Musik hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden. Schon wenige Klänge können uns in Ekstase versetzen, beruhigen oder uns mit Energie und Selbstbewusstsein erfüllen. Besonders im Bereich der Konzentration und des Fokus gibt es einen vielversprechenden Ansatz: binaurale Beats. Diese speziellen Frequenzen sollen einen spürbaren Effekt auf das Gehirn haben und positive Effekte wie gesteigerte Konzentration, tiefe Entspannung und verbesserten Schlaf bewirken.
Was sind Binaurale Beats?
Der Physiker Heinrich Wilhelm Dove beschrieb das Phänomen der binauralen Beats bereits 1839, doch erst in den 1970er Jahren erlangte es in den USA größere Bedeutung. Der Radiomoderator Robert Monroe gründete das Monroe Institut und forschte an Audiotechniken zur Gehirnstimulation.
Der Begriff "binaural" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet "mit beiden Ohren". Bei binauralen Beats werden dem linken und rechten Ohr leicht unterschiedliche Frequenzen zugeführt, meist innerhalb einer Spanne von 5 bis 20 Hertz (Hz). Das linke Ohr empfängt beispielsweise 74 Hz, während das rechte Ohr 80 Hz aufnimmt. Das Gehirn versucht, diese tonale Differenz auszugleichen und erzeugt einen eigenen Ton - in diesem Fall 6 Hz - anstatt zwei unterschiedliche Töne wahrzunehmen. Diese auditive Halluzination, der selbst erzeugte "dritte" Sound, wird als binauraler Beat bezeichnet.
Wie wirken Binaurale Beats?
Durch den Einsatz von binauralen Beats soll das Gehirn in einen bestimmten Zustand versetzt werden, der durch die Differenz der Frequenzen entsteht. Je nach Frequenz kann das Gehirn entweder in einen ruhigen oder einen aktivierten Modus wechseln. Niedrige Frequenzen versetzen das Gehirn in einen Ruhezustand, wie er beispielsweise beim Schlafen vorkommt. Höhere Frequenzen hingegen sorgen dafür, dass das Gehirn wacher und konzentrierter arbeitet, etwa während des Lernens.
Hat sich das Gehirn erst einmal an bestimmte Frequenzen gewöhnt, beginnt es, eigene Gehirnwellen in derselben Frequenz zu erzeugen, wodurch der gewünschte Effekt eintritt. Die Frequenzen, die das Gehirn erreichen, sind dabei unabhängig von der Hörbarkeit der Beats. Selbst wenn die konkreten Beats in einem Bereich liegen, den wir nicht bewusst hören können, können sie die neuronale Aktivität im Gehirn beeinflussen.
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
Es wird empfohlen, die Audio-Dateien mit Kopfhörern und nicht in voller Lautstärke zu hören. Bei den Hertz-Angaben geht es um bestimmte Frequenzen der Gehirnwellen, die je nach Gehirnaktivität auftreten können. Beim Schlafen haben die Gehirnwellen eine andere Frequenz als bei der Arbeit. Durch das Hören von binauralen Beats passen sich nun die Gehirnwellen an, um synchronisierte elektrische Aktivitäten in der selben Frequenz auszuführen. Bei 10 Hz binauralen Beats arbeiten die Gehirnwellen also auch auf einer 10 Hz Frequenz.
Wichtig: Die angegebenen Frequenzen beziehen sich auf die Gehirnwellen, während die Audio-Dateien der binauralen Beats auf die Frequenzdifferenz zwischen den beiden Tönen abzielen. Zum Beispiel könnte ein binauraler Beat aus einem Ton mit 150 Hz im rechten Ohr und 155 Hz im linken Ohr entstehen, was eine Differenz von 5 Hz ergibt.
Die verschiedenen Gehirnwellen und ihre Bedeutung
Unsere Gehirnaktivität lässt sich mithilfe eines Elektroenzephalogramms (EEG) messen. Dabei werden Gehirnwellen mit unterschiedlichen Frequenzen sichtbar, die verschiedene Bewusstseinszustände widerspiegeln:
- Delta-Wellen (0,5 bis 3,5 Hz): Diese Wellen signalisieren den Tiefschlaf.
