Die Forschung zur Bedeutung von Ruhepausen für das Gehirn hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. Insbesondere die Universität Edinburgh und andere Forschungseinrichtungen haben wichtige Erkenntnisse darüber gewonnen, wie Ruhepausen die Gedächtnisleistung verbessern, Stress reduzieren und die allgemeine kognitive Funktion fördern können. Dieser Artikel fasst die wichtigsten Forschungsergebnisse zusammen und beleuchtet die praktischen Anwendungen dieser Erkenntnisse für den Alltag.
Die beruhigende Wirkung von Natur auf das Gehirn
Ein Spaziergang im Park ist mehr als nur eine angenehme Freizeitbeschäftigung. Wissenschaftler der Heriot-Watt University in Edinburgh haben mit mobilen Hirnstrom-Messungen den erholenden Effekt eines Spaziergangs im Grünen belegt. Jenny Roe und ihre Kollegen von der Heriot-Watt University in Edinburgh verkabelten die Denkorgane von zwölf jungen Probanden mit mobilen Elektro-Enzephalogramm-Schreibern (EEG), um herauszufinden, was unser Gehirn ruhiger und fokussierter werden lässt. Die Elektroden steckten dabei in einer Mütze, die die Versuchspersonen auf dem Kopf trugen. Die zeichneten deren Gehirnströme auf und sendeten sie via Funkverbindung aufs Laptop der auswertenden Wissenschaftler.
So gelang es nun erstmals, Daten zu erheben, um eine seit langem behauptete These von der beruhigenden Wirkung einer natürlich grünen Umgebung auf den Menschen zu belegen. Bislang konnte diese lediglich indirekt bestätigt werden, etwa durch den niedrigeren Cortisol-Spiegel im Speichel von Versuchspersonen, die im Wald spazierten. Wanderer, die durch die Straßenschluchten einer City schlenderten, hatten stets deutlich erhöhte Werte.
Das Ergebnis: Während die Gehirne der Spaziergänger im geschäftigen Viertel am meisten arbeiten mussten, waren jene der Wanderer im Park am ruhigsten. Das bedeute nicht, sagt Jenny Roe, dass diese Probanden unachtsamer gewesen sind. Sie empfiehlt daher, diesen wohltuenden Effekt viel öfter zu nutzen. Schon der Blick aus dem Fenster auf einen Park könne Ähnliches auslösen.
Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung von Grünflächen in städtischen Gebieten und legen nahe, dass der Aufenthalt in der Natur ein wirksames Mittel zur Stressreduktion und Förderung der Entspannung sein kann.
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Die Bedeutung von Pausen für das Gedächtnis
Wenn du dein Gedächtnis verbessern willst, musst du wissen, wie dein Gehirn funktioniert. Die Ressourcen des Gehirns sind begrenzt: Nach 30 bis 45 Minuten nimmt die Aufmerksamkeit ab, denn wir sind schließlich keine Maschinen, sondern bestehen aus Zellen, Nervenverbindungen, Gewebe und einem Herz, das Blut, Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper pumpt. Wir sind schnell unkonzentriert und müssen außerdem dem Gehirn Zeit geben, um Funktionen auszuführen, die das Gedächtnis konsolidieren. Meist bringen wir jedoch unser Denkorgan an seine Grenzen und genehmigen ihm keine Verschnaufpause. Multitasking, lange Nachtschichten, um auf Prüfungen zu lernen oder andere Arbeiten zu erledigen, sowie verschiedene Lebensgewohnheiten wirken sich eindeutig negativ auf das Gedächtnis aus.
Eine Studie verrät das Geheimnis, das es dir ermöglicht, dein Gedächtnis zu verbessern: Gönne dir eine Pause! Michaela Dewar, Forscherin an der Universität Edinburgh in Großbritannien, hat zusammen mit anderen Experten eine Studie durchgeführt, um herauszufinden, wie man die Konsolidierungsprozesse des Gedächtnisses verbessern kann. Das Wissenschaftlerteam konnte herausfinden, dass eine kurze Pause zwischen 9 und 15 Minuten das Erinnerungsvermögen verbessert, und zwar sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit neurologischen Schäden.
