Muskelkrampf: Was tun gegen die schmerzhaften Kontraktionen?

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das fast jeder Mensch schon einmal erlebt hat. Sie können plötzlich und unerwartet auftreten, oft in der Nacht oder während des Sports, und sind in der Regel mit starken Schmerzen verbunden. Obwohl sie meist harmlos sind und von selbst wieder verschwinden, können sie sehr unangenehm sein und die Lebensqualität beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen, gibt Tipps zur Soforthilfe und zeigt Möglichkeiten zur Vorbeugung auf.

Muskelkontraktionen und Muskelkrämpfe: Ein komplexes Zusammenspiel

Damit sich unsere Muskeln gezielt an- und entspannen können, sendet unser Gehirn über die Nervenzellen Stromimpulse in die Muskeln. Daraufhin spannen sich die Muskeln an oder entspannen sich. Senden die Nerven aber zu viele, zu wenige oder falsche Spannungen, führt dies zu unkontrollierten Kontraktionen - was wir dann als schmerzhaften Krampf zu spüren bekommen. Davon häufig betroffen sind die Waden, Oberschenkel oder auch Hände und Füße.

In der Regel hält ein Krampf nur wenige Minuten an, er kann aber auch Stunden dauern. Oft treten die Muskelkrämpfe nachts auf. Tagsüber sind insbesondere Sportler und Sportlerinnen davon betroffen - so manche Marathonläuferin oder so mancher Triathlet musste schon einmal wegen eines schmerzhaften Muskelkrampfs das Training oder den Wettkampf abbrechen.

Ursachenforschung: Warum kommt es zu Muskelkrämpfen?

Warum es zu Muskelkrämpfen kommt, ist nicht abschließend geklärt. Die Theorie, dass Muskelkrämpfe durch einen Elektrolytmangel entstehen, ist bereits mehr als 100 Jahre alt. Und auch nach wie vor gehen Expertinnen und Experten davon aus, dass ein Magnesiummangel häufige Krämpfe in Wade oder anderen Muskeln auslösen kann. Neben Magnesium gehören auch Kalium und Natrium zu den wichtigen Elektrolyten im Körper. Neuere Ansätze sehen Muskelkrämpfe eher als ein neuronales Problem: Die Nervenzellen, die im Rückenmark die Muskeln steuern, werden etwa bei hoher Belastung überregt. Das führt dazu, dass die Muskeln ermüden und Krämpfe entstehen.

Auch ein schlechter Trainingsstand, verkürzte Muskeln und hohe Temperaturen können zu Krämpfen führen. Zentral bei der Entstehung von Krämpfen scheint auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu sein.

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Weitere mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen sind:

• Medikamente: Vor allem Arzneimittel mit entwässernder Wirkung, wie etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker, können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.
• Erkrankungen: Eine unerkannte Schilddrüsenfehlfunktion oder ein Diabetes kann ebenfalls zu vermehrten Krämpfen führen.
• Durchblutungsstörungen: Bei älteren Menschen kann eine verminderte Durchblutung der Muskeln aufgrund von Gefäßverengungen (Arteriosklerose) zu Sauerstoffmangel und damit zu Krämpfen führen.
• Neurologische Erkrankungen: In seltenen Fällen können Muskelkrämpfe auch ein Anzeichen für zugrundeliegende Nerven- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.
• Alkohol: Wer regelmäßig Alkohol trinkt, hat häufiger unter solchen nächtlichen Wadenkrämpfen zu leiden.

Die häufigste Form sind die idiopathischen Beinkrämpfe, bei denen keine Ursache bekannt ist. Mögliche Auslöser sind starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels oder ein verminderter Blutzufluss. Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle, da sich mit zunehmendem Alter die Sehnen und Muskeln verkürzen und so ein Krampf leichter ausgelöst werden kann.

Bei sekundären Beinkrämpfen sind die Ursachen bekannt. So können zum Beispiel manche Medikamente als Nebenwirkung Wadenkrämpfe auslösen. Hierzu zählen Cholesterinsenker (Statine), einige entwässernde Medikamente (Thiazide) oder manche Blutdrucksenker (zum Beispiel der Calciumkanalantagonist Nifedipin).

