Gehirnaktivität während Prüfungen: Ursachen, Auswirkungen und Bewältigungsstrategien

Prüfungsangst ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Studierende und angehende Lehrkräfte betrifft. Sie kann sich in verschiedenen Formen äußern, von schwitzigen Händen und Herzrasen bis hin zu einem kompletten Blackout. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen und Auswirkungen von Prüfungsangst auf die Gehirnaktivität und stellt verschiedene Strategien zur Bewältigung vor.

Einführung

Ein gewisses Maß an Aufregung vor einer Prüfung ist normal und kann sogar hilfreich sein, da es die Konzentration fördert. Prüfungsangst geht jedoch weit darüber hinaus und kann als potenziell gefährliche Situation wahrgenommen werden, wodurch das Gehirn in Alarmbereitschaft versetzt wird.

Die Physiologie der Prüfungsangst

Wenn eine Prüfung als Bedrohung wahrgenommen wird, reagiert das Gehirn mit Alarmbereitschaft. Der Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Ursprünglich war das dazu gedacht, uns in echten Gefahrensituationen zu schützen.

• Amygdala und Stressachse: Das Gehirn nimmt die Prüfung als Bedrohung wahr, wodurch die Amygdala - das Angstzentrum - aktiviert wird. Daraufhin schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die den Herzschlag beschleunigen und zu Denkblockaden führen können. Die emotionale Bewertung einer Situation übernimmt ein Teil des limbischen Systems, der stammesgeschichtlich zu den ältesten Regionen des Gehirns zählt: der Mandelkern, auch als Amygdala bekannt. Im Falle einer Bedrohung aktiviert er die so genannte Stressachse: Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde. Das aus dem Hypophysenvorderlappen ausgeschüttete Adrenocorticotropin führt dazu, dass die Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Gemeinsam mit Transmittern wie Adrenalin und Noradrenalin reguliert es Atem-​, Herz- und Kreislauffunktion, steuert die Bereitstellung von Energie und verändert sie zugunsten von Wachheit, Aufmerksamkeit und Konzentration.
• Cortisol und Gedächtnis: Bei Prüfungsangst schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Ein erhöhter Stresspegel kann sich zum Beispiel auch durch Schlafprobleme äußern. Zu viel Stress kann in der Tat zu Konzentrationsschwäche führen, zu mangelndem Überblick und Denkblockade. Dann ist man buchstäblich "gelähmt" vor Angst.
• Homer1 und Lernblockaden: Vor Prüfungen oder in kritischen Situationen sollten wir besonders lernfähig und aufnahmebereit sein. Doch akuter Prüfungsstress und Lampenfieber führen bei vielen Menschen zu Lernblockaden und verringertem Erinnerungsvermögen. Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München haben nun einen Mechanismus für diese Lerndefizite entdeckt, der von Stresshormonen unabhängig ist. In Tierstudien zeigen die Forscher, dass sozialer Stress die Menge an Homer-1 im Hippocampus verringert - einer für Lernen zentralen Hirnregion. Dieser spezifische Proteinmangel führt zu einer veränderten Nervenzellaktivität, in deren Folge die Tiere schlechter lernen.

Ursachen von Prüfungsangst

Prüfungsangst kann viele Ursachen haben, die oft tief in unseren Gedanken und Erfahrungen verwurzelt sind.

