Reis, Brot, Nudeln - sie alle haben eines gemeinsam: Kohlenhydrate! Diese Nährstoffe sind für viele ein zwiespältiges Thema. Während einige sie lieben, meiden andere sie konsequent. Doch ist das wirklich sinnvoll? Kohlenhydrate sind nämlich der Haupttreibstoff für Muskeln und Gehirn und bilden neben Eiweiß und Fett den dritten lebenswichtigen Nährstoff in unserer Ernährung. Oftmals werden sie zu Unrecht verteufelt. Entscheidend ist jedoch, zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden und auf die richtige Auswahl zu achten.
Dieser Artikel beleuchtet, was im Körper mit Kohlenhydraten geschieht, wie man gute Energielieferanten erkennt und warum eine ausgewogene Zufuhr für die optimale Funktion unseres Gehirns unerlässlich ist.
Kohlenhydrate: Treibstoff für Körper und Geist
Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker unterteilt. Zucker, Stärke und Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Sie alle bestehen aus drei Bausteinen: Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Der Hauptunterschied liegt in ihrer Größe.
- Einfachzucker (Monosaccharide): Bestehen aus nur einem Zuckermolekül, wie z.B. Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose). Glukose ist die wichtigste Energiequelle für unsere Muskeln und unser Gehirn.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Bestehen aus zwei Zuckermolekülen, wie z.B. Haushaltszucker (Saccharose), Malz- oder Milchzucker.
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Bestehen aus mehr als zehn Zuckermolekülen und sind in stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide oder Vollkornprodukten enthalten.
Da nur Pflanzen Glukose herstellen können, stecken Kohlenhydrate vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln.
Wie verwertet unser Körper Kohlenhydrate?
Der Einfachzucker Glukose gelangt sofort als Energie ins Blut. Alle größeren Kohlenhydratketten müssen erst in Einfachzucker zerlegt werden. Je größer die Kohlenhydrate, desto länger braucht unser Körper dafür.
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Beim Kauen werden die ersten Ketten geknackt. Die Hauptarbeit der Verdauung leistet aber unser Darm. Unser Blut transportiert den Einfachzucker in die Leber. Von dort aus wird er im Körper verteilt. Für Gehirn und rote Blutkörperchen ist Glukose die einzige Energiequelle. Muskeln nutzen diese für alle schnellen Bewegungen und Reaktionen.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten für das Gehirn
Das menschliche Gehirn ist die Steuerzentrale unseres Körpers. Hier laufen sämtliche Informationen von außen und innen zusammen und werden zu Reaktionen verarbeitet. Mehrere 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) sind dafür zuständig, dass der Mensch denken, gehen, fühlen, riechen, sehen und vieles andere mehr kann.
Das Gehirn benötigt etwa ein Fünftel des gesamten Energiebedarfs der Nährstoffzufuhr, um als Hochleistungsorgan rund um die Uhr gut versorgt zu sein. Für die Arbeit der grauen Zellen müssen täglich 120 g Glukose (Traubenzucker) zur Verfügung stehen.
Die Höhe des Blutzuckerspiegels beeinflusst Stimmung, Denken und Aufmerksamkeit. Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern damit Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche. Da das Gehirn keinen Energiespeicher hat, muss es permanent mit Glukose „gefüttert“ werden.
Gute und schlechte Kohlenhydrate: Ein Überblick
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es ist wichtig, zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten zu unterscheiden, um dem Körper die bestmögliche Energieversorgung zu gewährleisten.
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- Gute Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate): Diese Kohlenhydrate, die komplexen Kohlenhydrate, sind die Briketts. Sie liefern über lange Zeit genau die richtigen Energieportionen. Weil unser Blutzuckerspiegel dabei gleichmäßig hoch bleibt, sind wir lange satt. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate in der idealen Kombination. Außerdem liefern sie zusätzlich wichtige Nährstoffe.
