Ein kurzer Mittagsschlaf kann Wunder wirken und die kognitive Funktion verbessern. Er scheint mit einer besseren Raumorientierung, Sprachgewandtheit und einem besseren Arbeitsgedächtnis verbunden zu sein. Was in südlichen Ländern wie Italien oder Spanien ganz normal ist, gilt hierzulande oft noch immer als Zeichen von Faulheit. Dabei ist die Mittagsruhe nicht nur für Kinder und Senioren gesund. Gerade Berufstätige können davon profitieren.
Einführung
Jeder Mensch braucht seinen Schlaf. Allerdings geht es dabei nicht nur um die Reduktion von Augenringen und straffere Haut, sondern um die Gesundheit generell. Neben dem Nachtschlaf spielt auch der Mittagsschlaf eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Er ist biologisch bedingt und hilft, das Gehirn zu regenerieren und die Akkus für den kommenden Tag aufzuladen.
Schlafphasen und ihre Bedeutung für die Kreativität
Die Fachwelt vermutet schon länger, dass verschiedene Schlafphasen die Kreativität beeinflussen und die Fähigkeit des Gehirns steigern können, blitzartig neue Erkenntnisse zu gewinnen. Die Versuchsreihe an der Universität Hamburg hat diese These untermauert und speziell die Rolle der N2-Schlafphase verdeutlicht. Dabei sind Schlafphasen keine genau abgegrenzten Zustände - die Einschlafphase N1, die erste tiefere Schlafphase N2 und die Tiefschlafphase N3 gehen ineinander über. Sie unterscheiden sich beispielsweise durch die Abnahme der Muskelspannung und durch die Gehirnaktivität der Schlafenden.
Eine neue Studie der Exzellenzuniversität Hamburg untermauert die Vermutung, dass diese Schlafphase hilft, Probleme zu lösen. Für den Versuch baten die beiden Forscherinnen ihre Probandinnen und Probanden, in der Nacht vor der Messung weniger zu schlafen als sonst und kein Koffein zu konsumieren. Prompt fielen knapp 70 Prozent der Untersuchten während des Versuchs in den Schlaf. Anschließend sollten sie an einem Bildschirm eine Aufgabe lösen, deren Parameter nach einer bestimmten Zeitspanne unauffällig geändert wurden. 86 Prozent der Befragten, die zuvor in die N2-Schlafphase gekommen waren, realisierten dies schlagartig, mithilfe eines Geistesblitzes.
Die Rolle der N2-Schlafphase
N2 nennen Forschende die Schlafphase, die auf die Einschlafphase folgt - eine Schlafphase, in der Schlafende wenig träumen und die während der Nacht mehrmals auftritt. „Wir konnten beobachten, dass die von uns gemessene Hirnaktivität während des Schlafs mit der Wahrscheinlichkeit eines anschließenden Aha-Moments korrelierte“, erklärt Dr. Anika Löwe, eine der beiden Hauptautorinnen der Studie. Dieser bisher unbekannte Zusammenhang gewährt Forschenden neue Einsichten in die Funktion des Schlafs und die Arbeitsweise des menschlichen Gehirns, das die Grundlage aller menschlichen Empfindungen und Wahrnehmungen ist.
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Schlaf als Problemlöser
Wer kennt es nicht - man grübelt über ein kniffliges Problem, kommt aber einfach nicht weiter? "Schlaf eine Nacht darüber", rät der Volksmund in solch verzwickten Situationen. In ihrer Studie testeten sie, wie gut das Gehirn nach einer Ruhepause analoge Probleme lösen kann. Dabei wendet es erfolgreich Lösungsmethoden an, die in der Vergangenheit bei ähnlich gelagerten Aufgaben zum Ziel geführt haben. Für ihre Untersuchung rekrutierten die Forscher 58 Teilnehmer. Diesen zeigten sie zunächst eine Reihe von Problemen samt ihren Lösungen. Anschließend bekamen die Probanden ähnlich gelagerte Aufgaben präsentiert, dieses Mal jedoch ohne Lösungen. Nach einer zweistündigen Pause, in der eine Gruppe ein 110-minütiges Nickerchen machte und die andere wach blieb, ging es an die noch ungelösten Probleme aus dem zweiten Durchgang. Es zeigte sich: Die Schläfer konnten häufiger einen kreativen Geistesblitz zur Lösung der zuvor unlösbaren Rätsel generieren. Je mehr Zeit sie im REM-Schlaf verbracht hatten, desto wahrscheinlicher war der Aha-Effekt. Die Forscher vermuten, dass Schlaf die Fähigkeit verbessert, Querverbindungen zwischen nur entfernt verwandten Informationen zu knüpfen. Vor allem der Traumschlaf scheint das Gehirn anzuregen, auf Ideensuche zu gehen und schwache, bisher unbeachtete Assoziationen zu stärken.
