Gehirnjogging Übungen: Kurz, Effektiv und für Jeden Geeignet

Nicht nur unser Körper profitiert von regelmäßiger Bewegung, auch unser Gehirn benötigt tägliche Herausforderungen, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu verbessern. Im Alltag übernehmen oft technische Hilfsmittel Aufgaben, die unser Gehirn sonst selbst lösen müsste. Termine, Geburtstage oder Rechenaufgaben werden schnell an Computer und Handys delegiert. Dies mag zwar bequem sein, doch unsere grauen Zellen brauchen regelmäßiges Training. Tatsächlich nutzt das menschliche Gehirn nur einen Bruchteil seiner über 100 Milliarden Nervenzellen. Wer sein Gehirn nicht regelmäßig fordert und mit neuen Reizen versorgt, wird feststellen, dass die geistige Leistungsfähigkeit sinkt, Vergesslichkeit zunimmt und Konzentrationsprobleme auftreten. Auch der natürliche Alterungsprozess kann die Anzahl der Gehirnzellen verringern. Gezieltes Gehirnjogging und Gedächtnistraining können jedoch helfen, unser Gehirn zu fordern und unsere geistigen Fähigkeiten zu erhalten oder sogar zu steigern.

Was ist Gehirnjogging? Eine Kurze Erklärung

Gehirnjogging, Gehirntraining, Gedächtnistraining - der Sport für das Gehirn hat viele Namen, meint aber meist dasselbe. Grundsätzlich erhöht Gehirnjogging die Fitness des Gehirns. Das Training erfolgt jedoch nicht durch körperliche Anstrengung, sondern durch Denkaufgaben, die verschiedene kognitive Bereiche fördern. Stellen Sie sich Ihr Gehirn wie einen Muskel vor, dessen Leistungsfähigkeit durch wiederholtes Training gesteigert wird. Wird es unterfordert, baut es ab. Regelmäßige Beanspruchung ist also eine Grundvoraussetzung für ein gesundes Gehirn.

Der Ursprung und die Bedeutung von Gehirnjogging

Gehirnjogging ist wichtig, weil mit zunehmendem Alter das Leistungsniveau der kognitiven Fähigkeiten sinkt. Durch regelmäßiges und facettenreiches Training können Sie Ihre mentale Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern. Dies funktioniert in allen Altersgruppen. Die verschiedenen Übungseinheiten sind dazu bestimmt, gezielt Bereiche des Gehirns (insbesondere des Cerebrums, auch Großhirn genannt) zu stärken. Beim Gehirnjogging zielt jede Übung auf eine spezielle kognitive Fähigkeit ab. Je vielseitiger die Übungen sind und je öfter sie trainiert werden, desto größer und langanhaltender sind auch die Erfolge, die Sie erzielen können.

Diese Art des Trainings ist übrigens keine Erfindung der letzten Jahre, sondern existiert bereits seit dem letzten Jahrhundert. Der deutsche Psychologe Siegfried Lehrl forschte in den 80er Jahren an Möglichkeiten, die Intelligenz zu erhöhen; Forschung, die 1992 in der Entwicklung von „Mentalem Aktivierungstraining“ (MAT) mündete. Seitdem wurden vielfältige wissenschaftliche Projekte durchgeführt und Studienergebnisse publiziert, die die Effektivität von Gehirntraining untersuchen. 2008 wurde beispielsweise durch Dr. Susanne Jaeggi in der Dual-N-Back Studie nachgewiesen, dass Gehirnjogging eine Verbesserung der fluiden Intelligenz bewirken kann.

Die Vorteile von Gehirnjogging im Überblick

Die konkreten Vorteile von Gehirnjogging auf einem Blick:

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• Erhöhte Verarbeitungsgeschwindigkeit: Durch regelmäßiges, intensives Gehirnjogging werden wir schneller darin, neue Informationen zu verarbeiten. Das ist zum Beispiel hilfreich für ältere Erwachsene, die erste altersbedingte kognitive Einschränkungen spüren.
• Verbessertes Gedächtnis: Durch Gehirnjogging können Erinnerungsvermögen und Gedächtnisleistung verbessert werden. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Gedächtnisverlust im Zusammenhang mit Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen zu reduzieren.
• Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit: Durch Gehirnjogging können Konzentration und Aufmerksamkeit gestärkt werden, was dazu beitragen kann, die Leistung in Beruf, Schule oder anderen Aktivitäten zu verbessern.
• Verbesserte Problemlösungsfähigkeiten: Gehirnjogging kann dazu beitragen, die Fähigkeit zu verbessern, komplexe Probleme zu lösen, indem es die kognitiven Fähigkeiten verbessert, die für das Lösen von Problemen notwendig sind.
• Stimmungsverbesserung: Gehirnjogging kann auch dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen, da es eine Aktivität ist, die das Selbstvertrauen und die Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen stärkt.

