Joggen und Einknicken: So Vermeidest Du Schmerzen und Verletzungen Effektiv!

Laufen ist eine beliebte Sportart, die jedoch auch zu Beschwerden und Verletzungen führen kann. Ein häufiges Problem ist das Einknicken beim Joggen, das verschiedene Ursachen haben kann. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen, Symptome und Folgen des Einknickens beim Joggen und zeigt Möglichkeiten zur Behandlung und Prävention auf.

Einführung

Beim Joggen wirken hohe Kräfte auf das Kniegelenk. Ist die Bein- oder Fußmuskulatur zu schwach, werden Belastungen nicht richtig abgefangen. Das Knie ist das größte Gelenk im Körper und auf optimale Zusammenarbeit aller Strukturen (Muskulatur, Bänder, Knorpel) angewiesen. Einknicken beim Joggen kann verschiedene Ursachen haben, darunter muskuläre Dysbalancen, Fußfehlstellungen und ungeeignetes Schuhwerk. Es ist wichtig, die Ursachen zu erkennen und gezielte Maßnahmen zu ergreifen, um Beschwerden zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.

Muskuläre Dysbalancen als Ursache für das Einknicken

Muskuläre Dysbalancen sind ein Ungleichgewicht zwischen Muskelgruppen, das nicht nur die reine Kraft, sondern auch den Aktivierungszeitpunkt, die Ausdauer und die Koordination betrifft. Beim Laufen müssen bestimmte Muskeln wie zum Beispiel der vordere Oberschenkel (Quadrizeps) mehr arbeiten als der Gegenspieler. Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) wird weit weniger angesprochen, ist schwächer ausgeprägt und langsamer. Unter diesem muskulären Ungleichgewicht leiden die Stabilisations- und Bremsfunktionen beim Laufen. Die Belastung auf die Gelenke (Knie, Hüfte, Sprunggelenk) verändert sich, ebenso die Laufmechanik: Das Risiko für Überlastungen und Laufverletzungen steigt. Eine muskuläre Dysbalance verändert immer die Bewegungsmuster, weshalb eine Prophylaxe so wichtig ist.

Ursachen für muskuläre Dysbalancen

Muskuläre Dysbalancen sind in der Regel multifaktoriell, es gibt selten eine einzige Ursache. Der Körper ist ein komplexes System, und oft wirkt eine Kombination aus ungünstiger Trainingsgestaltung, Alltagsstressoren und anatomischen Merkmalen zusammen. Beim Laufen sind die gleichen Muskeln tausende Male im Einsatz. Wenn bei Belastung, Technik oder Erholung etwas nicht stimmt, schleifen sich gerne Bewegungsmuster ein, die einzelne Muskelgruppen überlasten und andere entlasten.

Typische Ursachen sind generell:

Lesen Sie auch: Joggen ohne Krämpfe: Tipps zur Vorbeugung

Eine einseitige oder monotone Belastung: Wenn du etwa ausschließlich lange, langsame Dauerläufe ohne Tempovariation, Hügel oder Technikarbeit absolvierst, fördert das einseitige Bewegungsmuster wie den berühmt-berüchtigten Schlurfschritt.
Trainingsfehler und Überlastung: Steigerst du zu schnell den Umfang und/oder hast nicht genügend Regeneration zwischen harten Einheiten, begünstigst du das Entstehen von Dysbalancen.
Vorherige Verletzungen: Narbengewebe, eingeschränkte Beweglichkeit oder Angst vor Belastung führen zu unbewussten, ungünstigen Schonhaltungen.
Verhalten im Alltag: Langes Sitzen verkürzt die Hüftbeuger und schwächt die Gesäßmuskulatur, oft kommt noch eine schlechte Körperhaltung dazu.
Biomechanik und falsche Schuhe: Fuß- und Beinfehlstellungen wie der weit verbreitete Senkfuß oder eine Beinlängendifferenz sowie ungeeignete Laufschuhe verändern die Gelenkwinkel - und damit, welche Muskeln wann und wie arbeiten.
Neuromuskuläre Steuerungsdefizite: Das Timing der Muskelaktivierung stimmt nicht. Es nützt nichts, wenn etwa der Gluteus stark genug ist, aber zu spät aktiviert wird. Die Defizite treten häufig bei starker Ermüdung auf, infolge chronischer Verletzungen oder durch eine schlechte Lauftechnik.
Alter und Muskelabbau (Sarkopenie): Mit zunehmendem Alter baut leider die Muskulatur ab. Das verändert die Kraftverhältnisse und deine Reaktionsfähigkeit.