• Angst vor Bewertung und Scham: Eine der häufigsten Gründe ist die Angst vor Bewertung oder gar Scham. Begünstigt werden solche Ängste beispielsweise durch negative Glaubenssätze. Menschen mit tief verwurzelten Überzeugungen wie „Ich bin nicht gut genug“ verknüpfen ihren Selbstwert häufig mit der erbrachten Leistung.
• Negative Vorerfahrungen: Negative Vorerfahrungen können ebenfalls zu Prüfungsangst führen. Wenn jemand bereits Misserfolge bei Prüfungen einstecken musste, etwa weil er sich nicht ausreichend vorbereiten konnte, verstärken diese Zweifel sich mit der Zeit und führen zu weiteren Frusterlebnissen. Ein Teufelskreis entsteht.
• Mangelnde Vorbereitung: Nicht zuletzt kann mangelnde Vorbereitung ein entscheidender Faktor sein. Um den Teufelskreis aus Prokrastination, Selbstzweifeln und Stress zu durchbrechen, solltest du deine eigenen Denkmuster hinterfragen, passende Lernstrategien entwickeln und deine Resilienz verbessern.
• Fehlende Lernstrategien: Schulpsychologen und andere Praktiker machen fehlende Lernstrategien für Misserfolge in Prüfungen verantwortlich. Auch Studierende beklagen, dass sie nicht gelernt haben, wie man lernt. Besonders Studierende in den Anfangssemestern vermissen die Vermittlung von Lernstrategien. Auch der Universitätspsychologe Jochen Müller bekräftigt: „Zum größeren Stoffumfang an der Universität kommt die Unsicherheit der Studierenden, was wann wie zu tun ist. Der Übergang von der Schule zur Universität bereitet oftmals große Probleme.“
• Perfektionismus: Zwar gibt es auch andere Ursachen wie Perfektionismus, zu hohe Erwartungen an sich selbst oder Kreisläufe von sich aufschaukelnden Blockaden trotz adäquater Vorbereitung.

Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst

Die gute Nachricht ist: Prüfungsangst lässt sich mit der richtigen Strategie in den Griff bekommen. Tief durchatmen und bewusst aus der Stressspirale aussteigen.

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Mentales Training

• Prüfungsvisualisierung: Hier liegt der Kern des mentalen Trainings für Prüfungen, den die meisten Ratgeber übersehen: Statt abstrakt über "positive Gedanken" zu sprechen, visualisierst Du die gesamte Prüfungssequenz in lebendigen Details. Die detaillierte Prüfungsvisualisierung funktioniert so: Du stellst Dir vor, wie Du am Prüfungstag aufwachst, Dich vorbereitest, das Gebäude betrittst, den Prüfungsraum findest, Deinen Platz einnimmst, die Aufgaben erhältst und sie ruhig und systematisch bearbeitest. Der entscheidende Punkt: Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen real erlebten und intensiv visualisierten Situationen. Wenn Du die Prüfungssituation mental durchspielst, "trainierst" Du Dein Nervensystem darauf, gelassen und fokussiert zu reagieren.
• Atemtechniken: Wenn Panik aufkommt, ist Dein Atem der schnellste Weg zurück zur Ruhe. Die 4-7-8-Technik aktiviert Dein parasympathisches Nervensystem und bringt Dich binnen Minuten in einen entspannten Zustand. So funktioniert sie: Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Als Alternative bietet sich die Box-Breathing-Technik an: Atme 4 Sekunden ein, halte 4 Sekunden, atme 4 Sekunden aus und pausiere 4 Sekunden.
• Positive Selbstgespräche: Deine innere Stimme entscheidet maßgeblich über Deinen Prüfungserfolg. Statt Dich mit Gedanken wie "Das schaffe ich nie" zu sabotieren, entwickelst Du kraftvolle, auf Fakten basierende Selbstgespräche. Verwende die SMART-Kriterien für Deine Selbstgespräche: Sie sollten spezifisch, messbar, realistisch und zeitbezogen sein. Statt "Ich bin perfekt vorbereitet" sagst Du: "Ich habe 80% des Stoffes intensiv bearbeitet und kenne die wichtigsten Konzepte".
• Konzentrationstraining: Eine trainierte Konzentration ist Dein Trumpf für lange und anspruchsvolle Prüfungen. Die Pomodoro-Technik, angepasst für Lernsitzungen, hilft Dir dabei, Deine Fokussierung systematisch zu stärken: 25 Minuten konzentriertes Lernen, gefolgt von 5 Minuten Pause. Diese Technik trainiert Dein Gehirn darauf, über bestimmte Zeiträume maximale Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten - eine Fähigkeit, die Dir in jeder Prüfungssituation zugutekommt. Zusätzlich helfen Dir Achtsamkeitsübungen dabei, Ablenkungen zu erkennen und sanft zur Aufgabe zurückzukehren.
• Entspannungstechniken: Neben den bereits erwähnten Atemtechniken gibt es weitere wirksame Entspannungsmethoden für die Prüfungsvorbereitung. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hilft Dir dabei, körperliche Anspannung bewusst wahrzunehmen und zu lösen. Meditation und Achtsamkeitsübungen trainieren Deine Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, statt in Zukunftsängsten oder Vergangenheitsgrübeleien gefangen zu sein.

