Sport bei Nervenschädigung: Linderung und Verbesserung der Lebensqualität

Polyneuropathie, eine Erkrankung des peripheren Nervensystems, kann das tägliche Leben durch Symptome wie Schmerzen, Taubheitsgefühle und Muskelschwäche erheblich beeinträchtigen. Regelmäßige Bewegung ist eine effektive Methode, um diese Beschwerden zu lindern, die Lebensqualität zu steigern und die Kontrolle über den eigenen Körper zurückzugewinnen. Studien belegen, dass körperliche Aktivität die Durchblutung fördert, die Muskeln stärkt und die Funktion des Nervensystems unterstützt.

Die Vorteile von Sport bei Polyneuropathie

Verbesserung der Nervenfunktion und Schmerzlinderung

Laut einer Studie der Mayo Clinic verbessert regelmäßige Bewegung die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Nerven um bis zu 20 %, was zu einer signifikanten Verbesserung der Nervenfunktion führen kann. Moderate Bewegung kann zudem die Schmerzempfindlichkeit senken und die Schmerzverarbeitung im Gehirn verbessern. Eine andere Studie zeigt, dass Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, eine bis zu 25 % höhere Schmerzresistenz haben.

Stärkung der Muskeln und Vorbeugung von Stürzen

Sport stärkt die Muskeln und Gelenke, was Stürzen und Instabilität vorbeugen kann. Besonders ältere Menschen, die häufig von Polyneuropathie betroffen sind, profitieren von einer verbesserten Standfestigkeit und einem geringeren Risiko für Stürze. Eine Untersuchung ergab, dass bei älteren Erwachsenen, die regelmäßig Sport treiben, das Sturzrisiko um bis zu 40 % reduziert werden kann.

Stimmungsaufhellende Wirkung

Sport wirkt auch stimmungsaufhellend, da durch Bewegung Endorphine ausgeschüttet werden, die das Wohlbefinden fördern. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass körperliche Aktivität das Risiko für depressive Verstimmungen um bis zu 30 % senken kann. Dies ist gerade bei chronischen Erkrankungen wie Polyneuropathie von Bedeutung, da die psychische Belastung erheblich sein kann.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 % senken, das Immunsystem stärken und das allgemeine Energieniveau erhöhen kann.

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Geeignete Sportarten bei Polyneuropathie

Bei der Wahl der Sportart ist es wichtig, auf die individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen zu achten. Gelenkschonende Aktivitäten, die Durchblutung fördern, ohne die Nerven zu reizen, und die Muskulatur stärken, sind ideal. Auch sollte die Sportart Flexibilität und Balance verbessern.

Gelenkschonende Aktivitäten

• Schwimmen: Schwimmen ist ideal, da es die Durchblutung fördert und gleichzeitig die Gelenke vollständig entlastet. Das Wasser trägt das Körpergewicht, sodass die Belastung auf Muskeln und Gelenke minimiert wird. Studien zeigen, dass gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen die Belastung der Gelenke um bis zu 80 % reduzieren können, was besonders für Menschen mit Polyneuropathie wichtig ist. Beim Schwimmen solltest du darauf achten, sanftes Brust- oder Rückenschwimmen zu bevorzugen, um die Belastung auf den Nacken zu minimieren. Schwimmen kann außerdem die Beweglichkeit der Gelenke verbessern und hilft, Verspannungen im gesamten Körper zu lösen. Studien haben gezeigt, dass Wassergymnastik besonders bei Personen mit chronischen Schmerzen eine positive Wirkung haben kann. Bis zu 70 % der Teilnehmer einer Studie gaben an, dass ihre Schmerzen nach regelmäßigem Wassersport deutlich nachgelassen haben.
• Radfahren: Radfahren eignet sich besonders gut auf ebenem Untergrund, um die Gelenke nicht zusätzlich zu belasten. Studien zeigen, dass regelmäßiges Radfahren die Muskelkraft in den Beinen um bis zu 30 % erhöhen kann, was zur Stabilisierung der Nervenverbindungen beiträgt. Radfahren hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Beinmuskulatur zu kräftigen, was wiederum die Nervenunterstützung fördert.
• Yoga und Pilates: Yoga und Pilates sind ebenfalls empfehlenswert, da sie die Balance, Flexibilität und Entspannung verbessern. Bei diesen Sportarten geht es nicht nur um körperliche, sondern auch um mentale Entspannung, die durch Atemübungen und Meditation gefördert wird. Bei Yoga solltest du sanfte Dehnübungen wählen, um die Beweglichkeit zu steigern, und auf fortgeschrittene, belastende Posen verzichten. Eine Studie zeigt, dass Yoga bei Menschen mit Polyneuropathie die Beweglichkeit um bis zu 20 % verbessern und gleichzeitig die Schmerzen lindern kann. Studien zeigen, dass Yoga das Stresshormon Cortisol um bis zu 25 % reduzieren kann, was sich positiv auf die Nervenschmerzen auswirkt.
• Tai Chi: Tai Chi mit seinen langsamen, fließenden Bewegungen hilft dir dabei, die Balance zu verbessern, ohne die Gelenke zu strapazieren. Laut einer Studie des Journal of Rehabilitation Research & Development verbessern Tai-Chi-Übungen das Gleichgewicht und die Koordination bei Menschen mit Nervenschädigungen um bis zu 25 %.
• Nordic Walking: Nordic Walking ist effektiv für den gesamten Körper und unterstützt besonders die Durchblutung und Stabilität. Studien belegen, dass Nordic Walking durch den Einsatz von Stöcken nicht nur die Muskelkraft in den Beinen, sondern auch die in den Armen stärkt, was zu einer verbesserten Haltung und Balance führt.

