Gehirntraining: Übungen zur Verbesserung der Merkfähigkeit

Um die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu verbessern, ist es wichtig, das Gehirn regelmäßig herauszufordern. Das Gehirn funktioniert nach dem Prinzip der Ökonomie: Was wenig genutzt wird, wird mit der Zeit abgebaut. Regelmäßiges Gehirnjogging kann dem entgegenwirken. Gedächtnisübungen, Rätsel und Quizfragen sind unterhaltsame Möglichkeiten, das Gehirn zu trainieren.

Warum Gehirntraining wichtig ist

Wie "fit im Kopf" ein Mensch ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere aber auch von seinem Alter. Im jungen Erwachsenenalter ist das Gehirn voll ausgebildet, hervorragend vernetzt und besonders leistungsfähig. Mit zunehmendem Alter nimmt die Hirnleistung jedoch langsam ab, Lernen und Denken verlangsamen sich. Eine Ursache hierfür ist, dass Neuronen absterben. Der altersbedingte Verlust von immer mehr Nervenzellen im Gehirn beeinträchtigt die Denkleistung. Neuere Forschungen gehen jedoch davon aus, dass der Verlust der Neuronen nur für einen Teil des Leistungsverlustes verantwortlich ist. Viel entscheidender sei, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, also die Synapsen, im Alter abgebaut werden.

Die gute Nachricht ist: Dagegen lässt sich etwas tun. In jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt des Lebens können Sie das Gehirn trainieren, damit sich Synapsen neu bilden. Wer sich im Alter geistig fit halten möchte, kann dafür sorgen, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aktiv bleiben - indem er sie beansprucht. Werden Synapsen nicht benutzt, sterben sie ab und kognitive Fähigkeiten gehen verloren. Und mehr noch: Selbst die Neubildung der Nervenzellen scheint beeinflussbar zu sein. Grundsätzlich ist der Mensch bereits im Mutterleib mit einem vollständigen Set an Neuronen im Gehirn ausgestattet. Sie werden im Alter zunehmend abgebaut und es kommen im Laufe des Lebens keine neuen Neuronen in nennenswertem Maß dazu - mit einer Ausnahme: Der Hippocampus, der auch als das „Tor zum Gedächtnis“ bezeichnet wird, ist der einzige Bereich im Gehirn, in dem lebenslang neue Neuronen entstehen.

Die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und die Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann, beschreiben Mediziner als Neuroplastizität. Sie lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern. Forscher sehen dies als wichtige Voraussetzung dafür, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen und geistig fit zu bleiben.

NeuroNation: Personalisiertes Gedächtnistraining

Intensives Gehirntraining bietet die App NeuroNation, die vom Bundesministerium für Gesundheit ausgezeichnet wurde - das ist unter den Wettbewerbern bisher einmalig. In Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern wurden 60 kognitive Übungen erarbeitet, die in der COGITO-Studie vom Max Planck Institut in Berlin evaluiert wurden. Die Studie hat gezeigt, dass durch intensives Gehirnjogging die generellen kognitiven Fähigkeiten und insbesondere die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer nachhaltig verbessert wurden und nicht nur die Fähigkeiten, die über die jeweilige Trainingsaufgabe geübt wurden. Was die App so besonders macht? Die Personalisierung auf den Nutzer, die dafür sorgt, dass die Übungen weder über- noch unterfordern. Das Gehirntraining NeuroNation ist sehr anspruchsvoll und hält abwechslungsreiche Übungen bereit. Gamification-Elemente bringen den nötigen Motivationsschub. Die App gibt direktes Feedback, woraus sich die persönliche Leistung ablesen lässt. Zudem sind Freunde und Familie über ein soziales Netzwerk integriert. So können sich die Nutzer unmittelbar vergleichen und herausfordern. Die App kommt sogar in medizinischen Projekten zum Einsatz, etwa als Gedächtnistraining für Senioren oder zur Rehabilitation von Schlaganfallpatienten.

