Die Ernährung ist ein grundlegender Baustein eines gesunden Lebensstils. Sie ist nicht nur wichtig, um gesund und fit zu bleiben oder bestimmten Erkrankungen vorzubeugen, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Nervensystems. Jeden Tag sind unsere Nerven zahlreichen Herausforderungen ausgesetzt, die von physischem Stress bis zu emotionalen Belastungen reichen können. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, kann helfen, unsere Nerven zu stärken und besser auf verschiedenste Anforderungen des Lebens reagieren zu können.
Die Bedeutung des Nervensystems
Das Nervensystem gliedert sich in zwei Hauptteile: das zentrale und das periphere Nervensystem. Das zentrale Nervensystem besteht aus Gehirn und Rückenmark, während das periphere Nervensystem aus den Nerven besteht, die den Rest des Körpers verbinden. Diese Nervenbahnen sind für die Übermittlung von Signalen zwischen dem Gehirn und den verschiedenen Körperteilen zuständig.
Die Nerven unseres Körpers sind wie elektrische Kabel, die Informationen übertragen. Sie steuern bewusste Bewegungen wie das Gehen und unbewusste Funktionen wie beispielsweise die Atmung. Außerdem sind sie an der Schmerzverarbeitung, der Wahrnehmung von Sinneseindrücken und an unserer emotionalen Reaktionsfähigkeit beteiligt.
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, die Nerven zu stärken und einem stressreichen Alltag besser standhalten zu können.
Wichtige Nährstoffe für starke Nerven
Bestimmte Lebensmittel haben das Potenzial, das Nervensystem zu unterstützen und somit die Resilienz gegenüber Stress zu erhöhen. So tragen zum Beispiel die Mineralstoffe Magnesium und Kalium zur normalen Funktion des Nervensystems bei und auch die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Nervenfunktion und -regeneration. Eine gute Nahrung für die Nerven sollte Folgendes beinhalten:
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- Vitaminreiche Kost: Integriere Lebensmittel in deinen Alltag, die reich an Vitaminen, besonders an B-Vitaminen sind. Haferflocken zum Beispiel unterstützen mit ihrem Gehalt an den Vitaminen B1 und B2 die Nervenfunktion.
- Mineralstoffreiche Kost: Der Mineralstoff Magnesium ist für die Neven besonders wichtig. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, sowie Fisch und Meeresfrüchte. Aufgrund der üblichen Verzehrmenge und Verzehrhäufigkeit tragen auch Kartoffeln, Bananen, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte trotz geringerer Magnesiumgehalte zur Versorgung bei, obwohl sie nicht besonders hohe Mengen des Mineralstoffs beinhalten.
- Ausgewogene Mahlzeiten: Plane deine Mahlzeiten so, dass sie eine Vielzahl der oben genannten Nährstoffe erhalten. Eine ausgeglichene Ernährung fördert eine stabile Nervenfunktion.
- Hydratation: Vergiss nicht, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken.
B-Vitamine
Zur Gruppe der B-Vitamine gehören acht wasserlösliche Vitamine, die essenziell für eine gesunde Nervenfunktion sind. Hierzu gehören Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Pantothensäure, Vitamin B6 (Pyridoxin), Biotin, Folsäure und Vitamin B12 (Cobalamin). Vor allem Vitamin B12 ist bekannt dafür, aktiv das Nervensystem zu unterstützen und Nervenschäden vorzubeugen. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Gefühlsstörungen und Energiemangel führen. Vitamin B12 nimmt unter den B-Vitaminen insofern eine Sonderrolle ein, als dass dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten in ausreichender Menge vorkommt. Bei einer veganen Ernährungsweise sollte hier besonders drauf geachtet werden.
Die B-Vitamine gelten als wichtigste Nährstoffe, wenn es um die Verarbeitung von Nervenreizen geht. Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Niacin (Vitamin B3) und Biotin (Vitamin B7) tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B12 spielt z. B. eine wichtige Rolle bei der Regeneration und Neubildung der Nervenfaserhüllen. Pantothensäure (Vitamin B5) ist für die geistige Leistung von Bedeutung.
