In der heutigen Arbeitswelt wird unserem Gehirn immer mehr abverlangt. Komplexere Berufsfelder und daraus resultierende höhere Anforderungen machen eine gute Gehirnleistung zu einem Schlüsselfaktor für beruflichen Erfolg. Die geistige Leistungsfähigkeit ist also ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Karriere. Zum Glück lässt sich die Gehirnleistung steigern.
Das Gehirn als Routinen-Junkie
Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Routinen bestimmt. Unser Gehirn unterscheidet dabei nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. Neue Informationen und Erfahrungen erfordern Konzentration, Bewusstsein und Aufmerksamkeit, was dem Gehirn Energie raubt. Bestehende Routinen hingegen kosten uns kaum Kraft. Das Gehirn wünscht sich, alle Verhaltensweisen schnell zu routinieren.
Die 7 goldenen Regeln der Routinenbildung
Alexandra Gojowy fasst die sieben einfachsten Regeln zur Routinenbildung zusammen, um neue Gewohnheiten zu etablieren.
Fang klein an: Werde dir zunächst bewusst, was dein konkretes Ziel ist und welche Schritte du gehen musst, um es zu erreichen. Was sind kleine Meilensteine auf dem Weg? Mach dir einen groben Plan und vergiss nicht, dass der Anfang immer aus “Babysteps” besteht. Nur so bleibst du langfristig motiviert und hast außerdem viele Gelegenheiten, die kleinen Erfolge zu feiern.
Brich große Gewohnheiten auf: Denk daran, es deinem Gehirn so leicht wie möglich zu machen. Überfordere dich nicht und schau, wie und zu welchem Zeitpunkt die neue Gewohnheit am besten in deinen Alltag passt.
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Finde dein Trigger-Event: Docke an eine bestehende Routine an und finde einen deutlichen Auslösereiz. Du kannst auch sogenannte Verhaltensketten bilden. Das Gehirn verbindet dann die erste oder letzte Mahlzeit des Tages mit deiner neuen Praxis. Ein weiterer Vorteil: Die Belohnung folgt unmittelbar!
Belohne dich! Belohnungen sind wichtig für unsere Psyche, denn sie lösen einen Glücksschub in uns aus, der sich auf unsere Stimmung und unser Körpergefühl auswirkt. Verantwortlich dafür ist vor allem das Glückshormon Dopamin und seine Eigenschaft, positive Gefühle in uns hervorzurufen. Wenn auf deine neue Verhaltensweise eine konkrete und unmittelbare Belohnung folgt, wird dein Gehirn langfristig versuchen, dieses Verhalten anzustreben. Wichtig ist, von Anfang an positive Assoziationen mit deiner neuen Gewohnheit zu verbinden.
Sei langweilig: Wenn du einmal herausgefunden hast, was gut funktioniert, dann bleib einfach dabei und grüß das Murmeltier, Tag für Tag. Demnach dauert es zwischen 66 Tage bis eine neue Routine etabliert ist. Sei geduldig und nimm vor allem eine Geschwindigkeit an, die du halten kannst und die darauf ausgelegt ist, langfristig zum Ziel zu führen.
Sprich darüber: Du kannst dir die Macht der sozialen Anerkennung zunutze machen. Menschen sind sehr sensibel für soziale Antreiber und leichter zu motivieren, wenn positives Feedback in Aussicht ist. Ein schöner Nebeneffekt: Viele Menschen werden nach deinem “Warum fragen”. Falls du dir vorher noch nicht über den Grund deines Tuns bewusst warst, wirst du ihn garantiert im Austausch mit anderen finden.