Formen von Gehirnjogging: Von Spielen bis Apps

Der Begriff Gehirnjogging ist durch Dr. Kawashimas Gehirn-Jogging populär geworden, einem Spiel für den Nintendo DS, das erstmals ein Gehirnjogging-Spiel für die breite Bevölkerung zugänglich machte. Ebenfalls beliebt, vor allem bei Senioren, sind Logikrätsel, Sudoku, Memory, Kartenspiele, Schach und ähnliche Spiele. Diese dienen der Unterhaltung, werden aber auch mit geistiger Fitness assoziiert.

Zahlreiche digitale Angebote in Form von Apps sollen ebenfalls das Gedächtnis trainieren. Anbieter von Brain Fitness Tools versprechen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration nachhaltig zu verbessern. In den letzten Jahren ist das Gehirnjogging zu einem echten „Trendsport“ geworden. Kritiker merken jedoch an, dass sich mit Gehirnjogging zwar die Gedächtnisleistung bzw. Aufmerksamkeit des Einzelnen verbessern ließe, aber das generelle Denkvermögen dagegen unverändert bliebe. Intelligenter würden Nutzer von Brain Training also nicht unbedingt. Aktivitäten, die sich im Alltag umsetzen ließen, wie ein Tanzkurs oder das Erlernen einer neuen Sprache, seien ein besseres Gedächtnistraining, vor allem auch für Senioren.

Effektives Gehirnjogging: Das gibt es zu beachten

Damit Sie optimal vom Gehirnjogging profitieren können, gibt es einige Punkte zu beachten. Natürlich kann jede geistige Stimulierung auch Training für unser Gehirn sein; allerdings heißt das nicht, dass das Lösen von Kreuzworträtseln am Frühstückstisch ausreicht, um unser Gehirn fit zu halten.

Folgende Punkte müssen erfüllt sein, um nachhaltig die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu steigern:

1. An den Leistungsgrenzen arbeiten: Achten Sie stets darauf, ob Ihr Gehirn an seinen Leistungsgrenzen trainiert. Verlassen Sie immer wieder Ihre Komfortzone, um es bestmöglich anzuregen.
2. Die richtige Umgebung aussuchen: Schalten Sie alle Geräte ab, die Sie unnötig ablenken könnten, wie z.B. Fernseher, Radio und Musik. Am besten klappt Training zu Hause in einem ruhigen Zimmer. Lassen Sie sich während der Übungssitzung vollständig auf das Training ein. Tun Sie nichts anderes parallel, sonst kann Ihr Gehirn nur “mit halber Kraft trainieren”.
3. Regelmäßig statt punktuell trainieren: Trainieren Sie nicht länger als eine Stunde pro Tag und verteilen Sie das Training gleichmäßig auf die Woche. Wir empfehlen, an drei unterschiedlichen Tagen pro Woche eine Sitzung von ca. 30 Minuten zu absolvieren. Sie können die Intensität allerdings individuell anpassen. Finden Sie den für Sie passenden Rhythmus.
4. Schlaf als wichtigen Baustein erkennen: Schlaf ist gesund für das Gehirn und nötig, um Erinnerungen zu konsolidieren und kognitive Reserven aufzufüllen. Daher trägt ausreichend Schlaf dazu bei, die Effizienz des Gehirntrainings zu erhöhen.
5. Gesund ernähren, mit den richtigen Nährstoffen: Damit das Gehirn auf einem hohen Level operieren kann, benötigt es eine Vielfalt an Nährstoffen. Solche sind beispielsweise in der mediterranen Diät enthalten, deren positiver Effekt für ein gesundes Gehirn in vielen Studien gezeigt wurde.
6. Misserfolge als Fortschritt verstehen: Ärgern Sie sich nicht über Misserfolge in den Übungen. Für jeden Erfolg sind viele Misserfolge nötig, die den anschließenden Fortschritt überhaupt erst ermöglichen. Übung macht den Meister.
7. Genug Abwechslung: Das Gehirn besteht aus zwei Gehirnhälften, die in verschiedene Regionen unterteilt sind. Diese Regionen sind zum Teil für bestimmte Fähigkeiten zuständig, zum Teil müssen sie mit anderen Regionen gut vernetzt sein, um Informationen auszutauschen und Prozesse durchführen zu können. Um einen ganzheitlichen Trainingserfolg zu erzielen, müssen unterschiedliche kognitive Fähigkeiten mit unterschiedlichen Übungen trainiert werden. Durch das Wechseln zwischen verschiedenen Übungen stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Gehirn gefordert wird. Gleichzeitig sorgt die Abwechslung für einen größeren Trainingserfolg.
8. Täglich ausreichend bewegen: Durch tägliche Bewegung regen wir die Gehirnaktivität mit an. So tut Bewegung nicht nur unserem Körper gut, sondern auch unserem Geist. Durch Sport erzielen Sie sogar noch größere Erfolge.

