Die steigende Lebenserwartung führt zu einem erhöhten Risiko für neurologische Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer. Weltweit leiden über drei Milliarden Menschen an solchen Erkrankungen, was sie zur Hauptursache für einen schlechten Gesundheitszustand macht. Während Alter, genetische Veranlagung und Umwelteinflüsse eine Rolle spielen, können wir durch eine gesunde Lebensweise unser Gehirn schützen und das Risiko einer Demenz möglicherweise um bis zu 40 Prozent verringern. Dieser Artikel beleuchtet, wie Sie durch einfache Gewohnheiten und gezielte Maßnahmen Ihr Gehirn fit halten und Alzheimer vorbeugen können.
Kognitive Fähigkeiten stärken
Kognitive Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Erinnerung, Lernen und Orientierung sind entscheidend für ein gesundes Gehirn. Ein kognitiver Abbau äußert sich in Gedächtnis- oder Konzentrationsproblemen, Wortfindungsschwierigkeiten und Orientierungslosigkeit. Obwohl ein gewisser Abbau mit dem Alter einhergeht, können wir diesem entgegenwirken.
Verstand herausfordern und weiterbilden
Seien Sie neugierig und fordern Sie Ihren Verstand heraus. Lernen Sie eine neue Sprache, stricken Sie, zeichnen Sie oder probieren Sie etwas Neues aus. Bildung verringert das Risiko des kognitiven Abbaus und einer Demenz. Setzen Sie Ihre Ausbildung fort oder nehmen Sie an Fortbildungen teil.
Bewegung und Sport
Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Ob Fitnessstudio, Spazierengehen, Tanzen oder Gartenarbeit - Hauptsache, Ihre Herzfrequenz steigt und die Durchblutung von Gehirn und Körper wird angeregt. Laufen macht schlau, und wir leben auch länger. Unbeweglichkeit sei generell problematisch anzusehen. Laufen kann die Lebenserwartung um mehr als sechs Jahre erhöhen. Sport kann das Demenzrisiko um etwa ein Fünftel senken. Körperliche und geistige Aktivität regen Stammzellen zur Teilung an.
Kopf schützen
Kopfverletzungen durch Unfälle können das Gehirn schädigen. Tragen Sie bei Aktivitäten wie Rad- oder Skifahren einen Helm und legen Sie beim Autofahren einen Sicherheitsgurt an.
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Risikofaktoren minimieren
Bestimmte Risikofaktoren können die Entstehung von Alzheimer begünstigen. Es ist wichtig, diese zu kontrollieren und zu minimieren.
Rauchstopp
Wer raucht, hat ein höheres Risiko für einen Schlaganfall und kognitiven Abbau. Rauchen schädigt die Blutgefäße und kann zu Durchblutungsstörungen führen. Mit dem Rauchen aufzuhören, kann dies rückgängig machen. Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören.
Blutdruck und Blutzucker kontrollieren
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Schlaganfälle. Die richtige Ernährung und körperliche Aktivität können helfen, den Blutdruck zu senken. Ein konstant hoher Blutzuckerspiegel im Zuge eines Typ-2-Diabetes kann Ihre Nerven schädigen. Durch eine gesündere Ernährung, mehr körperliche Aktivität und gegebenenfalls die Einnahme von Medikamenten können Sie Ihren Blutzucker kontrollieren. Arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, um Ihren Blutdruck und Blutzucker zu kontrollieren.
Richtig essen und Gewicht halten
Eine gesündere Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Gehirn fit zu halten. Essen Sie mehr frisches Gemüse, Vollkorn und magerere Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Hähnchen oder Fisch. Andere gesunde Gewohnheiten auf dieser Liste - richtige Ernährung, Bewegung und guter Schlaf - können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Übergewicht erhöht das Risiko, an Alzheimer zu erkranken.
