Yoga gegen Migräne: Ursachen, Übungen und Prävention

Kopfschmerzen sind ein weit verbreitetes Leiden. Schätzungsweise jeder 20. Deutsche leidet unter chronischen Kopfschmerzen, und 70 % erleben wiederkehrende Kopfschmerzen. Neben Rückenschmerzen und Erkältungen gehören Kopfschmerzen zu den häufigsten gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Zu den bekanntesten Formen gehören Spannungskopfschmerzen und Migräne. Yoga kann ein wichtiger Schritt sein, um Kopfschmerzen vorzubeugen.

Ursachen von Kopfschmerzen und Migräne

Die Ursachen von Migräne und Kopfschmerzen sind vielfältig. Zu den möglichen Auslösern gehören:

• Wassermangel
• Vitalstoffmangel
• Übersäuerung
• Übermäßiger Konsum von Zucker oder Koffein oder deren Entzug
• Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich
• Schlafmangel
• Stress

Es ist wichtig, den Schmerz als Hinweis zu verstehen, mehr Ruhephasen in den Alltag einzubauen. Bildschirmarbeit und mangelnde körperliche Bewegung können Kopfschmerzen verstärken.

Yoga als Präventive Maßnahme

Wer täglich Yogaübungen praktiziert, kann die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen erheblich reduzieren. Yoga ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die mentale und körperliche Übungen vereint. Körperübungen, Atemübungen, geistige Reflexion, Tiefenentspannung und Meditation sollen Lebensqualität, Ausgeglichenheit und Energie fördern.

Die Fünf Yoga Praktiken

Grundsätzlich ist Yoga das effektivste Mittel gegen Kopfschmerzen. Es gibt verschiedene Yoga Praktiken, die im Rahmen des Yoga angewendet werden können:

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1. Körperübungen (Asanas): Besonders wichtig bei Kopfschmerzen. Vorbeugend sollte die gesamte Yogareihe geübt werden. Bei manifesten Kopfschmerzen sind sanfte und entspannende Übungen zu bevorzugen.
2. Atemübungen (Pranayama): Vorbeugend sind alle Atemübungen geeignet. Bei akuten Kopfschmerzen ist besonders die Wechselatmung (Nadi Shodhana) hilfreich. Einige verzichten jedoch auf Kapalabhati.
3. Tiefenentspannung (Yoga Nidra): Reduziert die Kopfschmerzwahrscheinlichkeit erheblich.
4. Ernährung: Vegetarier haben seltener Kopfschmerzen als Fleischesser. Der Konsum von tierischen Produkten, Alkohol, Zucker und Koffein sollte reduziert werden.
5. Meditation: Regelmäßige Meditation hilft ebenfalls gegen Kopfschmerzen.

Yoga gegen Kopfschmerzen: Was passiert im Gehirn?

Meditation ist eine wichtige Säule des Yoga und kann in unterschiedlichen Formen praktiziert werden. Neben der klassischen, bewegungslosen Sitzmeditation existieren auch Techniken, die Bewegung beinhalten (z.B. Tai Chi, Qigong, Yoga-Asanas). Auch in der westlichen Welt gilt Meditation mittlerweile als nachweislich wirksames Entspannungsverfahren.

Die Meditation verändert Prozesse im Gehirn, die durch neurologische Untersuchungen messbar gemacht werden können. Solche Untersuchungen werden mit dem EEG (Elektroenzephalogramm) gemacht, welches die elektrische Aktivität des Gehirns misst.

Laut einer Studie amerikanischer Forscher löst Achtsamkeitsmeditation Theta Wellen, Konzentrationsmeditation Beta- und Gammawellen und Mühelosigkeitsmeditation Alpha-Wellen aus. Die verschiedenen Hirnwellen sind unterschiedlichen Bewusstseinszuständen zuzuordnen: Delta- Wellen sind typisch für Trance- und Hypnosezustände oder den Tiefschlaf, Theta- Wellen für den Traum (REM-Schlaf). Alphawellen treten im entspannten Wachzustand und beim Tagträumen auf, während Beta die Hirnwellen des normalen Wachbewusstseins, des bewussten Denkens sind. Gammawellen werden mit starker Fokussierung, Konzentration und Spitzenleistungen in Verbindung gebracht.

