Die Wirbelsäule ist ein zentrales Element unseres Körpers. Sie verleiht Stabilität und ermöglicht gleichzeitig ein hohes Maß an Beweglichkeit. Um diese Funktionen optimal zu erfüllen, benötigt die Wirbelsäule regelmäßige Beanspruchung und Förderung. Mangelnde Bewegung oder eine fehlerhafte Körperhaltung können zu Problemen wie Schmerzen und Muskelverspannungen führen. Mit gezielten Nerven Flex Übungen kann man die Wirbelsäule mobilisieren, die Rumpfmuskulatur kräftigen und somit Beschwerden vorbeugen oder lindern.
Vorbereitung: Aufwärmen für die Nerven Flex Übungen
Vor dem Beginn eines jeden Trainingsprogramms, insbesondere wenn es um die Wirbelsäule geht, ist ein ausreichendes Aufwärmen essenziell. Dies bereitet die Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor und minimiert das Verletzungsrisiko.
Empfohlene Aufwärmübungen:
- Lockeres Laufen auf der Stelle
- Kreisen der Arme vorwärts und rückwärts
- Abwechselndes Anziehen der Knie
Diese Übungen erhöhen die Durchblutung und verbessern die Flexibilität der Muskeln, wodurch die Wirbelsäule optimal auf die Mobilisationsübungen vorbereitet wird.
Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule
Mobilitätsübungen sind darauf ausgerichtet, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen vorzubeugen oder zu lösen. Sie können sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Für einige Übungen empfiehlt sich die Verwendung einer Gymnastikmatte oder einer anderen Unterlage wie einer Akupressurmatte oder eines Teppichs. Zusätzliche Hilfsmittel sind in der Regel nicht erforderlich, sodass die Übungen ortsunabhängig durchgeführt werden können.
1. Der Katzenbuckel und Pferderücken
Diese Übung dient der Mobilisation des gesamten Rückens und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.
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Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Die Arme befinden sich unterhalb der Schultern, die Knie sind etwa hüftbreit aufgestellt.
Bewegungsablauf:
- Katzenbuckel: Mit der Ausatmung das Kinn zur Brust ziehen. Den Bauch anspannen und den Rücken nach oben wölben (Rundrücken). Das Becken dabei leicht nach vorne schieben.
- Pferderücken: Mit der nächsten Einatmung behutsam in den Pferderücken wechseln. Dabei den Rücken leicht durchhängen und den Blick nach vorne richten.
Wiederholungen: Die Übung dreimal mit je 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.
2. Rotationen im Stehen oder Sitzen
Diese Übung dehnt und streckt die seitliche Wirbelsäulenmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, die Arme hängen locker seitlich herab. Alternativ: Sitzen auf einem Stuhl, Gymnastikball oder Hocker mit überkreuzten Armen vor der Brust, die Hände ruhen auf den Schultern.
Bewegungsablauf (Stehend):
- Den Oberkörper abwechselnd von einer auf die andere Seite drehen - soweit es geht.
- Das Becken bleibt immer geradeaus gerichtet. Die Bewegung entspringt allein dem Oberkörper.
- Der Kopf folgt in Verlängerung der Wirbelsäule der Bewegung. Die Arme nehmen Sie ebenfalls mit in die Rotation.
Bewegungsablauf (Sitzend):
- Den Oberkörper langsam zur Seite drehen, während das Becken fest bleibt.
- Anschließend zur Mitte zurückkehren.
Wiederholungen: Im Stehen die Übung mehrmals wiederholen. Im Sitzen die Übung 20-mal auf jeder Seite wiederholen.
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3. Drehung im Vierfüßlerstand
Diese Übung dehnt die Muskeln entlang der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
Bewegungsablauf:
- Den rechten Arm unter dem Körper hindurchführen. Der Oberkörper dreht sich mit.
- Oberarm und Kopf auf der Matte ablegen - der Blick geht seitlich zur Hand hin.
- Die Position für einige Sekunden halten und die Dehnung in der Muskulatur spüren. Gleichmäßig ein- und ausatmen.
- Während der gesamten Übung die Bauchmuskeln angespannt halten.
- Fließende, langsame Bewegungen ausführen, wenn Sie auf die andere Seite wechseln.
Wiederholungen: Die Übung mehrmals auf jeder Seite wiederholen.
4. Die Brücke
Diese Übung kräftigt die Rumpfmuskulatur und mobilisiert die Lendenwirbelsäule.
Ausgangsposition: Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt und etwa hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper.
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Bewegungsablauf:
- Vom Steißbein angefangen, Wirbel für Wirbel den Körper nach oben heben, während Schultern und Arme auf dem Boden bleiben.
- Knie, Hüfte und Schultern sollten am Ende eine Linie ergeben.
- Die Position für einige Sekunden halten, bevor Sie den Rücken langsam wieder ablegen.
Wiederholungen: Die Übung mehrmals wiederholen.
5. Diagonalheben
Diese Übung spricht vor allem den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule = LWS) an.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand.
Bewegungsablauf:
- Körperspannung aufbauen und den Kopf leicht vom Boden lösen. Die Halswirbelsäule bleibt in gerader Linie zum restlichen Körper (Blick nach unten richten).
- Jeweils ein Bein und den entgegengesetzten Arm abwechselnd heben und senken.
Wiederholungen: Die Bewegungen mehrmals ausführen.
Entspannung und Regeneration nach den Nerven Flex Übungen
Nach der Mobilisation und Dehnung der Wirbelsäule ist es wichtig, den beanspruchten Muskelgruppen Erholung zu verschaffen und für eine Entspannung des gesamten Körpers zu sorgen.
