Die Winterdepression, auch bekannt als saisonal abhängige Depression (SAD), ist eine Stimmungsstörung, die durch Lichtmangel in den Herbst- und Wintermonaten ausgelöst wird. Betroffene leiden unter Symptomen wie Müdigkeit, gedrückter Stimmung, erhöhtem Schlafbedürfnis und Heißhunger. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen, Symptome, Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten der Winterdepression, um Betroffenen und Angehörigen ein umfassendes Verständnis dieser Erkrankung zu ermöglichen.
Was ist eine Winterdepression?
Die Winterdepression (saisonale affektive Störung, SAD) ist eine saisonal auftretende Störung des Gefühlslebens, die in der dunklen Jahreszeit besonders häufig auftritt. Sie zählt zu den leichten bis mittelschweren Depressionen und äußert sich durch negative Emotionen wie übermäßige Traurigkeit und Niedergeschlagenheit, die länger als zwei Wochen anhalten. Die saisonale Depression beginnt meistens in den Herbstmonaten und hält bis zum Frühlingsbeginn an. Wenn die Tage wieder länger und wärmer werden, verschwinden die Symptome in den meisten Fällen schlagartig von selbst. Im Frühling kann es dann noch vereinzelt zu Stimmungsschwankungen kommen.
Wer ist betroffen?
Etwa neun Prozent der deutschen Bevölkerung leiden an Winterdepressionen, wobei Frauen dreimal häufiger betroffen sind als Männer. Die depressive Verstimmung tritt zumeist um das 30. Lebensjahr herum auf. In höherem Alter werden Winterdepressionen seltener beobachtet. Vor allem in nördlicheren Regionen Europas, in denen die Winter länger und dunkler sind, neigen die Menschen zu dieser Form der Depression. So sind saisonale depressive Verstimmungen in südlichen Ländern am Mittelmeer kaum bekannt, während sie in Skandinavien häufiger vorkommen als in Deutschland.
Ursachen der Winterdepression
Die Hauptursache für eine saisonal abhängige Depression (SAD) ist der Lichtmangel im Herbst und Winter. Die kurzen Tage signalisieren dem Körper einen veränderten Tag-Nacht-Rhythmus. Dies bewirkt ein Ungleichgewicht der Hormone und Botenstoffe (Neurotransmitter) im Gehirn. In der Folge kommt es zu schweren Stimmungsschwankungen, die eine vorübergehende Depression auslösen können.
Neurotransmitter und ihre Rolle
Botenstoffe (Neurotransmitter) sind für die Signalübertragung im Gehirn zuständig. Zu den wichtigsten körpereigenen Botenstoffen gehören Dopamin, Noradrenalin, Serotonin und Endorphine. Diese liegen in einem bestimmten Verhältnis zueinander. Ist dieses Verhältnis gestört, z. B. weil ein Botenstoff nicht in ausreichender Menge produziert wird, wirkt sich das Ungleichgewicht auf Gefühle, Wahrnehmung und Verhalten aus.
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- Dopamin und Noradrenalin: Die Kombination aus Dopamin und Noradrenalin sorgt für positive Gefühle. Ist der Dopaminspiegel zu niedrig, führt das zu Depremiertheit und Niedergeschlagenheit.
- Serotonin: Serotonin sorgt für Gelassenheit, Ausgeglichenheit, Ruhe sowie Zufriedenheit. Es dämpft zudem das Hungergefühl, Aggression, Angst und Sorgen.
- Noradrenalin: Noradrenalin macht wach, sorgt für Aufmerksamkeit und Motivation.
- Endorphine: Endorphine (umgangssprachlich: Glückshormone) haben eine schmerzlindernde Wirkung. Ist der Endorphinspiegel zu niedrig, erscheinen Schmerzen stärker.
Gestörte synaptische Übertragung
Synapsen sind Verbindungsstellen zwischen Nervenzellen und dienen der Signal- und Reizübertragung. Ist die Synapsen-Übertragung gestört, kann das zu Formen der Depression führen. Die Synapsen-Übertragung kann wie folgt gestört sein:
- Zu wenige oder keine Botenstoffe
- Botenstoffe können nicht an die Zielzelle binden
- Botenstoffe werden zu schnell abgebaut oder zu schnell wiederaufgenommen
Mögliche Ursachen der Störung sind:
- Drogen
- Genetische Veranlagung
- Gifte
- Erkrankungen wie z.B. Schilddrüsenunterfunktion
- Alkohol
- Medikamente
- Gestörter Tag-/Nachtrhythmus
Depressive Verstimmung bei Frauen
Frauen sind im Laufe ihres Lebens sehr häufig Hormonschwankungen unterworfen und leiden demensprechend zweimal häufiger als Männer unter depressiven Verstimmungen. Diese sind zumeist auf folgende Ursachen zurückzuführen:
- Menstruation
- Schwangerschaft
- Geburt
- Wochenbett (z.B. Wochenbettdepression)
Ein Zusammenhang zwischen Antibabypille und Depressionen konnte bisher nicht nachgewiesen werden. Bei den heutigen niedrigdosierten Präparaten ist ein Zusammenhang höchst unwahrscheinlich.