Es gibt jedoch ein kleines Detail zu beachten. Diese Pause muss echt sein, d.h. du musst dich in einen schwach beleuchteten, ruhigen Raum begeben und darfst keine Ablenkungen um dich herum haben.
Lange Zeit galt es als selbstverständlich, dass der Schlüssel zur Festigung von Erinnerungen eine gute Nachtruhe ist. Wir wissen jetzt, dass kurze Pausen während des Tages die Datenspeicherung im Gehirn ebenfalls optimieren. Wir leben jedoch im Zeitalter der Hypervernetzung und Reizüberflutung und gönnen uns keine Ruhepausen. Es fällt uns schwer, nichts zu tun und an nichts zu denken. Ohne Smartphone fühlen wir uns verloren. Unsere Augen, unser Verstand und unsere Aufmerksamkeit sind ständig gefordert und auf verschiedene Bildschirme konzentriert. Dies wirkt sich negativ auf das Gedächtnis aus.
Du kennst jetzt das Geheimnis, das dir hilft, dein Gedächtnis zu verbessern: Gönne dir regelmäßig kurze Ruhepausen! Du findest dadurch auch emotionalen Ausgleich und kannst deine Batterien wieder aufladen.
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Die Verbindung zwischen Hippocampus und Großhirnrinde
Der Hippocampus ist entscheidend, um Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis zu übernehmen. Damit neue Daten konsolidiert werden können, müssen sie an die Großhirnrinde weitergeleitet werden. Ruhepausen sind wesentlich, um eine optimale Konnektivität zu gewährleisten.
Weitere Faktoren, die die Gehirnfunktion beeinflussen
Neben Ruhepausen und Naturaufenthalten gibt es noch weitere Faktoren, die die Gehirnfunktion beeinflussen können.
Ernährung
Das Gehirn braucht verschiedene Nährstoffe (einschließlich Glukose), um normal zu funktionieren. Wir können nicht übersehen, dass dieses Organ fast 20 % unserer gesamten Energie verbraucht. Magnesium, Zink, B-Vitamine, Vitamin D sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Neben einer guten Ernährung liegt das Geheimnis zur Verbesserung deines Gedächtnisses in deinem Lebensstil.
Stress
Stress ist ein äußerst schädliches Element. Er wirkt sich nachgewiesenerweise schädlich auf kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit, Reflexion, Gedächtnis usw. aus. Zusätzlich haben Erschöpfung und Schlafstörungen sehr negative Auswirkungen auf unser Gehirn.
Lesen und Sprachen lernen
Stellen Sie sich eine einfache Frage - und seien Sie ehrlich. Wie viele Stunden haben Sie vergangene Woche mit Bücherlesen verbracht? Je nachdem, wie viele Stunden es sind, zögern Sie damit Demenz hinaus und tragen sogar zu einem längeren Leben bei.
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Bei der Befragung von mehr als 20.000 Rentnern wurde bei der Analyse der Hirngesundheit dem Leseverhalten lange Zeit nicht ausreichend Beachtung geschenkt. Erst 2016 werteten Wissenschaftler am Institut für Gesundheitswesen an der Yale University die Studiendaten von zwölf Jahren aus. Dabei stießen sie auf ein vielversprechendes Muster: Wer über mehrere Jahre hinweg mindestens 30 Minuten pro Tag ein Buch las - egal, ob Roman, Sachbuch, Lyrik oder Prosa -, lebte im Durchschnitt zwei Jahre länger als Personen, die nicht lasen. Noch interessanter war die Erkenntnis, dass Buchleser, die mehr als drei Stunden pro Woche lasen, eine um 23 Prozent geringere Sterberate aufwiesen als die Studienteilnehmer, die nur Zeitungen oder Zeitschriften lasen.
Jüngere Untersuchungen kommen nun zu dem Schluss, dass Lesen im Erwachsenenalter ebenso wichtig ist. Eine gesunde Hirnfunktion kann durch Lesen und das Erlernen einer Fremdsprache unterstützt werden.
