Dehnen ist eine weit verbreitete und beliebte Methode, die viele positive Effekte hat, insbesondere bei der Schmerzlinderung. Es gibt jedoch auch Diskussionen darüber, ob Dehnen bei Schmerzen wirklich hilfreich ist. Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Arten des Dehnens, ihre positiven Auswirkungen und wie sie bei Schmerzen eingesetzt werden können, immer unter Berücksichtigung der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse und praktischen Erfahrungen.
Einführung in das Dehnen
Dehnen ist eine Technik, bei der ein Muskel gezielt verlängert wird. Es gibt hauptsächlich drei verschiedene Formen des Dehnens, die jeweils unterschiedliche Vor- und Nachteile haben und für verschiedene Zwecke eingesetzt werden können.
Arten des Dehnens
Statisches Dehnen: Hierbei wird die Dehnung über einen bestimmten Zeitraum gehalten. Kurze Dehnzeiten von etwa 15-30 Sekunden sind üblich. Extrem lange Dehnzeiten werden in der Praxis selten angewendet, da die Umsetzung schwierig ist.
Dynamisches Dehnen: Diese Form des Dehnens beinhaltet rhythmische, federnde Bewegungen oder das Durchbewegen bis zum Limit der Bewegung. Es ist wichtig zu beachten, dass der Übergang zu Mobilisationsübungen fließend ist und die Definitionen variieren können. Eine Form des dynamischen Dehnens ist das ballistische Dehnen.
PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Bei dieser Technik wird der Muskel bis zum Ende seiner Beweglichkeit gedehnt und die Dehnung kurz statisch gehalten.
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Positive Effekte des Dehnens
Dehnen kann vielfältige positive Effekte auf den Körper haben. Es ist wichtig zu verstehen, welche Effekte Dehnen hat, um gezielt darauf eingehen zu können, bei welchen Schmerzen Dehnen wie helfen kann.
Verbesserung der Beweglichkeit: Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, wobei der genaue Mechanismus noch diskutiert wird. Wahrscheinlich ist eine Erhöhung der Dehnungstoleranz und eine Abnahme der Nervensteifigkeit beteiligt. Passive, statische Dehnungen scheinen effektiver zu sein als aktive Dehnübungen.
Kraftaufbau: Auch wenn es paradox klingt, kann Dehnen, insbesondere über sehr lange Zeiträume (bis zu 120 Minuten), zum Kraftaufbau beitragen.
Schmerzlinderung: Dehnen kann direkt schmerzlindernd wirken. Der Dehnreiz kann eine Schutzfunktion einnehmen, beispielsweise bei einem Umknicken, indem er reflektorisch eine Anspannung auslöst, um Verletzungen zu vermeiden.
Verbesserung des Gefäßsystems: Durch die Dehnung von Gefäßen kann deren Steifigkeit reduziert und die arterielle Compliance verbessert werden. Zudem kann es nach der Dehnung zu einer Mehrdurchblutung kommen.
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Stressreduktion: Kurzfristig kann Dehnen den Sympathikus steigern, langfristig jedoch die Parasympathikusaktivität erhöhen, was zu Entspannung und Stressreduktion führt.
Wie Dehnen bei Schmerzen helfen kann
Es gibt zwei Hauptmechanismen, wie Dehnen bei Schmerzen helfen kann:
Schmerztoleranz: Durch die hohe Schmerzintensität beim Dehnen kann sich der Körper an Schmerzen gewöhnen, wodurch andere Schmerzen weniger intensiv wahrgenommen werden.
Physiologische Effekte: Die Verbesserung der Durchblutung und die Reduktion von Gefäßsteifigkeit können bei Erkrankungen wie der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (PAVK) helfen, bei der eine Minderdurchblutung zu Schmerzen führt.
Wichtige Aspekte bei der Anwendung von Dehnübungen
Differenzierung zwischen Muskel- und Nervenschmerzen: Es ist wichtig zu unterscheiden, ob die Schmerzen von Muskeln oder Nerven verursacht werden. Nervenbeschwerden können mit Kribbeln oder Taubheit einhergehen, müssen dies aber nicht. Während der Dehnung kann das eigene Körpergefühl helfen, die passende Intensität zu finden.
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Reaktion des Körpers beachten: Achten Sie auf die Reaktionen Ihres Körpers und hören Sie auf diese. Bei Schmerzen, die durch Verletzungen oder bestimmte Ereignisse ausgelöst wurden, sollte ein Fachmann konsultiert werden, um die Ursache zu klären.
Keine alleinige Intervention: Dehnungen sollten langfristig nicht als alleinige Intervention genutzt werden, da es schwierig ist, hierüber eine spezifische Belastbarkeit zu erhöhen.
Neurodynamik: Die Rolle der Nervenbeweglichkeit
Unser Körper ist von Nervenbahnen durchzogen, die ein ununterbrochenes Netzwerk bilden. Diese Nerven müssen sich frei bewegen und um die umliegenden Strukturen gleiten können. Ein verspannter Muskel kann die Beweglichkeit eines Nervs einschränken. Die Neurodynamik ist eine therapeutische Technik, bei der ein Teilbereich des Nervensystems oder ein einzelner Nerv rhythmisch mobilisiert wird.
Grundlagen der Neurodynamik
Die Neurodynamik befasst sich mit der Beweglichkeit und Funktion der Nerven im Körper. Nerven sind elastische Strukturen, die sich bei jeder Bewegung anpassen, gleiten und dehnen müssen. Einschränkungen dieser Mobilität können zu Schmerzen, Missempfindungen oder Bewegungsstörungen führen.