Häufige muskuläre Dysbalancen bei Läufern

Obwohl jeder Körper individuell reagiert, bilden sich beim Laufen oft charakteristische Muster heraus. Diese solltest du kennen, damit du gegebenenfalls gegensteuern kannst:

Ungleichgewicht zwischen vorderer und rückseitiger Oberschenkelmuskulatur: Ist deine vordere Oberschenkelmuskulatur viel stärker ausgebildet als die rückseitige ischiocrurale Muskulatur, erhöht sich die Gefahr für Zerrungen in diesem Bereich. Außerdem ist die Hüftstreckung beeinträchtigt: Du kannst dich nicht mehr so gut vom Boden abdrücken und die Laufbewegung leidet. Eine Meta-Analyse hat hier gezeigt, dass ein exzentrisches Hamstring-Trainingsprogramm die Verletzungsrate halbieren kann.
Schwäche der Hüftabduktoren: Sind deine Hüftabduktoren zu schwach, vor allem der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius), übernehmen andere Muskeln die Arbeit. Häufig spannt dann der kleine TFL-Muskel das Iliotibialband an der Außenseite des Oberschenkels stärker als nötig. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Innenrotation des Oberschenkels, was dir langfristig ein Läuferknie oder Reizungen des IT-Bands bescheren kann.
Überaktiver Hüftbeuger und schwacher Gluteus maximus: Ein überaktiver vorderer Hüftbeuger kippt in Kombination mit einem schwachen Gluteus maximus das Becken nach vorn. Das erhöht den Druck auf die Lendenwirbelsäule und sorgt für eine suboptimale Kraftübertragung beim Abstoßen vom Boden. Deine Laufökonomie verschlechtert sich.
Asymmetrien zwischen linkem und rechtem Bein: Asymmetrien bei Muskelkraft oder -aktivierung zwischen linkem und rechtem Bein erhöhen das Risiko für einseitige Überlastungen. Typische Folgen können wiederkehrende Muskelfaserrisse, Achillessehnenbeschwerden oder Schienbeinprobleme auf der stärker belasteten Seite sein.
Schwacher Rumpf: Ein schwacher Rumpf verschlechtert die Beinkontrolle, besonders bei Ermüdung. Die Folge sind einknickende Knie, eine instabile Beckenhaltung und eine unruhige Schrittführung - das mindert deine Laufökonomie und erhöht das Risiko für Hüft- und Kniebeschwerden.

Fußfehlstellungen und ihre Auswirkungen

Neben muskulären Dysbalancen können auch Fußfehlstellungen wie Überpronation oder Supination zu einem Einknicken beim Joggen führen.

Überpronation

Überpronation ist das Abrollverhalten des Fußes mit starkem Einknicken nach innen. Dabei wird zu stark über den medialen (inneren) Fußrand abgerollt und die laterale (äußere) Fußkante angehoben. Die leichte Pronation hingegen gilt als natürliche Abrollbewegung und somit als wichtiger Dämpfungsmechanismus. Ursächlich für die Überpronation kann eine muskuläre Schwäche der den pronierenden Muskeln entgegenwirkenden Supinatoren oder eine Schädigung des zugehörigen Nervs sein. Weiterhin können Fehlstellungen in der Beinachse und im Fuß selber, beispielsweise X-Beine, ein Knick-Senk-Fuß oder ein Plattfuß, zu der Überpronation führen. Übergewicht kann durch eine in Relation zur Gelenkstabilität zu hohe Aufprallbelastung ebenfalls ein zu starkes Abknicken nach innen bedingen. Speziell bei Läufern liegt die Ursache auch häufig in einem überkreuztem Fußaufsatz (overcrosing). Der Fuß kompensiert dabei die diagonale Krafteinwirkung.

Supination

Supination ist das Abrollverhalten des Fußes mit Hebung des inneren Fußrandes bei gleichzeitiger Senkung des äußeren. Bei der Supination rollt man eher über die Fußaußenseite ab. Die Tibialis-Muskeln, die vom inneren Mittelfußbereich der Fußsohle hinter dem Innenknöchel zur Innenseite des Unterschenkels verlaufen, bewegen den Fuß in die Supination.

