Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die körperliche Gesundheit ist allgemein bekannt. Weniger bekannt ist jedoch, dass die Ernährung auch einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns hat. Dieser Artikel untersucht die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gehirnfunktion und gibt praktische Tipps für eine gehirngesunde Ernährung.
Die Rolle der Ernährung für das Gehirn
Das Gehirn eines Erwachsenen wiegt etwa 1,5 Kilogramm und macht etwa 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber rund 20 % der gesamten Energie. Jede kognitive Funktion - Denken, Erinnern, Fühlen - benötigt kontinuierlich Nachschub. Doch es zählt nicht die Quantität, sondern vor allem die Qualität der Nährstoffe. Sie beeinflusst Konzentration, Stimmung und das Risiko für verschiedene Erkrankungen.
Nährstoffe für optimale Gehirnfunktion
Das Gehirn benötigt als stoffwechselaktives Organ bestimmte Nährstoffe, vor allem Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, mehrfach ungesättigte Fettsäuren), ohne die eine normale Funktion nicht möglich ist. Bei neurodegenerativen Erkrankungen sind z. B. bestimmte Vitamine unterversorgt.
- Vitamine: B-Vitamine (insbesondere B6, B9 und B12) sind wichtig für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit.
- Spurenelemente: Eisen und Jod spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Nervenzellen und der Signalweiterleitung im Gehirn. Zinkmangel kann zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Lipide spielen eine große Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen und sind für die Gesundheit der Synapsen und die Gehirnleistung verantwortlich. Etwa 50 Prozent der Lipide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Forschende gehen davon aus, dass viele dieser Lipide hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen werden.
- Antioxidantien: Diese Stoffe schützen die grauen Zellen vor Stress. Flavonoide, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend.
Die Darm-Hirn-Achse
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten, was an Nahrungsresten bei ihnen ankommt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv die Kommunikationsautobahn ins Gehirn beeinflussen.
Gehirnfreundliche Lebensmittel
Eine Ernährung, die gesund für das Gehirn ist, unterscheidet sich nicht von einer Ernährung, die gesund für den gesamten Organismus ist. Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich.
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- Obst und Gemüse: Mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohl und Rucola sowie buntes Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten und Paprika sind besonders empfehlenswert. Beeren sind reich an Antioxidantien. Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln.
- Vollkorngetreide: Haferflocken sind gute Energielieferanten für das Gehirn, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink.
- Nüsse und Samen: Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und tragen damit zur Gehirngesundheit bei. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen, etwa eine Handvoll pro Tag, kann bestimmte Regionen des Gehirns, die an Lernprozessen und der Gedächtnisleistung beteiligt sind, anregen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
- Fisch: Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig.
- Hochwertige pflanzliche Öle: Leinöl und Rapsöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Natives Olivenöl extra vergine ist ein wichtiger Bestandteil der MIND-Diät.
- Mageres Eiweiß: Mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchten (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten und Nüssen versorgen das Gehirn mit Aminosäuren, die für den internen Informationsaustausch benötigt werden.
Getränke
Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt.
Ernährungsmuster für die Gehirngesundheit
Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst. Dies könnte über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben.
Die MIND-Diät
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Elemente der Mittelmeerdiät mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Olivenöl mit der obst- und gemüsereichen DASH-Diät, die zur Vorbeugung oder Behandlung von Bluthochdruck dient. Studien zeigen, dass das Gehirn unter der MIND-Diät besser arbeitet. Sie könnte sogar den altersbedingten kognitiven Verfall verlangsamen und eine Rolle beim Schutz vor Alzheimer und Demenz spielen.
Zentrale Bestandteile der MIND-Diät sind dunkelgrünes Blattgemüse, buntes Gemüse, Beeren, natives Olivenöl extra vergine, Nüsse und Vollkornprodukte. Vermeiden sollte man dagegen rotes und verarbeitetes Fleisch, Butter, Margarine, vollfetten Käse, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und frittierte Speisen.
