Warum das Gehirn vor dem Einschlafen Fehler macht: Ursachen, Auswirkungen und Lösungsansätze

Viele Menschen kennen das Problem: Kaum liegt man im Bett und möchte einschlafen, beginnt das Gedankenkarussell. Sorgen, Ängste und ungelöste Probleme kreisen im Kopf und verhindern ein schnelles Einschlafen. Doch warum macht das Gehirn gerade vor dem Einschlafen "Fehler"? Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen für diese nächtlichen Grübeleien, untersucht die Auswirkungen auf den Schlaf und die Gesundheit und zeigt Lösungsansätze auf, um das Gedankenkarussell zu stoppen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Einführung

Die Fähigkeit, ein- und durchzuschlafen, ist eine natürliche, biologische Funktion. Damit wir einschlafen können, muss die Hirnaktivität durch körpereigene Vorgänge reguliert werden. Dies geschieht durch eine Verlangsamung der Hirnwellen und eine zunehmende Entspannung der Muskulatur. Schlaf ist eine biologische Funktion, die für unser Gehirn und unseren Körper von fundamentaler Wichtigkeit ist. Lernen wäre ohne Schlaf nicht möglich. Gesunder Schlaf ist auch von großer Bedeutung für körperliche und geistige Gesundheit. Die unterschiedlichen Formen von gestörtem Schlafenkönnen können sich durch erschwertes Einschlafen oder unzureichendes Durchschlafen zeigen. Sie werden im schlafmedizinischen Bereich als Schlafprobleme oder kurzfristige Phase der Schlafstörungen bezeichnet. Chronische Schlafstörungen sind dauerhafte Störungen des Schlafes, die als Krankheitsbild der Insomnie bekannt sind.

Die Aktivität des Gehirns vor und während des Schlafs

Vor und während des Schlafs verändert sich die Aktivität verschiedener Hirnareale, wie Studien längst erwiesen haben. Schlechter untersucht ist aber, wie zusammenarbeitende Hirnareale koordiniert werden, während ihre Aktivität mit der Wachheit wechselt. Beim Einschlafen zum Beispiel schalten die mit bewusster Wahrnehmung beauftragten Kortexareale erst ab, nachdem sie schon einige Minuten lang keinen Input mehr durch die bereits inaktive Schnittstelle zur Außenwelt, den Thalamus, bekommen haben.

In einer Halbschlaf-Übergangsphase von einigen Minuten produziert dieser nicht koordinierte Aktivitätsunterschied von Thalamus und Kortex dann womöglich halb bewusst wahrgenommene Traumbilder und täuscht die Selbstwahrnehmung der Einschlafenden. Die Forscher ermittelten dies nach gleichzeitigen Messungen von Thalamus- und Kortexaktivität bei 13 Patienten, die an einer Temporallappen-Epilepsie litten und daher intrazerebrale Elektroden implantiert bekommen hatten. Die Auswertung zeigt, dass bei allen Patienten beim natürlichen Einschlafvorgang immer zuerst der Thalamus deaktiviert wird, bevor auch Kortexfunktionen heruntergeregelt werden.

Die Aktivität des Kortex trotz fehlenden Thalamus-Inputs könnte erklären, warum viele Menschen gerade in der Dämmerphase vor dem Einschlafen "hypnagogische Pseudohalluzinationen" erleben - also optische, akustische oder taktile Trugerlebnisse erfahren, während derer sie sich gelegentlich auch nicht bewegen können. Zudem mag die Asynchronität der Hirnareale auch erklären, warum Menschen oft subjektiv eine lang andauernde Einschlafphase bei sich selbst wahrnehmen, obwohl ihr Schlaf tatsächlich objektiv - etwa polysonografisch gemessen - recht schnell einsetzt. Der Thalamus ist eine wichtige Schalt- und Integrationszentrale aus spezifischen sensorischen Kernen, die somatosensorische, auditorische und visuelle Eingänge erhalten und zu den verantwortlichen primären Kortexregionen weiterleiten. Der Thalamus nimmt vor allem an der Steuerung von Aufmerksamkeit und Bewusstsein teil: Mit Hilfe von Informationen aus dem Hirnstamm können der Informationsfluss aufmerksamkeitsabhängig gesteuert und die auf Schlaf oder bewusste Aufmerksamkeit abgestimmten Leistungen eingestellt werden.