Übungen, welche die Kriterien erfüllen

Leider erfüllen nicht viele Übungen und Spiele die Anforderungen für ein effektives Gehirnjogging. Einige gibt es aber doch, hier sind einige Empfehlungen:

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• Schach: Kaum ein Spiel war über eine so lange Zeit relevant wie das Strategiespiel mit den Schwarzen und Weisen Feldern. Auch als Gehirnjogging eignet sich Schach besonders gut, denn die nahezu unendlichen Möglichkeiten wollen vorausgeplant werden. Wer also etwas für sein Gehirn tun will, sollte Schach einmal eine Chance geben. Praktischer Tipp: der anerkannte Sport kann nicht nur mit Freunden oder den Großeltern gespielt werden, sondern auch auf dem Smartphone, Tablet oder Computer.
• Neue Sprache lernen: Auch eine neue Sprache zu lernen, trainiert unser Gehirn. Beim Lernen neuer Sprachen kommt vor allem unser Arbeitsgedächtnis zum Einsatz. Das Auswendiglernen neuer Vokabeln verbessert die Merkfähigkeit, während das Verstehen von Grammatikregeln auch das logische Denken trainiert. Auch das Schauen von Filmen und Serien auf einer Fremdsprache kann als Gehirnjogging zu verstehen sein, da sich das Gehirn hier mehr anstrengen muss, um das Gesagte zu verstehen. Ändern Sie also das nächste Mal einfach die Sprache, wenn Sie auf der Couch fernsehen und tun Sie etwas Gutes für Ihr Gehirn.
• Physische Aktivitäten: Auch Bewegung und Sport können tatsächlich Ihre kognitiven Funktionen verbessern. So hat auch eine Harvard-Studie gezeigt: Regelmäßiges Ausdauer- oder Krafttraining hat einen positiven Effekt auf das Gedächtnis, die Problemlösefähigkeit sowie die Konzentration.
• Musikinstrument lernen: Lernen, ein Musikinstrument zu spielen, ist ebenfalls eine hervorragende Gehirnjogging Methode. Es werden gleichzeitig das Gehör, der Sehsinn sowie die Hände benötigt; dadurch wird die motorische Koordination und die Konzentration angeregt.
• Gedächtnistraining - spielend leicht mit Sudoku, Merkspiel und Wissensquiz: Durch regelmäßiges Gedächtnistraining kann man die Leistungsfähigkeit auch in bestimmten Bereichen gezielt verbessern. Denn immer wiederkehrende Lernvorgänge können zwischen den Nervenzellen neue Verbindungen entstehen lassen. Die Fähigkeit, in unbekannten Situationen zurechtzukommen und Probleme zu lösen wird durch Brainjogging gefördert. Mit dem Gedächtnistraining von Doppelherz können Sie zum Beispiel durch das Merkspiel oder Sudoku sowohl Ihre visuellen als auch kognitiven Leistungen gezielt stärken. Trainieren Sie Ihr Gehirn spielend leicht!

