Dopaminsucht: Der gefährliche Teufelskreis von Belohnung und Verlangen endlich durchbrechen!

Es fühlt sich gut an, sich mit Dingen zu belohnen, die uns Freude bereiten. Was aber, wenn dieser Mechanismus überhandnimmt und wir eine gewisse Abhängigkeit von diesen Belohnungen entwickeln? In der heutigen Zeit, in der Phasen der Langeweile kaum noch zum Leben dazugehören, greifen wir allzu schnell zu Dingen, die uns unterhalten. Dieser Artikel beleuchtet die Mechanismen der Dopaminsucht, ihre Ursachen und Folgen sowie mögliche Wege, um aus dem Teufelskreis aus Belohnung und Verlangen auszubrechen.

Das Belohnungssystem unseres Gehirns

Evolutionär betrachtet ist das Belohnungssystem unseres Gehirns ein überlebenswichtiger Mechanismus. Wenn wir etwas tun, was das eigene Überleben und das der Spezies sichert, fühlt sich das für uns gut an - und wir wiederholen das Verhalten gerne. Was sich in der frühen Menschheitsgeschichte vor allem auf kalorienreiche Nahrung, soziale Nähe, Sex und Lernen durch Spiel bezog, hat in unserer heutigen Zeit verschiedenste, zum Teil intensivere Formen angenommen:

Nicht mehr nur natürliche Nahrung, sondern speziell für Höchstgenuss designte Zuckerbomben.
Nicht mehr nur persönliche Kontakte, sondern soziale Bestätigung über Social Media.
Nicht mehr nur Sex, sondern auch Pornographie.
Nicht mehr nur spielerisches Lernen, sondern Glücksspiel und Gaming.

Alle Aktivitäten, die uns als Belohnung ein angenehmes Gefühl verheißen, werden von dem Botenstoff Dopamin gesteuert. Er hat einen motivations- und antriebssteigernden Effekt und bringt uns dazu, uns den „Glücklichmachern“ zuzuwenden. Im Gegensatz zu anderen Glückshormonen wie Serotonin, die eher im Moment wirken, sorgt Dopamin langfristig dafür, dass wir immer wieder eine „Dosis“ unserer Belohnung haben wollen.

Wenn das Belohnungssystem außer Kontrolle gerät

Problematisch wird es, wenn dieses Belohnungssystem außer Kontrolle gerät und als angenehm erlebtes Verhalten suchtartige Züge annimmt. Es ist selbstverständlich positiv, wenn uns beispielsweise das Essen schmeckt oder wir uns beim Sport so richtig auspowern. Auch ist grundsätzlich nichts dagegen einzuwenden, bei einem Computerspiel zu entspannen, sich mal mit Online-Shopping zu belohnen oder das Smartphone mehrmals täglich zur Hand zu nehmen. Laut Schätzungen gibt es für 90 Prozent aller Menschen etwas, auf das sie im Alltag nicht verzichten möchten oder können - sei es Kaffee, Internetnutzung oder Joggen.

Doch ab wann ist es zu viel des Guten und wir drohen, in eine Sucht zu schlittern? Anzeichen für eine beginnende Sucht können sein:

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Starkes Verlangen, das gewünschte Verhalten auszuüben.
Fortschreitender Kontrollverlust über Dauer und Häufigkeit des Verhaltens bzw. Unfähigkeit zu verzichten, selbst wenn das Verhalten.
Toleranzbildung, die dazu führt, dass man für einen ähnlichen „Kick“ immer höhere Dosen der Aktivität benötigt.
Entzugserscheinungen, die auftreten, wenn das Verhalten nicht ausgeübt werden kann (z. B. Nervosität oder Aggression) bzw. die Substanz nicht konsumiert werden kann.
Schließlich findet ein Rückzug aus dem Sozialleben statt, weil das eigene Interesse (fast) nur noch dem süchtig machenden Verhalten gilt.

Dopamin und Sucht: Wie hängt das zusammen?

