In unserer schnelllebigen und oft stressigen Welt ist es eine Herausforderung, die innere Ruhe zu bewahren und gelassen auf die kleinen und großen Ärgernisse des Lebens zu reagieren. Ob es der Chef ist, der einen blöd anmotzt, das Kind, das ständig Aufmerksamkeit fordert, oder einfach nur der alltägliche Stau auf dem Weg zur Arbeit - es gibt viele Situationen, die unsere Nerven strapazieren können.
Das Nervensystem ist das Kontrollzentrum unseres Körpers und für alles verantwortlich, vom Herzschlag über die Verdauung bis hin zu unseren Gefühlen. Es lässt sich in zwei Hauptbereiche unterteilen: den Sympathikus und den Parasympathikus. Wenn das Gehirn also eine Bedrohung wahrnimmt, schaltet es das sympathische Nervensystem ein, auch bekannt als Kampf-oder-Flucht-Modus. Der Parasympathikus hingegen schaltet sich erst wieder ein, wenn unser Gehirn denkt, dass es an der Zeit ist, sich zu erholen, d.h. die Gefahr vorüber ist. Er hilft unserem Körper, sich zu beruhigen und zu erholen. Das Zauberwort heißt Gleichgewicht. Stell dir das autonome Nervensystem als einen großen See vor, bei dem die gegenüberliegenden Seiten Wellen an das jeweils andere Ufer aussenden. Falls das autonome Nervensystem im Gleichgewicht ist, senden beide Seiten in gleichem Maße “Hormonwellen” aus. Wenn jedoch das sympathische Nervensystem zu viele Stresshormone ausschüttet, werden wir ängstlich und angespannt. Unser allgemeines Nervensystem ist wichtig, weil es dafür sorgt, dass fast jeder Aspekt unseres Körpers effizient funktioniert. Dahingegen ist das autonome Nervensystem entscheidend für unsere psychische Gesundheit. Indem du das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus aufrecht erhälst, ist dein Körper also besser in der Lage, auf verschiedene Situationen angemessen zu reagieren.
Viele Menschen greifen zu Yoga oder anderen Entspannungstechniken, um dem Stress entgegenzuwirken. Doch oft reicht das nicht aus, um im Alltag gelassen zu bleiben. Dieser Artikel bietet dir 6 gut gemeinte und auf Erfahrung basierende Ratschläge, die dir helfen sollen, entspannt und klar zu bleiben, obwohl eigentlich gerade nichts läuft, wie du es dir wünschst!
1. Koch für dich selbst, ernähre deinen Körper
Gute Ernährung ist für mich Selbst gekocht, frisch zubereitet, frei von Pestiziden und anderen Chemikalien, lokal angebaut und dadurch automatisch auch saisonal.
Warum gute Ernährung für echte Entspannung wichtig ist
Fertiggerichte enthalten oft zu viel Zucker, zu viel Salz und Konservierungsstoffe. „Zu viel“ bedeutet mehr als der Körper braucht. Um alles Überschüssige abzubauen, umzuwandeln oder auszuscheiden, müssen die Leber, die Nieren und alle anderen Entgiftungs- und Ausscheidungsorgane Überstunden einlegen. Überstunden = mehr Arbeit = keine Zeit zum Ausruhen und regenerieren. Genau wie im Berufsleben. Auf lange Sicht ermüden solche Überstunden den Körper und übersäuern ihn.
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Die Schale von Obst und Gemüse ist im Grunde wie unsere Haut: alles was drauf kommt, kommt auch rein. Deshalb bringt schälen nichts, um sich vor Pestiziden & Co. zu schützen. Sie sind auch im Inneren jedes gespritzten Apfels. (Davon abgesehen sind gerade unter der Schale viele Vitamine. Die landen beim Abschälen im Müll. Schade.)
Gemüse und Obst beziehen ihre Nährstoffe aus dem Boden, auf dem sie wachsen. Ist der Boden tot - also arm an Bakterien und Kleinstlebewesen - gibt es auch keine Mineralien und Spurenelemente, die die Pflanze aufnehmen kann.
