Gehirn-Nichtstun: Effizienzforschung und die Bedeutung von Pausen

Gehirn und Körper sind nicht dafür gemacht, über lange Zeit hinweg auf hohem Niveau zu arbeiten. Wer sich regelmäßige Auszeiten gönnt, lebt gesünder und wird mit besseren Ergebnissen belohnt. In unserer auf Effizienz getrimmten Welt hat Nichtstun keinen allzu guten Ruf. Dabei haben Forscher längst herausgefunden, dass Faulenzen die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist nicht vermindert, sondern im Gegenteil erst ermöglicht.

Die Notwendigkeit von Pausen

Im modernen Alltag sind wir permanent mit der Welt digital verbunden. Wir können vor einem Bildschirm arbeiten, uns weiterbilden, mit Menschen unterhalten, shoppen oder uns einfach nur unterhalten lassen. Aus all diesen Gründen steigt die tägliche Bildschirmzeit seit Jahren. Während der Corona-Pandemie betrug sie durchschnittlich 10,4 Stunden pro Tag, etwa 2 Stunden mehr als in den Jahren zuvor, wie der Branchenverband Bitkom jüngst in einer Umfrage in der erwachsenen deutschen Bevölkerung erhob. Der Job allein ist es übrigens nicht. Auch privat nimmt der Medienkonsum stetig zu.

Doch warum brauchen wir Pausen? Weil Ihr Gehirn eine wundersame Kraft der mentalen Wiederherstellung und der geistigen Entfaltung entwickelt, wenn Sie dafür Sorge tragen, dass es sich gelegentlich von der äußeren Reizwelt entkoppeln darf.

Was bedeutet "Nixen"?

Pausen müssen natürlich nicht immer konsumfrei sein, damit wir mal durchatmen können oder Abstand zum stressigen Alltag gewinnen. Wenn wir aber unser Gehirn mal wirklich zur Ruhe bringen wollen, ist es sinnvoller, den Medienkonsum und das Trommelfeuer an Informationen zu reduzieren. Neurowissenschaftler nennen diesen Zustand „Perceptual Decoupling“, was so viel heißt wie Entkopplung. Die digitale Nabelschnur wird also durchtrennt und die äußere Quelle der Informationen versiegt. Stattdessen gleiten wir in Innenwelten ab. Wir träumen vor uns hin, und unsere Gedanken gehen auf Wanderschaft. Wir halten an nichts Bestimmten fest und lassen uns stattdessen gedanklich treiben.

Umgangssprachlich gibt es hierfür den Begriff „Nixen“ (eigentlich aus dem Holländischen „Niksen“), also im Sinne von „geistig nichts tun“. Nixen ist der willentlich herbeigeführte Zustand geistigen Nichtstuns ohne Denk- und informationellen Konsumzwang. Nixen ist übrigens nicht Chillen. Während man beim Chillen nämlich bspw. in der Hängematte liegt und mit oder an seinem Handy spielt, ist Nixen bildschirmfrei.

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Abgrenzung zu anderen Konzepten

Es ist wichtig, das "Nixen" von anderen Konzepten abzugrenzen, in denen wir ebenfalls scheinbar nichts tun. Da wäre zunächst einmal die Prokrastination. Auch in diesem Zustand machen wir scheinbar nichts. Und doch stimmen Sie wahrscheinlich zu, dass Aufschieben sich bei weitem nicht so entspannt anfühlt, wie absichtsvolles Nichtstun. Und da liegt auch schon zentraler Kernpunkt des wahrhaftigen Nichtstuns: Die absichtsvolle Ausübung. Wir tun es weder, weil wir gerade nichts Besseres zu tun haben, noch, weil wir vor einer wichtigen Aufgabe flüchten. Wenn wir uns dazu entschließen, eine kurze Zeit unseres Tages damit zu verbringen, nur zu Sein und nichts zu müssen, tun Sie sich und Ihrem System auf jeden Fall einen Gefallen.