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Lumosity: Marktführer für Gedächtnistraining

Lumosity hat einen ähnlichen Ansatz. Mit etwa 70 Millionen Nutzern in 182 Ländern hat sich die App weltweit als Marktführer durchgesetzt. Zunächst bestimmt der User seinen Ausgangspunkt in drei Testdurchgängen und gibt an, was trainiert werden soll. Das könnte zum Beispiel sein: „effizient zwischen Aufgaben wechseln“ oder „mehrere Informationen im Kopf behalten“. Danach beginnt das Training, das aus täglichen Workouts besteht, die fünf kognitive Kernkompetenzen herausfordern. Auch Lumosity ist personalisiert und passt sich somit an die individuellen Fähigkeiten an. Der Trainingsverlauf ist einsehbar. Lumosity nimmt sich als Grundlage von Forschern entwickelte Tests zur Messung der kognitiven Fähigkeiten. Diese wurden überarbeitet und in Form von 25 Spielen für den User zum Gehirnjogging aufbereitet. Sie nennen sich beispielsweise Speed Match, Lost in Migration oder Pinball Recall. Der Nutzer muss dabei etwa bestimmen, in welche Richtung ein Vogel auf dem Bildschirm fliegt, Formen einander zuordnen oder schätzen, welche Richtung ein fliegender Ball nehmen wird. Die App wird laufend aktualisiert und dem Bedarf entsprechend optimiert.

Wie man das Gehirn trainieren kann

Es gibt viele Möglichkeiten, das Gehirn zu trainieren und die geistige Fitness zu verbessern. Hier sind einige Beispiele:

• Abwechslung im Alltag: Neue Routen zum Supermarkt, neue Rezepte ausprobieren oder ein neues Instrument lernen.
• Rätsel und Quizfragen: Sudoku, Kreuzworträtsel oder Quizfragen fordern das Gehirn auf unterhaltsame Weise.
• Fremdsprachen lernen: Eine neue Sprache zu lernen, fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern.
• Körperliche Aktivität: Sport und Bewegung begünstigen ein gesundes Gehirn und können den Alterungsprozess verlangsamen.
• Musik: Musik beflügelt Körper und Geist und kann die Hirnnerven stimulieren.
• Gedächtnistraining: Gedächtnisübungen, wie sie von NeuroNation angeboten werden, können die Merkfähigkeit verbessern.

Fit im Kopf durch Musik

Musik beflügelt Körper und Geist. So sehr, dass sie im Rahmen der Therapie bei einer Vielzahl von psychischen Störungen und Nervenerkrankungen eingesetzt wird. Wie genau die melodischen Klänge auf den Körper wirken und welche Effekte sie auf den Körper und die Psyche eines Menschen haben, ist noch nicht abschließend geklärt. Klar ist jedoch, dass Musik die Hirnnerven stimuliert, sowohl bei ungeborenen Föten als auch bei Kindern und Erwachsenen. Außerdem wirkt sie sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen aus. Diese sogenannten Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns. Eine Hormonersatztherapie wird sogar im Zusammenhang mit der Vorbeugung von Alzheimer und Demenz untersucht. Forscher diskutieren derzeit, ob Musikhören einen ähnlichen Effekt haben könnte. Sowohl eine Abnahme der Hörfunktion als auch eine verringerte Hirnleistung sind zwei Merkmale, die häufig bei älteren Menschen auftreten. Sie vermuten, dass Menschen, die mit der Zeit schlechter hören, auch eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, an Demenz zu erkranken. Ob und wie genau der Hörverlust mit Krankheiten wie Demenz zusammenhängt, ist noch nicht geklärt. Allerdings betonen Wissenschaftler, dass es von Vorteil wäre, besonders auf gutes Gehör zu achten, um auch die geistige Fitness zu erhalten. Wenn Sie also merken, dass Ihr Hörvermögen abnimmt, könnte der Einsatz von Hörgeräten einem Abbau der geistigen Fähigkeiten womöglich entgegenwirken.

