Die Neuroathletik ist eine Trainingsform, die das Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem (Gehirn und Nervenbahnen) und dem Bewegungssystem in den Vordergrund stellt. Sie basiert auf der Erkenntnis, dass alle Bewegungen vom Gehirn gesteuert werden und dass die Optimierung der neuronalen Prozesse zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Vorbeugung von Verletzungen führen kann.
Die Grundlagen der Neuroathletik
Neuroathletik ist das Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem, also dem Gehirn und der Nervenbahnen, und dem Bewegungssystem. Der Muskel braucht erst einen Impuls, um sich anzuspannen. Auf diese Weise bewegt er dann die mit ihm verbundenen Knochen und damit unsere Gliedmaßen. Und damit diese Impulse optimal(er) weitergeleitet werden können, gibt es Neuroathletik. "Der Muskel weiß ja nicht, wann er sich anspannen soll, das entscheidet das Gehirn", betont der Experte Enrico Haehnel. Dabei sind unterschiedliche Bereiche des Gehirns für unterschiedliche Anforderungen gefragt.
Die Bewegung wird im motorischen Bereich des Gehirns initiiert, welcher sich im Frontallappen befindet. Die linke Gehirnhälfte steuert Bewegungen in der rechten Körperhälfte und setzt die muskuläre Spannung auf der linken Seite - rechts ist es genau andersrum. Im Kleinhirn (alias dem Cerebellum) geht es um die Bewegungskoordination, dort wird die Bewegung abgeglichen, Fehler werden erkannt und korrigiert. Im Stammhirn kontrolliert ein Bereich die Haltung und Muskelspannung. Dieser Bereich heißt "Pontomedullary Reticular Formation", kurz PMRF.
Neuroathletik sorgt fürs Warm-up des neurologischen Systems, damit die Ansteuerung der Muskulatur besser funktioniert. Fürs sportliche Training bringt das vor allem 2 Dinge: Eine bessere Performance und weniger Schmerzen. "Das Gehirn hat die Aufgabe unser Überleben zu gewährleisten. Ständig bekommt es eine Menge Informationen, muss permanent einschätzen, ob eine Situation sicher oder unsicher ist", sagt der Inhaber von Personal Vitality Trainer in Berlin. Und sobald sie als unsicher eingestuft wird, haben wir den Salat: "Unsere Leistungsfähigkeit setzt sich herab, der Bewegungsumfang und die Kraftleistung wird eingeschränkt, im schlimmsten Fall entstehen Schmerzen", erläutert der Coach. Das Gehirn will einfach, dass wir diese für unsicher gehaltente Situation beenden und tut alles dafür, dass wir aufhören.
Wie Neuroathletik funktioniert
Bei der Neuroathletik gibt es direktes Feedback. Ist beispielsweise die Beweglichkeit in einer Übungsausführung eingeschränkt, machst du eine einzige Übung aus der Neuroathletik und siehst im nächsten Schritt, wie sich deine Beweglichkeit verbessert hat. "Sei es der verringerte Fingerbodenabstand, der ausbleibende Krampf oder ein besseres Gefühl, die Effekte sind direkt spürbar", so der Experte. Und das auch bei akuten Schmerzen.
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Unsere Bewegungen werden durch 3 Systeme gesteuert: Durch die Augen (das visuelle System), unser Gleichgewicht (vestibulares System) und die Körperwahrnehmung (propriozeptives System). Daher ist es wichtig, in allen 3 Bereichen aktiv zu sein und Schwachstellen auszugleichen.
Übungen der Neuroathletik
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die in der Neuroathletik eingesetzt werden. Einige Beispiele sind:
Nerven ziehen: Wenn du glaubst, dass du mit einer leichten nur deine Kniegelenke mobilisierst, ist das nur die halbe Wahrheit. In Wirklichkeit ziehst du auch die vorbeilaufenden Nerven hin und her, und zwar im ganzen Körper. Und das kann Einengungen lösen, die sich durch Schmerzen äußern. "Man muss sich die Sache vorstellen wie ein Strohhalm, der an einer Stelle zusammengedrückt ist. Da kommt auch nicht viel durch. Aufgabe der Nervendehnung ist, diese Druckstelle zu lösen, indem wir den Nerv immer wieder durch den Körper ziehen", sagt Haehnel. Das kann schon ein bisschen weh tun und fühlt sich anders an als der klassische Dehnschmerz. Obendrein braucht es teilweise mehrere Versuche alias verschiedene Mobilisationen, um die Druckstelle zu finden. Denn nur weil die Beschwerden in der Hüfte oder an der Schulter auftreten, kann das Problem trotzdem an einer ganz anderen Körperstelle liegen.
