Unser Gehirn, obwohl es nur einen kleinen Teil unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht einen beträchtlichen Teil unserer Energie. Es ist ständig im Einsatz und benötigt daher eine konstante und qualitativ hochwertige Versorgung mit Nährstoffen. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirngesundheit und kann sogar das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer beeinflussen.
Alzheimer und die Rolle der Ernährung
Alzheimer-Demenz ist eine verheerende Krankheit, die durch Eiweißablagerungen im Gehirn und den Verlust von Hirnsubstanz gekennzeichnet ist. Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine gesunde Ernährung, insbesondere eine mediterrane Ernährung, das Gehirn vor diesen schädlichen Prozessen schützen kann.
Eine aktuelle Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) hat gezeigt, dass ein mediterranes Ernährungsmuster, das reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide, Fisch und einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl ist, möglicherweise vor Eiweißablagerungen im Gehirn und Gehirnatrophie schützen kann.
An der Studie nahmen 512 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren teil. Diejenigen, die sich mediterran ernährten, zeigten bessere kognitive Leistungen und ein höheres Volumen des Hippocampus, einer Hirnregion, die für das Gedächtnis wichtig ist.
Die Bedeutung von Getreide für das Gehirn
Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, sind ein wichtiger Bestandteil einer gehirngesunden Ernährung. Sie liefern dem Gehirn Energie in Form von Glukose, die für seine Funktion unerlässlich ist.
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Unser Gehirn benötigt täglich etwa 120 bis 140 Gramm Glukose, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Wenn es zu wenig Glukose erhält, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit.
Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, da sie den Blutzuckerspiegel langsam steigen lassen. Hafer gilt zudem als Muntermacher und beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
Hafer: Ein besonderes Getreide für das Gehirn
Hafer ist ein Getreide, das sich durch seinen enormen Nährstoffreichtum auszeichnet. Er ist ein hervorragender Nährstofflieferant und versorgt den Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Im Gegensatz zu Reis oder vielen anderen Getreidearten liefert Hafer bereits bei kleinen Verzehrmengen eine große Menge an Nährstoffen. Er enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe (Beta-Glucane), Biotin, Vitamin B1, Vitamin B6, Magnesium und Eisen.
Beta-Glucane, die löslichen Ballaststoffe des Hafers, binden verstärkt Gallenflüssigkeit im Darm und unterstützen die Tätigkeit spezieller Immunzellen. Sie sollen auch mitverantwortlich für die heilsame Wirkung des Hafers bei Diabetes sein.
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Vitamin B1, das in keinem anderen Getreide in so hoher Konzentration vorkommt wie im Hafer, ist gemeinsam mit Vitamin B6 DAS Nervenvitamin schlechthin. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologischen Störungen führen. Vitamin B6 ist zudem an der Serotoninbildung beteiligt, einem Botenstoff, der im Gehirn Depressionen entgegenwirken soll.
Hafer enthält auch Kieselsäure, die zur Ausleitung von Aluminium beiträgt und so das Gehirn schützt. Aluminium steht im Verdacht, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu fördern.
In der traditionellen Naturheilkunde wird Hafer schon sehr lange bei Gedächtnisstörungen eingesetzt.
Weitere wichtige Nährstoffe für das Gehirn
Neben Getreide gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe für das Gehirn liefern:
- Nüsse: Reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Walnüsse gelten als besonders wertvolles Brainfood, da sie neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E liefern.
- Eier und Quark: Liefern Aminosäuren, die für den internen Informationsaustausch im Gehirn benötigt werden.
- Kichererbsen und Sojabohnen: Gute pflanzliche Eiweißquellen, die reich an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Zink sind.
- Fisch: Liefert Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Wände unserer Zellen geschmeidig halten.
- Beeren: Reich an Antioxidantien, die unsere grauen Zellen vor Stress schützen.
- Flavonoide: Stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und schützen die Gehirnfunktion.
- Spermidin: Ein Botenstoff, der in allen Zellen unseres Körpers vorkommt und die zelluläre Autophagie auslösen kann, einen Prozess, bei dem Zellen aufgeräumt werden und Zellschrott abgebaut wird. Gute Spermidin-Lieferanten sind Vollkornbrot, Weizenkeimlinge, Pilze, gereifter Käse, Erbsen, Broccoli, Blumenkohl, Äpfel und Birnen.
Tipps für eine gehirngesunde Ernährung
Um das Gehirn optimal zu unterstützen, sollten Sie folgende Tipps beachten:
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- Trinken Sie ausreichend Wasser: Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen und funktionieren nicht mehr richtig.
- Achten Sie auf eine gefäßgesunde Ernährung: Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, fördern auch Durchblutungsstörungen im Gehirn.
- Essen Sie flavonoidreiche Lebensmittel: Diese schützen die Gehirnfunktion, insbesondere wenn sie lebenslang gegessen werden.
- Integrieren Sie Haferflocken in Ihre Ernährung: Sie sind ein idealer Energielieferant für das Gehirn und beugen Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
- Essen Sie Nüsse: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen und gelten als wertvolles Brainfood.
- Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr: Eiweiß schafft die räumliche und substanzielle Voraussetzung für das Lernen.
- Essen Sie Fisch: Er liefert Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Wände unserer Zellen geschmeidig halten.
- Essen Sie Beeren: Sie sind reich an Antioxidantien, die unsere grauen Zellen vor Stress schützen.
- Bauen Sie Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein: Diese enthalten Spermidin und weitere wichtige Nährstoffe.
- Vermeiden Sie Junkfood: Es kann die Denkleistung beeinträchtigen.
- Essen Sie kleinere, vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt: Dies ist für die nötigen Geistesblitze viel besser als wenige große Mahlzeiten.
- Achten Sie auf die richtige Ernährung zur richtigen Tageszeit: Am Morgen sind v.a. die Kohlenhydratreserven des Gehirns erschöpft. Füllen Sie diese mit Getreideprodukten, Obst, Magermilch oder -joghurt auf.