Das Gehirn trainieren durch Fremdsprachen

„Bonjour“, „Buenos Dias“, „Good Morning“: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter. Italienische Forscher untersuchten Senioren, die zuvor noch keine Fremdsprache erlernt hatten, vor und nach einem Englischkurs. Ihr Ergebnis: Nach einem Zeitraum von vier Monaten erhöhten sich bei den Senioren, die einen Sprachkurs absolviert hatten, bestimmte kognitive Leistungen und die einzelnen Gehirnregionen waren enger miteinander vernetzt.

Körper und Geist trainieren

Nehmen Sie Gehirnjogging wörtlich! Wer Sport treibt und aktiv lebt, tut auch etwas für seine geistige Fitness. Körperliche Aktivität begünstigt ein gesundes Gehirn. Regelmäßige Bewegung und Sport kann die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für kognitive Einbußen als ihre unsportlichen Altersgenossen. Dabei müssen es gar nicht Marathontraining oder andere Belastungen auf hohem Niveau sein. Selbst einfache Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit können sich positiv auf das Gehirn auswirken. Da das Gehirn von vielfältiger und abwechslungsreicher Bewegung vermutlich am meisten profitiert, ist ein aktiver Lebensstil in Kombination mit Sporteinheiten empfehlenswert. Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn beflügeln. Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung sich vor allem positiv im Hippocampus auswirkt. Hier kann der Körper noch im hohen Alter neue Nervenzellen bilden.

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Gedächtnistraining Übungen

Gedächtnistraining Übungen sind eine gute Vorbereitung für Klausuren. Das Gedächtnis trainieren: mehr merken. Passwörter, Vokabeln, Namen, Adressen, Nummern, Fachbegriffe… nicht nur in der Schule oder im Studium musst du dir viele Dinge merken. Bei so vielen Dingen, passiert es schnell, dass man Wichtiges vergisst. Mit Gedächtnistraining Übungen kannst du dir mehr Dinge merken, deine Konzentation steigern und verbesserst dein Gedächtnis langfristig. Welche Übungen das sind und wie sie funktionieren, erklären wir dir hier.

Mnemotechniken: Besser merken!

Nicht jede /-r Gedächtniskünstler /-in wird auch als solche /-r geboren. Auch die Profis verwenden bestimmte Techniken, um sich Dinge besser merken zu können - die sogenannten Mnemotechniken. Mnemotechniken sind Merktechniken, mit denen du deine Merkfähigkeit steigern kannst. Sie beruhen auf dem Prinzip, dass eine Art "Anker" an eine Information angehängt wird. Du verbindest also ein Wort, ein Bild, einen Reim oder ein Schema mit einer Information und kannst sie dir so besser merken. Das hilft beim Lernen von Schulstoff oder beim Merken von Namen und PIN-Codes, es verbessert deine Gehirnleistung aber auch langfristig.

Loci-Methode

Die Loci-Methode ist eine bekannte Technik, die dir dabei helfen kann, Dinge auswendig zu lernen. Vor allem, um sich Reihenfolgen zu merken, ist diese Technik super. Sie knüpft an dein räumliches Erinnerungsvermögen an. Du stellst dir Plätze und Orte vor deinem inneren Auge vor und verknüpfst sie mit den Inhalten, die du lernen möchtest. Weil du diesen Weg dann immer in derselben Reihenfolge im Kopf abläufst, wird die Methode auch Routenmethode genannt. Folgende Schritte solltest du bei der Methode anwenden:

• Lege eine Route und bestimmte Wegpunkte fest. Die Route sollte ein Weg sein, der dir sehr vertraut ist. Zum Beispiel dein Zimmer, deine Wohnung, dein Wohnort oder dein Körper. Die Route sollte auch eindeutig und sinnvoll sein.
• Lege die Lerninhalte an den festgelegten Wegpunkten ab.
• Gehe den Weg nun immer wieder in deinem Kopf durch, um das Gelernte zu festigen.

