In unserer schnelllebigen und anspruchsvollen Welt sind wir ständig einer Vielzahl von Stressoren ausgesetzt. Ob es sich um schulische Anforderungen, beruflichen Druck oder familiäre Verpflichtungen handelt, unser Nervensystem wird täglich auf die Probe gestellt. Ein dysreguliertes Nervensystem kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Angstzustände, Depressionen, Schlafstörungen und chronische Schmerzen. Daher ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um unser Nervensystem zu regulieren und unsere Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen. Eine solche Strategie ist das "Nerven schulen".
Was bedeutet "Nerven schulen"?
"Nerven schulen" bezieht sich auf eine Reihe von Techniken und Übungen, die darauf abzielen, das Nervensystem zu beruhigen, zu stärken und widerstandsfähiger gegen Stress zu machen. Es geht darum, das Bewusstsein für die eigenen körperlichen und emotionalen Reaktionen auf Stress zu schärfen und Strategien zu entwickeln, um diese Reaktionen zu regulieren. Das Ziel ist es, das Nervensystem in einen Zustand der Balance und des Wohlbefindens zu bringen, in dem wir in der Lage sind, Stressoren effektiv zu bewältigen und unsere Lebensqualität zu verbessern.
Die Grundlagen des Nervensystems
Um zu verstehen, wie "Nerven schulen" funktioniert, ist es wichtig, die Grundlagen des Nervensystems zu kennen. Das Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk von Nervenzellen, das Informationen im ganzen Körper überträgt. Es besteht aus zwei Hauptteilen:
- Das zentrale Nervensystem (ZNS): Es besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Das Gehirn ist das Kontrollzentrum des Körpers, das Informationen verarbeitet und Entscheidungen trifft. Das Rückenmark ist eine lange, dünne Struktur, die vom Gehirn bis zum unteren Rücken verläuft und als Kommunikationsweg zwischen dem Gehirn und dem Rest des Körpers dient.
- Das periphere Nervensystem (PNS): Es besteht aus allen Nerven, die außerhalb des ZNS liegen. Das PNS ist für die Übertragung von Informationen vom und zum ZNS verantwortlich. Es besteht aus dem somatischen Nervensystem, das die willkürliche Bewegung steuert, und dem autonomen Nervensystem, das die unwillkürlichen Funktionen des Körpers wie Atmung, Herzschlag und Verdauung steuert.
Das autonome Nervensystem (ANS) spielt eine Schlüsselrolle bei der Stressreaktion. Es besteht aus zwei Zweigen:
- Der Sympathikus: Er ist für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich. Wenn wir uns bedroht fühlen, aktiviert der Sympathikus den Körper, indem er die Herzfrequenz erhöht, die Atmung beschleunigt und die Muskeln anspannt.
- Der Parasympathikus: Er ist für die "Ruhe-und-Verdauung"-Reaktion verantwortlich. Wenn wir uns sicher und entspannt fühlen, aktiviert der Parasympathikus den Körper, indem er die Herzfrequenz senkt, die Atmung verlangsamt und die Verdauung fördert.
Ein gesundes Nervensystem ist in der Lage, zwischen diesen beiden Zuständen hin- und herzuwechseln, je nach den Anforderungen der Situation. Wenn das Nervensystem jedoch chronisch überlastet ist, kann es in einem Zustand der ständigen Aktivierung des Sympathikus verharren, was zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann.
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Wie "Nerven schulen" funktioniert
"Nerven schulen" zielt darauf ab, das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wiederherzustellen und das Nervensystem widerstandsfähiger gegen Stress zu machen. Dies wird durch eine Kombination von Techniken erreicht, die auf verschiedene Aspekte des Nervensystems abzielen:
- Achtsamkeit: Achtsamkeit ist die Praxis, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne zu urteilen. Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Atemübungen können helfen, das Nervensystem zu beruhigen, indem sie die Aktivität des Sympathikus reduzieren und die Aktivität des Parasympathikus erhöhen.
- Körperliche Bewegung: Körperliche Bewegung ist ein wirksames Mittel, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu regulieren. Bewegung hilft, die im Körper angesammelte Energie abzubauen und die Produktion von Endorphinen anzukurbeln, die eine stimmungsaufhellende Wirkung haben.
- Soziale Interaktion: Soziale Interaktion ist ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden des Nervensystems. Positive soziale Beziehungen können helfen, Stress abzubauen, das Gefühl der Verbundenheit zu stärken und das Nervensystem zu beruhigen.