Auswirkungen von Überpronation und Supination

Durch zu starke Pronation oder Supination beim Gehen und Laufen können an den Füßen Schwielen, Hühneraugen, Fersensporn und Hautentzündungen entstehen. Die Überpronation ist oftmals der Auslöser für viele Symptome, bis hin zu Rückenschmerzen. Allerdings kann die Überpronation auch eine Kompensation einer zu schwachen Hüfte sein.

Lesen Sie auch: Leitfaden: Taubheitsgefühl im Fuß beim Joggen vermeiden

Symptome und Folgen des Einknickens beim Joggen

Muskuläre Dysbalancen und Fußfehlstellungen verursachen nicht gleich akute Schmerzen. Viele Beschwerden beginnen unspezifisch und eskalieren erst bei fortgesetzter Belastung. Deshalb lohnt es sich, sie frühzeitig zu erkennen: Mit kleineren Anpassungen lassen sich oft längere Ausfallzeiten vermeiden.

Bei folgenden Symptomen solltest du genauer hinsehen:

Es treten lokal wiederkehrende Schmerzen auf, meist belastungsabhängig. Beispiele sind vordere oder seitliche Knieschmerzen, Achillessehnenbeschwerden oder ziehende Oberschenkelschmerzen hinten.
Du oder andere stellen funktionelle Auffälligkeiten fest - etwa ein sichtbares Einknicken des Knies nach innen bei der einbeinigen Kniebeuge, ein seitliches Abkippen der Hüfte beim Abrollen in der Laufbewegung oder ein asymmetrisches Abrollmuster des Fußes.
Deine Leistungsfähigkeit nimmt ab. Eine muskuläre Dysbalance stört das Zusammenspiel der Muskelketten: Bewegungen werden ineffizienter, die Kraftübertragung schlechter und der Energieaufwand steigt. Durch die schlechtere Laufökonomie wirst du langsamer.
Du bist verletzungsanfälliger und musst immer wieder Laufpausen einlegen, etwa durch wiederkehrende Muskelfaserrisse, chronische Sehnenbeschwerden oder Überlastungssyndrome wie das Schienbeinkantensyndrom, das Läuferknie oder Reizungen im Hüftbereich.
Manchmal scheint es so, als ob die Beschwerden „wandern“ - erst zwickt deine Hüfte, dann meldet sich der Rücken und irgendwann das Knie. Das zeigt: Dein Körper gleicht Schwächen durch Ausweichbewegungen aus, bis andere Strukturen überlastet sind.

Diagnose von muskulären Dysbalancen und Fußfehlstellungen

Hast du den Verdacht, dass sich ein Muskelungleichgewicht eingeschlichen hat, geben ein paar einfache Tests schon erste Hinweise. Im Zweifel kommst du aber um eine professionelle sportmedizinische oder physiotherapeutische Diagnostik nicht herum.

So kannst du dich erst einmal selbst prüfen, am besten mit Videounterstützung und Hilfe einer zweiten Person:

Knie- und Hüft-Check: Führe eine einbeinige Beinbeuge oder einen Step-down (Schritt nach unten von einer Stufe oder einem Kasten) aus. Lasse dich dabei von vorn und hinten filmen und prüfe das Video im Hinblick auf deine Knie- und Hüftstellung. Knickst du komisch ein?
Becken-Check: Gehe in den Seitstütz oder in eine Schulterbrücke und halte die Position so lange wie möglich. Schaue dir dann das Video an: Kippt dein Becken zu einer Seite, kannst du auf beiden Seiten gleich lange stabil bleiben?
Hüftabduktion: Führe eine Hüftabduktion gegen leichten Widerstand - etwa Beine spreizen mit Theraband - aus und halte die Position. Lasse dich von vorn filmen und prüfe, ob du beide Seiten gleich stark und gleich lange hältst - so erkennst du mögliche Unterschiede zwischen linker und rechter Hüfte.
Exzentrischer Hamstring-Test: Mit dem exzentrischen Hamstring-Test kannst du checken, wie es um deine hintere Oberschenkelmuskulatur bestellt ist. Dazu gehst du auf die Knie und fixierst die Fersen - eine zweite Person kann sie z. B. festhalten. Jetzt senkst du den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn ab. Seitliche Videoaufnahmen zeigen dir, ob das kontrolliert und beidseits gleich klappt.
Videoanalyse: Lasse dich beim Laufen ein bis zwei Minuten filmen. Achte in der Zeitlupe auf die Bodenkontaktzeit, Schrittlänge, deine Pronation, einseitige Fehlstellungen und die Hüftinnenrotation.