- Theta-Wellen (4 bis 7 Hz): Sie entstehen bei Müdigkeit und kurz vorm Schlafen. Binaurale Beats in diesem Bereich sind daher eine gute Hilfe fürs Einschlafen.
- Alpha-Wellen (8 bis 13 Hz): Sie beschreiben einen entspannten Wachzustand, der noch aufmerksam ist. Beim Spazierengehen, Lesen oder Tagträumen sind wir in diesem Bereich.
- Beta-Wellen (14 bis 30 Hz): Beta-Wellen sind typischerweise mit wachem Bewusstsein, Konzentration und aktiven Denkprozessen verbunden. Sie dominieren den Alltag und sind bei normalen Aktivitäten, etwa bei sozialen Interaktionen, aktiv.
- Gamma-Wellen (über 30 Hz): Treten beim fokussierten Arbeiten und erhöhter Aufmerksamkeit auf. Bei hoher Produktivität oder auch bei kreativen Denken bewegen sich Gehirnwellen auf diesem Level.
Welche Frequenzen wirken am besten?
Grundsätzlich lohnt es sich, sich an den fünf genannten Gehirnwellen zu orientieren. Durch das Abspielen von binauralen Beats im jeweiligen Frequenzbereich soll das Gehirn in diesen Zustand versetzt werden, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Möchte man zum Beispiel besser einschlafen, sind Theta- und Delta-Wellen ideal. Eine Studie aus 2020 ist zu dem Schluss gekommen, dass 40Hz das Lernen verbessert, da durch binaurale Beats Aufmerksamkeitslücken abgeschwächt werden. Der amerikanische Neurowissenschaftler Andrew Huberman empfiehlt 40Hz für mehr Fokus und Konzentration. Dabei erfordert mentale Konzentration laut ihm ein ähnliches Aufwärmen wie bei körperlichen Aktivitäten. Neurochemikalien wie Epinephrin, Adrenalin, Acetylcholin und Dopamin lassen sich dazu allmählich ansteigen.
Weitere Klänge zur Förderung von Entspannung und Konzentration
Neben binauralen Beats gibt es auch andere Klänge, die eine beruhigende Wirkung haben und den Fokus steigern können:
Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.
- White Noise: Die wohl bekannteste Art von Rauschen, die vor allem in der Musikproduktion weit verbreitet ist. Es ist auch die wissenschaftlich am meisten erforschte Art von Noise.
- Brown Noise: Ist eine leichtere Art von White Noise, die eine tiefere Qualität vorweist. Vor allem in den letzten Jahren hat sich im Internet, etwa auf Reddit, eine große Gemeinschaft gebildet, die Brown Noise-Klänge würdigt. Dabei gibt es zahlreiche Berichte von Menschen mit ADHS, die durch das Rauschen von größerer geistiger Ruhe und Fokus berichteten. Eine Studie die in der Cambridge University Press veröffentlicht wurde, erklärt den Nutzen für ADHS-Patienten.
- Pink Noise: Pinkes Rauschen ist eine sanftere Version von White Noise, bei der niedrige Frequenzen etwas lauter abgespielt werden. Da hohe Töne herausgefiltert werden, dient es vor allem für Entspannung und sogar als Einschlafhilfe.
Ob diese Arten von Rauschen direkt zur Konzentration führen ist allerdings weiterhin umstritten. Es hilft laut Huberman vielmehr für den Übergang in den konzentrierten Zustand.
Wo finde ich Binaurale Beats und andere entspannende Klänge?