Allerdings kennen Sie es sicherlich auch, dass man wirklich mal nichts tut, und trotzdem scheinen die Gedanken nicht stillstehen zu wollen. Das Gedankenkarussell dreht sich immer wieder um Sorgen und Ängste. Das ist dann das Grübeln oder auch fachlicher ausgedrückt: Rumination. Tatsächlich ist sowohl beim Nichtstun als auch beim Grübeln ein neuronales Netzwerk, das sogenannte Ruhezustandsnetzwerk (oder auch Default Mode Network), aktiv. Es ist unter anderem zuständig für unseren inneren Selbst-Dialog. Wenn Sie zum Grübeln neigen, ist Nichtstun sicherlich keine angenehme Erfahrung. Dann ist doch tatsächlich eher eine Achtsamkeitsübung oder Regulations-Technik wie beispielsweise Klopfen hilfreicher.

Die Vorteile von Gehirn-Pausen

Energieladung und Konzentrationssteigerung

Konzentration ist bekanntermaßen ein wahrer Energiefresser. Deswegen erschöpft sie im Alltag auch relativ schnell. Nach einer guten Stunde ist meist schon Schluss. Bei Kindern im Grundschulalter ist sie noch rascher aufgezehrt. Die gute Nachrichtet lautet: Konzentration verhält sich wie eine Art „Akku“, ist also wiederaufladbar. Während einer geistigen Pause fließt Energie zurück. Entscheidend ist aber, dass wir während unserer Pause die Akkus nicht anderweitig beanspruchen. Wenn wir also bspw. bei einer Zigarettenpause am Vormittag auf dem Handy eine Flugreise buchen oder beim Mittagessen in der Kantine nebenher am Laptop arbeiten, zieht das Energie. Solche Aktivitäten sind deswegen streng genommen auch keine echten Pausen, sondern eine Weiterführung unserer geistigen Anspannung. Vielleicht kosten sie nicht so viel und kommen einem im unmittelbaren Moment nicht mal besonders anstrengend vor; aber sie verzögern den Ladevorgang während der Pause, so dass die Konzentration nicht vollständig regeneriert.

Machen Sie nach 60-90 Minuten geistiger Arbeit eine Ladepause. Je anspruchsvoller Ihre geistige Arbeit ist, desto wichtiger wird sie. Sie brauchen weder Steckdose noch Ladekabel, sondern einfach nur Ruhe! Und stecken Sie Ihr Handy weg. Es mag verlockend sein, die Pause mit Schlagzeilen, Terminen, Newsfeeds und dusseligen Katzenvideos zu füllen. Aber halten Sie dem Konsumimpuls Stand. Nixen Sie. Aus dem gleichen Grund hilft übrigens auch ein kurzer Mittagsschlaf. Zahlreiche Studien konnten belegen, dass Probanden am Nachmittag viel konzentrierter arbeiteten, wenn sie sich mittags 20min aufs Ohr legten.

Förderung von Kreativität und Ideenfindung

Beim Nixen bekommt unser Gehirn endlich die Chance, die zuvor aufgenommenen Informationen zu sortieren, zu ordnen und zu verknüpfen. Salopp gesagt, unser Oberstübchen räumt auf. Und das Ergebnis dieser Assoziationen sind frische Ideen, neue Perspektiven, Lösungen für aktuelle Probleme oder Pläne für die Zukunft. Im Gehirn existieren sogar spezielle Zentren, die für solche Assoziationen zuständig sind, bspw. das sog. „Default Mode Network (DMN)“.

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Das »Default Mode Network« (DMN) ist eine Gruppe von Hirnregionen, die aktiv sind, wenn wir nicht mit unserer Umgebung interagieren - zum Beispiel beim Tagträumen. Beim Lösen von Aufgaben hingegen ist dieses Netzwerk weniger aktiv. Jülicher Forscherinnen und Forscher haben die Struktur und Funktion dieses Netzwerks mit Hilfe von Gewebeanalysen und modernen bildgebenden Verfahren untersucht. Dabei konnten sie mikrostrukturelle Unterschiede identifizieren, die beeinflussen, wie das DMN mit anderen Hirnregionen kommuniziert. Das DMN umfasst unter anderem den Parahippocampus, das Precuneus, den mittleren Temporallappen und Teile des Frontallappens - Hirnregionen, die an Gedächtnis, Selbstwahrnehmung und der Verarbeitung von Erinnerungen beteiligt sind. Es ermöglicht das sogenannte reizunabhängige Denken (engl. stimulus-independent thought) - also kognitive Prozesse, die nicht durch äußere Sinnesreize ausgelöst werden. Dazu gehören neben Tagträumen auch Zukunftspläne oder das Nachdenken über Vergangenes, Zukünftiges, über die eigene Persönlichkeit und über soziale Interaktionen. Aber auch bei anspruchsvolleren Denkaufgaben spielt das DMN eine Rolle und kann unter bestimmten Umständen durch äußere Reize beeinflusst werden.