Ausreichend Schlaf
Guter Schlaf ist essenziell für die Gesundheit des Gehirns. Wer zwischen sieben und neun Stunden schläft und sich tagsüber fit fühlt, macht es richtig. Neuste Studien konnten zeigen, dass während des Schlafs schädliche Ablagerungen im Gehirn, die mit der Alzheimer Demenz in Zusammenhang stehen, abtransportiert werden.
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Ernährung als Schlüssel zur Prävention
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Alzheimer. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann das Gehirn schützen und die kognitiven Funktionen verbessern.
Mediterrane Ernährung
Immer mehr Studienergebnisse finden einen Zusammenhang zwischen einer mediterranen Ernährung und einer verbesserten Hirnleistung, einer geringen β-Amyloid-Belastung im Gehirn und einem geringen Demenz-Risiko. Zusätzlich senkt die mediterrane Ernährungsform auch das Risiko von Krebs- und kardiovaskulären Erkrankungen. Die mediterrane Ernährung ist reich an Vitaminen, gesundheitsfördernden Polyphenolen und Ballaststoffen.
Die mediterrane Ernährung ist bunt: Gemüse, Obst (v.a. Beerenobst), Hülsenfrüchte, Gewürze (z.B. Kurkuma) und Ballaststoffe bilden die Grundlage. Weiterhin wird viel Olivenöl (nativ extra), fettreiche Seefische (z.B. Sardellen, Lachs) und (Wal-)Nüsse empfohlen. Weitere gesunde Öle, die in der Küche nicht fehlen sollten, sind Raps- Walnuss- und Leinöl. Schwarzer/grüner Tee und Kaffee enthaltenen ebenfalls viele Polyphenole.
Tierische Fette, rotes Fleisch und verarbeitete Nahrungsmittel (enthalten oft viel Zucker, ungesunde Fette und Zusatzstoffe) sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.
Kräuter und Gewürze
Es gibt ernsthafte Studien, die der Melisse, dem Salbei und der Pfefferminze gedächtnisfördernde Wirkungen nachweisen. Hochinteressant sind die ersten beiden, die sogar bei bereits erkrankten Alzheimer-Patientinnen punkten konnten. Benutzen Sie diese Kräuter regelmäßig in der Küche, bereiten Sie Smoothies mit Melisse und Pfefferminze zu.
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Studien mit getrocknetem Melissen-Extrakt (verschiedener Konzentrationen zwischen 600 und 1600 Milligramm) in Kapselform haben gezeigt, dass Melisse die Freisetzung des Nervenbotenstoffs Acetylcholin fördert, das bei Alzheimer-Patienten nur in geringen Mengen vorhanden ist.
Vitamin D und B12
Ein Vitamin D-Mangel steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Demenzrisiko. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind ca. 60 Prozent der Bundesbürger nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Eine Vitamin-D-Substitution kann dann sehr sinnvoll sein.
Vitamin B12 (Cobalamin) zählt zu den essenziellen Vitaminen, die für den Körper sehr wichtig sind und über die Nahrung zugeführt werden. Vor allem bei Stoffwechselvorgängen oder der Bildung von Blut, hat es eine tragende Rolle. Eine zu geringe Aufnahme von Vitamin B12 sorgt meist für sehr vielfältige und unspezifische Beschwerden. Der Zusammenhang zwischen einer mangelhaften Ernährung von Vitamin B12 und Erkrankungen wie Alzheimer und anderen Formen der Demenz, wurde mittlerweile in verschiedenen unabhängigen Studien nachgewiesen.
Fasten
Es gibt mehrere Möglichkeiten des Fastens. Heilfasten führen Sie am besten fünf bis sieben Tage (oder auch länger) unter ärztlicher Aufsicht in Kliniken ein- bis zweimal im Jahr durch. Für zu Hause eignet sich Intervallfasten gut. Sie können - je nach persönlichen Lebensumständen - verschiedene Fasten-Rhythmen ausprobieren. Ob alternierend (beispielsweise drei Tage normal essen, ein Tag fasten), 16 zu 8 oder eventuell auch 14 zu 10. Letzteres bedeutet, Sie können innerhalb von acht oder zehn Stunden normal essen und machen dann eine längere Pause von 16 oder 14 Stunden.