Das Internet bietet eine riesige Fülle von Sounds, die das gestiegene Interesse für Mediation, Mindfullness (dt.: Achtsamkeit) und Yoga abbilden. Mediationsapps wie ‘Headspace’, Spotify-Playlisten mit binauralen Beats und stundenlange YouTube-Videos versprechen dabei den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Bei der großen Menge an Material gibt es allerdings auch entsprechend große qualitative Unterschiede. Außerdem sind bei vielen Audio bzw. Videos mit binauralen Beats Hintergrundgeräusche hinzugefügt worden - etwa Klänge aus der Natur oder ruhige Musik. Das kann die Gesamtwirkung verstärken und eine entspanntere Atmosphäre schaffen, die als angenehm empfunden wird. Die Wahrnehmung ist hier jedoch sehr individuell, weshalb jeder die “richtigen” Sounds für sich finden sollte. Ein Problem von binauralen Beats mit Hintergrundmusik ist allerdings die Lautstärke und das Mischverhältnis. Wenn die Hintergrundgeräusche zu laut sind, werden die binauralen Beats überdeckt.
Eine gute Quelle für binaurale Beats, Meditationsmusik, White Noise und vieles mehr ist die kostenfreie Homepage mynoise. Auf der Webseite ist bei allen Sounds ein Equalizer eingebaut, durch den bestimmte Frequenzen lauter oder leiser geschaltet werden können. Auf YouTube, im App-Store und auf Spotify gibt es zahlreiche kostenfreie Möglichkeiten, wobei dort auf die angegebene Hertz-Zahl geachtet werden sollte.
Das Monroe Institut und die Hemi-Sync Technologie
Robert Monroe gründete 1974 ‘The Monroe Institute’ (TMI), eine gemeinnützige Bildungs- und Forschungsorganisation im US-Bundesstaat Virginia. Dabei widmet sich die Organisation dem Ziel, das menschliche Bewusstsein zu erforschen. Das geschieht laut TMI ohne Dogmen und Vorurteile in Bezug auf Glaubenssysteme, Religionen, politische oder soziale Einstellungen.
Das erfolgreichste Programme der Organisation ist das Gateway-Programm, an dem bereits über 20.000 Menschen teilgenommen haben. Selbst die CIA, der Auslandsgeheimdienst der Vereinigten Staaten, zeigte Interesse daran und förderte das Projekt mit Geld. 2003 wurden die Erkenntnisse der CIA in einem langen Bericht freigegeben und veröffentlicht.
Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick
Fundamental gesehen dienen die “Gatewaytapes” als Trainingssystem, um mehr Stärke, Fokus und Stimmigkeit zu erzeugen. Das System basiert dabei auf den Effekten von binauralen Beats, bei denen die linke und rechte Gehirnhälfte synchronisiert werden. Dabei wird auf die Hemi-Sync Technologie gesetzt.
Wissenschaftliche Evidenz und Kritik
Obwohl es durchaus einige vielversprechende Studien zu binauralen Beats gibt, ist deren Wirkung in der Wissenschaft weiterhin umstritten. Manchen Studien, etwa vom Monroe Institut, werden wirtschaftliche statt wissenschaftliche Interessen vorgeworfen. Kritik gibt es auch an den Methoden und fehlenden Peer-Reviews.
Bei einer Studie mit Fußballern wurden binaurale Beats im Delta-Wellen-Bereich abgespielt, um eine Veränderung der Schlafqualität zu erkennen. Dabei wurden 15 Sportlern acht Wochen binaurale Beats unter 5 Hz zugespielt. Nach jeder Nacht haben sie dann einen Fragebogen zur Schlafqualität und Motivation beantwortet. Die Kontrollgruppe, die nicht mit den Beats beschallt wurde, füllte ebenso die gleichen Fragebögen aus.
In einer Studie im wissenschaftlichen Magazin eNeuro (2020) wurde untersucht, wie binaurale Beats die Gehirnaktivität und die Verbindung zwischen Gehirnarealen beeinflussen. Dabei kommt die Studie zu der Aussage, das binaurale Beats die Gehirnaktivität steuern und je nach Frequenz entweder entspannend oder aktivierend wirken können. Allerdings variieren die Effekte deutlich von Person zu Person.