Bei bestimmten Erkrankungen, etwa der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Schilddrüsen- und Hormonstörungen, der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Parkinson oder dem Restless-Legs-Syndrom können wiederholt Wadenkrämpfe auftreten. Ein veränderter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt kann Krämpfe ebenfalls begünstigen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Patientinnen und Patienten, die auf eine Dialyse angewiesen sind.

Was hilft bei Muskelkrämpfen? Akute Maßnahmen zur Linderung

Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend. Tipp: Wenn du zum Massieren eine Massagepistole nutzen willst, starte langsam und vorsichtig.

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Weitere Sofortmaßnahmen:

• Dehnen: Greifen Sie (am besten in Sitzposition) nach Ihren Zehen und ziehen Sie sie langsam, aber mit Kraft an den Körper heran. Dabei drücken Sie die Ferse nach vorne. Diese Position sollten Sie so lange halten, bis die Schmerzen nachlassen.
• Massieren: Ziehen Sie Socken und Schuhe aus und massieren Sie sanft die verhärteten Stellen.
• Bewegung: Sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen, sollten Sie vorsichtig versuchen, ein paar Schritte zu gehen. Dadurch lockern Sie die Muskulatur und verhindern, dass der Krampf im Fuß gleich wiederkehrt.
• Wärme: Wärme kann eine entspannende und schmerzlindernde Wirkung haben. Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche können helfen, die Muskeln zu lockern.
• Kälte: Wenn der Schmerz nachlässt, empfiehlt es sich, zu einer kalten Kompresse zu wechseln. Dafür müssen Sie lediglich ein paar Eiswürfel in ein Handtuch wickeln und auf die betroffene Stelle legen. Das sorgt dafür, dass der Muskel wieder völlig entspannt.

Was tun bei Wadenkrämpfen?

Als Sofortmaßnahme bei einem Krampf reicht es meist, den Muskel zu massieren und langsam und vorsichtig zu dehnen. Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie die Zehen - eventuell mithilfe der Hand - in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten. Ebenfalls hilfreich können eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche sein, da beides die Muskulatur entspannt. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.

Wichtig: Tritt ein Wadenkrampf im Wasser auf, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten, sondern zu versuchen, ruhig Richtung Ufer zu schwimmen. Eine Ärtzin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.

Gurkenwasser gegen Muskelkrämpfe?

Um einen Krampf zu stoppen, schwören manche Athletinnen und Athleten auf Gurkenwasser: jene salzige und essighaltige Flüssigkeit, in der Gurken eingelegt sind. Laut einer kleinen US-amerikanischen Studie könnte da etwas daran sein. Das Gebräu verkürzte die Krampfdauer bei Männern mit Flüssigkeitsmangel. Da die Wirkung nahezu sofort einsetzte, sei sie nicht dadurch erklärbar, dass Flüssigkeit oder Elektrolyte aufgefüllt werden, folgern die Autoren. Stattdessen müsse es etwas mit den Nerven zu tun haben.

Dieser Ansicht ist auch Michael Behringer. „Vermutlich stimuliert die Essigsäure bestimmte Rezeptoren im Mund-Rachenraum“, sagt er. Dieses Signal unterbricht offenbar den Krampf. Wie das im Detail funktioniert, ist noch nicht klar.

Vorbeugung ist besser als Nachsorge: Tipps zur Vermeidung von Muskelkrämpfen

Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Krämpfen kommt, solltest du ein paar Tipps befolgen. Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe auf, lasse die Ursache ärztlich abklären.

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Allgemeine Maßnahmen:

• Ausreichend trinken: Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
• Balance zwischen Ruhe und Bewegung: Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn du viel und gerne trainierst: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!
• Muskeln dehnen: Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
• Regelmäßiges Dehnen der Muskeln: Schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen.
• Regelmäßige Bewegung: Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche.
• Massagen und Entspannungsübungen: Zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkrämpfen können Massagen und Entspannungsübungen beitragen.
• Vermeiden Sie mechanische Reize: Vermeiden Sie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen kann.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe und Strümpfe: Drücken tagsüber die Schuhe auf die Gefäße oder schnüren die Strümpfe die Beine ein, wird die Durchblutung gestört, sodass es nachts zu Krämpfen kommen kann. Auch kann falsches Schuhwerk oft zu Fehlbelastungen und somit zu Krämpfen führen.
• Tragen Sie bei Fußfehlstellungen geeignete Einlagen.