Bei Auffälligkeiten in diesen Selbsttests oder Schmerzen bringen gezielte Kraftmessungen, eine Körperhaltungsanalyse, eine Laufanalyse auf dem Laufband und ggf. eine Elektromyografie (EMG) weiteren Aufschluss. Viel hilft bei der Diagnose viel, denn Dysbalancen sind immer funktionell - das heißt, sie lassen sich am besten im Bewegungsmuster erkennen und nicht nur in statischen Krafttests. Nicht jede Abweichung von der „Norm“ hat einen Krankheitswert.

Lesen Sie auch: Joggen ohne Krämpfe: Tipps und Tricks

Eine Laufbandanalyse ist beim Erkennen der Ursache von Fußstellungen, wie der Überpronation, während des Laufens sehr zielführend, da der Fuß nicht nur im Stand, sondern auch während dem problematischen Abrollverhalten in Überpronation mittels Videokameras von allen Seiten analysiert wird. Eine Druckmessplatte misst die Kraft der Muskulatur des Beines und lässt Rückschlüsse über die Gelenkbelastungen des Beines und Fehlstellung des Fußes zu. Die Messung der elektrischen Spannung von Muskelaktivität durch aufgeklebte Oberflächenelektroden (EMG-Elektromyographie) ermöglicht die Diagnostik von Muskel- oder Nervenschäden, von Fehlbelastung und resultierendem Ungleichgewicht der muskulären Gegenspieler, die in der Überpronationsbewegung resultieren können.

Behandlung von muskulären Dysbalancen und Fußfehlstellungen

Die Behandlung von muskulären Dysbalancen und Fußfehlstellungen umfasst in der Regel eine Kombination aus Kräftigungsübungen, Dehnübungen, Lauftechniktraining und gegebenenfalls orthopädischen Hilfsmitteln wie Einlagen oder Bandagen.

Übungen gegen muskuläre Dysbalancen

Um die häufigsten Muskelungleichgewichte von vornherein zu vermeiden oder zu behandeln, gibt es gute Kraftübungen für Oberschenkel, Hüfte und Co. Die folgenden Übungen stellen nur eine Auswahl dar. Je nach individuellen Schwachstellen solltest du sie entsprechend um weitere ergänzen.

Kniebeuge (Squat): Mit dieser Grundübung stärkst du deine Beinkraft, die Gesäßmuskulatur und die Rumpfkoordination. Kniebeugen verbessern die Stabilität und deine Lauftechnik. Erhöhte Ausfallschritte (Bulgarian Split Squats) adressieren die Hamstrings stärker.
Standwaage: Die Standwaage stärkt die Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Rumpfstabilität und hilft gegen schwache Gluteus-Medius-Muskeln, Beckeninstabilität und einseitige Hüftrotation. Aus dem Einbeinstand beugst du den Oberkörper nach vorne und hebst das andere Bein gestreckt nach hinten, bis Oberkörper und Bein eine Linie bilden. Halte die Position 5 bis 10 Sekunden und wechsle das Bein.
Seitliche Ausfallschritte: Mit seitlichen Ausfallschritten kräftigst du die Oberschenkel, besonders die Abduktoren, und verbesserst die seitliche Stabilität. Die Übung gleicht Hüftdysbalancen, eine schwache seitliche Rumpfmuskulatur und muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen aus. Mache einen großen Schritt zur Seite, beuge das Standbein und senke den Körper ab, während das andere Bein gestreckt bleibt. Drücke dich wieder zurück.
Brücke mit Kniebeugung: Mit dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite. Die Brücke mit Kniebeugung hilft gegen einen schwachen Gluteus maximus, muskuläre Dysbalancen zwischen Oberschenkelvorder- und Rückseite sowie Beckeninstabilität. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe das Becken an, bis der Körper eine Linie bildet. Beuge ein Knie zur Brust, das andere Bein bleibt gestreckt - kurz halten und dann wechseln. Noch anspruchsvoller ist die Brücke auf dem Ball.
Seeigel: Adressiert intensiv deine Bauch-, Rücken- und Hüftstreckmuskulatur. Der Seeigel unterstützt die Stabilisierung bei schwachem Rumpf, fehlender Hüftstreckung und instabiler Beckenhaltung. Stütze dich auf die Hände, platziere einen Ball unter den Unterschenkeln und ziehe ihn mit den Füßen zu dir heran, während der Oberkörper stabil bleibt. Halte kurz und rolle den Ball zurück.
Isolierte Kniestreckung: Stärkt gezielt deine Oberschenkelmuskulatur und ist bei einer Quadrizeps-Schwäche sowie muskulären Ungleichgewichten zwischen Vorder- und Rückseite des Oberschenkels hilfreich. Setze dich auf einen Stuhl, strecke ein Bein aus und halte es einige Sekunden in der Luft, dann langsam absenken. Wiederhole die isolierte Kniestreckung mit dem anderen Bein.