Je stärker wir geistig zur Ruhe kommen, desto aktiver wird es. Aber Achtung, auch hier gilt: Nur geistige Ruhe schafft die Grundlage hierfür. Beim medialen Dauerkonsum stellen die kreativen Hirnzentren ihre Dienste weitgehend ein. Das Gehirn beschäftigt sich dann mehr mit der äußeren Welt, statt mit der internen Verarbeitung. Wenn wir uns aber von der Welt entkoppeln, laufen die Zentren auf Hochtouren. Je monotoner und reizärmer die Umgebung ist, desto mehr kann das Gehirn „in sich spazieren gehen“, wie es ein berühmter Neurobiologe einmal ausdrückte. Das geniale an der Sache: Das Gehirn assoziiert ganz von selbst und findet Ideen und Lösungen für uns.

Wenn Sie das nächste Mal an einem Vormittag im Büro oder im Homeoffice geistig in einem Problem feststecken, weil Ihnen keine Lösung einfällt, machen Sie eine Pause, bei der Sie nixen. Gehen Sie ein paar Minuten raus, und lassen Sie Ihren Beinen und Ihren Gedanken freien Lauf. Denken Sie dabei nicht angestrengt über das Problem nach, sondern lassen Sie locker, damit Ihr Gehirn im Hintergrund assoziieren. Je ruhiger die Umgebung, desto leichter geht das vonstatten. Einen genialen Einfall kann ich Ihnen zwar nicht versprechen, aber ich kann Ihnen versichern, dass es die beste Voraussetzung hierfür ist. Wenn Ihnen eine Idee in den Sinn kommt, schreiben Sie sie auf. Wenn nicht, macht das auch nichts. Denn manchmal produziert Ihr Gehirn während einer Pause auch ganz unbewusst brauchbare Lösungen, die Ihnen erst später in den Sinn kommen. Kehren Sie also erst mal ganz entspannt an Ihren Schreibtisch zurück, und gehen Sie das Problem nochmal an. Hat die Pause etwas ins Rollen gebracht?

Gedächtnis und Lernförderung

Neben der Energieladefunktion und der Ideenfindung hat eine Offline-Pause auch für unser Gedächtnis eine enorme Bedeutung. Das Experiment einer amerikanischen Arbeitsgruppe in Maryland hat dies eindrucksvoll bestätigen können: Die Probanden der Studie sollten lernen, bestimmte Zahlenreihen mit dem Finger auf einer Tastatur zu tippen. Im Laufe der Übungen wurden sie dabei immer schneller. Interessant war, dass sie sich aber nicht während der Fingerübung verbesserten, sondern immer, nachdem sie eine kurze Pause gemacht hatten.

Also schauten die Forscher in die Gehirne der Probanden, um zu erfahren, was da während der Pausen vor sich ging. Hierfür verwendeten sie eine sog. Magnetenzephalographie, bei der man sich die Magnetfelder anschaut, die während der neuronalen Aktivität im Gehirn entstehen. Der erstaunliche Befund: Während dem Nixen zeigten sich die gleichen Aktivitätsmuster wie beim Üben, allerdings 3x so häufig und 20x so schnell. Das Gehirn spielte die Fingerübung in der Pause nach dem Üben also mehrmals durch. Das ist die berühmte sog. Replay-Funktion des Gehirns. Auf diese Weise trug also eine Pause ganz unbemerkt zum effektiven Lernen bei.

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Pausen ersetzen natürlich nicht das Lernen in der Zeit davor, völlig klar. Aber sie ermöglichen eine anschließende optimale Verarbeitung im Gehirn danach. Auch für die Replay Funktion ist ein Konsumverzicht während der Pause sinnvoll, die Verarbeitung gelingt dann besser. Wenn wir unseren Kopf dagegen ständig mit lauter neuen Informationen füllen, kann unser Gehirn das Gelernte weniger gut festigen - und es bleibt weniger hängen.