Wie du gute Ernährung kinderleicht in deinen Alltag einbaust
Das wichtigste ist, zu verstehen, dass man isst, um sich zu ernähren. Um seinen Motor zu pflegen und Instand zu halten. Genau so, wie man das auch mit einem Auto oder einer frisch renovierten Wohnung macht. Man will nicht jeden Monat zur Reparatur fahren müssen und man will auch seine Wohnung nicht jedes Jahr neu renovieren. Das kostet zu viel Geld. Genau so ist das mit dem Körper auch.
Bio-Nahrung kostet mehr? Dazu möchte ich einen Buchtipp loswerden: Bernward Geier, Volkert Engelsman: Die Preise lügen - Warum uns billige Lebensmittel teuer zu stehen kommen Der Klappentext: „Ist es nicht toll, dass wir nur noch einen Bruchteil unseres Einkommens für Lebensmittel ausgeben müssen? Alles so schön billig bei Aldi, Edeka & Co.! Doch was, wenn die Preise nur deshalb so niedrig sind, weil die Kosten abgewälzt werden - auf Umwelt, andere Länder, kommende Generationen? Oder wenn die Kosten durch die Hintertür wieder bei uns landen, weil die Ausgaben für Gesundheit steigen oder Wasser immer teurer aufbereitet werden muss? Dann ist es an der Zeit zu handeln, denn nur wenn die Folgekosten konventionell produzierter Lebensmittel sichtbar gemacht werden, ist das System wieder gerecht. Und wenn die Preise endlich die Wahrheit sagen, wäre »normal« plötzlich viel teurer als »bio«.“
3 Tipps und 3 Food-Blogs für kinderleichte, gesunde Ernährung im Alltag
Tipp 1: Schaff dir einen Topfeinsatz zum Dünsten an. Dünsten ist die schohnenste Art zu kochen (solange man das Gemüse nicht tot dünstet) Großer Vorteil: du brauchst nicht daneben stehen zu bleiben. Ich nutze die Zeit meistens, um schnell unter die Dusche zu springen oder das Haus durchzufegen.
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Tipp 2: Lerne, dir leckere Saucen aus Öl, Essig, Gewürzen, Sojasauce, Gomasio, Körnern, Tahin, … zu zaubern. Das gibst du dann über das gedünstete Gemüse (was noch knackig ist) und bääm ist in 10 Minuten eine super leckere Essensgrundlage fertig. (liest sich fade, schmeckt aber voll lecker!)
Tipp 3: Schau, ob es einen Gemüsemarkt in deiner Nähe gibt. Auch Hofläden sind eine super Alternative. Mit diesem Hofladenfinder kannst du schauen, ob es einen in deiner Nähe gibt. (Wenn keiner dabei ist, google einfach mal „Hofladen in der Nähe von …“)
Inspiration für Kochmuffel und -neulinge:
Food-Blog 1: www.emmikochteinfach.de
Food-Blog 2: www.mama-notes.de/essen
Food-Blog 3: www.foodlikers.de
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Man isst nicht, weil man Hunger hat. Sondern weil der Körper Nährstoffe braucht.
2. „Soulfood“ - Ernähre deine Seele
Als „Soulfood“ bezeichne ich alles, was dich berührt, was deine Augen zum Leuchten bringt, dir Freude bereitet, dich gut fühlen lässt. Alles, was sich nach Zuhause anfühlt und dich von Innen heraus stärkt und wachsen lässt. Ganz egal, ob durch ein Buch, einen Film, Musik, eine Ausstellung, ein Abend mit Freunden, einen Satz, den du zufällig bei dem Gespräch am Nachbarstisch erhascht hast oder ein schönes Stück Straßenkunst, das du auf dem Weg zur Arbeit siehst.
Warum „Soulfood“ so wichtig ist
Wenn wir unsere Seele nähren und uns gut dabei fühlen, sind wir entspannt. Einfacher geht’s nicht.
Wie du aus „Soulfood“ eine Routine machst, die dich fröhlicher werden lässt und von Innen heraus stärkt
Für Seelennahrung gilt das selbe Prinzip wie für physische Nahrung: such dir hochwertige Kost, die dich stärkt und wirklich ernährt. Um herauszufinden, welches Soulfood „dir schmeckt“, stell dir folgende Fragen:
Wie möchte ich mich morgens fühlen, wenn ich aufwache?