Der Suchtmediziner Prof. Dr. Falk Kiefer erklärt, dass viele Menschen glauben, dass Dopamin glücklich macht. Das sei ein großes Missverständnis, denn das ist nicht der Fall. Dopamin hat die Aufgabe, auf mögliche Belohnungen hinzuweisen, also eine belohnungsankündigende Wirkung. Das spielt beim Belohnungslernen eine große Rolle. Wenn wir etwas Positives erleben - wenn wir zum Beispiel hungrig sind und etwas essen oder wenn wir Zuwendung von einem anderen Menschen bekommen - dann wird Dopamin ausgeschüttet und markiert diese Situation als wichtig. Das heißt, wenn wir beim nächsten Mal an der Person vorbeigehen, die nett zu uns war, dann wird Dopamin ausgeschüttet, denn wir haben gelernt, dass es hier etwas Schönes geben könnte. Situationen, die mit Belohnungen einhergehen, werden gewissermaßen durch das Dopamin "gelikt" und dann im Suchtgedächtnis abgespeichert als etwas, das mit Belohnung verbunden ist.

Soziale Medien und Dopamin

Soziale Medien nutzen diese Lernmechanismen unseres Gehirns. Unser Gehirn muss Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden. Und das Wichtigste für Lebewesen sind einerseits Gefahren, andererseits aber auch belohnungsassoziierte Reize, sonst würden wir bei Hunger am Essen vorbeilaufen. Und deshalb führt ein Dopamin-Hoch zu einer selektiven Aufmerksamkeit. Dinge, die mit Dopamin markiert worden sind, werden immer wichtiger. Und so funktioniert das auch mit den sozialen Medien. Sie bekommen beispielsweise in sozialen Netzwerken nette Kommentare, dann assoziieren wir das mit dem Handy. Die Belohnungserwartung setzt dann in dem Moment ein, in dem wir aufs Handy gucken oder wenn das Handy vibriert. Das Handy im Raum wird dann immer wichtiger und die anderen Sachen, die im Raum sind, nimmt man weniger wahr - weil sie nicht so relevant sind wie das, was mit dem Dopamin markiert wurde, in diesem Fall das Handy.

Suchtverhalten und Dopamin

Das hat durchaus Aspekte von Suchtverhalten. Normalerweise ist unser Körper ganz gut vor so einer ausgeprägten selektiven Aufmerksamkeit geschützt. Aber natürlich werden die sozialen Netzwerke extra so konstruiert, dass sie immer wieder das Dopaminsystem anstacheln. Die sozialen Netzwerke nutzen unser Belohnungssystem des Gehirns und das kann in Extremfällen zu einer Ähnlichkeit mit klassischen Abhängigkeiten führen.

Typische Symptome von Suchtverhalten sind:

Craving: Es besteht ein starker, schwer bezwingbarer Wunsch, das suchtartige Verhalten auszuüben oder das Suchtmittel zu konsumieren.
Toleranzentwicklung: Um den gleichen positiven Effekt zu erleben, sind höhere Dosen des Suchtmittels oder des suchtartigen Verhaltens erforderlich.
Vernachlässigung anderer Lebensbereiche: Dem Nachgehen der Sucht wird Vorrang vor anderen Interessen und Verpflichtungen gegeben.
Entzugssymptome: Bei Beendigung oder Reduktion des Konsums können körperliche und/oder psychische Entzugssymptome auftreten.
Kontrollverlust: Es wird zunehmend schwieriger, den Substanzkonsum oder das Ausmaß des süchtigen Verhaltens bezüglich Dauer und Intensität zu kontrollieren.
Anhaltender Konsum trotz bereits eingetretener Schäden: Der Substanzkonsum bzw. das Suchtverhalten wird fortgesetzt, obwohl es bereits zu schädlichen Folgen geführt hat.

Gerade die Gehirne von Jugendlichen reagieren besonders empfindlich auf die Ausschüttung von Dopamin. Das Gehirn von Jugendlichen ist besonders sensibel für neue Prägungen, sich also auf neue Belohnungsreize auszurichten. Das ergibt evolutionär viel Sinn, weil in dieser Phase die Ablösung von ehemaligen Belohnungsreizen wie der Mutter und der Familie stattfindet und Jugendliche eine neue Ausrichtung brauchen. In der Jugend werden neue Präferenzen gesetzt und da spielt das Dopamin eine große Rolle. In heutigen Zeiten beinhaltet das die Gefahr sich stark auf das Handy und soziale Netzwerke auszurichten und das wird man dann auch schwer wieder los.