Nehmen wir als Beispiel eine Einkaufsliste. Du möchtest folgende Dinge einkaufen: Brot, Milch, Äpfel und Nudeln. Wähle als Route die Küche. Als Wegpunkte nimmst du den Backofen, den Kühlschrank, das Regal und den Vorratsschrank. Nun legst du die Lerninhalte an den Wegpunkten ab:

• Im Backofen backst du frisches Brot.
• Im Kühlschrank lagerst du frische Milch.
• Letzte Woche sind die Äpfel aus dem Regal herausgerollt.
• Nudeln sollte man immer auf Vorrat da haben.

Jetzt gehst du diese Route ein paar Mal im Kopf durch. Wenn du dann im Supermarkt stehst, machst du genau dasselbe und kannst dich an die Dinge erinnern, die auf deiner Einkaufsliste stehen.

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Gedächtnispalast

Sich Dinge merken wie Sherlock Holmes? In der bekannten BBC-Serie nutzt der bekannte Detektiv die Technik des Gedächtnispalastes, um seine Fälle zu lösen. Der Gedächtnispalast ist eine Weiterentwicklung der Loci-Methode. Du gehst nicht eine dir bekannte Route ab, sondern erstellst in deinem Kopf ein fiktives Gebäude mit unzählig vielen Räumen. Darin kannst du an jeder beliebigen Ecke Wissen ablegen. Der Lerninhalt sollte aber sinnvoll mit dem Ort in deinem Palast verknüpfbar sein. Für den Gedächtnispalast brauchst du ein gutes Vorstellungsvermögen, deshalb ist diese Methode gar nicht so einfach. Fang am besten klein, mit einer Hütte oder einem kleinen Haus, an. Wie bei der Loci-Methode kannst du dann durch die Räume deines Palastes gehen und das Wissen abrufen.

Zahlen-Symbol-System

Das Zahlen-Symbol-System ist eine super Technik, um sich Zahlenfolgen zu merken. Damit vergisst du keine Telefonnummern, Geburtstage oder PIN-Nummern mehr. Jeder Zahl von null bis neun ordnest du ein Symbol zu, das etwas mit der Zahl zu tun hat. Wenn du mit den Symbolen nicht viel anfangen kannst, werde selbst kreativ. Wichtig ist, dass du dir die Symbole und so die Zahlen gut merken kannst. Um dir eine Telefonnummer merken zu können, kannst du mit den Symbolen zu den Zahlen eine Geschichte erfinden. Nimm zum Beispiel die Handynummer 0157 8495638. Da alle Handynummern mit 01 anfangen, musst du diese Zahlen nicht in die Geschichte aufnehmen. Die Hände (5) der Zwerge (7) sind sehr klein. Die Modell-Achterbahn (8) auf ihrem Tisch (4) in der Küche ist deshalb auch nicht groß. Zum Mittagessen haben sie ein großes Schwein (9) darauf gegessen. Nun legen sie schläfrig die Hände (5) auf ihr Sixpack (6). Später wollen sie noch Dreirad (3) fahren und mit der Modell-Achterbahn (8) spielen. Natürlich musst du die Geschichte regelmäßig wiederholen, um sie dir merken zu können. Das sollte aber leichter sein, als einfach nur Zahlen auswendig zu lernen. Und du wirst merken, dass du so auch allgemein dein Gedächtnis trainierst.

Ersatz-/Schlüsselwort-Methode

Die Ersatzwort-Methode oder auch Schlüsselwort-Methode hilft dir dabei, dir Vokabeln, Namen oder Fremdwörter zu merken. Sie beruht auf dem Prinzip, sich für ein Wort ein ähnlich klingendes Wort zu merken, das dir aber bekannter ist. Für eine englische Vokabel kannst du dir zum Beispiel ein Wort aus deiner Muttersprache merken, das ähnlich klingt. Die Mehrzahl von Mäusen ist im Englischen zum Beispiel "mice". Das klingt wie das deutsche Wort Mais. Du kannst dir das also mit diesem Merksatz merken: Viele Mäuse knabbern Maiskolben an.

