Ich habe die Nerven nicht: Ursachen und Lösungen für ständige Gereiztheit

Einführung

Jeder kennt das Gefühl, schnell gereizt zu sein. Kleinigkeiten bringen uns aus der Fassung, und wir reagieren ungeduldig oder sogar ärgerlich. Glücklicherweise ist diese Gereiztheit oft nur vorübergehend. Doch was, wenn wir fast ständig gereizt sind, bei jeder Kleinigkeit aus der Haut fahren und uns wie ein Pulverfass fühlen? Dieser Artikel untersucht die Ursachen von ständiger Gereiztheit und bietet Lösungsansätze, um wieder mehr Gelassenheit zu finden.

Ursachen ständiger Gereiztheit

Gereiztheit ist selten ein isoliertes Phänomen. Oft spielen mehrere Faktoren zusammen, die unser emotionales Gleichgewicht stören.

Stress

Stress ist eine der Hauptursachen für Gereiztheit. Bei Stress schüttet der Körper vermehrt Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone aktivieren uns und bereiten uns auf Kampf oder Flucht vor. Kurzfristig ist das sinnvoll, aber dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel erschöpfen unser Stressbewältigungssystem.

Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), unser körpereigenes Alarmsystem, gerät aus dem Takt. Chronischer Stress kann langfristige Veränderungen in der Hirnaktivität bewirken. Die Folge ist, dass wir hyperreaktiv, aufbrausend und reizbar werden. Wir fühlen uns quasi immer gestresst und genervt. Oft merken wir gar nicht, dass wir gestresst sind, was dazu führt, dass wir keinen Ausgleich schaffen und die Ursache für unsere Verstimmung nicht durchbrechen können.

Hormonelle Schwankungen

Hormonelle Schwankungen können ebenfalls zu Gereiztheit führen. Viele Frauen kennen das Phänomen, sich in bestimmten Zyklusphasen dünnhäutiger und missmutiger zu fühlen. Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron beeinflussen direkt unser Nervensystem und die Produktion von Stimmungsregulatoren wie Serotonin und GABA. In den Tagen vor der Menstruation sinken die Östrogen- und Progesteronspiegel ab, was oft mit einer Abnahme der Geduld einhergeht. Etwa 30-40 % aller Frauen im gebärfähigen Alter erleben PMS-Symptome. Während der Perimenopause schwankt der Hormonspiegel besonders stark.

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Auch Männer können hormonell bedingte Reizbarkeit erleben. Ein sinkender Testosteronspiegel kann mit erhöhter Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen einhergehen. Studien zeigen, dass Männer belastende Gefühle häufiger nach außen ausdrücken, zum Beispiel in Form von Ärger oder Gereiztheit, während Frauen eher dazu neigen, solche Gefühle nach innen zu richten.

Erschöpfung und Überlastung

Chronische Erschöpfung und Reizbarkeit gehen oft Hand in Hand. Wenn Körper und Geist erschöpft sind, fehlt uns die Energie für emotionale Regulation. Normalerweise können wir kleine Ärgernisse abpuffern, aber bei Erschöpfung ist dieser Stoßdämpfer quasi eingerostet. Alles wird zur Belastung.

Ein Burnout entsteht durch Arbeitsstress, wobei nicht nur Erwerbsarbeit gemeint ist. Typische Anzeichen für Burnout sind Gefühle der Erschöpfung und Überlastung, Gleichgültigkeit der eigenen Arbeit gegenüber und eine Abnahme der Leistungsfähigkeit.

Weitere Faktoren

Auch andere Faktoren können Gereiztheit begünstigen:

• Hunger: Das Phänomen „Hangry" (eine Mischung aus hungry und angry) ist real.
• Durst: Flüssigkeitsmangel kann zu Verstimmungen führen.
• Mangelnde Bewegung: Bewegungsmangel kann das emotionale Gleichgewicht stören.
• Unausgewogene Ernährung: Eine Ernährung mit viel Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und wenig Ballaststoffen kann zu einem Ungleichgewicht der Darmflora führen, was sich negativ auf die Stimmung auswirken kann. Etwa 90 % des Serotonins werden im Darm produziert.
• Schwangere: Viele Schwangere berichten von erhöhter Reizbarkeit, besonders im ersten und dritten Trimester.

