Muskelkrämpfe sind ein häufiges und schmerzhaftes Problem, das viele Läufer betrifft, sowohl während als auch nach dem Training oder Wettkämpfen. Sie können plötzlich auftreten und die sportliche Betätigung abrupt beenden. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen beim Joggen, gibt Tipps zur Vorbeugung und erklärt, wie man mit einem akuten Krampf umgeht.
Symptome: Wie erkenne ich einen Muskelkrampf?
Ein Muskelkrampf äußert sich durch eine extreme, unwillkürliche Kontraktion des betroffenen Muskels. Der Muskel zieht sich zusammen und entspannt sich nicht mehr, was zu starken Schmerzen führt. Oftmals ist es nicht mehr möglich, die sportliche Aktivität fortzusetzen. Die krampfenden Muskelgruppen fühlen sich steinhart an. Nach dem Krampf kann kurzfristig ein Folgeschmerz ähnlich einem Muskelkater zurückbleiben.
Ursachen von Muskelkrämpfen beim Joggen
Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind noch nicht vollständig geklärt. Es wird angenommen, dass ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren eine Rolle spielt.
Flüssigkeits- und Elektrolytmangel: Bei hohen Temperaturen oder großer körperlicher Anstrengung verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Dieser Mangel kann die Muskelkontraktion beeinträchtigen und Krämpfe auslösen.
Energiemangel: Ein aufgebrauchter Glykogenspeicher kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen.
Lesen Sie auch: Alles über Zehenkrämpfe
Durchblutungsstörungen: Faktoren, die die Blutzirkulation beeinträchtigen, können Krämpfe begünstigen. Dazu gehören zu eng sitzende Socken oder Schuhe, kaltes Wetter, Infektionen und eine Anhäufung von Laktat (Milchsäure) im Muskel.
Neuromuskuläre Ursachen: Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte Nervenimpulse dafür verantwortlich sind, dass Muskeln während des Laufens, nach einer starken sportlichen Belastung oder mitten in der Nacht krampfen. Eine Überstimulation der Muskelfasern kann ebenfalls eine Rolle spielen.
Weitere mögliche Ursachen:
- Medikamente (z.B. entwässernde Mittel, Cholesterinsenker)
- Schilddrüsenfehlfunktionen
- Diabetes Mellitus
- Mangelnder Trainingszustand
- Verkürzte Muskeln
- Hohe Belastung der Muskulatur
- Mangelnde Vorbereitung
- Hohe Trainingsintensität
- Erhöhter BMI
- Vorherige Laufverletzungen
- Nieren-, Blasen- oder Darmerkrankungen
- Alter (Personen über 40 sind stärker gefährdet)
- Alkoholmissbrauch
Was tun bei einem akuten Muskelkrampf?
Wenn Sie einen Krampf bekommen, sollten Sie nicht weiterlaufen. Folgende Maßnahmen können helfen, den Krampf zu lösen:
- Dehnen: Dehnen Sie den betroffenen Muskel vorsichtig. Aktivieren Sie den Antagonisten (Gegenspieler) des krampfenden Muskels und dehnen Sie den krampfenden Muskel. Halten Sie die Dehnung 20 bis 60 Sekunden und lösen Sie sie dann langsam wieder.
- Massieren: Versuchen Sie es mit einer funktionellen Massage des betroffenen Muskels, sofern Sie den Massagedruck aushalten können. Üben Sie mit einer Hand leichten Druck auf den krampfenden Muskel aus und bringen Sie ihn gleichzeitig in die dehnende Bewegung.
- Entlasten: Entlasten Sie den betroffenen Muskel sofort, wenn der Krampf während des Trainings auftritt.
- Beine hochlegen: Wenn möglich, legen Sie die Beine hoch, um die Durchblutung zu fördern.
- Elektrolyte zuführen: Trinken Sie Elektrolyte, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wiederherzustellen.
Vorbeugung von Muskelkrämpfen
Es gibt verschiedene Maßnahmen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen:
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken, besonders vor, während und nach dem Sport. Als Faustregel gilt: pro Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport sollte ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden. Vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke wie Apfelschorle und bevorzugen Sie Wasser mit Zitrone oder Ingwer.
Lesen Sie auch: Behandlungsmöglichkeiten bei Unterleibskrämpfen und Blähungen
Elektrolytzufuhr: Führen Sie dem Körper ausreichend Elektrolyte zu, insbesondere Natrium. Isotonische Getränke oder Getränkepulver können helfen, den Elektrolythaushalt zu stabilisieren. Um Natriummangel vorzubeugen, sollten Sie ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Stunde Trainings- oder Wettkampfbelastung zuführen.
Bewusste Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung. Wichtige Mineralstoffe sind:
- Kalium: Obst (v.a. Bananen), Gemüse, Getreide, Nüsse
- Natrium: Kochsalz, Wurst, Käse
- Kalzium: Milchprodukte, Grünkohl, Spinat, Eigelb, Mineralwasser
- Magnesium: Mineralwasser, Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Milchprodukte
Regelmäßiges Dehnen: Dehnen Sie Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur täglich abends vor dem Schlafengehen drei- bis fünfmal circa 15 Sekunden. Regelmäßig durchgeführte Mobilisationsübungen für die größten Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Gesäß/Hüfte) sind ebenfalls empfehlenswert.
Bewusstes Training: Trainieren Sie die konzentrische (aktive Verkürzung eines Muskels) und exzentrische (aktive Verlängerung eines Muskels) Aktivität der Beinmuskulatur.
Aufwärmen: Wärmen Sie sich vor dem Training oder Wettkampf gründlich auf, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern und die Muskeltemperatur zu erhöhen.
Lesen Sie auch: Magen-Darm-Krämpfe natürlich lindern
Trainingsplanung: Steigern Sie die Trainingsbelastung langsam und vermeiden Sie ungewohnt hohe Belastungen. Planen Sie ausreichend Regenerationsphasen ein.
Laufstil: Achten Sie auf einen ökonomischen Laufstil, um unnötigen Druck auf die Waden und Gelenke zu vermeiden.
Passendes Schuhwerk: Tragen Sie die richtigen Schuhe, besonders bei Sportarten mit hoher Fußbelastung. Bei Fußfehlstellungen können Einlagen helfen.
Weitere Tipps:
- Vermeiden Sie Alkohol- und Tabakkonsum.
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf.
- Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen.
- Regelmäßige Kneippbäder in kaltem Wasser bzw. eiskalte Fußbäder können helfen, Krämpfe zu vermeiden.
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?
Die Wirksamkeit von Magnesium gegen Muskelkrämpfe ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Studien haben keine eindeutige Verbindung zwischen Magnesiummangel und Muskelkrämpfen gefunden. Dennoch ist ein ausgeglichener Elektrolythaushalt generell wichtig für die Gesundheit und eine normale Muskelfunktion. Ein großes Blutbild beim Arzt kann Aufschluss darüber geben, ob wirklich ein Mangel des Mineralstoffs Magnesium vorliegt und eine Einnahme indiziert ist.
Wann sollte man mit Muskelkrämpfen zum Arzt?
Ärztlichen Rat sollten Sie in Anspruch nehmen, wenn Muskelkrämpfe mehr als dreimal pro Woche und in unnormal heftiger Form auftreten, besonders wenn der Krampf nicht im Zusammenhang mit einer starken, körperlichen Belastung steht. In Ausnahmefällen können Krämpfe ein Symptom einer Erkrankung sein.