Mittagsschlaf und Gedächtnisleistung
Schlafforscher bescheinigen dem Mittagsschlaf aber nicht nur eine positive Wirkung auf das Gedächtnis, sondern auch auf die Gesundheit: Die mittägliche Schlafration soll das Risiko für Herzerkrankungen um 30 Prozent senken. Ein kurzer Mittagsschlaf kann bei Problemen mit der Zeitumstellung helfen - fünf bis zehn Minuten Nickerchen helfen hier schon. Kein Mensch kann 24 Stunden am Tag Höchstleistungen vollbringen.
Das Team um Neurowissenschaftler Hiuyan Lau zeigte Probanden Bildpaare von Gegenständen und Gesichtern. Anschließend durfte sich ein Teil der Studienteilnehmer ein 90-minütiges Schläfchen gönnen, während der andere Teil wach blieb. Die Schläfer erinnerten sich nach dem Aufwachen nicht nur an mehr Bilder; sie konnten zudem häufiger eine gedankliche Verbindung zwischen den einzelnen Bildern herstellen als die schlaflose Vergleichsgruppe.
Eine Beobachtung, die das Robert Koch-Institut (RKI) bestätigt. Ihm zufolge wirkt sich schon ein kurzer Mittagsschlaf von bis zu 15 Minuten Dauer positiv auf Konzentration und Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte aus.
Beschleunigung des Lernprozesses
Es zeigte sich, dass die Tagesschläfer im abendlichen Test deutlich besser abschnitten als noch am Nachmittag, während die Nichtschläfer keinerlei signifikante Steigerung in ihrer Fähigkeit, sich die Abfolge zu merken, aufwiesen. „Dieser Teil der Studie zeigt, dass der Tagesschlaf die Fortschritte beim Erlernen einer Tätigkeit im Gehirn beschleunigen kann“, erklärt Avi Karni, Professor am Zentrum für Gehirn und Verhalten der Universität von Haifa. Ein zweites Experiment enthüllte noch eine andere positive Wirkung des Tagesschlafs: Es ist bekannt, dass beim Erlernen einer Fertigkeit das Gehirn in den nächsten sechs bis acht Stunden nach der Übung sehr anfällig ist für Störungen. Die Wissenschaftler testeten auch bei diesem Aspekt die Wirkung eines Tagesschlafs: Die Freiwilligen lernten dafür zwei Stunden nach der ersten Daumen-Finger-Abfolge eine zweite, davon verschiedene. Zunächst schienen sich keine Unterschiede zu zeigen: Bei den Tests am Abend machten weder die Schläfer noch die Nichtschläfer nennenswerte Fortschritte bei der Durchführung der ersten Daumen-Finger-Aufgabe. Die Überraschung folgte am nächsten Morgen. „Dieser Teil der Studie demonstriert zum ersten Mal, dass Tagesschlaf die Zeit verkürzen kann, die unser „Wie”-Gedächtnis braucht um gegen Störungen immun zu werden“, erklärt Karni. Welcher Mechanismus genau für diese Beschleunigung des Merkens verantwortlich ist, ist allerdings noch nicht geklärt.