Krafttraining

Wenn du dich für Krafttraining interessierst, kannst du mit leichten Gewichten arbeiten, um gezielt die Muskulatur zu stärken, Muskelschwund vorzubeugen und deine Haltung zu verbessern.

Fußgymnastik

Falls Ihnen zunächst Spazierengehen oder Walken zu anstrengend ist oder Ihnen durch die Polyneuropathie das Gehen grundsätzlich schwerfällt, sollten Sie trotzdem Ihre Füße beweglich halten. Fußgymnastik lässt sich einfach im Sitzen durchführen und ist selbst beim Essen oder Fernsehen möglich. Wippen Sie beispielsweise im Stehen von den Zehen auf die Fersen. Das stärkt nicht nur die Muskulatur der Füße, sondern auch die Waden und verbessert dort die Durchblutung. Heben Sie ein Bein hoch und strecken dabei den Fuß waagerecht von sich weg. Bewegen Sie Ihre Zehen ähnlich wie eine Ballerina, rollen Sie einen Massageball unter den Fußsohlen oder malen Sie Kreise und Figuren mit den Füßen in der Luft.

Sensomotorisches Training

Das sensomotorische System umfasst sowohl die sensorische Reizaufnahme und -verarbeitung als auch eine adäquate Muskelantwort. Sensomotorisches Training verbindet somit Aspekte des Perzeptionstrainings (Wahrnehmungstrainings) und des motorischen und koordinativen Lernens. Studien zeigen, dass sensomotorisches Training zu neuromuskulären Anpassungen führt, die sich in einer verbesserten Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtskontrolle zeigen und damit das Sturz- und Verletzungsrisiko verringern.

Bei sensomotorischem Training ist es wichtig, mit einfachen Übungen zu starten und diese langsam zu steigern. Übungen sollten dabei stets herausfordern, aber nicht überfordern. Der Schwierigkeitsgrad u.a. über eine Variation des Untergrunds und/oder der Standposition gesteuert werden. Beginnen Sie Übungen auf einem ebenen, festen Untergrund. Schwieriger werden die Übungen durch den Einsatz von labilen Unterlagen, wie z.B. Gymnastik-/Turnmatten, Kreiseln oder Balancepads. Weitere Schwierigkeitssteigerungen können über ein Ausschalten oder Fordern anderer Sinnesorgane erreicht werden. So werden Übungen schwieriger, wenn die Übenden die Augen schließen oder z.B. den Kopf abwechselnd langsam nach rechts und links bewegen. Auch zusätzliche kleine Bewegungs- oder Denksportaufgaben können zur Variation der Anforderung eingesetzt werden.

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Für ein sensomotorisches Training wird ein Training mit einer Belastungs- und Pausendauer pro Übung von etwa 20 Sekunden, mit einer dreimaligen Wiederholung, empfohlen. Eine Anzahl von 3 - 5 sensomotorischen Übungen pro Trainingseinheit sollten nicht überschritten werden. Empfohlen werden zudem 2-4 Trainingseinheiten pro Woche.

Beispiele für einfache Übungen

• Fußkreisen: Fußkreisen ist eine einfache Übung, die die Durchblutung in den Beinen verbessert und leicht in deinen Tagesablauf integriert werden kann, zum Beispiel während du sitzt oder fernsiehst. Laut einer Studie des American Journal of Physical Medicine fördern tägliche Übungen wie Fußkreisen die Durchblutung der Beine um bis zu 15 %.
• Wadenheben im Stehen: Wadenheben im Stehen stärkt die Beinmuskulatur und kann dir helfen, die Stabilität in den Beinen zu verbessern. Du kannst diese Übung auch auf einer Treppenstufe durchführen, um die Intensität zu erhöhen. Regelmäßiges Wadenheben kann die Kraft in den Waden um bis zu 25 % steigern.
• Rückenstreckung im Sitzen: Rückenstreckung im Sitzen verbessert deine Haltung und reduziert Verspannungen. Besonders bei Menschen, die viel sitzen, ist diese Übung hilfreich, um den Rücken zu entlasten. Eine starke Rückenmuskulatur kann dir helfen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen vorzubeugen.
• Katzenbuckel: Dehnübungen wie der Katzenbuckel helfen, die Wirbelsäule zu lockern und Verspannungen zu lösen. Diese Übung kann dir dabei helfen, deine Rückenmuskulatur zu entspannen und deine Wirbelsäule flexibel zu halten. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Dehnen die Beweglichkeit um bis zu 20 % fördert und das Risiko für Muskelverspannungen deutlich reduziert.