Die Auswirkungen von Gereiztheit

Gereiztheit kann negative Auswirkungen auf verschiedene Lebensbereiche haben:

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• Konflikte: Gereiztheit fördert Konflikte, die wiederum den Stress erhöhen.
• Sozialer Rückzug: Gereiztheit kann zu sozialem Rückzug führen, wodurch die emotionale Unterstützung fehlt, die uns helfen könnte, mit der Belastung besser umzugehen.
• Unerkannte Probleme: Zugrundeliegende Probleme wie Erschöpfung, Überlastung oder depressive Verstimmungen bleiben oft unerkannt.

Was tun gegen ständige Gereiztheit?

Es gibt verschiedene Wege, die Spirale der ständigen Gereiztheit zu durchbrechen.

Bewusstwerdung und Akzeptanz

Der erste Schritt ist, die Gereiztheit bewusst wahrzunehmen und anzuerkennen. Das klingt simpel, ist aber oft schwierig, weil wir reizbar sind, wenn uns ohnehin viel im Kopf herumschwirrt. Oft spüren wir die Reizbarkeit körperlich, bevor sie uns bewusst wird.

Trigger identifizieren

Frage dich, ob es bestimmte Situationen, Menschen oder Tageszeiten gibt, zu denen du besonders gereizt bist. Dabei können externe Trigger wie der Feierabendverkehr oder bestimmte Gesprächsthemen eine Rolle spielen, aber auch interne Trigger wie Hunger, Müdigkeit oder Schlafmangel.

Akzeptanz

Akzeptanz kann helfen, Gereiztheit abzubauen. Anstatt dir das Gefühl der Gereiztheit zu verbieten und dich darüber zu ärgern, dass es da ist, kannst du es akzeptieren.

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Achtsamkeits- und Entspannungsinterventionen sind besonders effektiv bei der Senkung von Cortisolspiegeln. Regelmäßige Meditation kann messbare Veränderungen im Gehirn bewirken und uns helfen, gelassener auf Belastungen zu reagieren.

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Selbstmitgefühl

Viele Menschen sind gereizt, weil sie gereizt sind - sie verurteilen sich dafür, nicht „funktionieren” zu können. Versuche stattdessen, dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die du einem guten Freund entgegenbringen würdest.

Angenehme Aktivitäten planen

Schöne Erlebnisse können dazu beitragen, unsere Stimmung zu verbessern und unser Stresslevel zu senken. Plane diese Aktivitäten nicht nur für „wenn ich mal Zeit habe”, sondern mache sie zu einem festen Bestandteil deiner Woche.

Atemtechniken

Die 4-7-8 Atemtechnik kann den Parasympathikus anregen und körperliche Anspannung abbauen: 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten und dann 8 Sekunden ausatmen.

Weitere Strategien

• Observieren: Was passiert gerade? Was fühle ich?
• Perspektive wechseln: Ist die Situation wirklich so schlimm?
• Time-out nehmen: Wenn möglich, verlasse kurz die Situation.
• Kaltes Wasser: Halte deine Handgelenke unter kaltes Wasser.
• Offene Kommunikation: Erkläre deinen Liebsten, dass deine Reizbarkeit nicht an ihnen liegt, sondern ein Symptom deiner aktuellen Überlastung ist.
• Ergonomische Arbeitsumgebung: Eine ergonomische Arbeitsumgebung kann helfen, unnötige Belastungen der Halswirbelsäule zu vermeiden.
• Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung, besonders an der frischen Luft, kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
• Ausreichend Schlaf: Achte auf ausreichend Schlaf, um Körper und Geist zu regenerieren.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Omega-3-Fettsäuren kann das emotionale Gleichgewicht unterstützen.
• Soziale Kontakte pflegen: Ein stabiles soziales Netz kann in schwierigen Zeiten Halt geben.

Brain Fog bekämpfen

"Brain Fog" (Nebel im Gehirn) ist ein Zustand, der oft mit Gereiztheit einhergeht. Symptome sind Verwirrtheit, Vergesslichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Die Ursachen können vielfältig sein, von Flüssigkeitsmangel und Schlafmangel bis hin zu Stress, hormonellen Veränderungen oder Erkrankungen wie Long Covid.

