Das Gehirn ist die Kontrollzentrale des Körpers und steuert alle Aktivitäten. Es besteht aus etwa 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die Informationen empfangen, verarbeiten und weiterleiten. Die Verbindungsstellen zwischen den Neuronen, die Synapsen, ermöglichen die Signalübertragung von einer Nervenzelle zur nächsten. Um geistig fit zu bleiben und die Gehirnleistung zu verbessern, gibt es verschiedene Methoden, die die Durchblutung des Gehirns unterstützen und die Neuroplastizität fördern.
Die Bedeutung der Gehirndurchblutung
Das Gehirn ist ein Organ mit einem hohen Sauerstoff- und Nährstoffbedarf. Es macht zwar nur etwa 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber 15-20 % des gesamten Blutflusses. Eine gute Durchblutung ist daher entscheidend für die Funktion des Gehirns. Frisches, sauerstoffreiches Blut wird vom Herzen über die großen Hirnarterien zu einem Netzwerk von Blutgefäßen transportiert, die die Oberfläche des Gehirns umspannen. Von diesen sogenannten Piagefäßen zweigen die eintauchenden Arteriolen ins Innere des Gehirns ab.
Forschende der Goethe-Universität Frankfurt und der Universität von Kalifornien in San Diego haben mit mikroskopischen Techniken erstmals zeigen können, dass die ins Gehirn eintauchenden Blutgefäße unabhängig vom Herzschlag und der Gehirnaktivität pulsieren. Mit dem Blut werden Sauerstoff und Nährstoffe zu jeder einzelnen Zelle transportiert und gleichzeitig Abfallstoffe abgeführt.
Darüber hinaus gibt es einen weiteren Mechanismus, der die Blutversorgung von Organen beeinflusst und der bereits seit dem 18. Jahrhundert bekannt ist: die Vasomotion. Dabei handelt es sich um Schwingungen der Gefäßwände, die durch abwechselnde Kontraktion und Entspannung der glatten Muskelzellen in den Gefäßwänden zustande kommen und völlig unabhängig vom Herzschlag sind.
Methoden zur Unterstützung der Gehirndurchblutung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Gehirndurchblutung zu unterstützen und die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Dazu gehören:
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1. Körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung und Sport können die Hirngesundheit fördern und den Alterungsprozess verlangsamen. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für kognitive Einbußen als ihre unsportlichen Altersgenossen. Dabei müssen es gar nicht Marathontraining oder andere Belastungen auf hohem Niveau sein. Selbst einfache Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit können sich positiv auf das Gehirn auswirken.
Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung sich vor allem positiv im Hippocampus auswirkt. Hier kann der Körper noch im hohen Alter neue Nervenzellen bilden. Körperliche Aktivität begünstigt ein gesundes Gehirn.
2. Gesunde Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es empfehlenswert, öfter fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge (ca. 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag) ist wichtig.
3. Geistiges Training
Wer rastet, der rostet - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.
Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit. Und es gibt so viel mehr und effektivere Trainingsmöglichkeiten als nur die klassischen Kreuzworträtsel: Denn das Gedächtnistraining lässt sich oft ganz einfach mit Alltagstätigkeiten oder Hobbies verbinden - und macht so richtig Spaß! Alles, was dem Gehirn neue Impulse bietet und es fordert, wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Also öfters mal etwas Neues ausprobieren oder alte Hobbies wieder aufleben lassen!
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4. Soziale Kontakte
Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten.
5. Ausreichend Schlaf
Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität. Eine sogenannte „Schlafhygiene“ kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern.
6. Stressreduktion
Multitasking, d. h. parallel verschiedene Aufgaben zu erledigen, überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken. Tägliche Meditation oder bewusstes Atmen senken den Stresspegel und verbessern die Sauerstoffaufnahme.
7. Vermeidung von Risikofaktoren
Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Dazu zählen:
- Hörverlust
- Bluthochdruck
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Übergewicht
- Depression
- Soziale Isolation
- Bewegungsmangel
- Luftverschmutzung
- Diabetes
8. Nootropika
Nootropika sind Substanzen, die zur Steigerung der Gehirnleistung und kognitiven Fähigkeiten eingesetzt werden. Je nach Substanz sind die „Smart Drugs“ entweder frei verkäuflich oder verschreibungspflichtig.
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Natürliche Nootropika, die beispielsweise in Kräuterextrakten, Aminosäuren und Vitaminen vorkommen, gelten als ungiftig und bergen in der Regel keine Suchtgefahr. Synthetische Nootropika hingegen weisen oft eine stärkere Wirkung auf, können jedoch auch zahlreiche Nebenwirkungen mit sich bringen.
Einige Beispiele für Nootropika sind:
- L-Theanin: Kann stressreduzierend, beruhigend, angstlösend und konzentrationsfördernd wirken.
- Koffein: Kann die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit steigern. Allerdings sind auch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Unruhe, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, Zittern, Bluthochdruck oder Herzrasen möglich.
- Omega-3-Fettsäuren: Können Gehirnzellen schützen, Entzündungen verringern und das Gedächtnis verbessern.
- Kreatin: Unterstützt die Energieproduktion im Gehirn und steigert die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit.
- Cholin: Ist ein essenzieller Nährstoff, der für die Gehirnentwicklung, kognitive Funktionen und die Zellmembranen wichtig ist.
- Vitamin B12: Ist wichtig für die Blutbildung, das Nervensystem und die kognitive Funktion.
- Ginkgo biloba: Verbessert die Durchblutung des Gehirns und kann die Gedächtnisleistung fördern.
- Bacopa monnieri (Kleines Fettblatt): Soll antioxidativ und entzündungshemmend wirken, die Gedächtnisleistung steigern sowie Stress und Angst reduzieren.
- Ginseng: Wird traditionell zur Förderung von Gedächtnis, Energielevel und Stressresistenz eingesetzt.
- Adaptogene: Sind natürliche Pflanzenstoffe, die die Widerstandskraft gegen Stress und Erschöpfung stärken können.
- Rhodiola rosea (Rosenwurz): Soll Stressresistenz, Wohlbefinden und mentale Leistungsfähigkeit steigern.
- Ashwagandha: Kann Konzentration, Gedächtnis und Stressresistenz verbessern und wird auch zur Förderung des Schlafs genutzt.
- Piracetam: Verbessert nachweislich Gedächtnis und Lernfähigkeit und wird medizinisch zur Behandlung von Demenz und hirnorganisch bedingten Leistungseinschränkungen eingesetzt.
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