Einmal ist Keinmal: Auf dem Weg zur neuen Routine ist es wichtig, diese Denkweise ad acta zu legen. Nur wenige schaffen es, jeden einzelnen Tag ihres Lebens zu meditieren, genauso wie es fast unmöglich ist, sich immer an eine strikte Diät zu halten. Solltest du einen Schritt zurückfallen oder einen Tag lang nicht deinem Plan folgen, dann mach morgen einfach dort weiter, wo du aufgehört hast. Das Problem ist nicht der verpasste Tag, sondern die Schuldgefühle, die dich danach quälen.
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7 Tipps zur Steigerung der Gehirnleistung
Die Gehirnleistung beschreibt die Höhe der Leistungsfähigkeit des Gehirns. Das menschliche Gehirn ist in der Lage, durch Sinneswahrnehmungen bewusst mit seiner Umwelt zu agieren, Reize zu verarbeiten und die Reaktionen darauf nach seinen Wünschen zu formen.
Regelmäßiger Sport: Bewegung fördert die Durchblutung im Gehirn, was die Konzentration der Botenstoffe verändert und Wachstumsstoffe ausschüttet, dadurch entstehen neue Verknüpfungen in der Großhirnrinde, im Kleinhirn und im Hippocampus. Außerdem hilft Sport aktiv dabei, Stress abzubauen. Regelmäßiger Sport und genügend Bewegung sind also sowohl für einen gesunden Körper, als auch für einen gesunden Geist sehr wichtig.
Gesunde Ernährung: Eine gesunde ausgewogene Ernährung trägt, wie Sport auch, einen großen Beitrag zu einem optimal funktionierenden Organismus bei. Das Gehirn verbraucht ca. 20 % der Gesamtenergie eines Menschen, wobei es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Die Qualität der Lebensmittel hat also einen unmittelbaren Effekt auf unsere Gehirnleistung.
Genügend Schlaf: Unser Gehirn kann nur ohne Einschränkung funktionieren, wenn es genügend Erholung bekommt. Die benötigte Menge an Schlaf kann von Mensch zu Mensch variieren. In der Regel sind aber 7 - 8 Stunden notwendig, damit der Körper erholt ist. Auch die Qualität des Schlafes ist wichtig. Um diese zu steigern, sollten Sie für optimale Bedingungen in Ihrem Schlafzimmer sorgen. Darüber hinaus ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus für die Qualität des Schlafes wichtig.
Nahrungsergänzungsmittel: Einige Nährstoffe sind für unser Gehirn besonders wichtig. Die B-Vitamine tragen zur Gewährleistung einer normalen Hirnfunktion bei. Vitamin D ist für fast alle Bereiche unserer Gesundheit wichtig, leider ist die Aufnahme in Deutschland über die Sonne meist nicht ausreichend möglich. Die Inhaltsstoffe von Fisch- oder Algenöl sorgen neben weiteren positiven Effekten ebenfalls für die optimale Gehirnfunktion und senken das Risiko an Alzheimer zu erkranken.
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Strukturierten Alltag schaffen: Wenn Sie gewisse Prozesse Ihres Lebens einfach automatisieren, können Sie mit der dadurch eingesparten mentalen Energie Ihre Gehirnleistung steigern. Mit einer konstruktiven Morgenroutine geben Sie die Stimmung für den gesamten Tag an. Durch das Wiederholen des immer gleichen Ablaufes bilden Sie innerhalb von 2 Monaten ein Habit. Die Abfolge von Handlungen wird für Sie zur Gewohnheit und Sie haben den Kopf frei für wichtige Entscheidungen.
Medienkonsum einschränken: Jede neue Information, der wir am Tag ausgesetzt werden, nimmt uns einen Teil unseres Fokus. Bei emotionaleren Neuigkeiten kann eine einzige Information bereits den Fokus für den gesamten Tag stören, was sich negativ auf die Gehirnleistung auswirkt. Bei der Umsetzung kann die Regulierung der Bildschirmzeit oder das Entfernen von bestimmten Apps auf dem Startbildschirm helfen, den Medienkonsum zu verringern. Auch ist es ratsam, regelmäßig ein sogenanntes Social Media Detox zu betreiben.