Welche Gedanken möchte ich pflegen, welche möchte ich herausschmeißen?
Welche Themen möchte ich mit meinen Freunden / meiner Familie teilen? Habe ich Freunde, mit denen ich darüber reden kann oder muss ich ständig nur Überzeugungsarbeit leisten?
Worauf möchte ich meinen Fokus legen?
Welche Filme / Bücher / Musik tun dir gut? Such dir mehr davon!
Welche Menschen tun dir gut? Triff dich öfters mit ihnen? (das gilt übrigens auch umgedreht: triff dich weniger mit denen, die dir ständig ein Ohr abkauen oder deine Kräfte rauben.)
Sei konsequent. Schmeiß alles raus, was dir nicht gut tut. Mach dir eine Liste mit allen „Dingen“, die dich nähren und stärken. Plane jeden Tag mindestens einen Soulfood-Moment ein - sei es auch nur 15 Minuten lesen. Soulfood-Momente sind perfekt für die Morgenroutine geeignet.
So findest du Inspiration für noch mehr Seelenfutter:
Gib den Titel eines Lieblingsbuches in der Amazon-Suchmaske ein, klick auf das Buch und scroll nach unten. Da gibt es die Rubrik „Kunden, die dieses Buch gekauft haben, kauften auch“. Dort findest du ähnliche Bücher und neue Autoren. Wenn du den Riesenkonzern Amazon nicht aunterstützen willst, nutze ihn nur als „Suchmaschine“ und kaufe das neue Buch in einem echten Buchladen (das unterstützt die lokale Wirtschaft) oder auf fairmondo.de.
Wenn du „Gefällt mir“ / „Folgen“ klickst, öffnet sich ein kleines Fenster mit ähnlichen Bands.
Unterhalte dich mit Freunden.
Lass dich in einem guten Buchladen / Musikladen beraten.
3. Erschaffe dir ein schönes Zuhause
Warum ein schönes Zuhause für die Entspannung wichtig ist
Ein schönes Zuhause ist wie ein Nest, in dem man sich heimelig und wohl fühlt. In dem einem nichts passieren kann. In dem man sicher ist. Wenn dir dein Zuhause (ganz egal wie groß oder klein es ist) dieses Gefühl gibt, dann hast du hier einen Ort, an dem du dich ausruhen und auftanken kannst.
Wie du dir ein schönes Zuhause schaffst
Fang mit einer kleinen Ecke an und schaff dir einen Platz, der für dich gemütlich ist und an dem du dich wohl fühlst. Eine Art Kuschelecke. Mir sind freundliche Farben, schöne Stoffe und Zimmerpflanzen wichtig.
Stell dir folgende Fragen:
- Wieviel Platz hab ich für meine Ausruh-Ecke zur Verfügung?
- Wieviel Zeit will ich darin verbringen? Möchte ich dort hauptsächlich 10 Minuten am Tag auftanken oder will ich dort auch lesen, malen, meditieren?
- Welche Farben geben mir gute Laune?
- Mit welchen Materialien fühle ich mich wohl? (Holz, Wolle, Leinen, Baumwolle, Ratan, …)
- Möchte ich mir ein paar Pflanzen hinstellen? (Das kann ich nur empfehlen. Diese Pflanzen verbessern das Raumklima.)
- Was ist für mich am bequemsten? Ein Sofa? Ein Sessel? Ein Bodenkissen? Oder einfach nur eine Yogamatte?
Manchmal reicht auch ein kleiner „Altar“ an dem du vielleicht kleine Steine vom letzten Strandurlaub, Fotos von deinen Liebsten und eine Kerze aufstellst.
Elemente, die eine schöne Atmosphäre schaffen:
- Blumensträuße
- Zimmerpflanzen
- weiches Licht (Stehlampe, Lichterketten, Kerzen, …)
- Steine und Muscheln, die dich an deinen letzten Urlaub erinnern
- Fotos und Bilder
- Naturmaterialien (Blätter, Blüten, Holz, …)
Pinterest ist eine gute Inspirationsquelle. Gib zum Beispiel „gemütliche Ecke“, „Leseecke“, „Kuschelecke“, „DIY Wohnzimmer“, „Pflanzen Makramee diy“, „Meditationsecke einrichten“ oder „Altar Zuhause“ in die Suchmaske ein.