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Dopamin-Detox: Ein neuer Ansatz zur Suchtbekämpfung?

Der Kalifornische Verhaltenspsychologe Cameron Sepah hat das Konzept des Dopaminfastens 2019 auf Basis wissenschaftlich-empirischer Untersuchungen geprägt und bekannt gemacht. Die Grundidee besagt, dass wir impulsives, dopaminvermitteltes Verhalten wie exzessive Smartphone-Nutzung oder Gaming in den Griff bekommen, wenn wir bewusst in bestimmten Zeiten darauf verzichten: stunden-, tage- oder auch wochenweise. Denn durch die exzessive Nutzung sind wir permanent extrem hohe Dosen von Dopamin gewohnt, es entsteht ein gewisser Abnutzungseffekt und wir empfinden nur noch wenig Freude bei gleichzeitig Überhand nehmendem Konsum.

Mit Phasen des Dopaminfastens ahmen wir in gewisser Weise „Dürrezeiten“ nach, die der frühe Mensch ganz automatisch erlebte. In jeder Religion gibt es zudem Verzichtübungen, Fastenarten und zur Mäßigkeit aufrufende Gebote. Auch bei der Kindererziehung haben wir den instinktiven Impuls, unseren Kindern nicht einfach unbegrenzt alles zu erlauben, was Spaß macht. Es deutet also menschheitsgeschichtlich alles darauf hin, dass uns Phasen des Verzichts zwischendurch guttun, wir als Menschen dafür ausgelegt sind und uns bewusst dazu entscheiden.

Vorteile des Dopaminfastens

Unsere Motivation fürs Arbeitsleben steigert sich: Motivation hat auch etwas mit der Aussicht auf Belohnung zu tun.
Soziale Beziehungen verbessern sich: Indem wir uns wieder mehr an dem erfreuen, was wir auch im „Normalzustand“ bereits haben, empfinden wir verstärkt Dankbarkeit.
Unser Selbstwirksamkeitsgefühl wächst: Wenn wir den „Trieb“ durch unseren Verstandeswillen „besiegen“, holen wir uns dadurch Kontrolle über unser Verhalten zurück und spüren unsere eigene Kraft.
Wir haben mehr Zeit für Produktivität: Indem wir (eher konsumorientiertes) Verhalten reduzieren, dem wir uns bisher übermäßig hingegeben haben, ist plötzlich wieder mehr Zeit übrig - die wir produktiv und kreativ nutzen können und in der wir wirklich etwas (er)schaffen. Das zu tun, steigert unser Selbstwertgefühl.

Wie funktioniert Dopaminfasten?