Weitere mögliche Ursachen
Weitere mögliche Ursachen für Winterdepressionen sind:
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- Dauerhafter Stress
- Verlust des Arbeitsplatzes
- Trennung
- Tod eines nahestehenden Menschen
Symptome der Winterdepression
Typische depressive Symptome sind:
- Erschöpfung, Energielosigkeit
- Extreme Müdigkeit, vermehrtes Schlafbedürfnis bis hin zur Schlafsucht (Hypersomnie)
- Unausgeglichenheit
- Gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit
- Gereiztheit
- Vernachlässigung der eigenen Person und sozialer Kontakte
- Konzentrationsstörungen
- Erhöhter Zuckerkonsum und in der Folge Gewichtszunahme
- Nervosität
- Appetitmangel
- Schlafstörungen
- Körperliche Beschwerden, die nicht auf organische Ursachen zurückzuführen sind
Ein stärkeres Schlafbedürfnis und Lust auf Süßes sind im Winter allerdings nichts Ungewöhnliches. Erst wenn diese Bedürfnisse ausarten, zur Belastung werden und andere Symptome hinzukommen, kann eine Behandlung notwendig werden.
Diagnose der Winterdepression
Die Diagnose einer Winterdepression erfolgt in der Regel durch eine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung. Die Diagnose basiert nicht nur auf einzelnen Tests, sondern ruht auf einer gründlichen Befragung mehrerer Kriterien. Im Mittelpunkt steht ein ausführliches Gespräch über Beschwerden und deren Beginn. Der Arzt erkundigt sich, ob die Anzeichen regelmäßig im Herbst beziehungsweise Winter auftreten und im Frühjahr wieder abklingen. Zudem wird geklärt, wie stark die Symptome Ihren Alltag, Ihren Beruf und Ihr Sozialleben beeinflussen.
Laut DSM-5 (Diagnostisches und Statistisches Handbuch psychischer Störungen, 5. Auflage) müssen für eine gesicherte Diagnose folgende Kriterien erfüllt sein:
- Depressive Episoden treten wiederholt in bestimmter Jahreszeit auf.
- Zwischenzeitlich erfolgt eine vollständige Genesung in anderen Jahreszeiten.
- Es bestand ein Muster in mindestens den letzten zwei Jahren, ohne dass außerhalb der Saison Episoden auftraten.
- Saisonale Episoden überwiegen im Vergleich zu nicht-saisonalen Depressionen im Lebensverlauf.
- Zusätzlich müssen typische Depressionssymptome vorliegen wie gedrückte Stimmung, Interessenverlust und Erschöpfung.
Häufig erfolgen zum Ausschluss anderer Ursachen ergänzende Untersuchungen, um sicherzugehen, dass Symptome nicht körperlich oder medikamentös bedingt sind. Dazu gehören:
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- Blutuntersuchung zur Diagnose einer Schilddrüsenunterfunktion, Untersuchung des Blutbildes sowie Bestimmung des Eisenstatus und Vitamin D.
- Die Überprüfung von Medikamenten, da einige von ihnen depressive Symptome auslösen können. Dazu gehören unter anderem Beta-Blocker, bestimmte Antikonvulsiva, Steroide sowie einige Antihistaminika.
- Es erfolgt die Abklärung anderer psychischer Erkrankungen wie bipolare Störung sowie Angst- oder Anpassungsstörung.
Therapie der Winterdepression
Je nach Schweregrad der Beschwerden, ist bei einer saisonalen Depression (SAD) eine entsprechende Therapie nötig. Bei einer leichten depressiven Verstimmung können Betroffene sich oft selbst helfen, um die Produktion des Glückshormons Serotonin zu fördern:
- Tageslicht tanken bei Spaziergängen an der frischen Luft
- Sport
- Ausgewogene Ernährung
Bei stärkeren und langanhaltenden Beschwerden ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen und sich professionell behandeln zu lassen. Geeignete Maßnahmen sind bspw.:
- Lichttherapie (Phototherapie)
- Natürliche Arzneimittel wie Johanniskraut
Um mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden, sollten Sie vor der Einnahme von Johanneskraut, Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Eine Lichttherapie bei gleichzeitiger Einnahme von Johanniskraut ist nicht immer empfehlenswert, da Johanniskraut lichtempfindlich macht und es zu einer sogenannten phototoxischen Reaktion (Hautveränderung durch direkte Wechselwirkungen zwischen einer chemischen Substanz, dem UVA-Licht und körpereigenem Gewebe) kommen kann.
Lichttherapie
Ziel der Lichttherapie ist es, den Körper mit UV-Licht, welches Sonnenlicht ähnlich ist, zu versorgen. Speziell dafür vorgesehene Lampen finden sowohl beim Arzt oder auch zu Hause Verwendung. Patienten, die diese Therapie wünschen, müssen sie allerdings selbst bezahlen. Bei der Lichttherapie für Winterdepressionen sitzt der Patient täglich für 30 bis 45 Minuten vor einer Lampe mit mindestens 2.500 Lux, besser 10.000 Lux. Die Therapie wird am besten morgens nach dem Aufstehen durchgeführt und kann je nach Lichtart und Intensität unterschiedlich lange dauern.