Gelenke anfassen: Bevor du mit dem Training beginnst, sollst du die Gelenke berühren, die im Anschluss zum Einsatz kommen sollen. Reiben, berühren, streicheln - all das hilft dabei, dass die Informationen bestmöglich zum Gehirn weitergeleitet werden. Nur wenn dort viele Infos vorliegen, lässt es den vollen Bewegungsumfang und die volle Leistung zu. Kurz: Die Propriozeption verbessert sich. Musst du beruflich beispielsweise viel mit einem Akkuschrauber arbeiten, lohnt es sich, Hand-, Ellbogen- und Schultergelenk auf diese Weise vorzubereiten.
Gleichgewicht schulen: Zum einen kann eine verspannte Nackenmuskulatur deinen Gleichgewichtssinn erheblich beeinträchtigen - und damit deine Performance schmälern. Also ist auch hier regelmäßiges Mobilisieren wichtig. Zum anderen solltest du beim Training dein Balancegefühl nicht vergessen, es macht dich nämlich weniger vergesslich. So helfen beispielsweise alle über Kreuz ausgeführten Übungen dabei, den Infoaustausch zwischen den beiden Gehirnhälften zu verbessern. Käfer-Crunches oder Diagonale Mountainclimber trainieren also nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch dein Hirn.
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Augenübungen: Augenrollen, der Blick in alle Richtungen, einen Finger fixieren, der gerade auf die Nase zukommt - all das hilft, die Infoleitung zum Gehirn zu verbessern. Aber auch Zungenrollen und Summen trägt dazu bei.
Die Bedeutung der Atmung
Für die Energiebereitstellung einer Bewegung ist die Atmung entscheidend. Die meisten Menschen atmen zu flach, nur durch den Mund und haben ein verspanntes Zwerchfell. Letzteres wirkt sich laut dem Experten negativ auf die Muskelspannung im Körper aus und führt zu einer schlechteren Kraftleistung sowie einer geringeren Beweglichkeit. Daher lautet deine erste Aufgabe: Bauch raus! Versuche bewusst so tief wie möglich Luft zu holen. Sollte sich dabei eine kleine Wampe bilden - sehr gut, du machst alles richtig!
Tools für das Neuroathletik-Training
Prinzipiell reicht dein eigener Körper. Wenn du dir gerne eine kleine Grundausstattung zulegen möchtest, eignet sich ein Neuroathletik-Starter-Set für den Einsteig ins Augentraining. Ansonsten kannst du für dein Mobility-Training die Tools benutzen, die du in deinen gewohnten Routinen einsetzt, beste Beispiele sind eine Faszienrolle, Triggerpunkt-Massageball oder Mobility Sticks.
Was du nicht brauchst: Schuhe mit dick gedämpfter Sohle. "Ein instabiler Untergrund vermittelt dem Gehirn: Gefahr!", so der ehemalige Leistungssportler. Also reduziert das Gehirn den Bewegungsumfang und die Kraftleistung. Entweder nutzt du also gerade beim Training und im Wettkampf Modelle mit flacher Sohle wie spezielle Gewichtheberschuhe und/oder gehst so oft wie möglich barfuß.
Neuroathletik im Sport
Immer mehr Profisportler, vom Fußballer bis zum Leichtathleten, binden Neuroathletik erfolgreich ins Training ein. Ein prominentes Beispiel ist Mario Götze, dessen neurozentriertes Training möglicherweise Einfluss auf seine perfekten Bewegungsabläufe vor seinem entscheidenden Tor im WM-Finale hatte. Auch andere Sportler wie Alexander Zverev und Rebekka Haase setzen auf diese Trainingsform, um ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
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Lars Lienhard, ein Experte für Neuroathletik, betreute während der WM 2014 unter anderen Per Mertesacker, Benedikt Höwedes - und eben auch Götze. Er erklärt, dass Athletiktraining die physischen Komponenten eines Athleten auf die Wettkampfsituation vorbereitet, aber dass das Gehirn bestimmt, wie der Muskel benutzt wird.