4. Lade „Langeweile“ ein
Warum Langeweile gut für dich ist
Jeder IN-Put -ganz egal wie hochwertig er ist - muss vom Gehirn verarbeitet werden. Aber um sich ausruhen und regenerieren zu können brauchen das Gehirn, die Nerven und alle anderen Organe regelmäßig Pausen!
Wie du Langeweile zur Routine machst
Nimm dir vor, dich jeden Tag ein bisschen zu langweilen. 10 Minuten. Zu wirst sehen, gerade am Anfang kommen dir diese 10 Minuten wie die längsten deines Lebens vor. Setz dich einfach mal 10 Minuten auf eine Parkbank und tu nichts. Kein Handy, kein Podcast, nichts. Nur sitzen und nichts machen. Oder leg dich auf dein Sofa und hör für 10 Minuten das Ticken der Wanduhr zu. Oder beobachte eine Spinne an der Zimmerdecke. Sag dir „Jeden Tag, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, gönne ich mir 10 Minuten Langeweile.“ Und dann zieh es durch.
Eine besonders wichtige Ruhephase ist übrigens der Schlaf. Deshalb ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass du bombenmäßig schläfst.
Warum du nicht schon vorher angefangen hast, dich zu langweilen
Wir leben in einer sehr schnelllebigen Zeit und haben alle Informationen immer sofort Griffbereit. Wir können bei jeder noch so kleinen Frage sofort googeln und die Antwort finden. Außerdem werden gerade in unserem Kulturkreis Pausen mit Faulsein assoziiert. Wahrscheinlich hast du es (genau wie ich) schlichtweg nicht gelernt, Pausen zu machen und mal Nix zu tun. Aber keine Angst. Das trainiert sich. Genau wie ein Muskel. Je öfter und regelmäßiger du mal 10 Minuten lang nichts tust, desto mehr wird es zur Gewohnheit werden und desto weniger wirst du darüber nachdenken, sondern einfach (nix) machen. (Wenn du heute im Bus sitzt und bei Instagram herumscrollst, sagst du dir bestimmt auch nicht vorher „Ach, ich geh mal 10 Minuten auf Instagram.“. Du machst es einfach. Gewohnheitsmäßig.)
5. Sag „Hi“ zu dem, was dich umgibt
Der Kontakt mit Tieren und Pflanzen hilft dabei, mit seiner Intuition verbunden zu sein. Zu wissen, ohne zu denken. Und genau das ist ein Ort von echter Entspannung. Die Intuition. Dort, wo wir nicht denken, sondern einfach nur sind.
Wie du diesen Kontakt wieder herstellen kannst
Geh raus, lauf um’s Eck und sag „Hey, wer will mit mir in Kontakt treten?“ Ich weiß es klingt total seltsam, aber es ist wirklich so einfach. Auf einmal wird dir ein Ast auffallen oder ein einzelnes Blatt am Baum wackelt, obwohl es windstill ist. Das ist deren Art „Hallo“ zu sagen. Ganz simpel. Nicht fancy. Sprich mit der Natur wie mit einem Freund. Stell dich vor. Sag deinen Namen. Mit der Zeit und etwas Gewohnheit wird du immer mehr von dem „hören“, was sie zu erzählen haben.
Wie du den Kontakt ohne großen Aufwand pflegst
Gewöhn dir an, sobald du vor die Tür gehst, bewusst wahrzunehmen, was dich umgibt.
6. Bonus-Tipps für mehr Gelassenheit und innere Ruhe
Neben den bereits genannten Ratschlägen gibt es noch weitere Möglichkeiten, wie du deine innere Ruhe finden und deine Gelassenheit im Alltag stärken kannst:
- Achtsamkeit praktizieren: Achtsamkeit ist eine grundlegende menschliche Fähigkeit. Seinen Ursprung hat der Achtsamkeitsgedanke in traditionellen Weisheitslehren, wie dem Buddhismus. Eines der wohl bekanntesten ist das MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn. Wir pendeln unbewusst ständig zwischen „Haben-Wollen“ von Angenehmen und „Nicht-Haben-Wollen“ von Unangenehmen hin und her. Achtsamkeit & Meditieren üben, bedeutet zu üben, anzunehmen, was ist, ohne es direkt verändern zu müssen.