Eine Studie zu binaural Beats bei Menschen mit ADHS kam ebenso zu ermutigenden Ergebnissen. Einer Gruppe wurden binaural Beats vorgespielt, die eine Differenz von 15 Hz zwischen linken und rechtem Ohr zu verzeichnen hatten. Der Kontrollgruppe wurden auf beiden Ohren die selben Frequenzen vorgespielt. Im Fazit schreiben die Forscher: “BB (binaural beats) scheint die subjektive Lernleistung und den Schweregrad der ADHS-Symptome zu verbessern.
In einer größeren randomisierten und kontrollierten Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte Trusted Source den Einsatz von binauralen Beats bei 291 Patienten, die in die Notaufnahme eines Krankenhauses eingeliefert wurden.
Eine EEG-Studie untersuchte die Wirkung verschiedener Frequenzen, darunter 15 Hz und 40 Hz binaurale Beats, ein purer 240Hz Ton sowie Entspannungsmusik auf die mentale Ermüdung der Beteiligten. Probanden führten Aufgaben zur mentalen Ermüdung durch, während sie eine dieser Frequenzen hörten. Es zeigte sich, dass 15 Hz binaurale Beats die Gehirnnetzwerk-Konnektivität verbesserten und das Arbeitsgedächtnis stabil hielten, während 240 Hz-Töne mentale Ermüdung verstärkten. Es gab jedoch keine signifikanten Leistungsunterschiede zwischen den Gruppen.
Binaurale Beats als Alternative zur Meditation?
Einfach auf "Play" drücken und ohne großen Aufwand die Vorteile der Meditation bekommen - so einfach ist es jedoch nicht. Die binauralen Beats helfen zwar dabei, unsere Gedanken zu unterbrechen bzw. nicht zu Ende zu denken, indem unser Geist stattdessen mit einer Frequenz beschäftigt ist. Daher ist es im Gegensatz zur Mediation nicht notwendig, die "Leere" durch unser Handeln bzw. Es bleibt allerdings die Frage, ob Effekte die durch Meditieren entstehen können - etwa das Lernen von Disziplin und die Akzeptanz des Moments - auch alleine durch das Hören von binauralen Beats erreicht werden können.
Hypnose und Trance als Wege zur Entspannung
Hypnose ist kein mysteriöser Zustand, sondern ein ganz natürlicher Bewusstseinszustand, in den wir täglich mehrmals gehen - zum Beispiel kurz vor dem Einschlafen oder beim Tagträumen. Wissenschaftlich betrachtet ist Hypnose ein veränderter Bewusstseinszustand, in dem sich deine Gehirnwellen von den schnellen Beta-Wellen (Alltagsbewusstsein) in langsamere Alpha- oder sogar Theta-Wellen verlagern.
Während der Trance verändert sich die Aktivität in verschiedenen Bereichen des Gehirns - insbesondere in den Regionen, die für kritisches Denken, Emotionen, Vorstellungskraft und Lernen zuständig sind. Der präfrontale Kortex, insbesondere der dorsolaterale präfrontale Kortex, ist für kritisches Denken, rationale Entscheidungen und Selbstkontrolle zuständig. In Hypnose nimmt dessen Aktivität signifikant ab, wodurch der innere Kritiker leiser wird.
Auf physiologischer Ebene ähnelt der hypnotische Zustand dem parasympathischen Modus, also dem Entspannungsmodus des Nervensystems. Das ist Alltagstrance - ein Zustand, in den wir täglich unbewusst eintauchen. Wenn du in ein Buch vertieft bist, wenn du Musik hörst und dabei völlig abschaltest oder wenn du vor dich hindenkst, ohne wirklich präsent zu sein - all das sind Formen von Trance.