Eine Untersuchung von Herbert Benson (Mediziner und Professor für Mind-Body-Medizin an der Medizinischen Fakultät in Harvard) konnte zeigen, dass EEG-Veränderungen, die auf eine erhöhte Intensität langsamer Alpha-Wellen und gelegentliche Theta-Wellenaktivität hindeuten, mit einer verminderten sympathischen Aktivität einhergehen. Ist die Aktivität unseres Sympathikus (sympathisches Nervensystem) gesteigert, ist dies prinzipiell keine Fehlfunktion. Es bereitet uns durch die Ausschüttung von Adrenalin auf eine Kampf-Flucht-Reaktion vor. Besteht jedoch eine übermäßige Aktivität über längere Zeit, kann dadurch Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht und begünstigt werden. Die Förderung der Regulation durch z.B. Meditation stellt einen gesunden Gegenpol dar.

Weiterhin lieferte Dr. Hölzel, Neurowissenschaftlerin und Meditationsforscherin, Ergebnisse über eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus nach 8-wöchigem Meditationstraining (45 min täglich), was dem negativen Einfluss von dauerhaftem Stress entgegenwirken kann. Die graue Substanz ist eine Struktur, die bei anhaltendem Stress aufgrund eines dauerhaft erhöhten Cortisolspiegels im Blut beschädigt werden kann.

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Studienlage: Yoga gegen Kopfschmerzen & Migräne

Auch bei Migräne und Kopfschmerzen eignet sich Yoga als nicht-medikamentöse Behandlungsoption. In einer randomisierten, kontrollierten Studie von Prof. John und Kollegen konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Migränetage und den damit assoziierten klinischen Symptomen (Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression) erwirken können. Die Effekte waren denen der Kontrollgruppe, die Edukation erhielt (Aufklärung über Migräne, Ursachen und Triggerfaktoren, Medikamentenübergebrauch, Selbsthilfe, Lebensstilmodifikation, Ernährung und Schlaf), signifikant überlegen.

Auch konnte eine Studie, die am Institute of Medical Sciences in Indien durchgeführt wurde, neben der signifikanten Verbesserung der Schmerzfrequenz und -intensität in beiden Behandlungsgruppen, einen zusätzlichen Effekt für Yoga zusammen mit einer medikamentösen Standardtherapie im Vergleich zur Standardtherapie alleine demonstrieren.

Eine weitere Studie, realisiert durch Forscher aus selbigem Institut, zeigte mittels EMG-Untersuchungen eine signifikante Verminderung der Muskelaktivität des Temporalis-Muskels (Schläfenmuskulatur) bei Patient:innen mit Spannungskopfschmerzen, die über 4 Wochen Anleitung für ein yogisches Lebensstil-Management erhielten. Eine verstärkte Anspannung der Schläfenmuskulatur geht mit einer erhöhten Intensität und Frequenz der Spannungskopfschmerzen einher, sodass eine Reduktion der Muskelaktivität Einfluss auf diese Parameter nehmen kann.

Es ist außerdem bekannt, dass physischer und emotionaler Stress Kopfschmerz- und Migräne-Attacken auslösen können. Besonders gut hilft Yoga gegen Kopfschmerzen & Migräne bei Betroffenen, die unter hohem Alltagsstress stehen und nur schwer zu Ruhe kommen. Begleitsymptome wie chronische Nackenschmerzen können ebenfalls positiv beeinflusst werden.

Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass Yoga gegen Kopfschmerzen hilft und somit die klassische Migräne- und Kopfschmerztherapie hilfreich unterstützen kann.

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Konkrete Tipps zur Umsetzung

Bei regelmäßigen Kopfschmerzen eignen sich vor allem Yogastile wie Yin Yoga oder Yoga Nidra. Sie stellen eine Auswahl an ruhigen und meditativen Übungen zur Verfügung. Kombiniert mit Atemtechniken und Meditation können Migräne- und Kopfschmerz-Betroffene lernen, einen effektiven Ausgleich zum stressigen Alltag herzustellen.