Gehirntraining mit Apps: NeuroNation und Lumosity

NeuroNation: Intensives Gehirntraining bietet die App NeuroNation, die vom Bundesministerium für Gesundheit ausgezeichnet wurde. In Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern wurden 60 kognitive Übungen erarbeitet, die in der COGITO-Studie vom Max Planck Institut in Berlin evaluiert wurden. Die Studie hat gezeigt, dass durch intensives Gehirnjogging die generellen kognitiven Fähigkeiten und insbesondere die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer nachhaltig verbessert wurden und nicht nur die Fähigkeiten, die über die jeweilige Trainingsaufgabe geübt wurden. Was die App so besonders macht? Die Personalisierung auf den Nutzer, die dafür sorgt, dass die Übungen weder über- noch unterfordern. Das Gehirntraining NeuroNation ist sehr anspruchsvoll und hält abwechslungsreiche Übungen bereit. Gamification-Elemente bringen den nötigen Motivationsschub. Die App gibt direktes Feedback, woraus sich die persönliche Leistung ablesen lässt. Zudem sind Freunde und Familie über ein soziales Netzwerk integriert. So können sich die Nutzer unmittelbar vergleichen und herausfordern. Die App kommt sogar in medizinischen Projekten zum Einsatz, etwa als Gedächtnistraining für Senioren oder zur Rehabilitation von Schlaganfallpatienten. NeuroNation bietet über 30 Übungen und ist damit die perfekte Ergänzung zu jeder anderen Gehirnjogging Aktivität. Optimal für eine verbesserte Hirnleistung eignen sich Gehirntraining Übungen, die explizit zu diesem Zweck konzipiert wurden.

Lumosity: Lumosity hat einen ähnlichen Ansatz. Mit etwa 70 Millionen Nutzern in 182 Ländern hat sich die App weltweit als Marktführer durchgesetzt. Zunächst bestimmt der User seinen Ausgangspunkt in drei Testdurchgängen und gibt an, was trainiert werden soll. Das könnte zum Beispiel sein: „effizient zwischen Aufgaben wechseln“ oder „mehrere Informationen im Kopf behalten“. Danach beginnt das Training, das aus täglichen Workouts besteht, die fünf kognitive Kernkompetenzen herausfordern. Auch Lumosity ist personalisiert und passt sich somit an die individuellen Fähigkeiten an. Der Trainingsverlauf ist einsehbar. Lumosity nimmt sich als Grundlage von Forschern entwickelte Tests zur Messung der kognitiven Fähigkeiten. Diese wurden überarbeitet und in Form von 25 Spielen für den User zum Gehirnjogging aufbereitet. Sie nennen sich beispielsweise Speed Match, Lost in Migration oder Pinball Recall. Der Nutzer muss dabei etwa bestimmen, in welche Richtung ein Vogel auf dem Bildschirm fliegt, Formen einander zuordnen oder schätzen, welche Richtung ein fliegender Ball nehmen wird. Die App wird laufend aktualisiert und dem Bedarf entsprechend optimiert.

Wissenschaftlich fundiertes Gehirnjogging mit der NeuroNation App

In Zusammenarbeit mit Neuropsycholog:innen und Neurowissenschaftler:innen vieler unabhängiger Forschungseinrichtungen hat NeuroNation eine Gehirnjogging App entwickelt, die alle nötigen Kriterien erfüllt, um hocheffektives Gedächtnistraining zu gewährleisten. NeuroNation arbeitet mit mehreren Universitäten weltweit zusammen, um das Training effizienter zu gestalten. Es fließen regelmäßig die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft und Medizin in die Übungen mit ein. Unsere Aufgabe bei NeuroNation ist es, allen Menschen ein wirksames mentales Training zugänglich zu machen. In der App haben wir unsere Übungen in vier Kategorien eingeteilt, die im folgenden Abschnitt vorgestellt werden.

Die vier Kategorien der NeuroNation Übungen

Jede der vier Kategorien sollte gefördert werden, damit das Gehirnjogging möglichst erfolgreich ist. Manche der über 30 Übungen trainieren dabei gleich mehrere Kategorien, jeweils unterschiedlich stark.

Die vier Kategorien sind:

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• Geschwindigkeit: Die Fähigkeit des Gehirns, Informationen schnell zu verarbeiten und abzurufen.
• Schlussfolgerndes Denken: Die Fähigkeit, Muster und Zusammenhänge zu erkennen und daraus entsprechende Rückschlüsse zu ziehen.
• Gedächtnis: Die Fähigkeit, neue Informationen im Arbeits- und Langzeitgedächtnis zu speichern und wieder abzurufen.
• Aufmerksamkeit: Die Fähigkeit, sich auf eine Sache zu konzentrieren und Ablenkungen auszublenden.

Für den optimalen Trainingseffekt personalisiert die NeuroNation App Ihren Trainingsplan so, dass Ihre Defizite ausgeglichen werden und keine Kategorie vernachlässigt wird. Gefallen Ihnen manche Übungen besonders gut, können Sie diese Gehirnjogging Aufgaben auch manuell auswählen.