Hypnose eignet sich für alle Themen der Persönlichkeitsentwicklung, besonders wenn tief verwurzelte Blockaden gelöst werden sollen. Sie ist u. a. hilfreich bei:
- Selbstzweifeln oder geringem Selbstwert
- Prokrastination oder mangelnder Motivation
- Unbewussten Ängsten oder Stressmustern
Durch diese neurophysiologischen Veränderungen entsteht eine ideale Umgebung für Lernen, Heilung und Transformation. In Hypnose bewegen wir uns also gezielt von Beta in Alpha oder Theta - genau in die Bereiche, in denen unser Unbewusstes neue Ideen, Suggestionen und Veränderungsimpulse aufnimmt. Deshalb ist Hypnose in der Persönlichkeitsentwicklung so wirkungsvoll: Sie bringt uns genau in den Zustand, in dem das Unbewusste bereit ist, neue Denk- und Verhaltensmuster anzunehmen.
Yoga Nidra: Der Yoga des Schlafs
Yoga Nidra, auch bekannt als "Yoga des Schlafes" oder "schlafloser Schlaf", ist eine leicht erlernbare Meditationstechnik, die 1976 von Swami Satyananda Saraswati entwickelt wurde. Während der Übung befindest du dich in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlafen. Durch regelmäßige Yoga Nidra-Praxis baust du Stress in Körper und Geist ab und verbesserst dein Wohlbefinden und deine Schlafqualität. Studien belegen das große Potenzial von Yoga Nidra, um Belastungen am Arbeitsplatz zu reduzieren. Du kannst diese Meditationsform nicht nur im Yogastudio, sondern auch direkt am Arbeitsplatz oder zu Hause praktizieren.
Für deine Work-Life-Balance kannst du Yoga Nidra in nur 10 bis 15 Minuten praktizieren. Du benötigst keine Vorkenntnisse oder besonderen körperlichen Voraussetzungen - nur eine Matte und eventuell eine Decke gegen Kälte. Traditionell praktizierst du Yoga Nidra im Liegen. Du kannst die Übung aber auch im Sitzen auf deinem Bürostuhl durchführen. Achte auf einen geraden Rücken. Die Bewusstseinsübungen führst du in einer systematischen Abfolge durch. Yoga Nidra besteht aus genau definierten Phasen. Im Durchschnitt dauert diese Übung nur circa 20 Minuten.
Ablauf einer Yoga Nidra Übung:
- Nimm eine entspannte Haltung ein. Lege dich auf den Rücken oder setze dich bequem hin und lehne dich zurück, ohne dich zu bewegen.
- Gehe zu Beginn noch einmal mit allen Sinnen nach außen, bevor du die Augen schließt. Nimm mit geschlossenen Augen Kontakt zu deinem Körpergefühl auf. Wie fühlt sich dein Körper an? Welche Hautstellen berühren die Unterlage? Wie empfindest du diese Berührungen? Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
- Das Sankalpa ist dein persönliches Ziel, das du in der Stille aussprichst. Durch ständige Wiederholung wie eine Affirmation aktivierst du deinen Vorsatz und “pflanzt” ihn in deinen Geist. Diesen Schritt kannst du optional einbeziehen.
- Nimm dein Bewusstsein auf eine schnelle, strukturierte Reise durch deinen gesamten Körper mit. Beginne mit dem rechten Daumen (deine Aufmerksamkeit wandert zum rechten Daumen), dem rechten Zeigefinger (deine Aufmerksamkeit wandert zum Zeigefinger), dem rechten Mittelfinger und so weiter. Die Reihenfolge bleibt immer gleich, und du “tastest” jeden Körperteil ab.
- Durch das bewusste Kreisen durch deinen Körper wird dein Atem immer langsamer und ruhiger.
- In diesem Schritt erfährst du gegensätzliche Gefühle oder Zustände (z.B. leicht/schwer, kalt/warm, leidvoll/freudvoll). Beobachte diese intensiv, aber betrachte sie gleichzeitig mit einer gewissen Distanz. Durch die Wahrnehmung von Gegensatzpaaren neutralisierst du Empfindungen und Gefühle.