- Selbstfürsorge: Selbstfürsorge umfasst alle Aktivitäten, die wir unternehmen, um unsere körperliche, emotionale und geistige Gesundheit zu fördern. Dazu gehören ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, Zeit in der Natur verbringen und Hobbys pflegen.
Praktische Übungen zur "Nerven schule"
Es gibt eine Vielzahl von praktischen Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Ihre "Nerven zu schulen":
- Atemübungen: Atemübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, das Nervensystem zu beruhigen. Eine einfache Übung ist die Bauchatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief durch die Nase ein, so dass sich Ihr Bauch hebt. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, so dass sich Ihr Bauch senkt. Wiederholen Sie dies mehrmals.
- Meditation: Meditation ist eine weitere wirksame Möglichkeit, das Nervensystem zu beruhigen. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, aber eine einfache Übung ist die Achtsamkeitsmeditation: Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihren Atem.
- Yoga: Yoga ist eine Kombination aus körperlichen Übungen, Atemübungen und Meditation. Yoga kann helfen, Stress abzubauen, die Flexibilität zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen.
- Spaziergänge in der Natur: Zeit in der Natur zu verbringen, kann eine sehr beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben. Machen Sie einen Spaziergang im Wald, am Strand oder in einem Park und genießen Sie die frische Luft und die natürliche Umgebung.
- Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf das Positive zu lenken und Ihr Nervensystem zu beruhigen.
- Entspannungsbad: Nehmen Sie ein warmes Bad mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder Kamille. Dies kann helfen, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen.
- Musik hören: Hören Sie beruhigende Musik, die Ihnen gefällt. Musik kann eine starke Wirkung auf das Nervensystem haben und helfen, Stress abzubauen.
Nervensystemgerechte Bildungsmilieus
Rebekka Emersleben schult, berät und coacht Bildungspersonal und Eltern darin, wie sie nervensystemgerechte Bildungsmilieus gestalten können. Auch bei Lehrkräften, ErzieherInnen, SonderpädagogInnen etc. zeigt sich Dysregulation. Manche wirken gereizt, gehetzt, fahrig, angespannt, unruhig und belastet. Sie sind kurz angebunden, antworten mürrisch und wirken wie auf der Flucht: „Schnell noch kopieren. Schnell noch auf‘s Klo. Schnell noch den Elternanruf machen. Schnell noch ins Brot beißen. Schnell, schnell, schnell…“ Nicht selten fallen unsensible, sarkastische oder gar abwertende Kommentare im Unterricht und Lehrerzimmer - nicht immer hinter vorgehaltener Hand. Es wird geschimpft und Druck gemacht. Der empathische, feinfühlige und wohlwollende Umgang mit Kindern und MitarbeiterInnen bleibt auf der Strecke, wenn ein Nervensystem im Überlebensmodus ist. Nicht nur Motivationsverlust, Krankheitstage und langfristige Dienstunfähigkeit nehmen zu, sondern auch die Zahl derer, die sich diesem Milieu nicht mehr aussetzen wollen. Die beschriebenen Phänomene sind Ausdruck von dysregulierten Nervensystemen, also Nervensystemen, die so gestresst sind, dass sie sich außerhalb ihres Stresstoleranzfensters (nach Daniel Siegel - window of tolerance) befinden.
Die Rolle der Lehrkräfte
Für Lernende ist eine dysregulierte Lehrperson ein Bedrohungsfaktor, da es ihr in diesem Zustand nicht gelingen kann, eine zugewandte und wertschätzende Verbindung aufzubauen. Selbst wenn sie äußerlich ruhig bleibt, nehmen die autonomen Nervensysteme der SchülerInnen permanent und unbewusst Signale aus der Umwelt wahr und bewerten sie unwillkürlich auf ihre potenzielle Gefahr hin. Selbst kleine Veränderungen in der Tonlage, Mimik, Gestik und Körperhaltung werden registriert und haben einen großen Einfluss auf die empfundene Sicherheit. Wir brauchen dringend nervensystemgerechte Bildungsmilieus, die Voraussetzungen schaffen und dazu beitragen, dass die Nervensysteme aller Beteiligten innerhalb ihres Stresstoleranzfensters bleiben, oder ermöglichen, sich wieder zu regulieren.
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