Es gibt nicht das Yoga-Programm, das für alle und bei unterschiedlichen Kopfschmerzdiagnosen gleichermaßen hilfreich ist. Die Yogapraxis muss individuell erarbeitet und im Verlauf auch immer wieder angepasst werden. Sie hat, wie alle anderen Therapieoptionen, keinen Anspruch auf vollständige Heilung - aber besitzt durchaus das Potential der Symptomlinderung und Verbesserung der Lebensqualität.

Bei Kopfschmerzen werden häufig Übungen empfohlen, die auf eine Dehnung und Entlastung des Schulter-, Rücken- und Nackenbereichs abzielen. Sanfte und dehnende Asanas ermöglichen den Abbau von Verspannungen, aber auch innerer Anspannung. Die Vertiefung des Atems (z.B. mittels Wechselatmung, Pranayama Nadi Shodana) kann hilfreich dabei sein, Stress abzubauen und sich einem Zustand der tiefen, inneren Entspannung anzunähern. Denn wie wir atmen hat einen Einfluss auf unsere Muskelspannung und umgekehrt.

Dr. med. Hedwig H. Gupta, Fachärztin für Orthopädie, Rheumatologie und therapeutisches Yoga, empfiehlt in einem Beitrag:“Grundsätzlich gilt es, sich bei der Asana-Praxis langsam heranzutasten. Wichtige Gebiete sind Stand, Becken, Wirbelsäule, Schultern, Kiefer und Kaumuskeln. Zungenübungen, Blickübungen und Mikrobewegungen lassen sich gut integrieren. Zur Veränderung der Belastung der Gefäße durch die Schwerkraft sind Lagerungsübungen sinnvoll. In manchen Fällen können Umkehrübungen sehr hilfreich sein, manche Patienten können jedoch (zunächst) gar keine durchführen. Auch hier ist ein vorsichtiges Heranführen sinnvoll.”

Ähnlich wie die Empfehlungen zur effektiven Ausführung von klassischen Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen, liegt auch hier der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. Die Fähigkeit sich zu entspannen lässt sich trainieren. Um von dem präventiven Effekt auf die Kopfschmerzen profitieren zu können, sollte man kurze Übungseinheiten über einen längeren Zeitraum als festen Bestandteil in den Tagesablauf integrieren. Dies gelingt am einfachsten, wenn sie in Routinen eingebettet sind (z.B. in ein morgendliches Aufsteh- oder Abendritual).

Geübt werden sollte zwischen den Attacken und in der Vorbotenphase. Auf anstrengende Asanas sollte während der akuten Attacke verzichtet werden, intensive Vorbeugen könnten dann als unangenehm empfunden werden. Es ist jedoch empfehlenswert, auf das eigene Empfinden zu achten und umzusetzen, was individuell angenehm erscheint.

Weiterhin kann man mit dem Yoga-Therapeuten Strategien im Umgang mit akuten Schmerzen erarbeiten. Hilfreich dabei sind die Schulung der Körperwahrnehmung und die Identifikation und Reduktion von Verhaltensweisen, die Attacken auslösen, Schmerzen aufrechterhalten oder gar verschlimmern können. Eine gute Selbstbeobachtungsfähigkeit unterstützt eine rechtzeitige Wahrnehmung von Frühwarnsignalen und ermöglicht damit eine schnellere Reaktion (z.B. mit Atementspannung (Pranayama), Rückzug (Pratyahara) etc.).

Wenn möglich, sollte die regelmäßige Yogapraxis mit ausreichend Bewegung (ausgedehnte Spaziergänge bzw. Ausdauersport wie Fahrrad fahren, schwimmen etc.) kombiniert werden. Am besten stellt man eine Balance zwischen Bewegung und Entspannung her. Hilfreiche Techniken zu erlernen, fördert das Selbstwirksamkeitserleben und kann Resignation und Ängste (z.B. die Angst vor der nächsten Attacke) reduzieren. Yogalehrer und -therapeuten unterstützen eine ganzheitliche und individuelle Betrachtung des Symptomgeschehens und fördern den Aufbau von Selbstfürsorge und Körperwahrnehmung. Dies kann für manche ein wichtiger Schritt in Richtung Lebensstilmodifikation und Symptomreduktion sein. Eine Behandlung durch den Facharzt ist natürlich weiterhin unerlässlich und sollte immer parallel erfolgen.