Was kann man gegen Brain Fog tun?

• Ursachen behandeln: Wenn möglich, sollten die Ursachen des Brain Fog behandelt werden. Bei Diabetes oder ADHS gibt es Medikamente, Depressionen oder Angstzustände können mit Psychotherapien oder Antidepressiva behandelt werden.
• Selbsthilfe: Auch wenn keine punktgenauen Behandlungen existieren, können gesünderer Schlaf, mehr Bewegung, Stressabbau und eine gute Ernährung helfen.
• Ernährung: Achte auf Kohlenhydrate aus Vollkorn, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Gemüse und Obst sowie ausreichend Flüssigkeit.

Stress und die Halswirbelsäule

Stress kann sich auch auf die Halswirbelsäule auswirken. Die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ führt zu Muskelverspannungen, insbesondere im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Dies kann zu Haltungs-Dysbalancen und Beeinträchtigungen der Blutzirkulation führen.

Was kann man tun?

• Aktive Pausen: Baue aktive Pausen in den Alltag ein, um akuten Stress zu reduzieren.
• Übungen: Spezielle Übungen zur Stärkung der Nacken- und Schultermuskulatur können helfen, die Belastung zu verringern und die Halswirbelsäule zu unterstützen.
• Ergonomische Arbeitsumgebung: Achte auf eine ergonomische Arbeitsumgebung, um unnötige Belastungen der Halswirbelsäule zu vermeiden.
• Wärmeanwendungen: Wärmeanwendungen können helfen, die Muskulatur zu lockern und Verspannungen zu reduzieren.

Der Bambi-Reflex (Fawn Response)

In der Traumafachwelt wird der sogenannte "Fawn Response" oder Bambi-Reflex als vierte Reaktion auf traumatische Ereignisse gesehen. Menschen mit diesem Reflex suchen Sicherheit, indem sie sich an die Wünsche, Bedürfnisse und Anforderungen anderer anpassen oder mit ihnen verschmelzen. Sie vermeiden Konflikte und versuchen, es allen recht zu machen.

Wie erkennt man den Bambi-Reflex?

• Betroffene werden an ihrer Arbeitsstelle ausgenutzt oder kümmern sich ständig um Angehörige.
• Sie haben toxische Beziehungen und Co-Abhängigkeiten.
• Sie können kaum für ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen einstehen.
• Sie haben oft starke somatische Schmerzen und Beschwerden.
• Sie lächeln beständig, auch wenn es ihnen nicht gut geht.

Was kann man tun?

Als Therapeutin kann man Klientinnen dabei unterstützen, wieder Selbstbehauptungsimpulse und Grenzen zu entwickeln. Man kann sie langsam darin begleiten, die innere Konditionierung zu durchbrechen und neue Erfahrungen zu machen.

Ärger zulassen und konstruktiv nutzen

Ärger gehört zum Leben dazu und hat einen biologischen Sinn. Er zeigt uns selbst und anderen, dass uns etwas stört, und bereitet uns auf Auseinandersetzung vor.

Wie geht man konstruktiv mit Ärger um?

• Ärger akzeptieren: Lassen Sie zu, dass Sie sich ärgern, ohne ihn gleich zu unterdrücken.
• Sich selbst befragen: Welches Bedürfnis steckt hinter dem Ärger?
• Gespräche führen: Sagen Sie der anderen Person, was Sie gern anders hätten und warum das für Sie wichtig ist.
• Sich ablenken: Widmen Sie sich einer anderen Tätigkeit, die Ihnen Freude bereitet.
• Cool down: Ist die Situation es wirklich wert, dass Sie sich darüber aufregen?
• Lachen Sie darüber: Humor kann helfen, Ärger zu bewältigen.

Der stille Burnout

Während der klassische Burnout sich oft durch eindrückliche Symptome mit schneller Entwicklung zeigt, ist ein „stiller Burnout“ die tückische, schleichende Variante. Betroffene machen kurze, aber wenig erholsame Verschnaufpausen und danach weiter in ihrem Tagesprogramm. So gleiten sie langsam aber sicher in einen schweren Burnout, der dann nur scheinbar plötzlich und unerwartet mit einem vollständigen „Nervenzusammenbruch“ zu Tage tritt.