Lernstrategien und Vorbereitung

• Realistische Ziele setzen: Organisieren und strukturieren Sie Zeit und Arbeit: Setzen Sie sich realistische, konkrete Ziele. Bestimmen Sie das notwendige Pensum. Verschaffen Sie sich Übersicht über die Zeitstrecke bis zur Prüfung. Legen Sie Arbeitsaufgaben und -zeiten fest, verteilt über die Woche. Beachten Sie ihre Leistungskurve, planen Sie Lernzeiten entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit. Überprüfen Sie regelmäßig den Arbeitsplan, revidieren Sie ihn, wenn nötig.
• Lernstrategien überprüfen: Überprüfen Sie Ihre Lernstrategien: Wiederholung (z. B. Abschreiben von Texten). Reproduktion und Elaboration (z. B. Formulierung des Gelernten mit eigenen Worten). Organisation (z. B. Zusammenfassung von Texten). Kooperation (z. B. Lernen in der Gruppe). >Kritische Überprüfung (z. B. Formulierung von Fragen zum Gelernten).
• Lernplan erstellen: Es ist wichtig, dass Du früh genug mit dem Lernen beginnst. Allein dadurch lässt sich schon einiges an negativem Stress vermeiden. Ein Lernplan ist unersetzlich. So kannst Du Dir die Stoffmengen einteilen und erhältst einen Überblick über das Verhältnis von Stoff und Zeit.
• Pausen einplanen: Machen Sie Pausen (spätestens nach 40 Minuten konzentrierten Lernens), das beugt übermäßiger Nervosität und Überforderung vor und sorgt für effektives Lernen. Der Lerntag sollte vielseitig strukturiert sein. Vor allem Lernpausen und Abwechslung sind wichtig, da eine Dauerbelastung nicht viel bewirkt.
• Probeklausuren: Durch das Üben unter realistischen Bedingungen, zum Beispiel mit Probeklausuren oder einer Präsentation vor der Familie, kannst du dich besser auf Prüfungssituationen vorbereiten.

Umgang mit Blackouts

• Selbstgespräche: Die Gedankenspirale stoppen - je mehr man sich hineinsteigert, desto schlimmer wird es. Stattdessen helfen einfache Selbstgespräche mit vorbereiteten Mantras oder Affirmationen wie „Ich habe gelernt, ich weiß das“ oder „Ich werde einen Weg finden, die Antwort herzuleiten“.
• Pause einlegen: In einer mündlichen Prüfung oder Lehrprobe ist es völlig legitim, offen zu kommunizieren, dass du eine kurze Pause brauchst. Prüfer*innen wissen, dass Nervosität dazu gehört. Bitten Sie um eine kurze Pause, die nächste Frage oder lassen Sie die Frage zurückstellen.
• Kommunikation: Haben Sie einen Blackout, teilen Sie das mit, in der Regel helfen Prüfer über die Schwierigkeiten hinweg. Können Sie eine Frage nicht beantworten, bitten Sie um Wiederholung, Neuformulierung oder Präzisierung. In mündlichen Prüfungen: Denken Sie laut. Sehen Sie die Prüfung als ein Gespräch. Statt fertiger Ergebnisse interessieren den Prüfer Gedankenprozesse; nur Gesagtes kann bewertet werden. In schriftlichen Prüfungen: Lesen Sie sich die Fragen in Ruhe durch, lassen Sie sich Zeit zum Nachdenken. Schreiben Sie nicht einfach drauflos. Wissen Sie keine vollständige Antwort, sagen oder schreiben Sie das, was sie wissen. Auch Teilantworten sind wichtig. Sie können auch Stichworte aufschreiben und vorhandenes Wissen skizzieren.

