Meditation, einst der Esoterik zugeordnet, wird heute von der Hirnforschung neu bewertet. Der Psychologe Ulrich Ott von der Universität Gießen hat massgeblich zu dieser veränderten Sichtweise beigetragen. Meditation, ein Oberbegriff für verschiedene Methoden der Geistesschulung, galt lange als Domäne von Religion, Spiritualität und Esoterik. Doch in der säkularen Welt hat sie sich als Entspannungsverfahren mit nachgewiesener Wirksamkeit etabliert.
Meditation: Vom spirituellen Übungsweg zur wissenschaftlich fundierten Entspannungstechnik
Die traditionelle Vorstellung von Meditation ist oft mit Mönchen, Nonnen und asketischen Yogis verbunden. Doch die Anwendungsfelder haben sich erweitert: Achtsamkeitsmeditation MBSR wird erfolgreich in Therapieprogrammen zur Behandlung körperlicher und psychischer Erkrankungen eingesetzt. Meditation hat ihr Nischendasein längst überwunden und umfasst neben der klassischen Sitzmeditation auch bewegungsbezogene Praktiken wie Taichi, Qigong und Yoga. Laut einer aktuellen Umfrage hat bereits jeder vierte Erwachsene in Deutschland Erfahrungen mit diesen Übungssystemen gemacht.
Die Neurowissenschaft der Meditation: Aufmerksamkeit, Emotionen und Mitgefühl im Fokus
In der Hirnforschung wird Meditation als "mentales Training" verstanden, das Selbstwahrnehmung und Selbstregulation fördert. Neben der Beeinflussung des vegetativen Nervensystems steht die Ausrichtung der Aufmerksamkeit im Mittelpunkt des Interesses. Forscher untersuchen, wie sich das Bemühen, die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt zu halten, positiv auswirkt und wie Achtsamkeit den Umgang mit Schmerzen, Ängsten, Depressionen oder Suchtverhalten beeinflussen kann. Ein weiterer Forschungszweig widmet sich der Kultivierung positiver Emotionen wie Mitgefühl und liebevoller Güte. Tania Singer forscht am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaft in Leipzig über die Wirkung von Mitgefühl auf die Befindlichkeit.
Der Boom der Meditationsforschung: Bildgebende Verfahren enthüllen neuronale Mechanismen
Seit der ersten Studie mit funktioneller Magnetresonanztomografie (fMRT) im Jahr 2000 hat die Erforschung der Meditation mit bildgebenden Verfahren rasant zugenommen. Ein wichtiger Motor dieser Entwicklung sind die Aktivitäten des Mind and Life Institute, das den Dialog zwischen religiösen Vertretern und Wissenschaftlern fördert. Die enge Zusammenarbeit des Dalai Lama mit Hirnforschern wie Richard Davidson und Wolf Singer sowie jährliche Konferenzen haben eine enorme Breitenwirkung erzielt.
Neuronale Veränderungen durch Meditation: Verdichtung der grauen Substanz und verbesserte Konnektivität
Die Hirnforschung konzentriert sich auf die Aufklärung der neuronalen Mechanismen, über die Meditation sich auf Aufmerksamkeit und Stressbewältigung auswirkt. Längsschnittstudien von Hölzel und Kollegen haben gezeigt, dass bereits nach achtwöchigem Training mit täglich 45 Minuten Übungsdauer eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus zu beobachten ist. Umgekehrt kann Dauerstress durch einen hohen Cortisolspiegel im Blut den Hippocampus schädigen. Die Abnahme der subjektiven Stressbelastung war zudem mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala verbunden, die für Angstreaktionen wichtig ist. Eine Studie mit Angstpatienten zeigte, wie durch Meditationstraining die Konnektivität zwischen präfrontalem Cortex und Amygdala verändert wurde, was in direktem Zusammenhang mit der Schwere der Symptomatik steht.
