Reizbarkeit ist ein Zustand erhöhter Empfindlichkeit gegenüber Umweltreizen oder sozialen Interaktionen. Sie kann das Wohlbefinden beeinträchtigen und das soziale Umfeld belasten. In diesem Artikel werden die Ursachen von Reizbarkeit, ihre Auswirkungen und verschiedene Strategien zur Bewältigung und Vorbeugung untersucht.
Was ist Reizbarkeit?
Reizbarkeit ist eine normale menschliche Reaktion auf Stress und Belastungen. Sie äußert sich in einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Reizen wie Lärm, Licht oder sozialen Interaktionen. In diesem Zustand reagieren Menschen schneller genervt oder aggressiv. Eine Überreizung kann zu psychischen Erkrankungen führen, und unbehandelt kann sich Reizbarkeit mit der Zeit verschlimmern.
Wie macht sich Reizbarkeit bemerkbar?
Verschiedene Auslöser in der Umwelt können Reizbarkeit auslösen. Ständiger Lärm, zum Beispiel, kann zu verstärkter Reizbarkeit führen. Die Sinnesorgane nehmen die Reize auf und leiten sie über die Nervenfasern an das Gehirn weiter, wo sie verarbeitet werden. Wenn zu viele Signale das Gehirn überreizen, kann es zu Aggressivität, Erregbarkeit oder Gereiztheit kommen.
Ursachen von Reizbarkeit
Die Ursachen für Reizbarkeit sind vielfältig. Häufig ist sie auf anhaltenden Stress und daraus resultierende Faktoren zurückzuführen. Stress führt zur Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel können das Stressbewältigungssystem erschöpfen und zu Hyperreaktivität und Reizbarkeit führen.
Weitere Ursachen können sein:
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- Schlafmangel: Wenn wir gestresst sind, leiden wir oft auch unter Schlafproblemen und sind demzufolge tagsüber müde und erschöpft. Eine feste Schlafroutine kann helfen, Reizbarkeit vorzubeugen.
- Hormonelle Schwankungen: Bei Frauen können hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus oder der Wechseljahre zu Reizbarkeit führen. Auch Männer können hormonell bedingte Reizbarkeit erleben, beispielsweise durch einen sinkenden Testosteronspiegel.
- Erschöpfung und Überlastung: Wenn Körper und Geist erschöpft sind, fehlt uns die Energie für emotionale Regulation. Alles wird zur Belastung.
- Unausgewogene Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung mit viel Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und wenig Ballaststoffen kann zu einem Ungleichgewicht der Darmflora führen und die Stimmung beeinflussen.
- Krankheiten: Hinter einer Reizbarkeit können sich auch ernste Krankheiten verbergen. Wenn sie gemeinsam mit anderen Symptomen (wie Angst, Schmerzen oder Müdigkeit) auftritt, kann es sich zum Beispiel auch um erste Anzeichen einer Depression handeln.
Auswirkungen von Reizbarkeit
Reizbarkeit kann sich negativ auf verschiedene Lebensbereiche auswirken:
- Beziehungen: Reizbarkeit kann zu Konflikten mit Partnern, Familienmitgliedern und Freunden führen.
- Arbeit: Sie kann die Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Problemen mit Kollegen oder Vorgesetzten führen.
- Gesundheit: Chronische Reizbarkeit kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen.
- Psychisches Wohlbefinden: Sie kann zu Gefühlen von Frustration, Ärger und Hoffnungslosigkeit führen und das Risiko für Depressionen und Angststörungen erhöhen.
Was können Sie bei Reizbarkeit tun?
Wenn Sie selbst erkennen, dass Sie häufiger und schneller aus der Haut fahren, oder von Ihrem sozialen Umfeld auf Ihre Reaktionen angesprochen werden, kann man mit einfachen Tipps dagegen vorgehen.
Allgemeine Tipps
- Entspannungs- und Bewegungsübungen: Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, kann helfen, zur Ruhe zu kommen. Regelmäßige Bewegung reduziert Stress und hebt die Stimmung. Hilfreich können auch Autogenes Training oder Yoga-Übungen sein.
- Ausreichend Schlaf: Bei Übermüdung sollte auf ausreichend viel Schlaf geachtet werden. Achten Sie darauf, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und früh wieder aufzustehen.
- Naturmittel: Bei leichter Reizbarkeit können Naturmittel wie Johanniskraut, Baldrian, Hopfen, Lavendel, Kamille oder Melisse helfen.
- Ärztliche Hilfe: Bei extremer Ausprägung wie der schweren Krankheit Depression sollte umgehend ein Arzt oder Psychotherapeut aufgesucht werden.
Tipps für den Alltag
- Tee aus Heilpflanzen: Gegen Unruhe und Anspannung hilft Tee aus verschiedenen Heilpflanzen. Ein Beruhigungstee aus Heilkräutern kann ebenfalls Gelassenheit und Entspannung fördern.
