Butter, ein traditionelles Milchprodukt, wird seit Jahrhunderten konsumiert und hat im Laufe der Zeit unterschiedliche Bewertungen erfahren. Während sie lange Zeit als ungesund galt, zeigen neuere Studien ein differenzierteres Bild. Dieser Artikel beleuchtet die Inhaltsstoffe der Butter, ihre potenziellen Auswirkungen auf die Gesundheit und vergleicht sie mit Alternativen wie Margarine, um eine fundierte Entscheidungsgrundlage zu bieten.
Was ist Butter?
Butter wird aus Sahne (Rahm) oder Molkensahne (Molkenrahm) von Kuhmilch hergestellt und ist somit ein Naturprodukt.
Zusammensetzung der Butter
Butter besteht hauptsächlich aus Milchfett (80-82 %). Daneben enthält sie Wasser, Eiweiß, Milchzucker (Laktose) und Mineralstoffe wie Kalzium, Jod und Phosphor.
Fettsäuren in der Butter
Butter enthält sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Etwa 54 % der Fettsäuren sind gesättigt, 23 % einfach ungesättigt und 2 % mehrfach ungesättigt (Omega-3 und Omega-6).
Inhaltsstoffe und ihre Wirkung
Vitamine
Butter enthält die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie Betacarotin (eine Vorstufe von Vitamin A). Vitamin A ist wichtig für die Funktion von Augen, Haut und Schleimhäuten.
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Mineralstoffe
Kalzium unterstützt den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, die Blutgerinnung sowie die Muskel- und Nerventätigkeit. Kalium wirkt sich positiv auf die Herzfunktion aus.
Laktose
Butter ist aufgrund ihrer Verarbeitung von Natur aus laktosearm (ca. 0,6 g je 100 g). Sorten wie die Kerrygold Original Irische Butter enthalten etwa 0,7 g Laktose je 100 g.
Cholesterin
Butter enthält Cholesterin, dessen Auswirkungen auf den Körper lange diskutiert wurden.
Ist Butter schädlich?
Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin
Lange Zeit wurde angenommen, dass gesättigte Fettsäuren das schädliche LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Neuere Studien relativieren diese Annahme jedoch.
Kurz- und mittelkettige Fettsäuren
Butter enthält kurz- und mittelkettige Fettsäuren, die keinen ungünstigen Einfluss auf das Verhältnis von gutem HDL-Cholesterin zu schlechtem LDL-Cholesterin haben. Diese Fettsäuren dienen Leber- und Darmzellen als Energiequelle.
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Ungesättigte Fettsäuren
Butter enthält auch langkettige ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können. Butter aus Weidemilch hat in der Regel einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen.
Auswirkungen auf den Körper
Butter ist leicht verdaulich und kann in Maßen (bis zu 30 g pro Tag) unbedenklich konsumiert werden. Es ist jedoch ratsam, auf fettreduzierte Butter oder Streichfette mit Pflanzenölen oder Joghurt zurückzugreifen, um Kalorien zu sparen und die Fettsäureverteilung zu verbessern.
Butter vs. Margarine: Was ist gesünder?
Fettsäurezusammensetzung
Margarine enthält in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pflanzliche Fette und rät von tierischen ab. Margarinen enthalten oft Raps-, Lein- oder Sonnenblumenöl, die sich positiv auf Blutdruck, Blutgerinnung und das Herz auswirken. Zudem enthält Margarine kein Cholesterin.
Verarbeitung und Inhaltsstoffe
Margarine ist stärker verarbeitet als Butter und kann Zusatzstoffe wie Vitamine, Emulgatoren, Farb- und Aromastoffe enthalten. Einige Margarinen enthalten gehärtete Fette, die Transfette bilden können. Es ist ratsam, auf Margarinen ohne gehärtete Fette oder Palmöl zurückzugreifen.
Empfehlungen
Die DGE empfiehlt Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohem Cholesterinwert, Margarine anstelle von Butter zu bevorzugen.
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Butterprodukte zum Braten und Kochen
Klassische Butter
Die klassische Butter ist nur bedingt zum Braten geeignet, da die Milchproteine beim Erhitzen verbrennen und sie aufgrund ihres Wasseranteils spritzt.
Geeignete Alternativen
Zum Braten eignen sich Butterschmalz, Butterfett (Butteröl) und fraktionierte Butter wie Ghee besser.
Alternativen zu Butter
Olivenöl
Olivenöl enthält einen hohen Anteil an Omega-9-Säure, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel auswirkt. Es enthält Polyphenole, die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken.
Kokosfett
Kokosfett ist geschmacksneutral, lange haltbar und hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, insbesondere Laurinsäure. Es ist hoch erhitzbar und eignet sich gut zum Kochen, Backen und Braten.
Rapsöl
Rapsöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, ein besseres Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Säuren als Olivenöl und kaum Cholesterin. Es ist reich an Vitamin E und Carotinoiden.
Omega-3-Fettsäuren: Ein wichtiger Aspekt
Bedeutung von Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und sich positiv auf Herz, Blutdruck und möglicherweise auch auf das Immunsystem und die Vorbeugung von Alzheimer auswirken können.
Quellen von Omega-3
Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA ist vor allem in Leinsamen, Leinöl, Walnüssen, Walnussöl, Hanf und Hanföl sowie Rapsöl enthalten. DHA und EPA finden sich in fettem, wild gefangenem Meeresfisch wie Makrele, Wildlachs, Hering, Sardinen und Sardellen.
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Neueste Studien legen Wert auf das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Ein Verhältnis von 5:1 wird empfohlen, während die heutige Ernährung oft ein Verhältnis von bis zu 20:1 aufweist.
Omega-3-Supplementierung
Der Ernährungsforscher Prof. Matthias Schulze von der Universität Potsdam empfiehlt, Omega-3-Fettsäuren nicht zu supplementieren, sondern auf natürliche Quellen wie Leinöl zurückzugreifen.
Butter und ihre Herstellung
Herstellungsprozess
Butter wird aus Milchrahm hergestellt, der so lange geschlagen wird, bis die Hülle der Fettkügelchen platzt und sich das Milchfett zu Butterkörnern verklumpt. Es gibt verschiedene Arten von Butter, darunter Süßrahmbutter, Sauerrahmbutter und mildgesäuerte Butter.
Qualitätsmerkmale
Die Qualität der Butter hängt von Faktoren wie pH-Wert, Aussehen, Geruch, Geschmack, Textur und Streichfähigkeit ab. Laut Verordnung muss Butter zu 82 Prozent aus Milchfett bestehen und darf maximal 16 Prozent Wasser enthalten.
Ethische und ökologische Aspekte
Die Herstellung von Butter kann negative Auswirkungen auf die Umwelt haben, da sie mit hohen Treibhausgasemissionen und der Abholzung von Regenwaldflächen verbunden sein kann. Es wird empfohlen, Produkte in Bio-Qualität von Kühen aus Weidehaltung zu bevorzugen.
Butter im Kontext einer ausgewogenen Ernährung
Butter als Geschmacksträger
Butter ist ein beliebter Geschmacksträger und eine wichtige Zutat in vielen Gerichten. Sie enthält jedoch auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, die bei übermäßigem Verzehr negative Auswirkungen haben können.
Alternativen für eine gesunde Ernährung
Es ist ratsam, Butter in Maßen zu genießen und auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu achten. Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind gute Alternativen zu Butter.