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Ursachen für das Gedankenkarussell vor dem Einschlafen

Es gibt verschiedene Faktoren, die dazu beitragen können, dass das Gehirn vor dem Einschlafen "Fehler" macht und in ein Gedankenkarussell gerät:

• Globale Krisen und Sorgen: Prof. Dr. Volker Busch, Neurowissenschaftler, erklärt, dass aktuelle globale Krisen viele Menschen belasten. Sorgen bezüglich künstlicher Intelligenz, der Verschiebung der Wirtschaftsachsen oder Kriege können Schlafprobleme verursachen. "Es ist das, was da draußen in der Welt passiert. Ich habe viele Patienten, die sich Sorgen machen bezüglich der künstlichen Intelligenz, der Verschiebung der Wirtschaftsachsen, der Kriege dieser Welt", sagt der Neurowissenschaftler besorgt.
• Stress und Ängste: Sowohl Alltagsstress als auch diagnostizierte Angststörungen können zu Schlaflosigkeit führen, was das Risiko von Einschlafzuckungen erhöht. Wenn jemand gestresst oder ängstlich ist, bleibt der Cortisolspiegel während des Schlafs erhöht, was den Schlaf weniger erholsam macht.
• Niedriger Serotoninspiegel: Viele Menschen wachen mitten in der Nacht auf. "Das hat damit zu tun, dass das Zufriedenheitshormon Serotonin zwischen 2 und 4 Uhr nachts niedrig ist", erklärt der Neurowissenschaftler. Das sei auch der Grund, warum viele Menschen genau in dieser Zeit wachliegen und anfangen zu grübeln.
• Overthinking: Der Zustand des Overthinking, also des endlosen Grübelns, kann Betroffene krank machen. Wenn sich Menschen am Abend ins Bett legen, springt ihr Gehirn an und die Gedanken fluten ihren Kopf, kreisen immer schneller, unkontrollierbar und endlos.
• Schlafstörungen: Wer über einen längeren Zeitraum mehr als dreimal die Woche grübelnd im Bett liegt, nicht einschlafen oder gut schlafen kann, bei dem spricht man von einer Schlafstörung, sagt Schlafmediziner Dr. Lennart Knaack aus Köln.
• Medikamente: Das Geräusch im Kopf könnte beispielsweise auch als Nebenwirkung durch die Einnahme eines Medikaments ausgelöst werden. Es könnte auch sein, dass das Exploding Head Syndrom als Symptom einer anderen Schlafstörung auftritt. Aus diesem Grund sollte in der Diagnostik auch immer eine umfassende Anamnese durch den Arzt erfolgen. Hierzu kann es u. U. sinnvoll sein, vorab ein Schlaftagebuch zu führen, damit der Mediziner sich gleich ein besseres Bild von den Schlafmustern und Verhaltensweisen des Patienten machen und ggf.
• Fehlende Schlafhygiene: Unregelmäßige Schlafzeiten, Koffeinkonsum nach 14 Uhr, zu spätes und schweres Essen, eine zu helle oder zu warme Schlafumgebung sowie störende Geräusche können das Einschlafen erschweren.
• Exploding Head Syndrom: Betroffene berichten davon, dass sie vor dem Einschlafen ein lautes Geräusch im Kopf wahrnehmen. Wie oft Episoden des Exploding Head Syndroms vorkommen, variiert ebenfalls sehr stark. Bei einigen Betroffenen setzt es nur sehr selten ein, während sich andere Personen in einer Nacht gleich mit mehreren Episoden „herumschlagen“ müssen. Frauen sind häufiger vom Exploding Head Syndrom betroffen, wobei die Parasomnie nicht so stark verbreitet ist.