Was kann man tun?

• Selbstfürsorge: Kümmern Sie sich um sich selbst und lernen Sie Entspannungstechniken für den Alltag.
• Abendrituale: Führen Sie Abendrituale ein, in denen Sie sich nur um sich selbst kümmern.
• Warnsignale ernst nehmen: Verdrängen Sie Warnsignale wie intensiv auftretende Ungeduld und Gereiztheit nicht.
• Professionelle Hilfe: Suchen Sie professionelle Hilfe in Form einer Psychotherapie.

Tipps für starke Nerven

• Nervennahrung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Vitamin C und Proteinen.
• Kräuter zur Beruhigung: Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendel wirken wohltuend.
• Soziales Netz: Pflegen Sie Ihr soziales Netz und umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen gut tun.
• Ruhe und Entspannung: Gönnen Sie sich genug Zeit zum Auftanken und sorgen Sie für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung.
• Grenzen ziehen: Bürden Sie sich selbst nicht zu viel auf und sagen Sie es auch anderen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen eine Aufgabe über den Kopf wächst.
• Positive Grundeinstellung: Entwickeln Sie eine positive Grundeinstellung und sehen Sie nicht nur das Problem, sondern auch mögliche Auswege daraus.

Weitere Tipps zur Nervenberuhigung

• Bewegung: Bewegen bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen.
• Lebensmittel: Achten Sie auf eine vollwertige und vielseitige Ernährung.
• Ruhepausen: Gönnen Sie sich ausreichend Ruhepausen und Schlaf.
• Tagebuch führen: Führen Sie Tagebuch, um den Auslösern für Ihre Sorgen auf den Grund zu gehen.
• Atem beobachten: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, um zur Ruhe zu kommen.
• Gedankenstopp: Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, stellen Sie sich ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich „Stopp“.
• Gefühle fokussieren: Nehmen Sie Ihre Gefühle bewusst wahr, ohne sie zu beurteilen.
• Eigene Ressourcen kennen: Laden Sie Ihre Batterien regelmäßig auf, indem Sie Dinge tun, die Ihnen Freude bereiten.
• Ärztliche Abklärung: Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen.

Forschungsergebnisse zur Regeneration von Nervenfasern

Schädigungen von Nervenfasern im Zentralen Nervensystem ziehen oft lebenslange und schwerwiegende Behinderungen nach sich. Ein Forschungsteam der Ruhr-Universität Bochum (RUB) entdeckte jetzt am Modell des Sehnervs eine überraschende Ursache für das Ausbleiben der Regeneration im ZNS. Das Protein CXCL12 fördert eigentlich das Wachstum von Axonen, hält sie aber an der Verletzungsstelle gefangen. Die Ausschaltung von CXCL12 verbesserte die axonale Regeneration in den Sehnerv. Diese Erkenntnisse eröffnen die Möglichkeit, pharmakologische Ansätze zu entwickeln, die darauf abzielen, die Interaktion von CXCL12 und seinem Rezeptor auf den Nervenfasern zu stören.

Persönliche Erfahrungen mit Angststörungen

Viele Menschen kennen das Gefühl von Angst und Unruhe in bestimmten Situationen. Ein Betroffener, der im Außendienst arbeitet, berichtet von depressiven Verstimmungen, Benommenheit, Herzklopfen und niedrigem Blutdruck in seiner Freizeit. Sobald er ins Auto steigt und Kunden besucht, hat er innerliche Anspannung und schnellen Puls. Ärzte konnten keine körperlichen Ursachen finden. Er versucht seit Jahren, mit seiner Angststörung umzugehen, aber sein Nervensystem reagiert sofort mit Stress.

Was kann man tun?

• Bewertung von Situationen überdenken: Lernen Sie, dass etwas Fremdes und Unbekanntes für Sie keine gefährliche Situation darstellen.
• Selbstbewusstsein stärken: Arbeiten Sie an Ihrem Selbstbewusstsein.
• Professionelle Hilfe suchen: Eine Psychotherapie kann helfen, die Angststörung zu bewältigen.

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