Schritt 1: Erkennen des Problems: Im ersten Schritt sollten Sie - logisch - zunächst einmal erkennen, welches liebgewonnene Verhalten bzw. Konsumieren in Ihrem Leben etwas aus dem Ruder gelaufen ist. Beobachten Sie sich zu diesem Zweck ein paar Tage lang in Ihrem Alltag: Wie oft öffnen Sie Instagram? Wie häufig gehen Sie zu spät ins Bett, weil Sie noch im Internet surfen? Wie viele Tafeln Schokolade essen Sie in der Woche - oder gar am Tag? Dass Sie ein bestimmtes Thema angehen sollten, erkennen Sie auch daran, dass Sie sich trotz viel Zeit damit bzw. großer Menge davon nicht wirklich erfüllt fühlen.
Schritt 2: Ursachenforschung: Fühlen Sie in sich hinein, wonach Sie sich EIGENTLICH sehnen, was Ihnen Ihr Verhalten jedoch gar nicht im erhofften Maße gibt. Lieben Sie es, wenn in Social Media Daumen und Herzen aufploppen? Dann wünschen Sie sich soziale Bestätigung und Liebe. Glüht bei Ihnen der Controller der Spielekonsole? Dann fehlen Ihnen vielleicht Abenteuer und Aufregung im „real life“. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Ziele mit positiveren und wirklich erfüllenden Gewohnheiten erreichen könnten.
Schritt 3: Regeln aufstellen: Im Kern des Dopaminfastens geht es darum, bestimmtes Verhalten zu reduzieren. Hierzu können Sie sich Regeln aufstellen (und am besten schriftlich festhalten), wie „Ab 20 Uhr beginnt meine screenfreie Zeit“, „Ich trinke nur noch eine Tasse Kaffee am Tag“ oder „Jeden Monat kaufe ich nur ein Kleidungsstück“.
Schritt 4: Gewohnheiten tauschen: Kleine Freuden im Alltag sind grundlegend wichtig, und es geht deshalb nicht darum, überhaupt nichts mehr zu tun, wobei Dopamin und andere Glückshormone ausgeschüttet werden. Aber wir können das womöglich auf eine gesündere Art erreichen, indem wir uns mit dem „Gewohnheitstausch“-Prinzip langsam umgewöhnen. Dabei verknüpfen Sie zunächst die alte, zu reduzierende Gewohnheit mit einer neuen, der Sie in Ihrem Leben mehr Raum verschaffen wollen: Zum Beispiel gönnen Sie sich weiterhin Ihre Lieblingsserie auf Netflix, aber nur, wenn Sie dabei auf dem Laufband im Gym trainieren. Oder Sie essen ein Stück Sahnetorte - immer wenn Sie 30 Seiten in einem Sachbuch lesen und sich weiterbilden.
Schritt 5: Positive Einstellung: Eine Einstellung, welche die Fülle („abundance“) betont - also das, was wir bereits haben und wofür wir dankbar sein können - ist eine wesentlich positivere Grundlage zum Regulieren der eigenen Gewohnheiten als ein Mindset des Mangels („scarcity“). Sie erkennen den Unterschied an Ihren Gedanken. Kommen Ihnen häufig Sätze in den Sinn wie „Ich brauche jetzt etwas Süßes, mir ist langweilig!“, „Ich will mich wieder schön fühlen, deshalb kaufe ich mir jetzt ein Kleid und Makeup.“ oder „Gerade ist alles blöd bei mir, ich will jetzt mal abschalten und mein Game zocken.“? Dann betonen Sie das, was Ihnen (vermeintlich) fehlt - und geben Ihrem Unterbewusstsein somit immer wieder das negative Gefühl, dass die Lage nicht toll ist und man unbedingt etwas Äußeres braucht, um das zu ändern. Sagen Sie sich stattdessen: „Ich erlebe interessante Dinge und lasse mich von der Natur inspirieren“, „Ich fühle mich schön, nehme ein Bad und betreibe Self-Care.“ oder „Ich ändere Dinge in meinem Leben zum Besseren und beginne mit dem Aufräumen meiner Küche.“.

Vorsicht vor Übertreibungen

Viele Medien haben das Konzept des Dopaminfastens verzerrt und übertrieben dargestellt: Man solle nicht nur auf Smartphone, Internet und Gaming verzichten, sondern auch auf Kontakt zu anderen Menschen, Lesen und andere schöne Erlebnisse. Das war nicht die Intention des Konzepterfinders Cameron Sepah: Dopamin ist per se etwas Gutes bzw. Neutrales - lediglich die extreme Dopaminausschüttung durch eine gewisse Tätigkeit soll reguliert werden. Zu geringe Dosen von Dopamin können langfristig auch in eine depressive Verstimmung führen. Deshalb achten Sie darauf, sich beim Dopaminfasten nicht von allem abzuschneiden, was Ihnen Freude bereitet. Reduzieren Sie nur das Verhalten, was bei Ihnen aus dem Ruder gelaufen ist, und behalten Sie sich Genuss in anderen Bereichen bei.