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Meditation als Werkzeug zur Verhaltensänderung: Körperempfindungen, Emotionen und Gedanken beobachten
Die Fähigkeit, das Nervensystem durch Training zu verändern und so Verhaltensänderungen zu bewirken, ist grundlegend für das Verständnis der Wirkungen von Meditation. Im therapeutischen Kontext geht es darum, Körperempfindungen, Emotionen und Gedanken beobachten zu lernen, um starre Reaktionsmuster zu erkennen und alternative Sicht- und Reaktionsweisen zu entwickeln. Diese geistige Präsenz und Flexibilität könnten sich sogar in einer verlangsamten Hirnalterung niederschlagen. Zudem wird ein achtsamer Lebensstil als wichtiges Element der Prävention von Alzheimer-Demenz vorgeschlagen.
Lernen und Entspannung: Zwei Modi des Denkens
Dr. Oakley und Dr. Sejnowski erklären in ihrem Buch "Lernen, wie man lernt", dass der fokussierte Modus eine direkte Herangehensweise an die Lösung von Problemen unter Verwendung rationaler, sequenzieller und analytischer Ansätze beinhaltet. Der diffuse Denkmodus hingegen tritt ein, wenn man die Aufmerksamkeit entspannt und die Gedanken schweifen lässt. Die Forscherin Dr. Sara Baker von der University of Cambridge hat die Rolle des präfrontalen Hirnlappens bei der Anpassung des Verständnisses an eine sich ständig verändernde Umgebung untersucht. Sie erklärt, dass der Frontallappen die Entscheidungsfindung, die Problemlösung und das Verhalten steuert. Diese Funktionen werden als exekutive Fähigkeiten bezeichnet und sind die Ursache für die kognitiven Unterschiede zwischen Mensch und Tier. Selbstregulierung ist die Fähigkeit, das eigene Verhalten und die Reaktionen auf Gefühle und Dinge, die um einen herum geschehen, zu verstehen und zu steuern. Die Ergebnisse von Dr. Sara Baker bestätigten, dass die Variabilität der exekutiven Fähigkeiten von Kindern die kognitiven Verhaltensweisen erklären könnte, die sich in den ersten Lebensjahren zeigen.
Die Plastizität des Gehirns: Neuronale Veränderungen durch Lernen
Lange Zeit glaubten Wissenschaftler, dass das Gehirn nur bis zum Erwachsenenalter wächst und sich verändert. Doch neue bildgebende Verfahren wie die funktionelle Magnetresonanz (fMR) zeigen, dass sich das Gehirn im Laufe des Lebens weiter verändert. Zellen wachsen, bilden Verbindungen mit neuen Zellen, und einige hören auf, mit anderen zu kommunizieren. Nicht nur die Nervenzellen verändern sich, sondern auch andere Gehirnzellen sind beteiligt. Die Produktion neuer Neuronen (Neurogenese) ermöglicht es, neuronale Bahnen zu schaffen oder neu zu entdecken und zu stärken. Konzentration, spielerische Aktivitäten und wiederholtes Üben sind Schlüsselelemente des Lernens, die zu diesen Veränderungen führen. Beim Lernen werden mehrere Gehirnregionen beansprucht.
Flow: Die optimale Lernerfahrung
Der Psychologe Mihaly Csíkszentmihályi hat herausgefunden, dass ein Gleichgewicht zwischen den Fähigkeiten einer Person und den Herausforderungen, die ihr gestellt werden, die effektivste Lernerfahrung schafft. Eine Erfahrung des völligen Aufgehens in der Tätigkeit und der Situation, die zu einem Zustand des Glücks führt. Wenn man einem Lernenden mit geringen Fähigkeiten eine komplexe Aufgabe stellt, führt dies wahrscheinlich zu Angstzuständen. Andererseits werden einfache Aufgaben für besser ausgebildete Lernende wahrscheinlich zu Langeweile führen.
Stress und Leistung: Ein optimales Mass
Die Neurowissenschaften bestätigen, dass Stress und Leistung zusammenhängen. Gemessen am Cortisolspiegel erfordert die Stimulation zum Lernen ein moderates Maß an Stress oder Herausforderung. Während sich mäßiger Stress als vorteilhaft für das Lernen erweist, sind sowohl leichter als auch extremer Stress dem Lernen abträglich. Ein geringes Maß an Stress wird mit geringer Leistung in Verbindung gebracht, ebenso wie hoher Stress, der das System in einen Kampf-oder-Flucht-Modus versetzen kann, so dass weniger Gehirnaktivität in den kortikalen Bereichen stattfindet, in denen Lernen auf höherer Ebene stattfindet.