1. Stufenlagerung
Die Stufenlagerung ist besonders bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule empfehlenswert, da sie schmerzlösend und entkrampfend wirkt und die Bandscheiben entlastet.
Benötigtes Material: Eine (gepolsterte) erhöhte Ablage wie ein Stuhl oder mehrere Kissen.
Ausführung:
- Auf eine Matte legen und die Beine so auf dem Stuhl platzieren, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
- Die Arme locker neben sich legen.
- In dieser Position entspannen und die wohltuende Wirkung genießen.
2. Die Kind-Pose (Balasana)
Diese Yoga-Pose hilft, den Rücken zu dehnen und zu entspannen.
Ausgangsposition: Knieend auf einer weichen Unterlage.
Bewegungsablauf:
- Das Gesäß langsam nach hinten und unten in Richtung der Fersen schieben.
- So weit zurückgehen, wie es angenehm ist, und versuchen, sich mit dem Po auf die Fersen zu setzen. Wenn die Spannung in den Knien und Oberschenkeln zu stark wird, die Position halten, die bis dahin erreicht wurde.
- Wenn man sich bereits auf den Fersen absetzen kann, den Oberkörper nach vorne beugen und die Arme locker neben dem Körper platzieren.
- Während Sie in der Yogapose verbleiben, auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung achten.
3. Vorbeuge im Sitzen
Diese Übung dehnt die Beinrückseite und den unteren Rücken.
Ausgangsposition: Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.
Bewegungsablauf:
- Die Knie leicht beugen, wenn nötig.
- Den Oberkörper nun langsam nach unten zum Boden beugen.
- Die Arme locker neben dem Körper platzieren oder die Füße greifen.
Allgemeine Tipps für ein sicheres und effektives Training
- Regelmäßigkeit: Für optimale Ergebnisse sollten die Übungen regelmäßig, idealerweise an sechs Tagen pro Woche, durchgeführt werden.
- Korrekte Ausführung: Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren. Bei Unsicherheiten ist es ratsam, sich von einem Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainer beraten zu lassen.
- Achtsamkeit: Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Überanstrengung. Die Dehnung sollte stets nur so stark sein, dass sie gut ertragen werden kann.
- Individuelle Anpassung: Passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten an. Nicht jede Übung ist für jeden geeignet.
- Richtiges Aufstehen: Schonen Sie Ihren Rücken beim Aufstehen vom Boden. Beine anziehen und mit den Händen auf dem Oberschenkel abstützen.
Ergänzende Hilfsmittel für die Wirbelsäule
Neben den genannten Übungen können auch bestimmte Hilfsmittel zur Unterstützung der Wirbelsäule eingesetzt werden. Ein Beispiel hierfür ist der FLEXI-BAR®, ein Schwingstab, der zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur verwendet wird.
Der FLEXI-BAR®
Der FLEXI-BAR® ist ein Trainingsgerät, das durch seine Vibration eine reflektorische Anspannung des Rumpfes bewirkt. Diese Tiefenmuskulatur kann bewusst oft nicht erreicht werden. Durch das Schwingen des FLEXI-BAR® wird die Tiefenmuskulatur passiv gestärkt, da der Körper auf die Schwingung reagiert.
Vorteile des FLEXI-BAR®:
- Kräftigung der Tiefenmuskulatur
- Verbesserung der Balance, Stabilität, Kraftausdauer und Koordination
- Steigerung des Stoffwechsels und der Herzfrequenz
- Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene, Jung und Alt
Es gibt verschiedene Modelle des FLEXI-BAR®, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind:
- FLEXI-BAR® STANDARD: Das Multitalent für Anfänger und Fortgeschrittene.
- FLEXI-BAR® INTENSIV: Hilft verstärkt bei der Fettverbrennung und ist besonders für Personen mit kräftiger Statur geeignet.
- FLEXI-BAR® KIDS: Ideal für Kinder von 6-12 Jahren zur Förderung des Gleichgewichtssinns, der Koordination und der Körperhaltung.
Mobility: Mehr als nur Dehnen
Beim Thema Mobility geht es um mehr als nur die Dehnung von Muskeln und Sehnen. Mobility ist ein Oberbegriff, der alle Aspekte umfasst, die für eine uneingeschränkte Bewegungsfähigkeit des Körpers notwendig sind:
- Gelenke: Beweglichkeit der Gelenke im natürlichen Bewegungsradius.
- Muskeln: Geschmeidigkeit und Dehnbarkeit der Muskeln.
- Sehnen und Bänder: Elastizität und Stabilität der Sehnen und Bänder.
- Nerven: Funktion der Nerven, die die Muskeln steuern.
Mobility-Übungen kombinieren Dehnübungen, Kraft und Koordination, um die gesamte Bewegungsfähigkeit des Körpers zu verbessern.
Weitere Übungen zur Förderung der Flexibilität und Beweglichkeit
Neben den bereits genannten Übungen gibt es weitere Möglichkeiten, die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers zu fördern:
- Dehnung der Brustmuskulatur in der Ecke: In einer Ecke stehen, Arme seitlich ausstrecken und mit den Handflächen an den Wänden abstützen. Die Arme können in verschiedenen Höhen positioniert werden, um unterschiedliche Dehnungsimpulse zu erzeugen.
- Sitzende Schmetterlingsdehnung: Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, Knie im 90-Grad-Winkel beugen und die Füße aufstellen. Die Knie zur Seite fallen lassen und die Fußsohlen zusammenbringen. Nach vorne beugen und beide Füße mit den Händen greifen.