Gärtnern
Wer zum Start der neuen Gartensaison in der Erde gräbt, am Hochbeet werkelt und Laub vom Vorjahr zusammenharkt, tut nicht nur seinem Garten etwas Gutes. Studien zeigen, dass die Arbeit im Grünen entspannt und die Stressresilienz fördert.
Eine Studie der Universität Tokio bestätigt, dass regelmäßige Gartenarbeit die Stimmung verbessert und die Lebenszufriedenheit erhöht. An diesen Effekten ist das Wohlfühlhormon Serotonin beteiligt, das unter anderem im Kontakt mit Erde und Tageslicht ausgeschüttet wird. Es sorgt für bessere Stimmung und kann negative Gedankenspiralen und übermäßiges Grübeln reduzieren.
Bereits eine halbe Stunde Gartenarbeit ausreicht, um das Stressniveau merklich zu senken. Zu dem erholsamen „Grounding-Effekt“, also dem im wahrsten Wortsinne „erdenden“ Gartenerlebnis, trägt ein winziges Bakterium bei. Dieses steckt - wo auch sonst - im Erdboden. Während wir darin buddeln, sorgt das Mycobacterium vaccae dafür, dass die Anspannung des Alltags von uns abfällt und sich unsere Stressresistenz erhöht.
Mit allen fünf Sinnen im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, entspannt nicht nur, es sorgt auch für beeindruckende Umbaumaßnahmen im Gehirn. Schon nach wenigen Wochen achtsamer Praxis schrumpft das Angstzentrum, die Amygdala. Dafür wachsen jene Areale, die für Gedächtnis, Mitgefühl und Kreativität zuständig sind.
Eine Langzeitstudie der Universität Edinburgh bestätigt, dass Gartenarbeit bei älteren Menschen mit besseren Gehirnfunktionen einhergeht. Es kann neurodegenerative Prozesse verlangsamen und helfen, das Gehirn länger fit zu halten.
Intelligenz und Lebensdauer
Intelligenz und Lebensdauer hängen enger zusammen, als bisher angenommen. Kinder mit hoher geistiger Leistungsfähigkeit leben im Schnitt länger - und das nicht nur wegen Bildung oder Lebensstil, sondern auch wegen ihrer Gene. Das haben Forscher der University of Edinburgh herausgefunden.
Das Forschungsteam analysierte genetische Daten von mehr als 400.000 Personen. Die Intelligenz wurde aus den Erbanlagen von 12.441 Kindern abgeleitet, während die Lebensdauer über die genetischen Informationen der Eltern von 389.166 Teilnehmenden bestimmt wurde.
„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte genetische Varianten sowohl die kognitive Leistungsfähigkeit als auch die Lebenserwartung beeinflussen“, erklärte Studienleiter Dr. W. David Hill.
Um die Verbindung zwischen Intelligenz und Lebensdauer zu verstehen, nutzten die Forscher das Modell der Pleiotropie. Dabei beeinflusst ein einzelnes Gen mehrere Eigenschaften zugleich.
Praktische Tipps für den Alltag
Basierend auf den Forschungsergebnissen lassen sich folgende praktische Tipps für den Alltag ableiten:
- Regelmäßige Pausen: Gönnen Sie sich alle 30-45 Minuten eine kurze Pause von 9-15 Minuten.
- Naturaufenthalte: Verbringen Sie regelmäßig Zeit in der Natur, idealerweise in Parks oder Wäldern.
- Achtsamkeit: Achten Sie auf Ihre Sinne und nehmen Sie die Umgebung bewusst wahr.
- Lesen: Lesen Sie regelmäßig Bücher, um Ihr Gehirn zu fordern und Ihre Empathie zu fördern.
- Gärtnern: Arbeiten Sie im Garten oder auf dem Balkon, um Stress abzubauen und Ihre Sinne zu aktivieren.
- Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen für das Gehirn.
- Stressmanagement: Finden Sie Strategien, um Stress abzubauen und Schlafstörungen zu vermeiden.
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