Auswirkungen von Schlafmangel und Schlafstörungen

Schlafmangel und Schlafstörungen können vielfältige negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben:

• Körperliche Gesundheit: Das Risiko für Übergewicht, Schlaganfall, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht sich durch zu wenig Schlaf.
• Geistige Gesundheit: Schlafmangel führt dazu, dass Menschen gereizt und emotional unausgeglichen reagieren. Die Aufmerksamkeit sowie die Fähigkeit, schnell zu reagieren und Probleme zu lösen, lassen nach.
• Alltagsleben: Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach, man wird ungeduldiger, ist leicht zu reizen und regt sich über Kleinigkeiten auf. Dies beeinträchtigt nicht nur den Job, sondern auch die Beziehungen.
• Gereiztheit: Janina beschreibt, dass sie "superwütend auf ihren Partner [ist], wenn der gut schläft. Ich weiß, es ist nicht so, aber man denkt, jeder Atemzug ist die pure Provokation."

Lösungsansätze und Tipps für einen besseren Schlaf

Es gibt verschiedene Strategien und Techniken, die helfen können, das Gedankenkarussell vor dem Einschlafen zu stoppen und einen erholsamen Schlaf zu fördern:

• Schlafhygiene:
  • Regelmäßige Schlafzeiten: Versuchen Sie, jeden Abend, auch am Wochenende, zu etwa der gleichen Zeit zu Bett zu gehen.
  • Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr: Trinken Sie nach 14 Uhr keinen Kaffee, keine Cola und keinen schwarzen Tee mehr.
  • Kein spätes und schweres Essen: Essen Sie abends nicht zu spät, nicht zu viel und nicht zu Fettiges und stark Verarbeitete.
  • Optimale Schlafumgebung: Sorgen Sie für eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung (ca. 18 Grad).
• Entspannungstechniken:
  • Meditation: Meditationen können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
  • Yoga: Entspannende Yogaübungen können vor dem Zubettgehen helfen, den Körper zu entspannen.
  • Progressive Muskelrelaxation: Diese Technik hilft, Muskelverspannungen abzubauen und den Körper zu entspannen.
  • Atemübungen: Atemübungen, wie sie beispielsweise mit dem Moonbird Atem-Trainer praktiziert werden können, können helfen, in eine entspannte, einschlaffördernde Atmung zu finden.
• Gedankenmanagement:
  • Sorgen aufschreiben: Um das Gedankenkarussell beim Einschlafen zu stoppen, kann es helfen, Sorgen und Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben oder mit jemandem zu besprechen.
  • Akzeptanz: Akzeptieren Sie, dass das Grübeln ein Teil Ihrer Persönlichkeit ist und lernen Sie, diese Eigenschaft auch zu wertschätzen.
• Rituale:
  • Schlaf-Rituale einführen: Etablieren Sie individuelle Schlaf-Rituale, die entspannen. Zum Beispiel kurz vor dem Zubettgehen eine kleine Runde mit dem Hund drehen, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder eine kleine Runde Yoga machen.
• Lichtwecker:
  • Lichtwecker nutzen: "Sich durch Licht wecken zu lassen, ist besser, als durch Geräusche", betont der Neurowissenschaftler und empfiehlt einen Lichtwecker, um den natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen.
• Was man vermeiden sollte:
  • Elektronische Geräte: Vermeiden Sie die Nutzung von Tablets, Smartphones, Computern, Fernsehern, E-Readern oder Videospiel-Konsolen vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt.
  • Nickerchen am Tag: Wer nachts nicht schlafen kann, sollte auf keinen Fall am Tage schlafen.
• Medikamente und Hausmittel:
  • Beruhigende Tees: Beruhigende Tees, zum Beispiel mit Baldrian, Lavendel oder Passionsblume, könnten helfen.
  • Schlafmedikamente: Die Anwendung von Schlafmedikamenten ist für kurzfristige Anwendung immer möglich. Dauerhaft sollten Schlafmedikamente nur unter Anleitung eines Arztes eingenommen werden.

Die Rolle des Gehirns beim Aufräumen im Schlaf

Während des Schlafens sinken der Blutdruck und die Herzfrequenz. Der Körper fährt herunter. Aber nur scheinbar: Denn während Menschen schlafen, laufen andere Prozesse auf Hochtouren. Der Körper schüttet große Mengen an Wachstumshormonen aus, die dafür sorgen, dass sich Knochen, Muskeln und Organe erneuern können. Auch das Immunsystem arbeitet im Schlaf: So findet man im Schlaf vermehrt Abwehrzellen im Blut.