Laufschuhe und Einlagen

Beim Kauf adäquater Laufschuhe sollte die gesamte Beinachse in der Dynamik begutachtet werden. Ein scheinbar übermäßiges Eindrehen des Innenknöchels rechtfertigt nicht immer einen pronationsgestützten Schuh. Eine unnütze Stütze führt eher zur Abschwächung der viel wichtigeren muskulären Stützsysteme mit Folgen.

Orthopädische Korrektureinlagen sollten nur zum Einsatz kommen, wenn eine schlüssige Fußfehlstellung besteht, die nicht mit gezieltem Muskeltraining ausgeglichen werden kann. Einlagen können z. B. bei Knick-, Senk-, Hohl-, Platt- oder Spreizfuß sowie bei X- und O-Beinen sinnvoll unterstützen. Ebenso können sie zur Druckentlastung schmerzender Zonen mittels Druckumverteilung zur Anwendung kommen. Nach Untersuchung und Feststellung, dass eine Korrektureinlage sinnvoll ist, sollte neben der statischen Fußabdruckmessung im Stand oder Sitz (exakte Bestimmung der Fußlänge und -breite sowie Fußform zur Anpassung der Einlage in den Schuh) auch eine dynamische Fußdruckmessung (Laufen über eine Druckmessplatte) durchgeführt werden.

Um der Überpronation im Lauf entgegenzuwirken, werden dem Läufer Laufschuhe mit Pronationsstütze empfohlen. Orthopädische Einlagen ermöglichen die Korrektur der Fußfehlstellung und sind somit besser geeignet als gestützte Laufschuhe. Beide Maßnahmen zielen auf die Symptome der Überpronation. Zur Behandlung der Ursachen einer Überpronation sind aktive Maßnahmen zur Kräftigung der Fußmuskulatur und Wadenmuskulatur empfehlenswert.

Weitere Behandlungsmethoden

Physio- oder Manualtherapie: Nach vorheriger ärztlicher Abklärung können Physio- oder Manualtherapie helfen, muskuläre Dysbalancen zu beheben und die Beweglichkeit zu verbessern.
Gezielte Übungen und Korrektur der Lauftechnik unter Anleitung: Ein erfahrener Trainer oder Physiotherapeut kann dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Bei fortbestehenden Problemen: bildgebende Diagnostik (z. B. MRT): Wenn die Beschwerden trotz konservativer Maßnahmen nicht besser werden, kann eine bildgebende Diagnostik wie ein MRT sinnvoll sein, um die Ursache der Beschwerden genauer zu untersuchen.

Prävention von muskulären Dysbalancen und Fußfehlstellungen

Vorbeugen ist besser als beheben: Kraft- und Ausgleichstraining sind für die Verletzungsprävention von Läuferinnen und Läufern entscheidend. Dies umfasst eine gezielte Ausgleichsarbeit, eine kluge Trainingssteuerung und Systematik.

Regelmäßiges Krafttraining: Kräftige deine Muskulatur, insbesondere die Rumpf-, Bein- und Fußmuskulatur.
Dehnübungen: Dehne regelmäßig deine Muskeln, um Verspannungen und Verkürzungen vorzubeugen.
Lauftechniktraining: Achte auf eine saubere Lauftechnik und vermeide Fehlbelastungen.
Geeignete Laufschuhe: Lasse dich beim Kauf von Laufschuhen professionell beraten und wähle Schuhe, die zu deinem Laufstil und deinen Füßen passen.
Kluge Trainingssteuerung: Steigere deinen Trainingsumfang langsam und vermeide Überlastung.
Regelmäßige Regeneration: Gönne deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung.
Aufwärmen mit Mobilisationsübungen: Vor dem Laufen solltest du dich mit Mobilisationsübungen aufwärmen und die Bein- und Fußmuskulatur sanft dehnen.
Regeneration durch gezielte Übungen: Nach dem Laufen solltest du die Regeneration durch gezielte Übungen für Muskulatur und Gelenke fördern.

