Viele Menschen kennen das Gefühl, abends im Bett zu liegen und nicht einschlafen zu können, weil ihre Gedanken unaufhörlich kreisen. Das Gedankenkarussell, wie es oft genannt wird, kann sehr belastend sein und zu Schlafstörungen führen. In diesem Artikel werden wir untersuchen, warum es so schwerfällt, das Gehirn vor dem Schlafengehen abzuschalten, und verschiedene Strategien vorstellen, die helfen können, das Gedankenkarussell zu stoppen und einen erholsamen Schlaf zu finden.
Die Herausforderung des Abschaltens
Viele Menschen träumen davon, im Urlaub oder nach Feierabend einfach mal abzuschalten. Doch oft gelingt dies nicht so gut, wie erhofft. Gefühle, nicht abschalten zu können, gehen oft mit emotionaler Erschöpfung, Unruhe und Anspannung einher. Der Urlaub oder der wohlverdiente Feierabend können nicht mehr sorgenfrei erlebt werden, und oftmals kommen Schlafstörungen hinzu.
Die Neurowissenschaft hat gezeigt, dass unser Gehirn auch in Ruhephasen hochaktiv ist. Die Aktivierungsmuster ähneln dabei denen, die auch während sogenannter Task States zu finden sind, also in Zuständen, in denen wir mit der Lösung von Aufgaben beschäftigt sind, wie etwa bei der Arbeit. Viele Teile unseres Gehirns unterscheiden also nicht zwischen Ruhe und Aktivität. Kein Wunder, dass das Abschalten manchmal schwerfällt.
Die Resting-State-Forschung
Die Resting State (Ruhezustand) Forschung hat gezeigt, dass unser Gehirn auch in Ruhephasen hochaktiv ist. Dieser Ruhezustand ist nicht mit dem Schlafen zu verwechseln. Er betrifft Zustände, in denen wir keiner aktiven Tätigkeit nachgehen, aber auch nicht schlafen. Es wurde viel spekuliert über diese neu entdeckten neuronalen Ruhe-Netzwerke.
In weiteren Experimenten stellte man fest, dass vorwärts gerichtetes Denken in den Ruhephasen oft planerisches Denken beinhaltet und insbesondere von Individuen ausgeführt wird, die hohe mentale Kapazitäten besitzen. Auch die Dimension „selbstbezogen bis fremdbezogen“ schien Alltagsrelevanz zu besitzen. Menschen mit Depressionen sind dafür bekannt, sich eher auf sich selbst und ihre Probleme zu fokussieren, statt Pläne für die Zukunft zu schmieden oder auf die Sorgen und Nöte anderer Menschen einzugehen. Dies scheint sich auch im Ruhezustand niederzuschlagen.
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Es begann sich daher die Erkenntnis durchzusetzen, dass der scheinbar so eigenständige Ruhezustand sehr viel mehr mit unserem Alltag zu tun hat, als man dachte. Das Gehirn kalibriert sich in der Ruhe nicht komplett neu, es scheint oft in alten Schleifen zu verbleiben.
Strategien zum Abschalten
Wie also soll das Abschalten funktionieren, wenn das Gehirn die Tendenz hat, in der Ruhe in ähnlichen Gedankenschleifen zu verbleiben wie während der Arbeit? Wie soll man den Alltag dann hinter sich lassen? Die Neurowissenschaft scheint nahezulegen: Der Versuch, abends auf der Couch von jetzt auf gleich abzuschalten und den Gedanken Ruhe zu gönnen, ist oft zum Scheitern verurteilt.
Die Forschung legt nahe, dass es sich lohnt, auch schon während der sogenannten Tätigkeitsphasen andere Schaltkreise in Bewegung zu bringen als bei der Arbeit. Bei dem Erlernen einer neuen Sportart zum Beispiel werden andere neuronale Netzwerke gefordert als beim Lösen einer Mathematikaufgabe. Dies liegt daran, dass sich die Netzwerke im motorischen System während der Handlung und während der Ruhe ähneln. Trainiert man eine Sportart, trainiert man also auch für die Ruhe danach.
Hier sind einige konkrete Strategien, die helfen können, das Gedankenkarussell zu stoppen und das Gehirn vor dem Schlafengehen abzuschalten:
1. Entkatastrophisieren
Das Entkatastrophisieren ist eine Methode, um die Dinge, die einen umtreiben, realistisch einzuschätzen. Man ordnet die Dinge auf einer Skala von eins bis zehn ein. Eins ist dabei ein kleines Problem, und zehn ist das schlimmste Problem. Diese Technik hilft vielen, Dinge schneller gedanklich abzuhaken.