Lebensmittel, die dem Gehirn schaden können
Immer mehr Studien zeigen, dass hoch verarbeitete Lebensmittel (Junkfood) unserem Gehirn schaden - von Schlaganfällen bis zu Depressionen. Hoch verarbeitete Lebensmittel stecken oft voller Kalorien und künstlichen Zusätzen, haben aber kaum Vitamine oder Ballaststoffe. Junkfood erhöht so nicht nur die Gefahr von Schlaganfällen. Beobachtungsstudien geben Hinweise, dass auch das Demenzrisiko nennenswert ansteigt. Auch das Risiko für psychische Störungen, Angststörungen und depressive Störungen kann durch den Konsum hoch verarbeiteter Lebensmittel steigen.
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Wer seinem Gehirn etwas Gutes tun will, sollte daher Junkfood weitgehend meiden. Dazu gehören neben Fertigpizza und Tütensuppen auch zuckerhaltige Getränke, Knabberzeug, Süßigkeiten oder verarbeitetes Fleisch wie Wurst.
Ernährung in verschiedenen Lebensphasen
Schwangerschaft
Die Gehirnentwicklung eines Babys beginnt bereits in der dritten Schwangerschaftswoche im Bauch der Mutter. Ernährt sich die Mutter gut, können sämtliche Strukturen des kindlichen Gehirns bestmöglich ausgebildet werden. Auf der anderen Seite kann eine mangelhafte mütterliche Ernährung die Gehirnentwicklung stören. Die Ernährungsweise der Mutter beeinflusst die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn der nachfolgenden Generation.
Alter
Eine hochbetagte Bevölkerung leidet eher unter einer Unterversorgung hinsichtlich Energie, Mikronährstoffen und Proteinen. Bestimmte vom Gehirn gesteuerte Belohnungssysteme funktionieren nicht mehr - z. B. die Appetitregulierung. Auch Veränderungen im Verdauungstrakt können dazu führen, dass manche Lebensmittel nicht mehr vertragen werden. Viele Ernährungsempfehlungen berücksichtigen diese Gruppe noch nicht ausreichend.
Weitere Faktoren für die Gehirngesundheit
Neben einer gesunden Ernährung spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit:
- Regelmäßige Bewegung: Sie trägt zu einer gesunden Hirnleistung bei und ist besonders wichtig, wenn Sie beruflich viel sitzen.
- Soziale Interaktion: Essen ist nicht nur Nährstoffaufnahme, sondern auch ein soziales Event und Erlebnis.
- Geistige Aktivität: Das Gehirn sollte regelmäßig gefordert werden, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten.
- Ausreichend Schlaf: Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Gehirns.
Genetik und Epigenetik
Genetische Unterschiede prägen unser Verhältnis zu Lebensmitteln. So vertragen zum Beispiel manche Menschen Koffein gut, andere reagieren empfindlich. Das hängt laut der Autorin vom CYP1A2-Gen ab, das den Koffeinabbau steuert. Ähnliches sei etwa bei Bittermandeln zu beobachten. Verantwortlich für die Geschmacksempfindung sei der Aromastoff Benzaldehyd. Wie Menschen Bitterkeit generell wahrnehmen würden, bestimme die Genfamilie TAS2R, schreibt sie. Wer bestimmte Genvarianten besitzt, gilt laut Macedonia als »Supertaster« und nimmt Bitterkeit intensiver wahr, weil er mehr Geschmacksknospen hat. Evolutionsbiologisch hat diese Empfindlichkeit als Schutzmechanismus fungiert. Gene beeinflussen auch, ob jemand Fleisch bevorzugt oder sich leichter vegetarisch ernährt.
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Neben der Genetik erwähnt sie auch die zentrale Rolle der Epigenetik. Chemische Markierungen wie Methylgruppen schalten Gene an oder ab. Nahrungsbestandteile können demnach direkt auf diesen Prozess einwirken. Ihren Angaben zufolge liefert etwa Brokkoli mit dem Pflanzenstoff Sulforaphan einen Antrieb für Entgiftungsprozesse.