Weitere Übungen

Du kannst dein Gedächtnis durch die Mnemotechniken verbessern und auch langfristig trainieren. Es gibt aber auch andere kleine Übungen, mit denen du deine Gehirnleistung anregen kannst.

• Rätsel: Die klassische Variante sind Kreuzworträtsel und Sudokus. Auch hier wird das Gehirn beansprucht und du forderst Bereiche, die du im Alltag sonst vielleicht eher weniger anregen würdest.
• Reihenfolgen: Du hast gerade Ferien und möchtest dein Gedächtnis trotzdem trainieren? Dann schreibe dir eine Reihenfolge an Dingen auf, die du dann auswendig lernst. Du kannst dir auch eine Reihenfolge von deiner Familie oder Freunden /-innen vorgeben lassen. An wie viele Dinge kannst du dich nach fünf Minuten noch erinnern?
• Telefonnummern: Du lernst jemanden kennen und ihr tauscht eure Handynummern aus. Wahrscheinlich tippt ihr sie einfach gegenseitig in das Adressbuch ein. Versuche doch mal die Telefonnummer dann auswendig zu lernen. Oder lerne die Telefonnummern deiner Familie und deiner Freunde /-innen auswendig.
• Fragen: Du hast gerade fünf Minuten Zeit, weil du auf den Bus wartest, oder es noch dauert, bis dein /-e Freund /-in zu Besuch kommt. Dann stelle dir doch eine Frage, die dich dazu bringt, dir etwas vor deinem inneren Auge vorzustellen, oder dich zu erinnern. Solche Fragen könnten zum Beispiel folgende sein:
  • Wie sieht eure Haustür aus und was steht rechts daneben?
  • Welche Dinge stehen auf eurem Küchentisch?
  • Was hast du an allen Tagen der letzten Woche zu Abend gegessen?
  • Wo musst du auf deinem Schulweg oder Weg zur Uni rechts abbiegen?
  • An wie vielen Bushaltestellen kommst du auf dem Weg zur Schule oder zur Uni vorbei?
  • Oder schließe die Augen und stelle dir dein Zimmer ganz genau vor deinem inneren Auge vor. Wo steht was? Wie viele Bilder hängen an der Wand? Wie viele Pflanzen hast du? Welche Farben haben deine Möbel? Aus welchem Material ist dein Fußboden?

Die Routenmethode

Die Routenmethode funktioniert vor allem dann, wenn du dir auf einmal viele Fakten merken musst, zum Beispiel bei einem Meeting oder einem Vortrag. Lege die einzelnen Fakten an bestimmten Orten in deiner Wohnung ab. Die Umsatzsteigerung des letzten Quartals kannst du zum Beispiel mit der Tür verknüpfen. Wenn die Zahl positiv ist, stell dir vor, wie du einen Luftsprung über der Schwelle machst. Das emotionale Bild verstärkt den Effekt. Hörst du aber von einer neuen Vertriebstechnik, die du dir unbedingt merken willst, kannst du den Begriff auf deinem Sofa platzieren. Stell dir vor, wie du dort sitzt und die Methode entspannt am Telefon anwendest. Alle Fakten, die du dir merken willst, verbindest du mit einer Route, um kein Detail zu vergessen.

Namen merken

Sagen wir, dein neuer Kollege aus der IT heißt Thomas Fischer. Merken kannst du dir den Namen leichter, wenn du dir einen Fischer vorstellst, der gerade an einem klaren Bergsee sitzt und angelt. Dir fällt einfach kein Bild ein, das passt. In diesem Fall kannst du den Namen mit einer Tätigkeit verknüpfen, die mit dem gleichen Buchstaben anfängt. „Susanne“ könntest du dir zum Beispiel mit der Eselsbrücke „Susanne spielt Memory“ merken. Probiere diese Technik eine Woche lang mit zehn neuen Namen aus, um mit dieser Übung dein Gedächtnis zu trainieren. Wenn du in deinem Job ständig neue Menschen kennenlernst, hast du hier bereits ein gutes Übungsfeld. Ist das nicht der Fall, nutzt du einfach die Namen, die du im Fernsehen oder im Radio hörst. Der positive Nebeneffekt: Wenn in den Morgen-Nachrichten wieder einmal von irgendeinem Politiker oder B-Promi die Rede ist, kannst du am Mittagstisch gleich mit Detailwissen punkten.