Ernährung und Elektrolyte:

• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um einem Mineralstoffmangel vorzubeugen. Für eine reibungslose Muskelfunktion sind Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium unverzichtbar. In Vollkornbrot, Nüssen und Bananen steckt beispielsweise wertvolles Magnesium. Wichtige Calciumlieferanten sind hingegen Fenchel, Grünkohl, Broccoli, Lauch, Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren sowie Nüsse und Kräuter. Kalium ist zum Beispiel in Aprikosen, Mais, Tomaten und Kohlrabi enthalten.
• Ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, Kalium und Calcium.
• Genug trinken: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag; nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!

Hilft Magnesium gegen Krämpfe?

Für viele Menschen ist Magnesium das erste Mittel der Wahl, wenn sie unter Muskelkrämpfen leiden. Tatsächlich aber ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs bei Muskelkrämpfen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Zu diesem Ergebnis kam zum Beispiel 2020 ein Team der Goethe Universität Frankfurt um den Sportmediziner Michael Behringer. Klar ist: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist generell wichtig für die Gesundheit und eine normale Muskelfunktion. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.

Obwohl die genauen Ursachen der idiopathischen Wadenkrämpfe unbekannt sind, werden sie wahrscheinlich eher durch Muskelerschöpfung und Nerven-Fehlentladung als durch Elektrolytverschiebungen ausgelöst. In Studien mit Athletinnen und Athleten hat sich gezeigt, dass stärkere Belastung mit dem Auftreten von Wadenkrämpfen assoziiert ist. Weder die nächtlichen Krämpfe noch die durch Sport bedingten scheinen mit einem Mangel an Elektrolyten zusammenzuhängen. Anders ist dies selbstverständlich bei Patientinnen und Patienten mit bekannten Auslösern. So scheinen Krämpfe in der Schwangerschaft zum Beispiel tatsächlich durch einen Mangel an Magnesium begünstigt zu werden.

Weitere Tipps:

• Vermeiden Sie Alkohol- und Tabakkonsum!
• Suchen Sie bei häufig auftretenden schmerzhaften Krämpfen oder unklaren Beschwerden Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf!

Elektrostimulation: Ein neuer Ansatz?

Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation. Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.

Inzwischen konnte sein Team in mehreren kleinen Studien Hinweise sammeln, dass ein Training mit elektrischen Impulsen Menschen helfen könnte, die häufig unter Krämpfen leiden: War ihre Krampfschwelle höher, krampften ihre Muskeln viel seltener. Die Methode muss aber noch weiter untersucht werden.

Wann zum Arzt? Warnsignale und notwendige Untersuchungen

Treten Muskelkrämpfe häufig auf, sind besonders schmerzhaft oder lassen sich nicht durch einfache Maßnahmen lindern, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Auch wenn die Krämpfe in ungewöhnlichen Körperregionen auftreten oder von anderen Symptomen begleitet werden, ist eine ärztliche Abklärung ratsam.

Ihre Hausärztin oder ihr Hausarzt kann Sie dann untersuchen und, wenn nötig, eine Blut- oder Urinuntersuchung veranlassen, um mögliche Erkrankungen, beispielsweise der Leber oder der Nieren, aufzudecken. Sollte es zu einer deutlichen Häufung der Muskelkrämpfe kommen oder diese in ungewöhnlichen Körperregionen außerhalb von Waden und Füßen auftreten, kann auch eine Vorstellung bei einer Neurologin oder einem Neurologen sinnvoll sein.

Beim Arzt oder der Ärztin sollte abgeklärt werden, ob eine Erkrankung hinter den häufigen Krämpfen stehen könnte, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenfunktionsstörung oder Morbus Addison. Dazu werden diese Blutwerte genauer angesehen: "Elektrolytwerte inklusive Kalzium und Magnesium, Nieren- und Leberwerte, Blutzucker, Schilddrüsenhormone, Kreatinkinase", so steht es in der Ärztlichen Leitlinie zur Behandlung von Krämpfen der Deutschen Gesellschaft für Neurologie. Diese wird derzeit überarbeitet.

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