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Stille: Eine wertvolle Ressource für das Gehirn
Im Alltag sind wir häufig unter Dauerbeschallung. Erst wenn es richtig ruhig ist, spüren wir, wie gut das tut. Auch Hirnforscher haben den Nutzen akustischer Auszeiten entdeckt. Lärm kann auf Dauer krank machen und steht in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unser Gehirn reagiert sehr prompt auf Geräusche, und das sogar im Schlaf. Ungewohnter oder potenziell belastender Lärm aktiviert die Amygdala und schaltet das Stresssystem des Körpers ein. Kurzfristig steigert das unsere Leistungsfähigkeit, doch auf Dauer kann dieser Zustand den Organismus schädigen.
Die neuronale Reaktion auf Stille: Ein spezialisiertes Netzwerk im Gehirn
Wie sehr unser Körper von akustischen Auszeiten profitiert, entdeckten Hirnforscher durch Zufall. Luciano Bernardi und sein Team von der Universität Pavia in Italien fanden heraus, dass kurze Pausen der Stille die Wirkung von Musik verstärken und die Entspannung fördern. Die Ursache für diese Wahrnehmungsverzerrung gründet in der Arbeitsweise unserer Nervenzellen. Neurone lieben die Abwechslung und entladen sich bevorzugt dann, wenn sich etwas verändert. Sobald ein neues Geräusch ertönt, beginnt ein neuronales Netzwerk in der Hörrinde des Gehirns zu feuern. Bleibt der akustische Input eine Weile konstant, verstummen die Zellen allmählich. Beim Verstummen eines Tons wird eine andere Gruppe von Synapsen aktiv. Offenbar beherbergt das Gehirn ein auf Stille spezialisiertes neuronales Netzwerk, das immer dann feuert, wenn plötzlich Ruhe einkehrt.
Stille-Retreats und Floating-Tanks: Auszeit für die Sinne
Zeiten ohne akustischen Input sind zu einer wertvollen Ressource geworden, für die immer mehr Menschen bereit sind zu zahlen. Sei es für Meditations-Camps im Wald, Stille-Retreats oder für geräuschreduzierende Kopfhörer. Manche Klöster laden regelmäßig zu einem "stillen Wochenende" ein, an dem drei Tage lang geschwiegen wird. Um die Wirkung von Sinnesentzug zu untersuchen, werden Floating-Tanks eingesetzt. Niederländische Psychologen kamen 2005 zu dem Schluss, dass die Floating-Technik typische Stresssymptome lindert: Sie senkt den Kortisol- und Adrenalinspiegel sowie den Blutdruck und steigert das allgemeine Wohlbefinden.
Das Default Mode Network: Das Kopfkino des Gehirns
Auch ohne akustischen Input herrscht selten Ruhe unter der Schädeldecke. Hören wir nichts, generiert das Gehirn oft selbst Gedanken an Töne oder gesprochene Sätze. Der Neurologe Marcus Raichle entdeckte in den 1990er Jahren das Default Mode Network oder Ruhezustandsnetzwerk. Diese Gruppe von Hirnregionen wird immer dann aktiv, wenn wir nichts tun und unsere Gedanken schweifen lassen. Seinen Gedanken hin und wieder freien Lauf zu lassen, fördert beispielsweise den Einfallsreichtum. Wer regelmäßig tagträumt, soll zudem kognitiv flexibler sein und Probleme leichter lösen können. Wissenschaftler entdeckten 2016, dass bewusstes Tagträumen mit bestimmten Hirnveränderungen einhergeht: Bei Menschen, die häufig gewollt ihren Gedanken nachhängen, ist der Kortex in Bereichen des Stirnhirns dicker ausgebildet.
