Brainfood: Nahrung für Gehirn und Nerven

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die optimale Funktion von Gedächtnis und Gehirn. Brainfood ist die Antwort auf eine immer anspruchsvollere Leistungsgesellschaft. Eine gesunde Ernährungsweise wirkt nicht nur protektiv gegen physische, psychische und neurologische Krankheiten, sondern erhöht auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Umgekehrt führt ungesundes Essen zu einer schlechteren körperlichen und mentalen Verfassung.

Die Bedeutung von Ernährung für das Gehirn

Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das ständig arbeitet und Energie verbraucht. Die geistige Fitness hängt dabei vor allem davon ab, wie viel Glukose im Gehirn zur Verfügung steht. So hängt etwa unsere Konzentration unter anderem von der Menge der Glukose im Gehirn ab. Glukose spielt eine entscheidende Rolle bei der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP). Diese Energiemoleküle versorgen das Gehirn mit der benötigten Energie. Es kann gespeichert werden und bei Bedarf genutzt werden.

Brainfood, auch als „Gehirnnahrung“ bezeichnet, sind Lebensmittel, die speziell dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu unterstützen und zu verbessern.

Kohlenhydrate als Energielieferanten

Um dem Gehirn jederzeit genügend Glukose zur Verfügung zu stellen, ist es wichtig, dem Körper genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Glukose nehmen wir in Form von Kohlenhydraten mit der Nahrung auf, verdauen sie und befördern sie über das Blut zu den Zellen.

Komplexe Kohlenhydrate

Auch “langsame Kohlenhydrate” genannt, sind sie eine nachhaltige Energiequelle für Körper und Gehirn. Sie steigern langsam und stetig den Glukosespiegel und können so das Gehirn über längere Zeit mit den benötigten Nährstoffen versorgen. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper über Minuten bis hin zu Stunden kontinuierlich mit Glukose, bewirken einen langsamen Glukoseanstieg im Blut und eine lang anhaltende Verfügbarkeit in den Nervenzellen. Ideale Quellen für die Energiebereitstellung sind die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate (die Vielfachzucker) aus Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst. Studentenfutter und Müsliriegel erfüllen deshalb beim Lernen und vor Prüfungen dem Gehirn hervorragende Dienste.

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Einfache Kohlenhydrate

Auch als “schnelle Kohlenhydrate” bezeichnet, lassen sie den Glukosewert im Körper kurzzeitig in die Höhe schießen. Dieser fällt aber schnell wieder ab. Sie sollten nur in Maßen konsumiert werden. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Honig, Trauben- und in Haushaltszucker und damit in vielen Süßigkeiten und Limonaden enthalten sind, verursachen dagegen zwar einen raschen Anstieg des Glukosewertes, fallen aber ebenso schnell auch wieder ab. Ihre Wirkungsdauer ist damit sehr kurz und das Sättigungsgefühl hält nicht lange an. Für die geistige Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass der Glukosespiegel möglichst konstant im Normalbereich liegt. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel hat Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsmangel zur Folge.

Weitere wichtige Nährstoffe für das Gehirn

Neben Kohlenhydraten, die als Grundnahrung für das Gehirn gelten, gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die als Brainfood dienen und die Gesundheit des Gehirns fördern können.