- Schlechte Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate): Diese Kohlenhydrate sind lediglich ein Strohfeuer in unserem Ofen. Wenn wir Gummibärchen essen, rutscht diese Energie mit einem Schwung in unser Blut. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig, unser Körper startet sofort ein Aufräumprogramm. Das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse hilft dabei, den Zucker zu verarbeiten. Doch leider etwas zu gründlich, denn dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel so weit ab, dass wir wieder Hunger bekommen, auch wenn die Kalorien der Gummibärchen noch nicht verbraucht sind. So essen wir mehr, als der Körper braucht, und das Gewicht leidet. Zu viel Zucker greift auch die Zähne an und fördert Karies.
Nur Energie, die gleichmäßig über einen längeren Zeitraum in unser Blut gelangt, ist auf Dauer gute Energie.
Der Glykämische Index als Orientierungshilfe
Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie stark die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind daher zu bevorzugen, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen lassen.
Kohlenhydrat-Lieferanten im Überblick
- Kartoffeln: Ein Rundum-sorglos-Paket voll mit Stärke, wertvollem Eiweiß, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Pellkartoffeln sind besonders empfehlenswert.
- Brot und Brötchen: Vollkornvarianten sind aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und B-Vitamine vorzuziehen.
- Getreideflocken: Ob Hafer, Weizen, Dinkel oder glutenfreie Sorten - Getreideflocken liefern wertvolle Nährstoffe in idealer Kombination, z.B. im Müsli.
- Nudeln und Reis: Vollkornvarianten sind nährstoffreicher.
- Honig und Ahornsirup: Besser als einfacher Zucker, aber dennoch sparsam verwenden.
- Zucker: Sollte nur in Maßen konsumiert werden, da er keine Vitamine oder Mineralstoffe enthält.
Weitere wichtige Nährstoffe für das Gehirn
Neben Kohlenhydraten benötigt unser Gehirn weitere lebenswichtige Nährstoffe, um optimal zu funktionieren.
- Eiweiße (Proteine): Bestehen aus Aminosäuren, die den Botenstoffen als Bausubstanz dienen. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse.
- Fette: Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind für die Funktion des Gehirns von großer Bedeutung. Fette Fische wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren.
- Vitamine und Mineralstoffe: Insbesondere die B-Vitamine, Vitamin C und E sowie die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium und Zink sind wichtig für die Gehirnfunktion.
- Wasser: Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Wasser und muss zum Erhalt ständig mit Flüssigkeit versorgt werden. Ideal ist eine Flüssigkeitszufuhr von zwei Litern pro Tag in Form von Wasser, Tee oder Saftschorle.
Tipps für eine gehirngerechte Ernährung
- Regelmäßige Mahlzeiten: Sorgen Sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel, indem Sie kleine Mahlzeiten im Abstand von drei bis vier Stunden über den Tag verteilen.
- Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Wählen Sie Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte anstelle von zuckerhaltigen Lebensmitteln.
- Ausreichend Eiweiß und gesunde Fette: Achten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr von Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren.
- Genügend trinken: Trinken Sie ausreichend Wasser, Tee oder Saftschorle über den Tag verteilt.
- Vermeiden Sie übermäßigen Zuckerkonsum: Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten.
- Integrieren Sie "Brainfood" in Ihre Ernährung: Lebensmittel wie Nüsse, Beeren, grünes Blattgemüse und fetter Fisch können die Gehirnfunktion unterstützen.
High Carb vs. Low Carb: Was ist besser für das Gehirn?
Ob eine High-Carb- oder Low-Carb-Ernährung besser für das Gehirn ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.
- Low Carb: Bei einer Low-Carb-Ernährung werden Kohlenhydrate reduziert und der Fokus auf Fett und Protein gelegt. Dies kann zu einer stabileren Blutzuckerkontrolle führen und die Ketonproduktion fördern, die dem Gehirn als alternative Energiequelle dienen kann.
- High Carb: Eine High-Carb-Ernährung, die auf komplexen Kohlenhydraten basiert, kann eine konstante Glukoseversorgung des Gehirns gewährleisten und die kognitive Funktion unterstützen.
Es ist wichtig, die Vor- und Nachteile beider Ernährungsformen abzuwägen und diejenige zu wählen, die am besten zu den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben passt.
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