Dopaminmangel: Wenn die Freude fehlt

Nicht nur ein Dopaminüberschuss kann zu Beschwerden führen, auch ein Dopaminmangel kann das Wohlbefinden beeinträchtigen. Wenn zu wenig Dopamin im Körper und im Nervensystem vorhanden ist, kann sich das auf unterschiedliche Arten äußern: „Häufig stellt sich eine Art generelle Unlust ein. Man hat wenig Antrieb und sieht keine Freude darin, sich mit anderen Menschen zu treffen“, sagt Weidenauer. Neben der Stimmung können bei einem Dopaminmangel auch Depressionen auftreten und es gibt Hinweise auf eine Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit.

Ein Dopaminmangel kann verschiedene Ursachen haben:

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Genetische Veranlagung: Es wird eine genetische Veranlagung vermutet. „Wenn dann noch verschiedene äußere begünstigende Faktoren hinzukommen, entwickeln diese Menschen eher einen Dopaminmangel.“
Länger anhaltender Stress: „Das kann Stress im unmittelbaren Umfeld sein, etwa in der Familie oder in der Partnerschaft oder Unsicherheit am Arbeitsplatz. Es kann aber auch gesellschaftlicher Stress sein, etwa während eines Krieges oder während einer großen Wirtschaftskrise mit viel Unsicherheit“, sagt Weidenauer.
Seelische Belastungen, Mangelernährung und Bewegungsarmut: Auch andere seelische Belastungen, Mangelernährung und Bewegungsarmut können mit einem Dopaminmangel einhergehen.

Was tun bei Dopaminmangel?

Grundsätzlich wird die Produktion von Dopamin durch Tätigkeiten gesteigert, bei denen wir Lust empfinden. Um das Dopaminsystem auf gesunde Weise anzuregen, empfehlen sich vor allem Sport und ausreichend Schlaf. Eine ausgewogene Ernährung kann das Nervensystem insgesamt stärken.

Sport: Wer mit Sport den Dopaminspiegel steigern möchte, braucht wahrscheinlich ein gewisses Pensum. „Manche Menschen sagen, ich gehe eh spazieren. Aber das reicht nicht, um eine spürbare Dopaminausschüttung herbeizuführen. Dazu sollte man schon mehrmals in der Woche Sport von mindestens mittlerer Intensität machen“, empfiehlt Psychiaterin Weidenauer.
Schlaf: Schlafmangel kann das Dopaminsystem durcheinanderbringen. Umgekehrt ist laut Weidenauer davon auszugehen, dass ausreichend Schlaf sich positiv auf das Dopaminsystem auswirken kann: „Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für den Körper und das Gehirn insgesamt - er kann vermutlich auch helfen, den Dopaminhaushalt zu stabilisieren.“
Ernährung: Dopamin wird im Nervensystem und im Nebennierenmark unter anderem aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin gebildet. Doch ob es einen Effekt hat, phenylalaninhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse oder Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, um den Dopaminspiegel zu steigern, darüber gibt es noch keine stichhaltigen wissenschaftlichen Erkenntnisse. Die Psychiaterin empfiehlt stattdessen eine ausgewogene Ernährung, um den Stoffwechsel im Gehirn insgesamt zu stärken. „Die mediterrane Ernährungsweise mit viel Obst, Gemüse und Olivenöl und Fisch sowie weißem Fleisch hat eine stabilisierende Wirkung auf das Nervensystem.“ Dazu tragen unter anderem die Omega-3-Fettsäuren bei, die etwa in Fisch und Olivenöl enthalten sind.

Dopamin und Alkohol

Dopamin ist ein Neurotransmitter bzw. Botenstoff des zentralen Nervensystems. Er besitzt eine erregende Wirkung, die beispielsweise eine Steigerung von Motivation und Antrieb nach sich ziehen kann. Durch den Einfluss von Alkohol kommt es zu einer Wirkungsverstärkung von Dopamin sowie einer Störung des Dopaminspiegels.