Rebekka Haase integriert das Gehirntraining seit rund sieben Jahren in ihr Sportlerinnenleben. Für sie persönlich geht es nach Flugreisen oft darum, ihr Gleichgewichtssystem wiederherzustellen, um besser und präziser trainieren zu können. Mittlerweile nutzt sie auch manche Übungen vor ihren Wettkämpfen.
Selbst Jörg Möckel, der Sprint-Bundestrainer, war anfangs skeptisch gegenüber dem neurozentrierten Training, erkannte aber nach eigenen Übungen den Sinn und Nutzen und integrierte es in das Training der Sprint-Nationalmannschaft.
Neuroathletik im Alltag
Neuroathletik gehört nicht nur in den Spitzensport, sondern vor allem in den Breiten- und Rehasport sowie die Sport-Therapie. In diesen Bereichen haben die Menschen besonders viele Bewegungsstörungen, und die Neuroathletik kann helfen.
Auch im Alltag kann man Neuroathletik nutzen, um das Gehirn fit zu halten und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Kritik an der Neuroathletik
Die Neuroathletik ist ein neues Feld, das direkt in die Praxis übernommen wurde. Viele Leute sagen, der Ansatz muss wissenschaftlich fundiert sein und wehren sich dagegen. Auch wenn es (noch) nicht viele Studien zur Neuroathletik gibt, so zeigt beispielsweise eine über 4 Jahre gelaufene Untersuchung von Forschern der University of Cincinnati an Footballspielern, dass sich das Auftreten von Gehirnerschütterungen deutlich reduzieren lässt, wenn neurozentrierte Übungen ins Training eingebunden werden.
Neuroathletik und Gedächtnistraining
Neben der Verbesserung der sportlichen Leistung kann Neuroathletik auch positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten haben. Studien haben gezeigt, dass Gleichgewichtstraining die Gehirnstruktur und -funktion verbessern kann.
Es gibt viele Methoden, die helfen sollen, unser Gehirn fit und flexibel zu erhalten, denn die Angst vor einer Demenz im Alter ist groß. Unter dem Begriff Gedächtnistraining werden üblicherweise die Methoden und Techniken zusammengefasst, die Gedächtnisleistungen verbessern sollen. Kognitives Training bedeutet, dass nicht nur die Gedächtnisleistungen, sondern mehrere kognitive (= geistige) Funktionen trainiert werden.
Durch Training können auch im höheren Alter neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen entstehen und sogar neue Neuronen in den für das Gedächtnis wichtigen Bereichen gebildet werden.
Im günstigsten Fall reicht ein abwechslungsreicher Alltag, um das Gehirn fit zu halten. Abwechslungsreich heißt, aktiv zu sein, sich für seine Umwelt zu interessieren, zu versuchen, sich zum Beispiel bei technischen Entwicklungen auf dem Laufenden zu halten und auch immer wieder etwas Neues zu lernen. Man sollte außerdem regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und soziale Kontakte pflegen.
Für ein effektives geistiges Training sind tägliche Übungen wichtig. Richtiges Training entsteht erst dann, wenn das Gehirn mit neuen Aufgaben konfrontiert wird. Auch die Gedächtnisspiele sollten sich abwechseln, damit sie nicht zur Routine werden. Die Übungen sollten Spaß machen!
Anstatt extra Übungen zu absolvieren, kann man die alltäglichen Gewohnheiten oder Erledigungen zu Übungen erweitern. So trainiert man täglich sein Gehirn, ohne dafür Kurse besuchen zu müssen. Noch mehr Übung steckt darin, wenn man anderen gezielt und detailliert von dem Gehörten erzählt.
Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivierung die kognitive Leistung verbessern kann. Bewegungsapparat und Gehirn stimulieren sich gegenseitig. Licht verbessert die Leistungsfähigkeit, denn es stimuliert Hormone, die für die Wachheit und die Konzentrationsfähigkeit wichtig sind. Flüssigkeit, am besten Wasser, ist der Grundbaustein des Stoffwechsels und damit auch des Hirnstoffwechsels. Deswegen ist es so wichtig, ausreichend zu trinken. Viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls essentiell für die Gedächtnisleistung.
Wir Menschen sind soziale Wesen. In Gruppen geht es uns in der Regel besser, weil unsere Laune steigt. Und wenn es uns gut geht und wir guter Stimmung sind, steigt auch unsere Leistungsfähigkeit. Wer neugierig auf neue Bekanntschaften bleibt, bleibt auch flexibel.