Urin ausgeschieden wird, was zu einer Gelbfärbung führen kann.
Vitamin-B2-Mangel: Ursachen und Symptome
Ein Mangel an Vitamin B2 ist hierzulande selten, da die meisten Menschen ausreichend Riboflavin über die Nahrung aufnehmen. Allerdings können bestimmte Faktoren den Bedarf erhöhen und somit einen Mangel begünstigen:
- Rauchen und Alkoholkonsum: Schädliche Gifte aus Tabak und Alkohol können den Vitamin-B2-Bedarf erhöhen.
- Regelmäßige Einnahme von Medikamenten: Einige Medikamente können den Vitamin-B2-Haushalt beeinflussen. Psychopharmaka und Chemotherapeutika können die Entwicklung eines Riboflavinmangels begünstigen.
- Einfluss von Kaffee, Kupfer, Eisen, Zink und Vitamin C: Die vermehrte Einnahme von Vitamin C oder Spurenelementen kann den Vitamin-B2-Bedarf erhöhen.
- Vegane Ernährung: Da Vitamin B2 aus tierischen Lebensmitteln besser verwertet wird, kann eine unausgewogene vegane Ernährung zu einem Mangel führen.
Symptome eines Vitamin-B2-Mangels können vielfältig sein:
Lesen Sie auch: Alles über Schlaganfallhilfe in Deutschland
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Eingerissene Mundwinkel
- Entzündungen der Mundschleimhaut und am Zahnfleisch
- Juckende Haut
- Halsschmerzen
- Gerötete Augen und Lichtempfindlichkeit
- Persönlichkeitsveränderungen und Depression
Lebensmittel mit hohem Vitamin-B2-Gehalt
Vitamin B2 ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wodurch eine ausreichende Versorgung in der Regel gewährleistet ist.
Vitamin B2 in Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind generell gute Vitaminlieferanten. Besonders reich an Vitamin B2 sind:
- Grünkohl
- Spinat
- Pilze
- Brokkoli
- Ananas
- Äpfel
- Orangen
- Karotten
- Birnen
- Gurken
- Himbeeren
- Kartoffeln
- Kirschen
- Pflaumen
- Pfirsiche
- Tomaten
Vitamin B2 in Fleisch und Fisch
Der Körper kann Riboflavin aus tierischen Produkten besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders gute Quellen sind:
- Leber
- Niere
- Leberwurst
- Gänseleberpastete
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Lachs
- Makrele
Vitamin B2 in Milchprodukten
Viele Käsesorten haben einen hohen Gehalt an Riboflavin:
- Brie
- Cheddar
- Camembert
- Emmentaler
- Bergkäse
- Quark
- Milch
- Joghurt
Vitamin B2 in Getreide
Vollkornprodukte sind eine gute Vitamin-B2-Quelle:
Lesen Sie auch: Unterstützen Sie die Parkinson Vereinigung
- Bulgur
- Quinoa
- Vollkornmehl
- Roggen
- Reis
- Haferflocken
Vitamin B2 in Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind eine gute Ergänzung für eine fleischlose Ernährung:
- Weiße Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Sojabohnen
Vitamin B2 in Nüssen
Nüsse enthalten ebenfalls Vitamin B2, besonders:
- Cashewnüsse
- Erdnüsse
- Mandeln
Vitamin B2 und Migräne
Neuere Studien deuten darauf hin, dass Vitamin B2 in hoher Dosierung bei Migräne und zur Vorbeugung der anfallsartigen Kopfschmerzen helfen kann. Migräne ist eine häufige Kopfschmerzerkrankung, von der etwa 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung betroffen sind, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Die genauen Ursachen von Migräne sind noch nicht vollständig geklärt, aber es wird angenommen, dass eine Kombination aus genetischen und umweltbedingten Faktoren eine Rolle spielt.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Migräneprophylaxe mit Vitamin B2
Das auch Riboflavin genannte Vitamin B2 spielt im Zellstoffwechsel bei der Energiegewinnung eine zentrale Rolle. Wissenschaftler sehen in der Störung dieses Energiestoffwechsels eine mögliche Mitursache der Migräne. Eine ältere Studie mit 55 Patienten verglich die Wirksamkeit von hochdosiertem Vitamin B2 als Migräneprophylaxe mit einem Placebo und zeigte, dass Vitamin B2 dem Placebo überlegen war. Eine weitere Studie mit 41 Kindern und Jugendlichen, die über mehrere Monate täglich Vitamin B2 erhielten, zeigte ähnliche Ergebnisse.
Empfehlungen zur Einnahme von Vitamin B2 bei Migräne
Die Deutsche Apotheker Zeitung berichtet, dass Vitamin B2 die "Dauer, Schwere und Häufigkeit von Migräneattacken" reduzieren kann. Die S1-Leitlinie "Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne" führt Magnesium in Kombination mit Vitamin B2 (2×200mg) als nicht verschreibungspflichtige Option zur Migräneprophylaxe an, obwohl die wissenschaftliche Evidenz hier nur gering ist.
Lesen Sie auch: Die Arbeit der Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe
Weitere Faktoren bei Migräne
Verschiedenste individuelle Auslöser können eine Migräneattacke begünstigen. Dazu gehören zum Beispiel Stress, ein veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus, bestimmte Nahrungs- oder Genussmittel, eine geringe Trinkmenge oder hormonelle Schwankungen.
Sind Vitamin-B2-Präparate sinnvoll?
Durch das Vorkommen von Vitamin B2 in einer Fülle an Lebensmitteln ist die Versorgung über eine ausgewogene Ernährung in der Regel gewährleistet. Ein erhöhter Bedarf sollte deshalb idealerweise über natürliche Nahrungsmittel ausgeglichen werden. Dennoch kann es in manchen Fällen sinnvoll sein, Riboflavin über spezielle Präparate einzunehmen. Häufig gibt es Vitamin B2 in der Apotheke in Form von Tabletten oder Ampullen als Bestandteil eines Vitamin-B-Komplexes zu kaufen. Bevor Sie Riboflavin hochdosiert einnehmen, sollten Sie jedoch Rücksprache mit dem Arzt halten. Er kann im Labor die Blutwerte untersuchen und einen möglichen Mangel feststellen.