Low Intensity Training mit Blutfluss-Manschetten

Bei Polyneuropathie schafft man es oft nicht mehr, die entsprechenden Übungen mit genügend Widerstand zu absolvieren, um einen Trainingseffekt zu erzeugen. Low Intensity Training mit Blutfluss-Manschetten ermöglicht es, bereits mit leichten Übungen die Kraft zu steigern.

Man legt aufblasbare Manschetten an Arme oder Beine, ähnlich wie wenn man den Blutdruck misst. Der Druck dieser Manschetten bewirkt, dass die Durchblutung kurzzeitig und kontrolliert vermindert wird. Dadurch kommt in der Muskulatur weniger Blut an. Wenn man nun ganz leichte Übungen macht, verbraucht man dann schon alles, was das Blut an Nährstoffen in die Muskeln bringt. Das bedeutet: es werden mehr Nährstoffe verbrannt als geliefert werden, und es werden weniger Abfallstoffe abtransportiert als anfallen, genau wie beim hochintensiven Training. Es entsteht also exakt die gleiche Situation wie wenn man äußerst intensiv trainiert, auch wenn man nur ganz leichte Übungen absolviert.

Wichtige Hinweise für das Training

Aufwärmen und Dehnen

Vergiss nicht, dich aufzuwärmen und zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Beweglichkeit zu fördern. Laut einer Studie der Harvard Medical School verringert ein angemessenes Aufwärmen das Verletzungsrisiko um bis zu 50 %. Ein gutes Aufwärmen sorgt dafür, dass deine Muskulatur besser durchblutet wird und deine Gelenke geschmeidiger sind.

Geeignete Ausrüstung

Achte darauf, geeignete Ausrüstung zu verwenden, wie stützende Schuhe oder Hilfsmittel wie Nordic-Walking-Stöcke, um deine Gelenke zu entlasten und deine Stabilität zu verbessern. Um das Risiko einer Verletzung bei Polyneuropathie zu minimieren, sollten Strümpfe ohne Nähte und gut passende Schuhe getragen werden.

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Auf den Körper hören

Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und deine Schmerzgrenze beachtest. Überanstrengung zu vermeiden und bei Schmerzen zu pausieren ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Leichte Erschöpfung nach dem Training ist normal, aber höre auf deinen Körper, wenn du starke Schmerzen spürst.

Regelmäßigkeit und Anpassung

Kürzere, regelmäßige Einheiten (drei bis vier Mal pro Woche) sind besonders effektiv. So vermeidest du Überlastungen und gibst deinem Körper die Möglichkeit, sich nach jeder Einheit zu regenerieren. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Muskelkraft um bis zu 20 % verbessern kann, wenn der Trainingsumfang an die individuelle Belastbarkeit angepasst wird. Beginne mit leichten Übungen und steigere die Intensität schrittweise. Dein Körper braucht Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Fußkontrolle

Kontrollieren Sie Ihre Füße täglich, wenn Sie diese waschen und pflegen. So entdecken Sie mögliche Blasen oder andere Verletzungen schnell und können diese behandeln. Schließlich geht die Polyneuropathie mit ihrem oft gestörten Schmerzempfinden mit einem erhöhten Risiko für Verletzungen und Infektionen einher.

Ernährung als Unterstützung

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil der Regeneration und unterstützt den Körper dabei, sich nach dem Sport zu erholen.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Lebensmittel wie Beeren, Walnüsse und fetter Fisch fördern die Durchblutung und wirken entzündungshemmend. Eine Untersuchung des American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren die Entzündungswerte im Körper um bis zu 30 % reduzieren kann.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs oder Makrele enthalten sind, helfen dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Nervenfunktionen zu unterstützen. Eine Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren die Nervenregeneration um bis zu 15 % beschleunigen kann.

Eiweiß

Eiweiß ist besonders wichtig, da es die Muskelerholung unterstützt und hilft, beschädigtes Gewebe zu reparieren. Studien belegen, dass eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport die Proteinsynthese um bis zu 50 % steigern kann.

Gesunde Fette

Gesunde Fette, wie sie in Nüssen oder Avocados enthalten sind, tragen ebenfalls zur Regeneration bei und unterstützen die allgemeine Gesundheit des Nervensystems.

Snack-Ideen

Einfache Snacks, wie ein Beeren-Joghurt-Smoothie oder ein Salat mit Lachs, sind ideale Optionen nach dem Sport, da sie viele Nährstoffe enthalten, die der Körper für die Regeneration benötigt.

• Lachs-Walnuss-Salat: Mische frischen Spinat mit Avocado, Blaubeeren, Walnüssen und gegrilltem Lachs.
• Beeren-Chia-Smoothie: Mixe Blaubeeren, eine Handvoll Spinat, Chiasamen und Haferflocken mit Wasser oder pflanzlicher Milch.
• Avocado-Haferflocken-Bowl: Koche Haferflocken mit Wasser oder Milch und toppe sie mit geschnittenen Avocados, Walnüssen und einem Spritzer Honig.

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