Geistige und soziale Aktivität
Geistige und soziale Aktivität sind entscheidend für die Vorbeugung von Demenz.
Soziale Kontakte pflegen
Soziale Kontakte wurden nach Einschätzung des Altersforschers bisher ziemlich unterschätzt mit Blick auf Demenz und Alzheimer. Jeder soziale Kontakt führt dazu, dass ich mir unheimlich viel merken und eine Menge wahrnehmen muss. Gestik, Mimik, Emotionen, aber auch Inhaltliches: Was steht im Leben des anderen gerade an, worüber haben wir uns zuletzt unterhalten? Wo wollten wir uns treffen? All das ist enorm wichtig für die Synapsenbildung im Hirn. Einsamkeit macht krank: wer im Alter sozial isoliert lebt, hat ein höheres Demenz-Risiko. Der Austausch mit anderen hält uns nämlich geistig fit, denn dabei werden Konzentrationsfähigkeit, Kurzzeitgedächtnis, die Sinne und das Sprachvermögen trainiert.
Gedächtnistraining
Bei einer Demenz funktioniert die Kommunikation zwischen den Neuronen nicht mehr richtig. Das bedeutet: Der Austausch von Informationen zwischen den Nervenzellen geht schlechter bis gar nicht mehr vonstatten. Daher ist es von immenser Bedeutung, sein Gedächtnis zu trainieren und die Verbindung zwischen ebendiesen Nervenzellen zu fördern. Das gelingt Ihnen, indem Sie Ihr Gehirn regelmäßig stimulieren. Dies kann beispielsweise durch das Lesen eines Buches oder das Spielen eines Instruments geschehen. Schachspielen, Singen und Tanzen haben ebenfalls positive Auswirkungen auf das Gehirn. Aber auch klassische Gedächtnisübungen wie Sudoku oder Kreuzworträtsel haben sich hier als nützlich erwiesen.
Hörvermögen erhalten
Schwerhörigkeit geht mit einem erhöhten Demenzrisiko einher, wenn das Hörvermögen nicht mit einem Hörgerät ausgeglichen wird.
Weitere wichtige Aspekte
Neben den bereits genannten Punkten gibt es weitere Aspekte, die bei der Alzheimer-Prävention eine Rolle spielen.
Stressmanagement
Wer dauerhaft gestresst ist, produziert erhöhte Mengen des körpereigenen Stresshormons Cortisol. Je höher der Cortisolspiegel dabei steigt, desto höher ist letztlich das Risiko für Bluthochdruck, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlafstörungen. Das Problem: All diese Symptome erhöhen das Demenz-Risiko. Wenn Sie also etwas dagegen tun möchten, sollten Sie lernen, mit Stresssituationen besser umzugehen. Hier können verschiedene Entspannungstechniken wie Yoga, Qigong oder Meditation helfen. Auch kann es hilfreich sein, Ihren Alltag zu strukturieren und in regelmäßigen Abständen Pausen einzubauen.
Positive Lebenseinstellung
Der Blick aufs Alter beeinflusst das Alter - zumindest das biologische. Wer entspannt und positiv darauf schaut, fühlt sich auch jünger. Habe ich jedoch eine negative Einstellung zum Alter, macht mich das biologisch bis zu sieben Jahre älter.
Stürze vermeiden
Alles, was dem Gehirn schadet, erhöht das Risiko einer Demenz. Dazu zählt auch ein Sturz auf den Kopf. Denn dieser kann Gehirnerschütterungen oder gar Hirnblutungen hervorrufen, die sich negativ auf die Leistung der Nervenzellen auswirken. Daher gilt: Schützen Sie Ihren Kopf so gut Sie können!
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