Natur und Entspannung: Die heilende Kraft der Geräuschkulisse
Laut der Attention Restoration Theory der Umweltpsychologen Rachel und Stephen Kaplan kann das Gehirn seine kognitiven Ressourcen besser regenerieren, wenn es möglichst wenig sensorischen Input erhält. Sind wir dauerhaft vielen verschiedenen Reizen ausgesetzt, ist unser Konzentrationsvermögen irgendwann erschöpft. Wir sind nicht mehr in der Lage, unsere Gedanken für längere Zeit zu fokussieren; die Akkus sind leer und lassen sich nur in reizarmer Umgebung wieder aufladen. Den Psychologen zufolge gelingt das am besten in der Natur. Eine Studie mit Hirnscannern zeigte, dass natürliche Geräuschkulissen das Grundeinstellungsnetzwerk aktivieren und zur Stressreduktion beitragen. Obendrein schnitt man in Aufmerksamkeitstests besser ab als unter Einfluss künstlicher Geräusche. Naturgeräusche haben also gleich drei Effekte auf einmal: Sie scheinen unser Gehirn so zu aktivieren, dass wir unseren Gedanken freien Lauf lassen können, aufmerksamer sind und gleichzeitig Stress abbauen.
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Neue Denkmuster üben: Training für das Gehirn
Der Schlüssel für das Erlernen neuer Verhaltensmuster lautet wie so oft: Training. Wer ständig neue Tätigkeiten beziehungsweise neue Denkmuster wiederholt, kann damit auch neue Nervenverbindungen im Gehirn anlegen - und so eine Veränderung im Verhalten bewirken. Das ist dann so, als ob wir einen Muskel trainieren würden. Je regelmäßiger wir einen Muskel nutzen, desto kräftiger wird er. Das Gleiche gilt für unsere Nervenzellen. Wenn bestimmte Signalwege regelmäßig genutzt werden, etwa durch Achtsamkeitsübungen wie Atemübungen und Meditation, werden sie mit der Zeit stärker ausgebaut. Neue Gedanken und Handlungen verdrängen alte Gedanken- und Verhaltensmuster und bewirken mit der Zeit ein komplett neues Mindset. Wir können also buchstäblich lernen, alte Muster abzustreifen und diese durch neue Gewohnheiten zu ersetzen.
Gelassenheit im Alltag: Ruheinseln und bewusste Atmung
Gewöhne dir an, immer wieder kleine Ruheinseln in deinen Alltag einzubauen. Zum Beispiel durch regelmäßiges tiefes Atmen. Sobald du dich bewusst auf deinen Atem konzentrierst, verschwinden nervöse Gedanken und du beamst dich ins Hier und Jetzt. Am besten, du nimmst dir mehrmals am Tag bewusst Zeit, um jeweils 60 Sekunden lang durch deine Nase tief- ein und auszuatmen. Mit der Zeit wird aus dieser Übung eine neue Gewohnheit, die dir Tiefenentspannung schenkt. Wenn du das nächste Mal in eine Situation gerätst, die dich normalerweise sofort auf die Palme bringt, dann versuche, nicht aus Gewohnheit wütend oder gestresst zu werden, sondern halte kurz inne und konzentriere dich auf deine Atmung.
Meditation: Ein Werkzeug zur Selbstregulation
Meditationsexperte Dr. Ulrich Ott sieht Meditation als ein wichtiges Werkzeug der Selbstregulation. Mit Meditation kann man sich körperlich entspannen, die Aufmerksamkeit auf ein Objekt fokussieren oder weit stellen und die Emotionen in positiver Weise beeinflussen. Das kann jeder gut gebrauchen, der selbstbestimmter leben möchte. Insbesondere Menschen, die unter starkem Stress stehen, sei es durch den Beruf oder wegen einer Erkrankung, kann Meditation helfen. Wer regelmäßig meditiert, ist nicht nur gelassener und entspannter, er entwickelt auch Konzentrationsfähigkeit und Selbstbewusstsein. Hirnforschende stellen fest, dass sich die beteiligten Hirnareale schon nach wenigen Wochen Meditation vergrößern.