Magnesium
Magnesium spielt eine wesentliche Rolle für die Muskel- und Nervenfunktionen. Am bekanntesten ist Magnesium wahrscheinlich für seine Bedeutung im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen. So reguliert Magnesium die Reizübertragung und damit auch die Muskelkontraktion. Es wirkt entspannend auf das Nervensystem und kann helfen, ein ruhigeres und stabileres Nervenkostüm zu bewahren. Auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung trägt Magnesium bei. Stress- und belastungsbedingter Magnesiummangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schlappheit und Konzentrationsschwäche führen, daher ist eine gute Magnesiumversorgung ausgesprochen wichtig. In den Alltag lassen sich z.B.
Weitere wichtige Nährstoffe
Auch Mineralstoffe sind potenzielle Stresskiller, im Besonderen Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer. Kalzium stärkt Knochen und Muskeln, außerdem ist es zuständig für eine geregelte Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Herzschlag, Blutdruck und die Funktion des Nervensystems werden vom Kalium reguliert, was für einen ruhigen Puls und ein starkes Nervenkostüm sorgt. Ein Eisenmangel macht uns müde und schlapp und kann durch negativen Stress erzeugt werden. In den meisten Fällen kann dies aber durch die richtige Ernährung eisenreicher Lebensmittel ausgeglichen werden. Für ein starkes Immunsystem und die Aufrechterhaltung des Energieniveaus ist Kupfer wichtig. Zink schützt die Körperzellen vor oxidativem Stress.
Auch Makronährstoffe sind für unser Nervensystem essentiell. Neben Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren ist auch Eiweiß wichtig für unsere Nerven. Eiweiß liefert uns Aminosäuren, die Bausteine für den Aufbau von körpereigenem Protein. Regenerations- und Aufbauprozesse können nur ablaufen, wenn diese Bausteine in ausreichender Menge vorhanden sind. Gleichzeitig sind die Aminosäuren aber auch Vorstufen für Botenstoffe wie Neurotransmitter und Hormone. Wie bereits erwähnt, ist Tryptophan die Vorstufe von Serotonin, aber auch des sogenannten „Schlafhormons“ Melatonin. Die essentielle Aminosäure Phenylalanin ist Vorstufe des Neurotransmitters Dopamin. Einige Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen (= essentielle Aminosäuren). Diese 8 Aminosäuren müssen in ausreichende Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Daher ist neben der Menge der Nahrungsproteine auch die Qualität (= biologische Wertigkeit) des Proteins wichtig.
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Top-Lebensmittel für starke Nerven
Viele Lebensmittel können uns dabei unterstützen, die Nerven zu stärken und einem stressreichen Alltag besser standzuhalten. Hier sind einige der besten Lebensmittel für ein starkes Nervensystem:
Nüsse: Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium ein optimaler Snack für Zwischendurch. Zudem trägt das enthaltene Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Nervenvitamin Niacin leistet darüber hinaus einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion. Nüsse wie Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse beinhalten besonders viel Vitamin B sowie Vitamin E. Nüsse gehören also definitiv auf die Liste mit Lebensmitteln, die die Nerven beruhigen.
Paprika: Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und eignet sich daher wunderbar zur Auffüllung des Vitamin-C-Speichers nach einer stressigen Situation. Zusätzlich liefert Paprika weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen, die unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
Spinat: Spinat gibt nicht nur Popeye neue Kraft. Neben einem hohen Magnesiumgehalt weist Spinat außerdem Vitamin B6 und Kalium auf, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Außerdem trägt das in Spinat enthaltene Calcium zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Um möglichst viele der wertvollen Nährstoffe zu bewahren, sollte der frische Spinat lediglich kurz gedünstet und nicht gekocht werden.
Kakao: Die wohl bekannteste Nervennahrung ist Schokolade. Allerdings ist damit nur die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt gemeint. Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet nämlich die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und so das Stressniveau senkt. Vollmilchschokolade enthält hingegen weniger Kakao als Bitterschokolade und zu viel Zucker, um einer gesunden Nervennahrung gerecht zu werden.