Medikamente gegen Depressionen
Bringen Tageslicht und Präparate wie Johanniskraut keine Besserung, kann es sinnvoll sein, eine vorübergehend Behandlung mit Antidepressiva aufzunehmen und einen Psychotherapeuten aufzusuchen. Die entscheidende Voraussetzung für den Einsatz von Antidepressiva ist eine sorgfältig gestellte Diagnose. Antidepressiva sollen dazu führen, die Verfügbarkeit der Botenstoffe für die Signalübertragung im Gehirn zu verbessern. Die Präparate bewirken:
- Ausschüttung der Botenstoffe in den synaptischen Spalt
- Abbau der Botenstoffe wird gehemmt
- Bindung an die Zielzelle wird unterstützt
- Wiederaufnahme nach Reizübertragung wird gehemmt
Psychotherapie
Zusätzlich zu Licht und Medikamenten kann eine Psychotherapie helfen. Zur Behandlung einer Winterdepression hat sich beispielsweise die kognitive Verhaltenstherapie bewährt.
Was Sie selbst tun können
Um einer Winterdepression vorzubeugen, sollten Sie die Produktion des Glückshormons Serotonin im Körper ankurbeln. Bewegung an der frischen Luft fördert die Aufnahme von Sonnenlicht und damit gleichzeitig die Aufnahme von Serotonin. Die richtige Ernährung kann den Serotoninspiegel ebenfalls erhöhen. Das in Lebensmitteln enthaltene Serotonin gelangt zwar nicht direkt ins Gehirn, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht durchdringen kann. Die Serotonin-Vorstufe Tryptophan kann sie jedoch überwinden. Tryptophan kommt bspw. in Bananen, Datteln, Feigen und Fisch vor.
Weitere Tipps:
- Gehen Sie tagsüber so oft es geht nach draußen. Verzichten Sie auf die Kantine, nehmen Sie etwas zu Essen mit und gönnen Sie sich in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft. Selbst an einem trüben, regnerischen Tag reicht das vorhandene Tageslicht aus, um die Melatonin-Produktion zu bremsen.
- Abgeschlagenheit und erhöhte Schlafneigung sind typische Anzeichen einer Winterdepression.
- Erstellen Sie sich einen Wochenplan mit allen Terminen und Dingen, die zu erledigen sind. Strukturieren Sie Ihren Tag und setzen Sie sich realistische Ziele.
- Oft neigt man im Winter dazu, allein in den vier Wänden zu versacken und in eine Spirale der Antriebslosigkeit zu fallen. Um den Teufelskreis zu durchbrechen, planen Sie regelmäßige Treffen mit Familie, Freunden oder Bekannten.
- Nehmen Sie sich Zeit für sich und legen Sie zuhause einen Wellness-Tag ein: Ein heißes Bad mit duftenden Zusätzen wie Rosmarin, Lavendel, Orange oder Melisse hilft beim Entspannen und Vertreiben trüber Gedanken.
- Eine vitaminreiche Kost mit viel frischem Gemüse und Obst ist jetzt genau das richtige, da sie zu einer positiven Gefühlslage beiträgt. Greifen Sie auch bei Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern zu. Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan, einen Eiweiß-Baustoff, den der Körper benötigt, um Serotonin bilden zu können.
- Kuscheln tut immer gut und macht einfach glücklich.
- Körperliche Aktivität im Freien bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt fast wie ein Antidepressivum. Jede Form von Bewegung ist gut, aber besonders effektiv wirken Ausdauersportarten wie leichtes Joggen, Radfahren oder Nordic Walking.
- Einige Betroffene schwören auf eine Therapie mit speziellen Lampen, die das Tageslicht imitieren. Diese kann auch nach Anweisung des Arztes mithilfe einer geprüften Lampe mit mindestens 10.000 Lux zu Hause erfolgen. Wichtig: In bestimmten Fällen ist eine Lichttherapie nicht ratsam. Das gilt beispielsweise bei erhöhter Lichtempfindlichkeit der Haut oder Augenerkrankungen wie dem grünen Star (Glaukom), dem grauen Star (Katarakt) oder Netzhauterkrankungen (Retinopathien). Auch bei der Einnahme von verschiedenen Medikamenten wie beispielsweise Johanniskraut, Psychopharmaka, entzündungshemmende Mitteln oder Antibiotika ist Vorsicht geboten. Daneben ist die Lichttherapie unter Wissenschaftlern umstritten.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Seiten der Winterzeit, anstatt sich von der Dunkelheit und Kälte entmutigen zu lassen: Genießen Sie die frische, klare Luft bei winterlichen Spaziergängen oder die festliche Atmosphäre in der Adventszeit. Auch unterhaltsame Winteraktivitäten wie Schlittschuhlaufen oder ein heißes Getränk zum Aufwärmen in einem Café sind ein netter Zeitvertreib.