Gehirntraining: Gehirntraining kann die Gehirnleistung steigern. Es bietet sich an, um das maximale Potential Ihres Verstandes zu entfalten. Werden diese eingehalten, können die kognitiven Fähigkeiten, wie etwa die fluide Intelligenz, effektiv verbessert werden. Damit ist Gehirnjogging bei richtiger Anwendung ein optimales Mittel, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.
Zusätzliche Tipps für eine bessere Konzentration
Eine gute Konzentration ist sowohl für unseren beruflichen als auch den privaten Erfolg von großer Bedeutung. Grundsätzlich gilt: Je mehr Freude wir bei einer Sache haben, desto besser können wir uns darauf konzentrieren. Schwierig wird es meistens, wenn eine Aufgabe mit Stress, Druck oder Langeweile verbunden ist. Das Gute ist: Konzentration lässt sich üben.
Sorge für gute Stimmung: Bevor du dich auf eine wichtige Aufgabe konzentrieren willst, sorge also für gute Stimmung, indem du zum Beispiel deine Lieblingsmusik hörst, eine Runde laut lachst oder zumindest deine Mundwinkel zu einem Lächeln bewegst.
Schaffe Erfolgserlebnisse: Indem du für kleine Erfolge sorgst und diese visualisiert, ist dir eine bessere Konzentration so gut wie sicher. Versuche, Aspekte deiner Aufgaben zu finden, die dir Freude bereiten. Und wenn du einen Meilenstein erreicht hast, mach deinen Erfolg sichtbar.
Optimiere dein Arbeitsumfeld: Für eine bessere Konzentration stelle sicher, dass du dich an deinem Arbeitsplatz wohl fühlst. Vielleicht solltest du erst einmal das Chaos beseitigen, um auch innerlich etwas aufgeräumter zu sein? Finde heraus, in welchem Umfeld du dich am besten konzentrieren kannst.
Trinke ausreichend: Stell dir eine Flasche Wasser auf den Tisch und trinke regelmäßig daraus. Bereits eine leichte Dehydration kann sich ganz schnell negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit auswirken. Hilfreich ist auch ein Teller mit kleinen Snacks wie frischem Obst, ein paar Nüssen oder dem genialen SUN Minimeal.
Atme tief durch: Für eine bessere Konzentration atme tief durch. Dadurch beruhigt sich dein Geist und die Konzentrationsfähigkeit steigt messbar an. Probiere doch gleich die 4-7-8-Technik aus: Dafür atmest du 4 Sekunden lang ein, hältst den Atem für 7 Sekunden an und atmest dann 8 Sekunden lang aus.
Reduziere digitale Ablenkungen: Stelle Push-Benachrichtigungen aus, schließe alle nicht relevanten Computerprogramme, schalte das WLAN aus und vor allem: Leg dein Smartphone außer Sichtweite - am besten in einen anderen Raum.
Plane feste Zeiten ein: Indem du dein Arbeiten oder Lernen in Blöcke aufteilst und dazwischen Pausen machst, gibst du deinem Gehirn die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Probiere dafür die Pomodoro-Technik aus.
Nutze kreative Lernmethoden: Je kreativer und merkwürdiger wir lernen und arbeiten, desto besser behalten wir alles Wichtige im Kopf. Versuche mal, Informationen in Bilder umzuwandeln.
Definiere klare Ziele: Bevor du anfängst zu arbeiten oder zu lernen, mache dir jedes Mal klar, was du erreichen möchtest. Klar definierte Ziele geben dir eine Richtung vor und helfen, deinen Fokus zu halten. Erstelle dir außerdem eine sinnvoll strukturierte und machbare To-Do-Liste mit Aufgaben, die du bearbeiten möchtest.