Umgang mit Knieschmerzen nach dem Joggen

Knieschmerzen nach dem Joggen sind keine Seltenheit. Gerade das Kniegelenk ist bei Sportarten wie Laufen, Fußball oder Wandern ständigen Belastungen ausgesetzt. Die Ursachen sind vielfältig: von Überlastung, falscher Lauftechnik, ungeeigneten Laufschuhen bis hin zu muskulären Dysbalancen oder anatomischen Besonderheiten des Fußes. Häufig treten Beschwerden wie das sogenannte Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom), das Patellaspitzensyndrom oder Schmerzen an der Außenseite und in der Kniekehle auf.

Was tun bei Knieschmerzen?

Schonung: Bei Knieschmerzen ist erst einmal Ruhe angesagt.
Kühlung: Als Sofortmaßnahme und gegen akute Schmerzen hilft Kühlen mit einem Kühlpad oder Eis. Wickle das Pad beziehungsweise Eis dabei in ein Handtuch, um Kälteschäden an Haut und Gewebe zu vermeiden. Das Knie sollte nicht zu lange am Stück gekühlt werden; zwanzig Minuten maximal ist hier der Richtwert, dann wird eine Pause eingelegt.
Arztbesuch: Sicherheitshalber sollte ein Arzt Dein Knie begutachten, um die Diagnose sicher zu stellen.
Dehn- und Kräftigungsübungen: Was außerdem beim Läuferknie hilft, sind leichte Übungen zur Dehnung und zur Kräftigung der Muskulatur. Sie können dafür sorgen, Dein Knie wieder fit zu machen. Aber Vorsicht, nicht übertreiben!
Kniebandage: Um den Heilungsprozess noch zusätzlich zu unterstützen, hilft zudem das Tragen einer Kniebandage. Wenn es dann zurück ins Training geht, hast Du mit der Bandage nicht nur weiterhin zusätzliche Stabilität, Du beugst auch einer erneuten Überbelastung und sogar Verletzungen vor.

Mentale Aspekte bei Knieschmerzen

Knieschmerzen nach Joggen sind eine körperliche Belastung und sie fordern die Psyche. Wenn das Knie nach jedem Laufen schmerzt, schleichen sich schnell Gefühle von Frust, Unsicherheit oder sogar Angst vor erneuter Belastung ein.

Frust: Das geplante Training fällt aus, das Ziel eines Wettkampfs rückt in weite Ferne, der gewohnte Sport fehlt.
Unsicherheit: Wo ist die genaue Ursache der Knieschmerzen? Ist mein Knie dauerhaft beschädigt?
Akzeptanz: Selbst wenn es noch so schwierig ist, ich muss den aktuellen Zustand annehmen. Offen zu akzeptieren, dass Training und Laufen momentan nicht wie gewohnt möglich sind, nimmt Druck von der Seele.
Austausch: Der Austausch mit anderen Läufern, in Foren oder Sportgruppen, hilft enorm. Es entlastet, zu hören, dass Knieschmerzen nach dem Joggen viele Läufer betrifft. Ein offenes Gespräch mit Betroffenen oder vielleicht sogar Leuten vom Fach hilft, den nächsten Schritt zu gehen.
Kleine Fortschritte: Ich konzentriere mich bewusst auf kleine Fortschritte - sei es ein schmerzfreier Tag, eine gelungene Übung oder ein Spaziergang ohne Beschwerden.
Achtsamkeit: Methoden wie Achtsamkeit, Meditation oder leichte Bewegung (z. B. Gehen oder Schwimmen) helfen, das Körpergefühl zu stärken und negative Gedanken zu lindern.
Professionelle Hilfe: Wenn die Belastung zu groß wird, Angst überwiegt oder die Knieschmerzen nach dem Joggen mental stark belasten, zögere ich nicht, psychologische oder physiotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Ernährung und Regeneration

Ausreichend Schlaf: Neben ausreichendem Schlaf (mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht), ist es wichtig, tagsüber aktive Regenerationsphasen einzubauen. Das beinhalten Spaziergänge, lockeres Gehen, alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren und gezielte Dehnübungen.
Tägliche Flüssigkeitszufuhr sicherstellen.
Auf Omega-3, Vitamin D, Kollagen und reichlich Eiweiß achten.
Viel buntes Gemüse und Obst essen.

tags: #joggen #einknicken #nerven