- In dieser Phase visualisierst du verschiedene innere Bilder anhand bestimmter Begriffe. Diese Begriffe sind kulturübergreifend, zum Beispiel Rose, Baum, Meer, Sonnenaufgang, Regenbogen. Die Bilder können sowohl angenehme als auch unangenehme Assoziationen hervorrufen.
- Wiederhole dein Sankalpa und integriere es in dein Unterbewusstsein. Dadurch verankerst du das Sankalpa noch tiefer.
- Kehre langsam in den normalen Zustand zurück. Die Yoga Nidra Anleitung zeigt dir, wie du allmählich in den Alltag zurückkehren kannst: Bewege deine Hände und Füße, dehne und strecke dich und öffne deine Augen.
Yoga Nidra aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, das Erholungs- und Entspannungsphasen einleitet. Yoga Nidra aktiviert außerdem deinen präfrontalen Cortex (Steuerungssystem im Gehirn, das Kontrolle verleiht) und reduziert gleichzeitig die Erregung in deinem limbischen System (Stressnetzwerk im Gehirn). Dadurch verbesserst du deine Wahrnehmung und reduzierst emotionalen Stress.
Zu Beginn einer Yoga Nidra Übung erzeugst du Alpha-Gehirnwellen, die später in Thetawellen übergehen. Alphawellen zeigen eine tiefe körperliche Entspannung an, während Thetawellen unter anderem mit Konzentration, Meditation und Selbstheilung in Verbindung stehen. In diesem Zustand erlebst du einen tiefen Nicht-REM-Schlaf, während du dennoch deine Umwelt bewusst wahrnimmst. Die Deltawellen ermöglichen die Kommunikation zwischen weit voneinander entfernten Gehirnbereichen. Studien zeigen, dass Yoga Nidra sogar deine Herzratenvariabilität (HRV) bzw. die Herzfrequenzvariabilität erhöht, was äußerst positiv ist.
Pratyahara: Der Rückzug der Sinne
Pratyahara bedeutet wörtlich "Rückzug". Im Yoga Sutra von Patanjali wird Pratyahara als fünfter Schritt auf dem achtgliedrigen Pfad beschrieben. Pratyahara bedeutet nicht, die Welt zu verdrängen oder sich von ihr abzukapseln. Es ist der Rückzug der Sinne von den Sinnesobjekten und vom Wahrnehmungszentrum im Gehirn.
Praktische Übungen für Pratyahara:
- Lege regelmäßig Zeiten fest, in denen du dein Handy ausschaltest, keine Nachrichten konsumierst und dich von äußeren Informationen abgrenzt.
- Setze dich täglich für ein paar Minuten in einen ruhigen Raum. Schließe die Augen, atme tief ein und aus, und richte deine Aufmerksamkeit nach innen.
- Gehe in die Natur oder an einen stillen Ort. Schließe die Augen und nimm nur die Geräusche wahr, ohne ihnen zu folgen.
- Iss einmal am Tag ohne Ablenkung - kein Handy, kein Gespräch, kein Fernsehen. Spüre, rieche und schmecke jeden Bissen bewusst.
Pratyahara hat eine Ähnlichkeit mit Tapas (persönliche Disziplin) und Santosha (Zufriedenheit). Es ist aber auch ein Ausbau von Pranayama (Atemkontrolle). Durch Pranayama kann man auch Pratyahara üben, denn es braucht ja Pratyahara für Dharana (Konzentration).
Tiefenentspannung mit Klangschalen
Tiefenentspannung ist eine kostbare Auszeit vom hektischen Alltag, ein bewusster Zustand, in dem Körper, Geist und Seele in Harmonie schwingen und tiefe Erholung für das ganze System entstehen kann. Dieser Zustand ist mehr als die Abwesenheit von Aktivität; es ist eine Kunst, die erlernt und kultiviert werden kann.
Die Klänge der Klangschalen bieten dabei einen einzigartigen Weg, diesen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Ihre sanften Schwingungen durchdringen den Körper und Geist, lösen Spannungen auf und führen Dich in einen Zustand der inneren Ruhe und Gelassenheit.