Dopamin bzw. das dopaminerge System ist ein wichtiger Bestandteil des inhärenten menschlichen Belohnungssystems. Dieses sichert uns bereits seit tausenden von Jahren das Überleben: Auf bestimmte Reize reagiert unser zentrales Nervensystem durch die Ausschüttung von Botenstoffen (Neurotransmitter). Diese wiederum sorgen dafür, dass wir uns glücklich und motiviert oder aber traurig und ängstlich fühlen. Dopamin ist einer dieser Botenstoffe - ein Signalstoff, der den Alkoholkonsum als „positiv“ und belohnend in unserem Gedächtnis markiert und damit die Motivation weckt, das Trinkereignis zu wiederholen.

Alkohol wiederum ist eine psychoaktive Substanz, die auf das dopaminerge System, das körpereigene Opioidsystem und das Serotoninsystem einwirkt und die Ausschüttung dieser Botenstoffe verstärkt. Das Gehirn merkt sich den positiven Effekt, der mit dem Alkoholkonsum verbunden war und möchte dieses Stimmungshoch nach Möglichkeit am besten sofort wieder herbeiführen. Dadurch entsteht das sogenannte Suchtverlangen oder Craving - der Wunsch, die rauscherzeugende Substanz erneut zu konsumieren.

Langfristig ergibt sich hieraus eine weitere Schwierigkeit: Je häufiger alkoholische Getränke konsumiert werden, umso sensibler wird das dopaminerge System. Die Effekte, die der langjährige Alkoholkonsum auf den Dopamin-Spiegel im Gehirn hat, können nicht nur dazu führen, dass sich eine Alkoholsucht ausbildet - sie kann auch abstinenzwillige Alkoholiker zu einem Rückfall verleiten.

Die Wissenschaftlerin Dr. Dr. Hirth untersuchte sowohl Hirnproben von verstorbenen Alkoholikern als auch von Menschen, die ihr Leben lang gar keinen oder nur sehr wenig Alkohol konsumiert hatten. Das Ergebnis: Bestimmte Areale im Gehirn, welche über die Verhaltenskontrolle entscheiden, wiesen bei Alkoholikern eine größere Dopamin-Konzentration auf. Das bedeutet: Die Verhaltenskontrolle kann bei Menschen mit einer Alkoholsucht nachhaltig verringert sein.

Wer über längere Zeit hinweg größere Mengen Alkohol trinkt, gerät mit hoher Wahrscheinlichkeit früher oder später in eine psychische und körperliche Abhängigkeit. Hierin unterscheidet sich Alkohol nicht von anderen Drogen wie etwa Heroin oder Kokain. Die alkoholinduzierten Effekte sind weitaus kleiner als die Einflüsse von anderen Drogen. Deshalb macht ein kontinuierlicher Alkoholkonsum in den meisten Fällen erst nach Jahren abhängig, wohingegen bei Heroin, Koks und Co.

Unter chronischem Alkoholeinfluss kommt es zu einer Veränderung der Zellzwischenräume im Gehirn. Dadurch kann sich der Botenstoff im zentralen Nervensystem besser verteilen und bereits in geringerer Konzentration sehr wirksam sein.

Wenn Menschen Alkohol trinken, wird die Produktion des Neurotransmitters Dopamin angekurbelt. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig, gewöhnt sich der Konsument ebenso wie sein Gehirn an diesen Effekt. Die Folge: Das zentrale Nervensystem fährt die Eigenproduktion des Botenstoffs herunter bzw.

Entscheidet sich ein Suchtkranker dazu, keinen Alkohol mehr zu trinken, sinkt der Dopamin-Spiegel schnell ab und verbleibt auf diesem Niedriglevel. Denn das Gehirn ist noch nicht wieder daran gewöhnt, die Dopamin-Werte wieder eigenständig anzuheben. Aufgrund dessen führt die Kombination aus Dopamin und Alkohol beim Entgiften zunächst zu einer intensiven Stimmungsverschlechterung. Betroffene fühlen sich schlapp, dysphorisch und antriebslos. Umso wichtiger ist es, einen Entzug in einem stabilisierenden Setting durchzuführen. Bei einem ärztlich begleiteten Entzug in einer Klinik bekommen Patienten viele Möglichkeiten an die Hand, um das „Loch“ nach der Entgiftung zu überwinden.

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