• Vitamine und Mineralien: Vor allem die B-Vitamine und Vitamin E sind wichtige Vitamine fürs Gehirn sowie die Mineralien Magnesium, Kalzium und Zink. Vitamine schützen die Zellen außerdem vor Schädigungen. Eine Ernährung, die die Botenstoffe im Gehirn positiv beeinflusst, enthält zum Beispiel B-Vitamine, vor allem B6, B9 (Folsäure) und B12. Darüber hinaus spielt das Spurenelement Eisen eine wichtige Rolle: Bereits im Mutterleib ist es an der Entwicklung von Nervenzellen beteiligt und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn. Jod ist ein weiteres Spurenelement, das für Nervenzellen unabdingbar ist. Menschen mit einem Jodmangel, auch Kretinismus genannt, haben ein hohes Risiko für unumkehrbare Gehirnschäden. Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
• Eiweiße: Proteine benötigt der Körper für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die den Botenstoffen als Bausubstanz dienen. Von den insgesamt 20 Aminosäuren kann der Körper acht nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren befinden sich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse. Die Botenstoffe Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin, Acetylcholin, Melatonin und Dopamin benötigt das Gehirn, um die Nervenzellen zu aktivieren. Ohne sie ist die Funktion der grauen Zellen unmöglich, denn sie erfüllen im Körper vielfältige Aufgaben. Manche Botenstoffe kann der Körper selbst aufbauen, einige stehen aus dem Stoffwechsel zur Verfügung. Unentbehrlich für die Bildung der meisten Botenstoffe sind auch bestimmte Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Sauerstoff und Kohlenhydrate.
• Fette: Ungesättigte Fettsäuren sind für die Elastizität der Zellwände wichtig. Das Gehirn braucht ständig Flüssigkeit, um seinen hohen Feuchtigkeitspegel zu halten. Fällt er ab, verringert sich auch die mentale Leistungsfähigkeit. Diese Lipide haben im Gehirn vielerlei Funktionen. Sie spielen zum Beispiel eine große Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen. Etwa 50 Prozent der Lipide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind unter anderem für die Gesundheit der Synapsen und für die Gehirnleistung verantwortlich. Forschende gehen davon aus, dass viele dieser Lipide hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen werden.

Flüssigkeit ist essentiell

Das Gehirn besteht zu drei Viertel aus Wasser. Aufgrund dessen ist es nicht verwunderlich, dass eben dieses in ausreichenden Mengen konsumiert werden soll, da es einen Einfluss auf die Funktionsfähigkeit des Gehirns hat. Der Wasserbedarf variiert je nach Körpergröße und Umgebungstempuratur. Das Gehirn braucht ständig Flüssigkeit, um seinen hohen Feuchtigkeitspegel zu halten. Fällt er ab, verringert sich auch die mentale Leistungsfähigkeit. Das zeigte auch ein Trinkversuch unter Medizinstudenten, in dem bereits nach einer Viertelstunde die Aufmerksamkeit derjenigen Gruppe, die ohne Wasser „durchhalten“ musste, viel stärker abnahm, als die der zweiten Gruppe, die trinken durften. Wer über den Tag hinweg zu wenig trinkt und Durst bekommt, hat bereits eine verminderte Funktionstüchtigkeit des Gehirns erreicht.

Tipp für den Alltag: Warten Sie nicht, bis Sie Durst bekommen, sondern trinken Sie kontinuierlich.

Brainfood im Detail: Welche Lebensmittel sind besonders wertvoll?

Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen:

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• Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten sind
• Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten, Nüssen, hin und wieder auch Fleisch
• Buntes Gemüse und Obst dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich
• Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt

Generell unterscheidet sich eine Ernährung, die das Gehirn unterstützt nicht von einer Ernährung, die gut für den gesamten Organismus ist. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die als Brainfood den Speiseplan ergänzen können.

Nüsse und Trockenfrüchte

Nüsse und Trockenfrüchte sind ein klassischer Brainfood-Snack. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe - ideal für den Hunger zwischendurch. Nüsse bestehen zwar zu einem Großteil aus Fett, enthalten aber viele ungesättigte Fettsäuren. Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und tragen damit zur Gehirngesundheit bei. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen, etwa eine Handvoll pro Tag, kann bestimmte Regionen des Gehirns, die an Lernprozessen und der Gedächtnisleistung beteiligt sind, anregen.

Samen

Chiasamen - kleine Samen mit großer Wirkung. Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung. Ob geschrotet, ganz oder als Leinöl - ein bis zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag haben einen positiven Effekt. Leinsamen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und B-Vitamine. Unser Tipp: Weichen Sie ganze Körner vor dem Essen ein.

Beeren

Beeren sind reich an Vitamin C und enthalten viele Mineralstoffe. Eine Handvoll Beeren pro Woche wirkt sich positiv auf Ihr Gehirn aus. Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress. Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion. Insbesondere, wenn sie lebenslang gegessen werden.

Fisch

Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Fette Fische wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren.