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Mittagsschlaf als Anti-Aging-Maßnahme
Forschende des University College London haben nun herausgefunden, dass vor allem ein kleines Nickerchen erstaunliche Effekte auf unser Gehirn hat: Der Alterungsprozess wird aufgehalten. Mittagsschlaf hat Anti-Aging-Effekt, wenn Sie so lange schlafenDas Gehirn schrumpft mit voranschreitendem Alter des Menschen. Schlafstörungen können diesen Prozess beschleunigen. Das Team vermutet, dass schlechter Schlaf das Gehirn im Verlauf des Lebens schädigt, da er Entzündungen verursacht und die Verbindungen zwischen Gehirnzellen beeinträchtigt. Ein mögliches Mittel gegen den Verschleiß sei regelmäßiger Mittagsschlaf. Die Forschenden aus England fanden heraus, dass die Gehirne von Menschen, die regelmäßig ein Nickerchen machen, um 15 Kubikzentimeter größer sind. Das entspricht laut den Forschenden einer Verzögerung des Alterungsprozesses um rund drei bis sechs Jahre.
Für die Studie haben Forschende der Universität der Republik Uruguay und vom University College London die Daten von 378.932 Personen aus der britischen Biobank-Studie zwischen 40 und 69 Jahren analysiert.
Mittagsschlaf im Berufsleben
Gesundes Gehirn: Tägliches Nickerchen im BerufslebenDer Mittagsschlaf ist ein einfacherer Weg, um den Körper und das Gehirn gesund zu halten, als Sport oder eine Diät, die "für viele Menschen schwierig sind", erklärt Dr. Victoria Garfield laut einem Bericht von "BBC News". Doch im Berufsleben ist es oft schwierig, den Kopf für ein kurzes Nickerchen auf den Schreibtisch zu legen. Ein paar Unternehmen bieten mittlerweile sogenannte Sleep Pods sowie Meditationsräume für ihre Mitarbeitenden an, aber nicht jeder Arbeitgeber ist vom Power Nap in der Mittagspause überzeugt.
Die Forschenden betonen jedoch, dass der positive Effekt einer halben Stunde zusätzlichen Schlafs nicht von der genauen Tageszeit abhängig ist. Zudem spielen auch die individuellen Gewohnheiten und Präferenzen des Menschen eine wichtige Rolle.
Einschränkungen und individuelle Unterschiede
Aus genetischer Sicht kommt nicht für jeden Menschen ein Nickerchen als Pflegemöglichkeit in Frage. Manche Menschen können sich mitten am Tag für 20 Minuten hinlegen und sind danach wieder wacher und konzentriert bei ihrer Arbeit. Andere hingegen sind nach einer kurzen Ruhephase so müde, dass sie noch mehr schlafen müssen. Der Grund dafür sind bestimmte Abschnitte in der DNA, die das Schlafbedürfnis beeinflussen.
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Das Team in England nutzte diese Erkenntnisse und baute darauf die Studie auf. Sie nahmen die Daten von 35.000 Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren und verglichen die genetischen "Nickerchenmacher" mit den "Nicht-Nickerchenmachern".
Mögliche Risiken
Laut einer chinesischen Studie zeige sich anhand von Daten aus Großbritannien, dass häufige oder regelmäßige Mittagsschläfchen mit einem um zwölf Prozent höheren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck und einem um 24 Prozent höheren Risiko für einen Schlaganfall verbunden waren - im Vergleich zu Menschen, die nie ein Nickerchen machten. Aber Moment mal! Auch Bluthochdruck oder ausgeprägtes Übergewicht können zu überdurchschnittlicher Müdigkeit führen. Nickerchen werden auch mit Übergewicht in Verbindunggebracht, aber ein Mittagsschlaf muss ja nicht zwingend schuld an der schlechten Gesundheit sein. So sieht das auch Schlafforscher Michael Grandner von der Universität von Arizona: Oftmals machen diejenigen einen Mittagsschaf, die nachts nicht schlafen können. Laut einer Studie aus der Schweiz sind nur gelegentliche Schläfchen gut für die Herzgesundheit. Also nur ein- bis zweimal pro Woche und nicht jeden Tag. Die Studie zeige, "dass ein gelegentliches 'Napping' kardiovaskuläre Risiken deutlich reduziert, nicht aber ein täglicher Mittagsschlaf", erläutert Prof. Dr. med.
Tipps für den optimalen Mittagsschlaf
Wer die Möglichkeit hat, sollte seiner inneren Uhr nachgeben und bei Bedarf eine kleine Ruhepause einlegen. Ein paar Tipps können dabei helfen, das Leistungstief gut zu überstehen und erfrischt in den Rest des Tages zu starten.