Anatomische Strukturen, die die Nervenbeweglichkeit beeinflussen
Karpaltunnel (Handgelenk): Ein Engpass für den Nervus medianus. Eine Verdickung des Retinaculums oder eine Schwellung der Sehnenscheiden kann den Nerv komprimieren und zum Karpaltunnelsyndrom führen.
Foramen intervertebrale (Wirbelsäule): Eine Engstelle für die Spinalnerven. Bandscheibenvorfälle, arthrotische Veränderungen oder Verdickungen der Bänder können den Kanal verengen und radikuläre Schmerzen verursachen.
Ischiadischer Kanal (Beckenregion): Ein Engpass für den Ischiasnerv. Verspannungen des Musculus piriformis oder Verkalkungen des Ligamentum sacrospinale können den Nerv einklemmen und zu Ischialgie führen.
Wie entstehen neurodynamische Dysfunktionen?
Neurodynamische Dysfunktionen entstehen, wenn die natürliche Beweglichkeit der Nerven beeinträchtigt wird. Verklebungen, Engpässe oder Entzündungen können zu Spannungen, Kompressionen oder Irritationen führen.
Mechanische Einschränkungen: Verklebungen des Nervengewebes, mechanische Engpässe und Kompressionen.
Entzündliche Prozesse und Ödeme: Entzündungen können zu Schwellungen führen und Druck auf den Nerv ausüben.
Folgen von Bewegungseinschränkungen der Nerven
Bewegungseinschränkungen der Nerven können zu neuropathischen Schmerzen, Sensibilitätsstörungen, motorischen Einschränkungen und vegetativen Symptomen führen.
Neurodynamische Tests und Diagnostik
Um festzustellen, ob eine Einschränkung der Nervenbeweglichkeit vorliegt, nutzen Physiotherapeuten spezielle neurodynamische Tests:
Upper Limb Tension Test (ULTT): Beurteilung der Beweglichkeit der Nerven im Arm.
Slump-Test: Beurteilung der Beweglichkeit des Rückenmarks und des Ischiasnervs.
Straight Leg Raise (SLR): Überprüfung der Mobilität des Nervus ischiadicus.
Ein Test gilt als positiv, wenn Schmerzen oder Missempfindungen entlang des Nervenverlaufs auftreten, die Beweglichkeit eingeschränkt ist oder sich die Symptome durch spezifische Bewegungen verstärken.
Neurodynamische Behandlungstechniken
Ziel der neurodynamischen Therapie ist es, die Gleitfähigkeit der Nerven wiederherzustellen. Dies geschieht durch spezifische Übungen, die darauf abzielen, Verklebungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Stretching-Methoden
Es gibt verschiedene Stretching-Methoden, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte haben:
Passiv-statisches Stretching: Ein Muskel wird durch äußere Einwirkung gedehnt.
Aktiv-statisches Stretching: Der Dehnreiz entsteht durch die eigene Muskelkraft.
Anspannen-Entspannen-Stretching (Post-Isometrische Relaxation): Der Muskel wird zunächst angespannt, dann entspannt und anschließend gedehnt.
Wie funktioniert Stretching?
Beim Stretching werden die Muskelspindeln aktiviert, die Signale an das zentrale Nervensystem senden. Der Körper versucht zunächst, den Dehnprozess durch den Dehnungsreflex zu unterbinden. Regelmäßiges Dehnen kann jedoch die Beweglichkeit verbessern, muskulären Problemen vorbeugen und Schmerzen lindern.
Wann sollte man sich dehnen?
Statisches Stretching eignet sich nach einer Ausdauereinheit, um die Beweglichkeit zu erhalten. Dynamisches Stretching eignet sich vor dem Ausdauertraining oder Kraftsport, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Tipps für eine effektive Stretching-Routine
Aufwärmen: Vor dem Stretching ist ein Aufwärmen wichtig, um Muskelzerrungen zu vermeiden.
Schmerzgrenze beachten: Dehnen darf ziehen, aber nicht schmerzen.
Regelmäßigkeit: Dehnübungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um eine deutliche Wirkung zu erzielen.
Dauer: Jede Position sollte circa 15 bis 30 Sekunden gehalten werden.
Alternativen zum Stretching
Es gibt verschiedene Alternativen zum Stretching, um die Beweglichkeit zu erhöhen:
Krafttraining: Stärkung unterschiedlicher Muskelgruppen kann die Beweglichkeit verbessern.
Massage: Löst Verklebungen zwischen Muskeln und Faszien.
Dehnen im Alltag integrieren
Viele Dehnungen lassen sich auch im Sitzen am Schreibtisch durchführen. Eine individuelle Dehn- und Morgenroutine kann helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und den Körper auf den Tag vorzubereiten.
Dehntechniken im Detail
Dynamisches Dehnen: Übungen werden mit kleinen, rhythmischen Bewegungen abgeschlossen.
Statisch-Dynamisches Dehnen: Statisches Dehnen wird durch langsame, kleine Bewegungen ergänzt.
Übungen für verschiedene Körperbereiche
Es gibt zahlreiche Dehnübungen für verschiedene Körperbereiche und Muskelgruppen. Wichtig ist, dass Sie sich mit der Übung wohlfühlen und bei Schmerzen auf eine andere Übung ausweichen.
Dehnung der Hüftbeuger: Bein auf einen Stuhl ablegen und Becken drehen.
Dehnung der Brustmuskulatur: Aufrecht sitzen und Schultern nach hinten rollen.
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