Yoga Übungen gegen Migräne

Einige Yoga-Übungen, die besonders bei Kopfschmerzen geeignet sind:

• Tiefenentspannung: Leg dich entspannt auf den Rücken und konzentriere dich auf deinen Atem.
• Bauchatmung: Setz dich entspannt hin und atme tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich auf die Atmung und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
• Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Leg dich auf den Rücken und stell die Füße hüftbreit auf. Hebe das Becken an und halte die Position.
• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Beginne im Vierfüßlerstand und strecke Arme und Beine durch, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Halte die Position und fühle die Dehnung.

Weitere Tipps zur Vorbeugung von Kopfschmerzen

• Ernährung: Vermeide ein Übermaß an Zucker und tierischen Produkten. Trinke ausreichend Wasser (2,5 bis 3 Liter täglich) und bevorzuge eine basische Ernährungsweise mit viel grünem Gemüse und Salaten.
• Augenübungen: Mache regelmäßig Augenübungen, besonders bei Bildschirmarbeit. Schaue in die Weite, um die Augen zu entspannen.
• Weitere Hausmittel: Trinke zwei große Gläser Wasser bei ersten Anzeichen von Kopfschmerzen. Mineralerde (z.B. Bentonid) kann die Schadstoffbelastung im Körper minimieren. Vanille enthält Eugenol, welches schmerzlindernde Eigenschaften hat.

Bewegung und Sport bei Migräne

Bewegung tut fast immer gut - und das gilt auch bei Migräne. Sport und Bewegung bei Migräne heißt nicht, dass du dich immer völlig verausgaben und Vollgas geben musst. Es geht eher darum, eine Bewegungsform zu finden, die dir Spaß macht und guttut. Und die du regelmäßig machen kannst und willst. Das kann genauso gut ein Spaziergang sein wie auch ein Tennis-Match. Für welche Bewegung du dich auch entscheidest: Sie kann eine wirkungsvolle Prophylaxe bei Migräne sein und einen echten Unterschied machen.

Empfohlene Sportarten

• Ausdauertraining: Spaziergänge, Walking, lockeres Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Studien zeigen, dass solche Sportarten bei Migräne besonders gut helfen können.
• Yoga: Yoga kombiniert sanfte Bewegungen, Dehnungen und Entspannung - perfekt, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und dich wohler zu fühlen. Besonders Yin Yoga kann bei Migräne sehr entspannend sein. Außerdem kann Yoga dabei helfen, die Häufigkeit deiner Migräneattacken zu reduzieren.
• Tai-Chi: Tai-Chi, auch Schattenboxen genannt, kann Betroffenen dabei helfen, ihren Zustand zu verbessern - wie eine Studie zeigt. Nach einem 15-wöchigen Tai-Chi-Programm ließ die Migräne durch die Entspannungsmethode bei sämtlichen Studienteilnehmern nach. Gleichzeitig fühlten sie sich physisch und psychisch besser.

Wie man Migräne nach dem Sport vermeidet

Sport kann für manche ein Trigger sein, für andere aber eine wertvolle Unterstützung. Es lohnt sich, genau hinzuschauen und auszuprobieren, welche Form und Intensität der Bewegung für den eigenen Körper passt.

Praktische Tipps:

• Starte mit einem sanften Ausdauertraining wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen.
• Führe ein Bewegungstagebuch: Notiere, welche Sportarten du ausprobierst und ob danach Beschwerden auftreten.
• Steigere die Intensität langsam, statt dich gleich zu überfordern.
• Achte auf ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Mahlzeiten und Pausen - sie können helfen, Attacken zu vermeiden.

Weitere Entspannungstechniken

Zur Vorbeugung von Migräne sind Entspannungsmaßnahmen sehr effektiv.

• Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR): Die Übungen beruhen auf einem systematischen Anspannen, kurzen Halten und Entspannen sämtlicher Muskelgruppen.
• Autogenes Training: Beim Autogenen Training lernen Kursteilnehmer, Körper und Geist zu entspannen. Eine Basisübung ist, sich vorzustellen, dass sich die eigenen Extremitäten schwer anfühlen oder erwärmen.

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