Denkaufgaben für zwischendurch

Auch wenn deine Großeltern vielleicht darauf schwören: Kreuzworträtsel helfen nicht, das Kurz- oder Langzeitgedächtnis zu trainieren. Denn das Gehirn gewöhnt sich daran und füllt die Kästchen schon nach kurzer Zeit automatisch aus. Ein Lerneffekt stellt sich aber erst ein, wenn das Gehirn langsam ermüdet. Es gibt viele einfache Übungen, die du zwischendurch machen kannst, um dein Kurzzeitgedächtnis zu trainieren. Wenn du an einer roten Ampel stehst, kannst du zum Beispiel überlegen, wie viele Kreuzungen noch kommen, bis du im Büro bist. Eine geringe Trainingsdauer reicht aus, um Effekte zu erzielen. Du kannst dir jeden Tag ähnliche Aufgaben überlegen. Wie viele Mitarbeiter hat deine Abteilung? Wie viele Querstraßen gibt es in deinem Viertel? Wann hat der nächste Freund Geburtstag?

Multitasking und Bewegung

Das Gehirn ist besonders leistungsfähig, wenn es mehrere Aufgaben gleichzeitig lösen muss oder der Körper dabei in Bewegung ist. Stelle dir also selbst Matheaufgaben, die du löst, während du joggen gehst oder auf dem Crosstrainer stehst. Wie viel ist 7 + 43 * 3 - 18? Je fitter du im Rechnen bist, desto schwerer darf die Aufgabe sein. Konzentriere dich auf zwei Dinge gleichzeitig: Während du kochst, Zähne putzt oder die Nachrichten hörst, kannst du die Ereignisse des heutigen Tages durchgehen. Wer hat was, wann, wo und wie gesagt? Vielleicht nützt dir diese Information später im Büro, wenn Klaus aus der Buchhaltung behauptet, du hättest ihn über einen bestimmten Posten nicht in Kenntnis gesetzt.

Smartphone-Apps nutzen

Die App Eidetic bietet mehrere Möglichkeiten, dein Kurzzeitgedächtnis zu trainieren: Du prägst dir schnell Daten ein und musst sie dann einen Tag, zwei Wochen oder einen Monat später wiedergeben. Üben kannst du zum Beispiel mit den Telefonnummern deiner Freunde oder mit Vokabeln. Praktisch, denn dann hast du zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Was erhöht die Merkfähigkeit?

Gehirntraining erhöht die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses und somit die generelle Merkfähigkeit, sofern das Training wissenschaftlich fundiert ist. NeuroNation bietet solch ein Training an. Sie können Ihre Gedächtnisleistung also steigern, indem Sie regelmäßig ein wissenschaftliches Gehirntrainingsprogramm absolvieren. NeuroNation bietet insgesamt über 30 verschiedene Übungen an. Diese Übungen basieren unter anderem auf erfolgreichen klinischen Studien, um ihre Effektivität sicherzustellen. Ein großer Teil der Übungen ist dabei sogar komplett kostenlos. Nutzen Sie das aus und verbessern Sie Ihre Merkfähigkeit mit einem auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan.

Die Übung “Pfadfinder” ist beispielsweise sehr beliebt, wenn es darum geht, das Arbeitsgedächtnis zu trainieren. Die Aufgabe dabei ist es, Punkte in der richtigen Reihenfolge miteinander zu verbinden. Die Punkte sind zu Beginn kurz sichtbar und verschwinden anschließend, man muss sie sich also gut merken. Mit fortschreitender Schwierigkeit erhöht sich die Anzahl der Punkte. Wenn Sie sich mit der Zeit mehr merken können, passt sich das Training automatisch an. So wird Ihr Gehirn immer an seiner Leistungsgrenze trainiert, aber nie überfordert.

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