Veränderungen im Gehirn von Meditierenden: Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung und Mitgefühl
Wenn man sich während der Meditation auf ein Objekt fokussiert, benötigt man Regionen im Gehirn, die die Aufmerksamkeit ausrichten und halten. Dafür ist das sogenannte zentrale exekutive Netzwerk zuständig. Beim Meditieren muss man außerdem Ablenkungen ausblenden und wachsam bleiben, damit man bemerkt, wenn man in Gedanken abdriftet. Für das Ausblenden von Störungen und das Überwachen wird eine Region im vorderen Bereich des Gehirns aktiv, der sogenannte anteriore zinguläre Cortex. Durch die Wendung nach innen wird auch der eigene Körper viel bewusster. Die Landkarten, die im Gehirn die Körperoberfläche und die inneren Organe repräsentieren, differenzieren sich mit zunehmender Übung feiner aus. Dementsprechend werden auch die Hirnareale aktiviert, die mit Körperempfindungen zu tun haben, also der somatosensorische Cortex und der insuläre Cortex. Nach längerer Praxis werden diese Areale größer, und auch die Dichte der synaptischen Verbindungen nimmt zu. Auch Regionen, die beim Mitfühlen aktiv sind, werden gestärkt.
Meditation und Emotionen: Gelassenheit und Akzeptanz
Wenn man meditiert, entspannt man sich und kann seine Emotionen beruhigen. Aber Emotionen können auch während der Meditation auftauchen, wenn man seine Körperempfindungen wahrnimmt. Wenn man sie mit Gelassenheit wahrnimmt, nehmen sie wieder ab. Denn die Emotionen verlieren ihre energetische Basis, wenn man sich nicht in sie hineinsteigert. Man lernt, gelassener mit seinen Gefühlen umzugehen. Beim Meditieren unterbricht man außerdem ungünstige Gedankenzirkel, wie sie zum Beispiel beim Grübeln entstehen. In der Meditation kehrt man immer wieder erneut mit seiner Aufmerksamkeit zu dem Objekt zurück, auf das man sich fokussiert. Dadurch verhindert man das Grübeln. Man schaut sich in der Meditation selbst beim Denken und Fühlen zu. Man lernt sich dadurch besser kennen: Was treibe ich da eigentlich mit meinem inneren Dialog? In der Meditation begegnet man sich dabei selbst mit einer wohlwollenden, wertschätzenden Art. Akzeptanz ist ein zentraler Aspekt in den meisten Meditationsformen. Bei der Achtsamkeitsmeditation richtet man zum Beispiel die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und akzeptiert alle Empfindungen so, wie sie sind. Das hat erstaunlich positive Wirkungen, zum Beispiel bei chronischen Schmerzen.
Meditation lernen: MBSR-Kurse und professionelle Anleitung
Anfängern empfiehlt Dr. Ott, zunächst einen MBSR-Kurs zu machen, also einen Kurs in "Mindfulness-based Stress Reduction" einer Methode der Achtsamkeitsmeditation. In Deutschland sind diese Kurse auch unter dem Titel "Stressbewältigung durch Achtsamkeit" bekannt. In einem solchen Kurs können sie erste Erfahrungen mit Meditation und sanften Yoga-Übungen machen. Wer psychisch labil ist, sollte möglichst keine stundenlangen Meditationen am Stück über mehrere Tage machen. Bei entsprechend veranlagten Menschen kann es bei langen Meditationszeiten zu Halluzinationen und zu anderen psychotischen Symptomen kommen. Hier ist es sicherer, in einer Gruppe unter kompetenter Anleitung erste Schritte zu machen und dies gegebenenfalls mit einer ärztlichen oder psychotherapeutischen Behandlung zu verbinden.
Binaurale Beats: Ein akustischer Trick des Gehirns?
Binaurale Beats sind ein akustischer Trick des Gehirns, eine Art auditive Halluzination. Das Phänomen tritt auf, wenn man sich einen Kopfhörer aufsetzt und links und rechts zwei unterschiedlich hohe Töne auf die Ohren spielt, die sich in ihrer Frequenz nur ganz leicht unterscheiden. Dann hört man eine Art Auf- und Abschwellen des Tons, ein hin- und herpendelndes Brummen. Der Physiker Heinrich Wilhelm Dove beschrieb es wohl als erster und das schon im Jahr 1839.
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