Beispielübungen aus der NeuroNation App

Zum besseren Verständnis haben wir für Sie in jeder Kategorie zwei Beispielübungen herausgesucht. Hier sehen Sie den Aufbau und die Trainingsmethode der einzelnen Spiele.

Blitzrechner

• Kategorie: Geschwindigkeit
• Die Übung Blitzrechner trainiert die Fähigkeit, in kurzer Zeit mathematische Rechnungen durchzuführen. Dabei steigert sich der Schwierigkeitsgrad mit der persönlichen Leistung. Auf höheren Levels müssen mehrere Zahlen in einer Rechnung addiert, subtrahiert, multipliziert und dividiert werden. Teilweise fehlt auch das richtige Rechenzeichen, das der oder die Nutzer:in dann einfügt.

Buchstabensalat

• Kategorie: Geschwindigkeit
• Bei der Übung Buchstabensalat erscheinen verschiedene Buchstaben auf dem Bildschirm. Am oberen Bildschirmrand wird angezeigt, welchen Buchstaben Sie auf dem Bildschirm finden müssen. Das Ziel dabei ist, in einer festgelegten Zeitspanne so viele Buchstaben wie möglich anzuklicken.

Formdreher

• Kategorie: Schlussfolgerndes Denken
• Bei der Übung Formdreher wird Ihre Fähigkeit zur mentalen Rotation trainiert. Diese Fähigkeit wird in der Neuropsychologie unter anderem durch den mentalen Rotationstest (MRT) erfasst. Die Ausprägung der mentalen Rotationsfähigkeit variiert von Person zu Person, allerdings konnten Studien nachweisen, dass sie sich durch Training verbessern lässt.

Solitaria

• Kategorie: Schlussfolgerndes Denken
• Bei der Übung Solitaria werden verschiedene Muster in unterschiedlichen Farben dargestellt. Dabei ist eine Muster-Farbkombination einzigartig, alle anderen wiederholen sich. Nun liegt es an Ihnen, die einzigartige Kombination ausfindig zu machen.

Zahlenkönig

• Kategorie: Gedächtnis
• Die Übung Zahlenkönig trainiert gleichzeitig zwei, im Alltag wichtige kognitive Fähigkeiten, sie ist also eine sogenannte multimodale Übung. Zum einen werden die Grundrechenarten trainiert, zum anderen die Gedächtnisleistung. Multimodales Training wurde unter anderem in der sogenannten Dortmunder Altersstudie erfolgreich angewendet.

Drehmemory

• Kategorie: Gedächtnis
• Am Anfang dieser Übung werden bis zu 4 Symbole gezeigt, die Sie sich merken müssen. Danach werden diese verdeckt und die Position der Symbole wird verdreht. Anschließend werden die Symbole nacheinander abgefragt.

Blitzblick

• Kategorie: Aufmerksamkeit
• In der Übung Blitzblick müssen in kürzester Zeit Informationen erfasst und ähnliche Informationen voneinander unterschieden werden. Die schnelle Erfassung und Organisation visueller Informationen nimmt in der Regel im Alter ab und gilt als besonders wichtig für die Orientierung im Alltag.

Farbcode

• Kategorie: Aufmerksamkeit
• Bei der Übung Farbcode müssen Sie sich auf eine bestimmte Farbe konzentrieren und alle anderen Farben ignorieren. Die trainiert vor allem die selektive Aufmerksamkeit, also die Fähigkeit, irrelevante Informationen auszublenden.

Die Bedeutung von Bewegung, Ernährung und Schlaf

Wissenschaftler des Karolinska Instituts in Stockholm, dem National Institute for Health and Wellfare und der University of Eastern Finland, haben festgestellt, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, gesunder Ernährung und regelmäßigem Gehirntraining die allgemeinen kognitiven Fähigkeiten der Teilnehmer um 25-Prozent steigern ließ.

Damit das Gehirn auf einem hohen Level operieren kann, benötigt es eine Vielfalt an Nährstoffen. Solche sind beispielsweise in der mediterranen Diät enthalten, deren positiver Effekt für ein gesundes Gehirn in vielen Studien gezeigt wurde. Schlaf ist gesund für das Gehirn und nötig, um Erinnerungen zu konsolidieren und kognitive Reserven aufzufüllen. Daher trägt ausreichend Schlaf dazu bei, die Effizienz des Gehirntrainings zu erhöhen.

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