- Gesunde Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert dein Wohlbefinden, versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und beugt Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl vor. Achte zudem darauf, dir ausreichend Zeit und Ruhe zu nehmen, um deine Mahlzeiten zuzubereiten und einzunehmen.
- Sport: Körperliche Betätigung hilft dabei, den Kopf freizukriegen, die Gedanken schweifen zu lassen und damit Reizbarkeit vorzubeugen. Dafür ist es wichtig, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht und auf die du dich freust.
Strategien zur Bewältigung von Reizbarkeit
- Reizbarkeit bewusst wahrnehmen: Der erste Schritt zur Bewältigung von Reizbarkeit ist, sie zu erkennen und anzuerkennen. Oft spüren wir die Reizbarkeit körperlich, bevor sie uns bewusst wird.
- Trigger identifizieren: Gibt es bestimmte Situationen, Menschen oder Tageszeiten, zu denen du besonders gereizt bist? Dabei können externe Trigger wie der Feierabendverkehr oder bestimmte Gesprächsthemen eine Rolle spielen, aber auch interne Trigger wie Hunger, Müdigkeit oder Schlafmangel.
- Akzeptanz: Anstatt dir also das Gefühl der Gereiztheit zu „verbieten“ und dich darüber zu ärgern, dass es da ist, kannst du es akzeptieren.
- Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Sage dir: „Dieses Gefühl darf da sein."
- Selbstmitgefühl: Versuche stattdessen, dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die du einem guten Freund entgegenbringen würdest. Sage dir: „Ich habe gerade eine schwierige Zeit. Das ist menschlich. Ich darf Unterstützung brauchen.”
- Angenehme Aktivitäten planen: Du kannst diese Aktivitäten entweder vorbeugend planen oder spätestens, wenn du bemerkst, dass du genervt und gereizt bist: Dann ist es höchste Eisenbahn, dir ganz im Sinne der Selbstfürsorge etwas Gutes zu tun.
- Atemübungen: Diese vom bekannten Arzt Dr. Andrew Weil entwickelte Atemtechnik kann den Parasympathikus anregen - den „Ruhenerv” unseres Körpers. Diese Technik kann körperliche Anspannung abbauen - und mit ihr oft auch die emotionale Gereiztheit.
- Time-out nehmen: Wenn möglich, verlasse kurz die Situation. Geh auf die Toilette, mach einen kurzen Spaziergang ums Haus oder atme am offenen Fenster. Manchmal brauchen wir einfach einen räumlichen Abstand, um wieder klarer zu werden.
Zusätzliche Strategien zur Förderung der Gelassenheit
- Gedanken kontrollieren: Konzentriere dich auf deine Gedanken und lenke sie in die richtige Richtung. Gib anderen keine Macht, dich zu provozieren.
- Subjektivität der Wahrnehmung erkennen: Verabschiede dich von der einzigen Wahrheit, denn jeder hat eine (andere) davon im Kopf.
- Sich in andere hineinversetzen: Zoome dich in stressigen Momenten aus der Situation heraus und versuche, die Perspektive des anderen einzunehmen.
- Eigene Rolle im Leben akzeptieren: Stell dir vor, dein Leben ist ein Film, in dem du die Hauptdarsteller bist. Andere Menschen spielen Nebenrollen oder sind Statisten.
- Positive Absichten unterstellen: Unterstelle jedem Menschen mit seinen Handlungen eine positive Absicht. Sei neugierig auf die Gründe und Motive von anderen!
- Erwartungen überprüfen: Je höher deine Erwartungen an dich selbst und andere sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, enttäuscht zu werden.
- Umarmungen: Umarmungen schütten Oxytocin aus, das Glückshormon, das Entspannung und Ruhe fördert.
Der "Let Them!"-Mindset-Trick
Eine weitere Strategie zur Stressreduktion ist die "Let Them!"-Theorie. Diese Methode hilft, Kontrolle über das loszulassen, was wir nicht steuern können, und sich wieder mehr auf sich selbst zu fokussieren. Anstatt sich über das Verhalten anderer zu ärgern, sagt man sich selbst: „Lass sie!“.
Warum sind so viele Menschen heutzutage genervt und gereizt?
Seit der Finanzkrise häufen sich Notlagen und Probleme. Dies schafft ein emotionales Ansteigen von Besorgnis und Angst. Das Gefühl der Ausweglosigkeit und die fehlende Perspektive von glaubwürdigen Lösungen machen die Menschen aller Generationen mürbe, genervt und dünnhäutig. Diese Ohnmacht sucht unentwegt nach Auswegen und ist der ideale Nährboden für Flucht, Ignoranz, Verdrängung, Hass und die permanente Suche nach Sündenböcken.
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