- Falls Sie keine Möglichkeit zum Ruhen haben, vermeiden Sie wichtige Termine direkt nach dem Mittagessen. Denn ein voller Bauch verstärkt das chronobiologisch bedingte Leistungstief noch mehr.
- Selbst wenn es keinen eigenen Raum für ein Nickerchen gibt: Legen Sie trotzdem eine kleine Pause ein. Schließen Sie dazu die Augen und lassen Sie Ihre Gedanken kreisen.
- Auch wie lange Sie Mittagsschlaf halten, ist wichtig. Ein richtiger Mittagsschlaf sollte nicht mehr als 10 bis maximal 30 Minuten dauern. Dauert er länger, fallen Sie in die Tiefschlafphase. Danach braucht es eine ganze Weile, bis Sie die Schlaftrunkenheit abgeschüttelt haben und Ihren Alltagsgeschäften wieder nachgehen können.
- Nutzen Sie für den Mittagsschlaf nicht das Bett, sondern eine Liege oder einen Ruhesessel.
- Verdunkeln Sie den Raum nicht. Das hilft Ihnen, leichter wieder aufzuwachen.
- Eine Tasse Kaffee vor dem Schläfchen getrunken ist der perfekte Wecker. Das Koffein wirkt erst nach 30 Minuten. Damit stört es nicht beim Einschlafen, macht aber rechtzeitig wach.
Mittagsschlaf bei Kindern
Das kindliche Gehirn ist ein kleines Wunderwerk, das selbst im Schlaf nicht stillsteht. Während unser Nachwuchs friedlich träumt, sind die Köpfchen fleißig dabei, Erlebnisse und Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Kinderschlaf ist nicht nur eine Phase der Ruhe - und sind wir ehrlich, auch der Ruhe für uns Eltern -, er ist auch eine Zeit, in der die kleinen Köpfchen besonders aktiv sind. Nervenzellen werden neu verschaltet, Bindungen gelöst oder verstärkt, beschädigte Zellen und Stoffwechselabfall ausgemistet - während wir vermeintlich ruhig daliegen. Es wird sortiert, Erlebnisse werden bearbeitet, Vorgänge strukturiert und Regeln erkannt, alles völlig unbewusst. Vor allem kleine Kinder müssen unglaublich viele Reize verarbeiten und sortieren. Alles, was neu ist, muss erst in Schubladen gepackt werden. Das kindliche Gehirn muss relevante Merkmale filtern und speichern, Kategorien zuordnen und grundlegende Prinzipien erkennen, und dafür benötigt es Zeit. Während ein Neugeborenes noch mehrere Schlafphasen über Tag und Nacht verteilt braucht, kommt ein Kleinkind bereits mit einem Mittagsschlaf aus. Insgesamt schläft ein kleines Kind aber immer noch - auf 24 Stunden gerechnet - rund 12 bis 14 Stunden. Bis zum Grundschulalter sinkt die Anzahl der Schlafstunden dann auf neun bis zehn Stunden- wobei natürlich jedes Kind individuell anders ist. Es gibt Schlafmützchen, die brauchen mehr, und besonders „Aufgeweckte“, die weniger brauchen. „Der Zeitpunkt, an dem der Mittagsschlaf wegfällt, ist ein Zeichen der Hirnreifung“, erklärt der Schlafforscher Professor Jan Born im Gespräch mit ELMA. „Meist sind es Mädchen, die früh den Mittagsschlaf auslassen, sie reifen schneller.
Da bei Kindern der Übergang von einer Schlafphase in die andere noch etwas ruckeln kann, kommt es nicht nur dazu, dass sie immer wieder zwischendrin aufwachen, sondern bisweilen auch zu nächtlichem Einnässen, Schlafwandeln, Albträumen oder dem Nachtschreck. Zu Schlafmangel sollte es aber dauerhaft nicht kommen. Eine längere Phase unter neun Stunden Schlaf wirkt sich, das haben amerikanische Forscher herausgefunden, bei Grundschulkindern auch noch Jahre später negativ aufs Gehirn aus.