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Eier

Reich an Vitamin B und Lecithin sind Eier ein guter Lieferant von gesättigten Fettsäuren. Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D. Die Vitamine befinden sich sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der Eidotter etwas mehr Mikronährstoffe aufweist.

Gemüse

Andere Gemüse, die unser Gehirn in Schwung bringen sind Karotten, Pilze, Broccoli, Zwiebeln, Spargel, Sprossen und Kopfsalat.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Haferflocken

Auch in Haferflocken ist Vitamin B1 enthalten, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet. Zusätzlich beinhalten sie komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer und gleichmäßiger verwertet werden. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.

Wasser

Für die Gehirnleistung ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung besonders wichtig. Wir empfehlen, über den Tag verteilt etwa eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Ideale Durstlöscher sind Trink- und Mineralwasser. Wer es lieber fruchtig mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen. Hier ist ein Mischungsverhältnis von eins zu drei - ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser - zu empfehlen. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst.

Tipps für die optimale Ernährung mit Brainfood

• Tipp 1: Lebensmittel mit gesunden Fetten: Pflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl, aber auch fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese werden als Vorstufe im Körper für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt und sind ideale Kraftstoffe für die Nervenzellen.
• Tipp 2: Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten: Essen Sie Lebensmittel mit komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten, die Ihr Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgen.
• Keine Mahlzeit auslassen: Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.
• Regelmäßige Bewegung: Dabei sollten Sie auch regelmäßige Bewegung nicht vergessen. Sie trägt zu einer gesunden Hirnleistung bei und ist besonders wichtig, wenn Sie beruflich viel sitzen.

Starke Nerven durch die richtige Ernährung

Nicht nur körperliche Betätigung hilft, die Nerven zu stärken. Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf unser Nervensystem. Vor allem B-Vitamine haben wichtige Funktionen für Nerven und Psyche. Vitamin B12 ist für den Schutz und die Regeneration der Nervenzellen zuständig. Zu wenig B12 stört die Nervenübertragung und führt zu einem schwachen Nervenkostüm. Die Vitamine C, B1, B2, B9, auch bekannt als Folsäure sowie Magnesium liefern viel Energie für die Nerven. Sie stecken vor allem in Nüssen und getrockneten Früchten, aber auch in Rapsöl, Fisch, Paprika, Kakao, Avocados und Hülsenfrüchten. Zusätzlich fördern sie die Konzentrationsfähigkeit.

Einige Lebensmittel versorgen deine Nerven mit wichtigen Nährstoffen und helfen deinem Körper dabei, sich nicht mehr so leicht stressen zu lassen.

• Nüsse: Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium ein optimaler Snack für Zwischendurch. Zudem trägt das enthaltene Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Nervenvitamin Niacin leistet darüber hinaus einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion. Nüsse wie Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse beinhalten besonders viel Vitamin B sowie Vitamin E. Nüsse gehören also definitiv auf die Liste mit Lebensmitteln, die die Nerven beruhigen.
• Paprika: Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und eignet sich daher wunderbar zur Auffüllung des Vitamin-C-Speichers nach einer stressigen Situation. Zusätzlich liefert Paprika weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen, die unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
• Spinat: Spinat gibt nicht nur Popeye neue Kraft. Neben einem hohen Magnesiumgehalt weist Spinat außerdem Vitamin B6 und Kalium auf, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Außerdem trägt das in Spinat enthaltene Calcium zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Um möglichst viele der wertvollen Nährstoffe zu bewahren, sollte der frische Spinat lediglich kurz gedünstet und nicht gekocht werden.
• Kakao: Die wohl bekannteste Nervennahrung ist Schokolade. Allerdings ist damit nur die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt gemeint. Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet nämlich die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und so das Stressniveau senkt. Vollmilchschokolade enthält hingegen weniger Kakao als Bitterschokolade und zu viel Zucker, um einer gesunden Nervennahrung gerecht zu werden.
• Bananen: Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Sie sind also eine gute Alternative zur Schokolade. In Bananen stecken weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor. Übrigens: Je reifer die Banane, desto mehr Zucker enthält sie.
• Avocados: Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

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