Das Gehirn braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren und neu zu sortieren. Die Eindrücke, Informationen und Bilder, die tagsüber gesammelt werden, verarbeitet es in der Nacht. Neue Gedächtnisinhalte werden während eines gesunden Schlafes gebildet, bestehende verfestigt. Das Gehirn muss unwichtige von wichtigen Informationen trennen. Auch werden im Schlaf Abfallprodukte abgebaut und abtransportiert.

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Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg zeigen in einer Studie, dass im Schlaf die allgemeine Aktivität der als Synapsen bezeichneten Nervenzell-Verbindungen reduziert wird. Die meisten Verbindungen werden geschwächt, manche sogar ganz abgebaut. Nur wichtige Synapsen bleiben bestehen oder werden gestärkt. Dadurch schafft das Gehirn wieder Platz, um neue Informationen zu speichern. Diese als synaptische Plastizität bezeichnete Anpassungsfähigkeit ist eine wichtige Grundlage für Lernen und eine flexible Informationsverarbeitung. Der Abbau dürfte zudem Platz und Energie sparen, da beides im Gehirn zu einem Großteil von den Verbindungsstellen benötigt wird. Nehmen wir tagsüber Informationen auf, werden im Gehirn Synapsen gestärkt oder neu angelegt. „Wir konnten jetzt erstmals beim Menschen zeigen, dass Schlaf die Synapsen wieder herunterregelt und damit Platz für neue Informationen schafft. Das Gehirn räumt also im Schlaf auf“, sagt Studienleiter Prof. Dr. Christoph Nissen, Ärztlicher Leiter des Schlaflabors an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg. „Wird dieser Prozess durch Schlafmangel unterbunden, gerät das Gehirn in einen Sättigungszustand. Synapsen können dann nicht mehr ausreichend verstärkt oder neu aufgebaut werden. Schlaf senkt die tagsüber gestiegene Aktivität der Synapsen

Das glymphatische System und die Reinigung des Gehirns

Das Gehirn als zentrales Steuerungsorgan unseres Körpers verbraucht sehr viel Energie. Dabei entstehen auch jede Menge Stoffwechselprodukte, die abgebaut und abtransportiert werden müssen, damit es zu keiner Schädigung des Gehirns kommt. Das Gehirn verfügt über eigene Zelltypen, die für den Abtransport von Abbauprodukten zuständig sind. Die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, die verhindert, dass Giftstoffe und Krankheitserreger vom Blut ins Gehirn gelangen, erschwert diesen Abtransport.

Im übrigen Teil des Körpers werden Abfallprodukte zum Beispiel noch über das lymphatische Gefäßsystem aus den Geweben abtransportiert. Für das Gehirn war lange Zeit nichts dazu bekannt. Doch neueren Erkenntnisse aus Tierversuchen zufolge hat das Gehirn vermutlich ein ähnliches Müllentsorgungsprogramm: das glymphatische System. Dieses sorgt dafür, dass die Leerräume zwischen den Nerven- und Nervengewebszellen, in dem sich die Abfallprodukte befinden, mit Liquor, dem Gehirnwasser, gewissermaßen durchgespült und so die Schadstoffe abtransportiert werden. „Glymphatisch“ ist dabei eine Wortschöpfung aus den Begriffen „Glia“ und „lymphatisch“ - die sogenannten Gliazellen im Gehirn leiten in diesem System das Wasser in die Zellzwischenräume. Eine der führenden Expertinnen auf diesem Gebiet, die dänische Neurowissenschaftlerin Maike Nedergaard, vermutet, dass das glymphatische System vor allem während des Schlafens aktiv ist.

Es gibt bereits Hinweise darauf, dass ein gestörter Schlafrhythmus dazu führen könnte, dass das glymphatische System weniger gut arbeitet - zum Beispiel bei Personen, die im Schichtdienst arbeiten. Bewegungsmangel scheint ebenfalls ein möglicher Einflussfaktor zu sein. Forschende halten es sogar für möglich, dass Störungen des glymphatischen Systems im Gehirn zur Entstehung von Krankheiten wie Migräne, Epilepsien oder Schlafstörungen (Insomnien) führen können.

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