Körperliches Wohlbefinden

• Bewegung: Bewegung ist ein einfacher und effektiver Weg, um überschüssiges Cortisol abzubauen und ausgeglichen zu bleiben. Durch körperliche Aktivität wird der Stoffwechsel angeregt, wodurch Stresshormone schneller abgebaut werden. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein intensives Training im Fitnessstudio können helfen, den Kopf frei zu bekommen.
• Ernährung: Achten Sie auf Ihren Lebensrhythmus, ausreichend Schlaf und vernünftige Ernährung. Ein stabiler Blutzuckerspiegel durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten verhindert Energietiefs und Unruhe. Meiden Sie Psychopharmaka und übermäßigen Kaffee-, Tee- oder Zigarettenkonsum.
• Schlaf: Ausreichend Schlaf vor der Klausur ist unerlässlich für eine optimale Denkfähigkeit.
• Körperhaltung: Vor allem bei mündlichen Prüfungen, Lehrproben oder dem Staatsexamen kann deine Körperhaltung einen entscheidenden Unterschied machen - nicht nur in der Wahrnehmung der anderen, sondern auch in deinem eigenen Empfinden. Eine aufrechte Haltung und eine klare Stimme signalisieren Selbstsicherheit, auch wenn du innerlich aufgeregt bist. Bei Präsentationen oder Vorträgen hilft es, die Stimme aktiv einzusetzen, damit sie nicht versagt. Sprich laut und deutlich, atme ruhig und kontrolliert.

Umgang mit Misserfolg

• Analyse: Suchen Sie nach Gründen für den Misserfolg: Waren Sie unkonzentriert? Waren sie nicht ausreichend vorbereitet? Waren sie falsch vorbereitet? Waren es andere Gründe? Gehen sie diese Gründe gezielt an.
• Gespräche: Legen Sie Ihren Gesprächspartnern die Gründe für Ihren Misserfolg dar. Legen Sie Ihre Lösungsstrategie dar. Legen sie auch, besonders im Falle der Eltern, Ihre Befürchtungen dar. Vielleicht sind sie unbegründet.
• Selbstakzeptanz: Misserfolg in einer Prüfung macht Sie nicht zum Versager. Das Gefühl von Scham wird abklingen. Beurteilen Sie sich selber nicht abwertend. Gehen Sie unterstützend und hilfreich mit sich um, dann schneiden Sie in der Wiederholung der Prüfung besser ab.
• Perspektive: Keine Panik! Auch wenn Sie die aktuelle Prüfung nicht hervorragend bestehen, hängt Ihr Lebensglück nicht davon ab. Lenken Sie ihre Konzentration zurück auf die Prüfung. Eine verhauene Prüfung ist nicht das Ende der Welt. Sie können trotzdem wieder Erfolg haben! Sie machen diese Prüfung nicht für Eltern oder Freunde, sondern für sich.

Professionelle Hilfe

• Psychosoziale Dienste: Hilfe finden Studierende beim psychosozialen Dienst ihrer Universität.
• Verhaltenstherapie: Geeigneter ist eine Verhaltenstherapie, bei der Therapeut und Betroffener Prüfungsszenen in der Vorstellung durchspielen, oder eine Trainingsmethode, bei der man sich durch äußere Reize von der Angst abzulenken lernt.
• Metakognitives Training: Beim „Metakognitiven Training“ lernt der Patient Techniken, den Zustand der fehlgesteuerten Aufmerksamkeit zu verlassen. „Die Aufmerksamkeit wird nicht auf physiologische Veränderungen gelenkt, sondern auf einen externen Reiz, beispielsweise ein Wort.“ Dadurch wird die Beobachtung der eigenen Person unterbrochen, und die Aufmerksamkeit kann sich wieder auf die Prüfung richten.

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