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Bananen: Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Sie sind also eine gute Alternative zur Schokolade. In Bananen stecken weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor. Übrigens: Je reifer die Banane, desto mehr Zucker enthält sie.
Avocados: Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Haferflocken: Auch in Haferflocken ist Vitamin B1 enthalten, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet. Zusätzlich beinhalten sie komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer und gleichmäßiger verwertet werden. Zur Vorbereitung auf einen anstrengenden Tag kannst du dir dein Nervenfutter aus Haferflocken perfekt mit Nüssen, Bananen und Vitamin-C-reichem Obst zum ultimativen Anti-Stress-Müsli mixen. Angenehmer Zusatzeffekt: Die Energie des Hafers hält lange vor und schützt vor Heißhungerattacken im Laufe des Vormittages.
Eier: Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D. Die Vitamine befinden sich sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der Eidotter etwas mehr Mikronährstoffe aufweist.
Fisch: Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem trägt das in Fisch enthaltene Vitamin B2 zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Besonders beliebt sind Lachs und Thunfisch beispielsweise bei Sushi. Die dabei verwendeten Nori-Algen stecken, wie alle Algen, zusätzlich voller Proteine und Vitamine.
Joghurt: Joghurt enthält Vitamin B, Kalzium und Magnesium - kombiniert mit einer kleinen Vitaminbombe aus Beeren und Nüssen ergibt er den perfekten Nachtisch für starke Nerven.
Grünes Gemüse wie Brokkoli: reich an Kalium und gleichzeitig sehr gesund. Mit einem stabilen Kreislauf fühlt man sich energiegeladen und hat ein geringeres Stresslevel.
Weitere Tipps für starke Nerven
Für ein starkes Nervenkostüm sind unser Lebensstil und unsere Gewohnheiten besonders wichtig. Wie stressig ist unser Alltag? Planen wir regelmäßig eine Auszeit für uns selbst ein? Meist haben wir mehr Stress als uns gut tut, so dass Strategien zur Stressbewältigung von großer Bedeutung sind. Das können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefes Atmen sein. Diese Methoden können dazu beitragen, die Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen, was neben einer guten Nahrung für die Nerven entscheidend für ein gesundes Nervensystem ist.
Regelmäßige körperliche Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist nicht nur für die physische Gesundheit, also unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch für unsere Nerven gut. Ob ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Fahrradtour oder ein Workout im Fitnessstudio - alles, was uns in Bewegung bringt ist vorteilhaft. So sollte jeder die Aktivität finden, die ihm Freude bereitet. Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt positiv auf Körper und Nervensystem. Jedoch nur, wenn Sie sich dabei nicht unter Druck setzen. Bewegen Sie sich regelmäßig oder treiben Sie Sport. Dies hat einen positiven Einfluss auf Ihre Nerven, besonders wenn Sie in der Natur unterwegs sind.
Entspannung: Entspannung tut den Nerven gut. Entspannungstechniken wie Yoga tragen zu einer deutlichen Verbesserung des persönlichen Stressempfindens bei. Gleiches gilt auch für das Meditieren und Progressive Muskelentspannung.
Atemtechniken: Nutzen Sie spezielle Atemtechniken. Diese fördern insbesondere mentale Stabilität. Bereits mehrmaliges tiefes Durchatmen kann in akuten Stresssituationen Abhilfe schaffen.
Power Nap: Machen Sie einen Power Nap. Ein kurzer „Minutenschlaf“ schafft Erholung und neue Kraft.
Zeit für sich selbst: Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und machen Sie etwas, dass Ihnen Freude bereitet.
Selbstwertgefühl stärken: Schätzen und vertrauen Sie sich selbst. Entdecken Sie Ihre Stärken. Sie helfen Ihnen Krisen leichter zu bewältigen. Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele, dann erreichen Sie diese auch leichter.