Integriere Bewegung: Kleine Bewegungseinheiten - sei es ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder ein paar Dehnübungen - regen die Durchblutung an und tragen wesentlich dazu bei, dass du wacher und aufmerksamer bist. Mit mindestens 30 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag tust du schon viel für eine bessere Konzentration.
Betreibe Gehirnjogging: Mit Denksportaufgaben bringst du dein Gehirn in Schwung. Dabei kommt es nicht darauf an, dass du möglichst schnell die richtige Lösung findest. Viel bedeutsamer für eine bessere Konzentration ist es, dich mit gedanklichen Herausforderungen zu konfrontieren, die am besten nichts mit deiner sonstigen Tätigkeit zu tun haben.
Die Rolle von Motivation und Belohnung
Erfolg treibt zu neuen Leistungen an. Schon die Aussicht auf einen Erfolg aktiviert im Gehirn das Belohnungssystem und sorgt so dafür, dass dieses Ziel weiter verfolgt wird. Wie motiviert man ist, hängt auch davon ab, ob eine Handlung Aussicht auf Erfolg hat. Dies wird im orbitofrontalen Cortex entschieden - in einem dynamischen Prozess unter Abwägung verschiedener Kriterien. Auch Misserfolge können motivieren. Wichtig ist dabei aber die Gewissheit, das Ziel trotz des Rückschlags irgendwann erreichen zu können. Wer das Gefühl hat, sein Engagement würde sich lohnen, strengt sich mehr an und kann sich zudem neu gelernte Informationen besser merken.
Die Neurone des ventralen Tegmentums innervieren das limbische System über den Nucleus accumbens, die Amygdala und den Hippocampus und strahlen bis in die Großhirnrinde aus. Sie schütten den Neurotransmitter Dopamin aus, der vermutlich die Anreizmotivation fördert und uns so zu immer neuen Leistungen anspornt - nach dem Motto: schneller, höher, weiter.
Wie man Kinder zu schlauen und glücklichen Menschen erzieht
Kinder müssen lernen, mit Frustration und Fehlschlägen richtig umzugehen. Sie sollten sich davon nicht entmutigen zu lassen, sondern an Niederlagen wachsen. Eltern sollten darauf achten, wie sie auf den Erfolg eines Kindes reagieren. Sie können betonen, wie schlau das Kind ist oder das Kind für seine Anstrengung loben. Das Kind lernt, dass seine Anstrengung ihm die gute Note eingebracht hat.
Eltern sollten die Gefühle der Kleinen ernst nehmen und gezielt auf sie eingehen. Gehen Sie auf die Gefühle Ihres Kindes ein. Erklären Sie ihr, wie leid es Ihnen tut. Wie traurig Sie selbst werden, wenn jemand stirbt, der Ihnen nahesteht. Nehmen Sie das Kind in den Arm und erklären Sie, dass die Trauer mit der Zeit vorbeigehen wird, das Kind aber immer zu Ihnen kommen kann, wenn es noch mal traurig ist. Damit helfen Sie ihm auch, seine Gefühle zu benennen. Das ist enorm wichtig. Weil das Kind so lernt, sich mit seinen Gefühlen auseinanderzusetzen, sie zu benennen und zu kontrollieren. Das wird ihm im späteren Leben enorm weiterhelfen. Es wird besser mit Kritik umgehen können und besser im Team arbeiten. Es wird auch mehr Freundschaften schließen - ausgeglichene Menschen finden leichter Freunde als jemand, der launisch oder aufbrausend ist.
Fazit
Eine neue Gewohnheit zu etablieren, kann Spaß machen, wenn du die nötige Portion Geduld und Gelassenheit mitbringst. Routinenbildung braucht aber auch Zeit und sollte kein neuer Punkt auf deiner To-Do Liste sein. Eine Kombination aus den oben genannten Punkten, bringen dich und deine Gehirnleistung auf Hochtouren! Baue diese Tipps in deinen Alltag mit ein und hebe dich von deinen Mitstreitern ab.