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2. Atemübungen
Atemübungen können helfen, ruhig zu bleiben. Wenn man erst einmal angefangen hat, sich über die Arbeit Sorgen zu machen, werden diese oft wie von selbst immer größer. Dann sollte man ganz bewusst einen Schritt zurücktreten, um die Dinge realistisch einzuschätzen.
3. Grenzen ziehen
Es ist wichtig, Grenzen zu ziehen, um die Sorgen keine Überhand nehmen zu lassen. Gedanklich, aber auch räumlich und zeitlich. Eine Möglichkeit ist die Grübelstuhl-Technik: Dafür sucht man sich einen Platz in der Wohnung, den man nur aufsucht, um zu grübeln. Diese Technik soll helfen, nicht mehr überall und immer über Dinge nachzudenken, sondern nur noch an einem bestimmten Ort zu bestimmten Zeiten.
4. Klarheit schaffen
Damit man nicht ständig und immer über die Arbeit nachdenkt, ist es wichtig, für klare Verhältnisse zu sorgen. Zum Beispiel, indem man für sich feste Arbeitszeiten festlegt. In der Mittagspause und auch zum späten Feierabend rät Walter, das Handy in den Flugmodus zu schalten.
5. Kontakte pflegen
Wer merkt, dass er in einer Dauerschleife aus Stress und Sorgen festhängt, sollte das nicht mit sich alleine ausmachen. Am besten spricht man mit Freunden, Kollegen und auch dem Chef darüber. Sie empfiehlt außerdem, den Kontakt zu Menschen, die einen runterziehen, möglichst zu meiden - oder durch wohltuende Kontakte so gut wie es geht auszugleichen.
6. Aktiv sein
Abschalten heißt nicht nur, möglichst reglos auf der Couch zu liegen und sich berieseln zu lassen. Man sollte bewusst kleine Events mit anderen planen, bei denen man bewusst nicht über die Arbeit spricht. Außerdem rät er zu Offline-Hobbys: Puzzeln, basteln, stricken, Origami - seien Sie kreativ.
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7. Rituale entwickeln
Beim Abschalten können auch Rituale helfen. Das können ganz einfache Dinge sein. Man kann sich angewöhnen, in der Pause immer ein Fenster zu öffnen: Frische Luft für den Körper und den Geist. Ebenso wichtig sei es auch, nach getaner Arbeit den Schreibtisch ordentlich zu hinterlassen.
8. Notizen machen
Damit man nicht alles im Kopf behalten muss, sollte man sich Notizen machen. Eine To-do-Liste, die man sich vor dem Feierabend für den nächsten Tag schreibt, kann dabei helfen, dass man sich weniger Gedanken über diese Dinge macht. Es kann auch hilfreich sein, in sich hineinzuhorchen und seine Sorgen aufzuschreiben.
9. Akzeptanz
Der wichtigste Hebel, um das abendliche Gedankenkarussell in der eigenen Geschwindigkeit fahren zu lassen oder zu stoppen, ist für Janina vor allem eins: Akzeptanz. Sie hat akzeptiert, dass das Grübeln ein Teil ihrer Persönlichkeit ist und gelernt, diese Eigenschaft auch zu wertschätzen.
10. Abendroutine entwickeln
Eine bewusste Abendroutine sorgt für innere Ruhe und besseren Schlaf. Wichtig ist vor allem, die Hektik aus dem Tag nicht mit in die Nacht zu nehmen. Eine etwas radikalere Methode: mal eine Nacht durchmachen. Wenn man dann am nächsten Abend ins Bett geht, wird der Körper laut Specht so schläfrig sein, dass das Einschlafen dann leichter fällt. Außerdem kann man sich verschiedener Techniken bedienen, die beim Einschlafen helfen können. So können manche Menschen gut entspannen, wenn sie lesen oder Hörbücher hören. Das kann auch gegen das Grübeln gut funktionieren, weil man dann abgelenkt ist und sich gar nicht auf die Gedanken konzentrieren kann.
11. Schlafhygiene beachten
Wenn Sie Probleme haben, abends einzuschlafen, sollten Sie Ihre Abendgestaltung genauer unter die Lupe nehmen. Sind Sie bis zur Schlafenszeit gestresst? Nehmen Sie das Handy mit ins Bett? Gehen Sie immer zu unterschiedlichen Uhrzeiten schlafen? Das alles können Störfaktoren sein, die das Einschlafen erschweren.
12. Entspannungstechniken anwenden
Techniken, die auf die Entspannung von Körper und Geist ausgerichtet sind, können Ihnen dabei helfen, das Grübeln abzustellen und Anspannungen zu lösen. Progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation sind einige der Methoden, die Sie ausprobieren können, um besser zu schlafen.