Nervennahrung bei veganer Ernährung
Mit der richtigen veganen Ernährung können Sie Ihren Stress reduzieren und besser schlafen. Kleine Snack-Pausen mit Power-Balls, dunkler Schokolade oder Nüssen können die Nerven stärken. Auch Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine tragen zur Stressbewältigung bei. Abends leichte Speisen und beruhigende Kräutertees helfen, zur Ruhe zu kommen und fördern eine erholsame Nachtruhe.
Eine ausgewogene, vegane Ernährung bietet alles, was der Körper für eine entspannte und gesunde Funktion braucht - wenn man weiß, worauf man achten sollte. Einige Nährstoffe sind besonders hilfreich, um den Stress zu reduzieren und die Nerven zu stärken.
Omega-3-Fettsäuren: wie sie in Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, sind essenziell für die Gehirnfunktion und wirken sich positiv auf das Nervensystem aus.
Magnesium: ist das „Anti-Stress-Mineral“. Es ist unter anderem in Mandeln, Spinat und Kürbiskernen enthalten und hilft dabei, Stresshormone zu regulieren und das Nervensystem zu stabilisieren.
B-Vitamine: insbesondere Vitamin B6, unterstützen den Körper bei der Stressbewältigung und fördern den Energiestoffwechsel.
Adaptogene: werden aktuell viel wegen ihrer resilienzfördernden Eigenschaften diskutiert. Ashwagandha, ein zentraler Bestandteil der Ayurveda-Heilkunde, soll dem Körper helfen, sich besser an Stress anzupassen. Ähnliches wird vom Tulsikraut (eine Basilikumart), Ginseng und Safran berichtet.
Schlaf und Ernährung
Auch das Schlafverhalten kann durch die richtige Ernährung positiv beeinflusst werden. Lebensmittel, die reich an Tryptophan, Magnesium und Kohlenhydraten sind, tragen zu einem erholsamen Schlaf bei. Tryptophan ist eine Aminosäure, die in Tofu, Kürbiskernen, Nüssen und Samen vorkommt. Es hilft dem Körper, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren.
Was hilft sonst noch für einen guten Schlaf?
Leichte Mahlzeit am Abend: Ein voller Magen kann die Nachtruhe stören, daher empfiehlt es sich, abends auf leichte vegane Speisen zu setzen.
Kräutertees statt Koffein: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarztee sollten ab dem Nachmittag vermieden werden. Stattdessen sind Kräutertees wie Kamille, Melisse oder Lavendel ideal, um am Abend zur Ruhe zu kommen. Diese Tees wirken beruhigend auf das Nervensystem und fördern die Schlafqualität.
Nutze Gewürze mit beruhigenden Eigenschaften: Kurkuma enthält Curcumin, das das allgemeine Wohlbefinden fördern kann. Besonders in der sog. „Goldene Milch“ oder eben vegan als Goldener Pflanzendrink wird Kurkuma gerne als beruhigendes Getränk vor dem Schlafengehen genutzt. Kamille ist eine bekannte Pflanze mit beruhigenden Eigenschaften, wirkt entspannend auf das Nervensystem und wird traditionell bei Schlaflosigkeit und Unruhe empfohlen. Zimt hat nicht nur eine beruhigende Wirkung, sondern hilft auch, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Stabiler Blutzucker kann nächtliches Aufwachen verringern. Ein warmer Zimttee ist ein sanftes Mittel, das die Schlafqualität verbessern kann. Muskatnuss enthält das natürlich vorkommende Myristicin, das eine beruhigende Wirkung haben kann.
Frische Luft und Bewegung: Das ist sicher nichts Neues.
Digital Detox am Abend: Es gibt Hinweise, dass das Blaulicht von den Displays die Melatoninproduktion stören kann.
Atemübungen: In vielen Traditionen und Methoden hat sich das bewusste, tiefe Atmen oder eine gezielte Atemübung bewährt, um den Geist zu beruhigen und dem Körper bei der Entspannung zu unterstützen. Das lässt sich ohne Aufwand immer wieder einbauen. Man muss es nur tun.
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