- Die Natur genießen: Mensch und Natur stehen seit Anbeginn in einer engen Verbindung. Der Mensch ist Teil der Natur, auch, wenn wir modernen Menschen das in unserem urbanen, technisierten Lebensumfeld manchmal aus dem Blick verlieren. Es gibt mehrere Theorien dazu, warum die Natur so eine positive Wirkung auf uns hat. Die Biophilie-Hypothese von Wilson (1984) beschreibt eine angeborene Ausrichtung des Menschen auf das Leben und lebensnahe Prozesse. Wir fühlen uns demnach zur Natur in ihrer Lebendigkeit hingezogen und wir sind nach wie vor Teil von ihr. In der Natur spüren wir das Leben um uns herum und auch unsere eigene Lebendigkeit. Roger Ulrich (1991) geht mit der Stress-Reduction-Theorie davon aus, dass sich der Mensch aufgrund seiner evolutionär bedingten Entwicklung in der Natur natürlicherweise wohl und geborgen fühlt. Die Natur vermittelt sozusagen „Alles gut hier, du bist sicher. Das Leben geht weiter“. Durch dieses unbewusst wahrgenommene „Signal“ reduziert sich die Aktivität des Sympathikus und der Parasympathikus, der für Entspannung und Erholung zuständig ist, wird aktiv. Ruhelosigkeit und Nervosität nehmen meist stark ab, sobald wir in natürlichen Räumen unterwegs sind.
- Die Macht der Gedanken nutzen: Du musst nicht im Stress und in innerer Unruhe gefangen bleiben! Vielleicht kennst du den Spruch „Wir können äußere Umstände und andere Menschen meist nicht ändern, aber wir können uns ändern!“. Und am besten fängst du mit deinen Gedanken und Bewertungen an. Wenn Stress und Unruhe im Kopf entstehen, kannst du was tun! Meist wollen wir automatisch Stress vermeiden. Wer will schon gestresst durchs Leben gehen. Dabei verfestigen wir den Gedanken, dass Stress etwas Schlechtes ist. Aber das ist er nicht! Zudem haben Forschungen gezeigt, dass Personen, die Stress als gesundheitsschädlich betrachten, stärker unter psychischen Belastungen leiden, als Menschen, die nicht glauben, dass Stress ihrer Gesundheit schadet. Hier wird wieder die Macht unserer Gedanken und Bewertungen deutlich.
- Innere Unruhe verstehen und behandeln: Innere Unruhe ist ein bestimmtes Erlebens- und Verhaltensmuster, welches sich auf körperlicher, emotionaler, geistiger und Verhaltensebene zeigt. Im Alltag werden auch Begriffe wie Nervosität, Aufregung, Getriebensein und Rastlosigkeit verwendet, um dieses Erlebens- und Verhaltensmuster zu beschreiben. Grundsätzlich erleben die meisten Menschen in ihrem Leben Phasen innerer Unruhe und Rastlosigkeit. Ein erhöhtes Risiko haben Menschen in besonderen Stresssituationen. Dazu zählen, Berufstätige, Eltern, die Job und Familie unter einen Hut bringen wollen, Schüler:innen und Student:innen, Arbeitslose, Senioren, Menschen vor bestimmten Bewährungsproben wie ein Bewerbungsgespräch. Kurz, keiner ist gefeit davor. Innere Unruhe ist besonders auch für Frauen eine typische Erfahrung. Zu den möglichen Auslösern von Ruhelosigkeit zählen zum einen körperliche Erkrankungen wie z. B. niedriger Blutdruck, Schilddrüsenüberfunktion und Herz-Kreislauf-Probleme. Aber auch psychische Erkrankungen können in Frage kommen. So kann innere Unruhe z. B. mit Depressionen, Angst Demenzerkrankungen im Alter oder Schizophrenie in Verbindung stehen. Alkohol, Drogen und Koffein sind Substanzen, die Ruhelosigkeit fördern. Und auch Hormonschwankungen während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können innerliche Unruhe auslösen.