Machen Sie eine kurze geistige Pause, wenn Sie gerade Wissen getankt haben, bspw. weil Sie für eine Prüfung gelernt, oder weil Sie einen interessanten Zeitungsartikel gelesen haben. Nixen Sie. Dann spielt Ihr Gehirn die Information im Hintergrund durch und verknüpft sie mit Ihrem Erfahrungswissen. Es kann übrigens auch nicht schaden, während einer solchen Pause noch einmal über das soeben Gelernte noch mal nachzudenken: Was habe ich gerade gelesen? Wie bewerte ich das? Was nehme ich für mich mit?

Körperliche Gesundheit

Nichtstun ermöglicht dem Gehirn wichtige Verarbeitungsprozesse, wie das Sortieren und Umcodieren von Erfahrungen, die Umstrukturierung und Speicherung von Informationen, die Übertragung der Informationen von Kurzzeit- in Langzeitspeicher und die Reanalyse und Neubewertung von Daten. Es bereitet auf zukünftige Aufgaben vor und erhöht die Leistungsfähigkeit.

Pausen sind notwendig, um Zivilisationskrankheiten zu verhindern. Ruhephasen sind wichtig für die Zellreparatur. Der menschliche Rhythmus zwischen Aktivität und Ruhe ist wichtig für Hormonausschüttungen und den Schlafrythmus. Regelmäßige Pausen sind notwendig, um das Gleichgewicht im Leben aufrechtzuerhalten. Sie ermöglichen das Loslassen von Alltagsanforderungen und fördern gesunde Regulationsprozesse im Körper.

Tipps für mehr "Nixen" im Alltag

• Machen Sie sich keinen Druck: Nichtstun soll kein zwanghafter neuer Seelenhygiene-Trend sein, sondern sich für Sie natürlich und angenehm anfühlen. Wenn es beim ersten Versuch mit dem Nichtstun nicht klappt, dann eben beim zweiten oder dritten.
• Schaffen Sie sich Raum und Zeit für Nichtstun: Es kann helfen, sich einen festen Abschnitt Ihres Tagesablaufs für eine kurze „Nichts-Pause“ zu blocken. Manchmal reichen schon ein paar Minuten oder ein paar Atemzüge, in denen Sie wirklich nichts tun.
• Akzeptieren Sie auch das Nichtstun anderer: Wenn wir von anderen erwarten, dass sie statt Nichtstun zum Beispiel den Haushalt machen sollen, geben wir uns selbst auch weniger die Erlaubnis zum Nichtstun.
• Ritualisieren Sie Pausen: Unter Stress neigen wir dazu, die Dinge zu vergessen, die uns guttun. Ein fester Plan kann in der Umsetzung sehr helfen, denn nur ritualisierte Verhaltensweisen sind fest verankert und entfalten zum Teil bereits eine Wirkung, weil wir die Entspannung vorhersehen.
• Handy weglegen: Deaktivieren ist nämlich leichter als Ignorieren. Erst wenn es in der Pause gar nicht erst verfügbar ist, können Sie sich auch vor impulsiver Zuwendung einigermaßen gut schützen.

Die Rolle der Unternehmen

Moderne Unternehmen wie BASF bieten ihren Mitarbeitenden während der Arbeitszeit Kurse mit Entspannungsübungen an. Unternehmen müssen laut EU AI Act seit Februar 2025 KI-Weiterbildungen anbieten, wenn sie die Technologie nutzen.

Das Testbild als Erinnerung

Wenn ich einen Vortrag zu digitalen Pausen halte, zeige ich meinen Zuschauern am Schluss gerne das „Testbild“, das vor vielen Jahren auf den öffentlichen Fernsehsendern etwa um Mitternacht ausgestrahlt wurde. Erinnern Sie sich? Der in Fernsehstarre gefallene Zuschauer wurde auf diese Weise subtil aufgefordert die Kiste endlich auszuschalten und ins Bett zu gehen. Mittlerweile gibt es das Testbild nicht mehr: Wir haben es getauscht gegen eine 24/7 Dauerberieselung, ergänzt durch die zahlreichen Streaming-Angebote und den bequemen Zugang zum Internet. Das Testbild erinnert an etwas Wichtiges. Es steht als Bild für etwas, was auch für das Gehirn des modernen Menschen unverzichtbar ist. Es steht für die Entspannung nach der Anspannung, für das Aufräumen nach der chaotischen Reizflut, für die Ruhe nach dem Sturm - und vor dem nächsten.

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